صيفنا إبداع: سلسلة الدروس العامة للوصول للرشاقة(رجيم السعرات الحرارية والنظام الكميائي)الدرس6

[!!hanen!!]

::’، ::

مدخ ـــــــــل{
راح نتكلم اليوم في موضوع مهم جدا عن رجيم
السعرات الحراريه وطريقه حساب السعرات
الحراريه ,,وراح نتعرف على قائمه البدائل
الغذائيه ,,وكيفيه اختيار عدد الحصص
المناسبة للشخص,بناء على عدد السعرات
وكذلك عن الرجيم الكميائي والاضرار
المترتبه عليه,فتابعونا
وأي سؤال أنا جاهزه.

[!!hanen!!]

::’، ::

أكيد سمعنا عن شئ اسمه السعرات الحرارية السالبه!!
ولكــــــن الأغلبيه لايعرف ماهي؟!
هيــــا بنــــا نتعرف عليها:


هي الاغذيه ذات السعرات الحراريه السالبه,بمعنى الاغذيه التى تستهلك طاقه عاليه أثناء
الهضم وعمليه الايض والتمثيل الغذائي أكبر من السعرات الحرايه الموجوده فيها,فلذلك لاتسبب زياده في الوزن وتكون قيمتها الغذائيه عاليه جدا,
فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضروريه للجسم ولكن لاتحتوي على النشويات واللحوم وغيرها من الاحتياجات
الضروريه للجسم,وتكون موجوده في الخضروات مثل الكرفس والقرنبيط والبصل
والبابايا والخس والسبانخ والجزر والكوسه والفواكه مثل التفاح
والبرتقال والجريب فروت والليمون والاناناس وهذا النوع من الرجيم لايمكن
الاعتماد عليه,حتى لايصاب الانسان بسوء تغذيه,بسبب نقص العناصر
الغذائية الأخرى ,لانه من شروط الغذاء الجيد أن يحتوي على جميع العناصر
الغذائيه اللازمه للانسان.

::’، ::

السعر:هي كميه الحراره اللازمه لرفع درجه حراره 1000جرام(كيلوواحد)من الماء درجه
مئويه واحده.
رجيم السعرات الحراريه يعتبر من أفضل أنواع الرجيم لانقاص الوزن,ويعتبر طريقه صحيه
ويضمن للشخص الحصول على جميع احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن ,ويعتمد على حساب السعرات الحراريه المناسبه للشخص.
حسب جنسه(ذكر أو انثى) والمجهود الذي يعمله وطوله ووزنه ومؤشر كتله الجسم,و بدون حرمان أو مشاكل.

ويمكن تقدير كميه الطاقه التي يحتويها الغذاء بمعرفه محتواه من العناصرالغذائيه الثلاثه الرئيسيه وهي:
1جم بروتين ـــــــــــــــــ 4 سعرات (كيلو كالوري)
1جم دهن ــــــــــــــــــــــ9سعرات (كيلو كالوري)
1جم كربوهيدرات ــــــــــــــــ 4 سعرات (كيلو كالوري)
::’، ::

سوف نستعرض الان خطوات حساب السعرات الحراريه معـــا
حتى نستطيع بعد ذلك أن نخطط وجبة غذائيه صحية بدون مساعدة من أحد:

وهي طريقة سهلة جدا لتقييم بدانة الجسم,وذلك بمعرفة وزن الجسم
وطوله كالمعادلة التـــــــــالية:
مؤشركتله الجسم(BMI)=الوزن(كجم)/الطول(متر)2

اذا كــــــان الناتج:

::’، ::

سمرطولها1,60ووزنـــــــها 50 جم,أحسبي مؤشر كتلة جسمها,وهل تعتبر هذه الفتــــــاه

بدينة أو لا؟؟؟
BMi=
50/(1,60)2
=19,5 كجم/م2
بالمقارنة مع الجدول السابق نستنتج أن وزنها مثــــــــالي.
::’، ::
نحدد الطاقة اللازمـــــه للشخص على أساس مؤشر كتلة الجسم(BMI)
كالتالــــــــــي:

اذا كان الوزن مقبول: اذن نخطط الوجبات الغذائيه للشخص على نفس الطاقه الناتجة.
اذا كان الوزن زائد: اذن نخطط الوجبات الغذائية للشخص بحسم-500سعر حراري من الطاقه الناتجة.
اذا كان الوزن ناقص: إذا نخطط الوجبات الغذائية للشخص بزياده+500سعر حراري الى الطاقه الناتجة.
::’، ::

[!!hanen!!]

::’، ::

معدل التمثيل الأساسي (BMR):
هي عبارة عن كمية الطاقه التي يحتاجها الجسم حيا,معنى آخر هو عبارة عن كمية
الطاقه الناتجه التي يصرفها الجسم على العمليات الحيوية اللاراديه اللازمه لاستمرار
الحياه مثل التنفس ودقات القلب وغيره من الوظائف المهمه.
ويمكن حسابه بالمعادلة التالية:
BMRللرجــــال=1×وزن الشخص×24ساعــــة

BMR للمرأة = 0,9×وزن الشخص×24ساعه
::’، ::
الجدول التالي يوضح معامل الجهد حسب نوع النشاط البدني:
بمعنى عدد السعرات تختلف حسب نوع النشاط الذي يبذله الانسان
اي ان النشاط البدني للطالب يختلف عن النشاط البدني للمزارع,
وكذلك يختلف حسب جنس الشخص(ذكرأو انثى).

::’، ::
الجدول التالي يوضح عدد الحصص الغذائيه موزعه ضمن الطاقه الكلية:
بمعنى عدد الحصص المناسبه لكل المجموعات الغذائيه,
بناء على عدد السعرات الحراريه المناسبه للشخص.

::’، ::
قوائم البدائل الغذائيه لتخطيط الوجبات :
وهي قوائم غذائيه تستخدم في تخطيط الوجبات ,,وهي الاساس
في رجيم السعرات الحراريه.

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

::’، ::

[!!hanen!!]

::’، ::
الان بعد شرح آلية عمل هذا الرجيم ,وتعرفنا على قائمه البدائل الغذائية,
راح ناخذ مثــــــال لحتى نفهم أكثر ونصبح نخطط بأنفسنا وجبة غذائية تناسب
عدد السعرات الحرارية:


سيف طالب جامعي وزنه 80 كجم,وطوله 1,65م ,يقوم بمجهود خفيف ,أحسبي
كميه السعرات المناسبه له ثم خططي وجبه مثاليه له بناء على احتياجاته من السعرات
الحرارية ,باستخدام نظام البدائل الغذائيه؟

أولا:حساب مؤشر كتله الجسم بناء على طوله
ووزنه نجد أنها تساوي:
=29,3كجم/م2
ثانيا:BMR للرجل=1×وزن الجسم×24ساعه
=1×80×24
=1920سعر حراري
بما أن الشخص يقوم بمجهود خفيف
اذن نختار من الجدول السابق معامل الجهد المناسب
وهو1,6
اذان عدد السعرات الحراريه=
1920×1,6
=3072سعر حراري
بما ان مؤشر كتله الجسم =29,3
اذن الوزن زائد
ويجب حسم -500سعر حراري من السعرات الحراريه
عدد السعرات الحراريه النهائيه=2572سعر حراري
بالرجوع الى جدول عدد الحصص المناسبه لعدد السعرات الحراريه
نجد أن أقرب عدد مناسب لنا هو 2600
اذن سوف نخطط وجبه غذائيه على اساس ذلك
وسوف نختار من بدائل الاغذيه الشئ الذي نحبه

ملاحظه:الارقام الموجوده بجانب مجموعات الغذاء هي عدد الحصص
الاوقيه=30جم(3ملاعق كبيره)

أتمنى ان المثال كان واضح وسهل وانا والله حاولت أبسطه على قد ماأقدر
واي أخت لم تفهم أو حبت مساعدتي ليس عندى اي مانع في ذلك
::’، ::


1-رجيم صحي جدا ويحتوي على جميع العناصر الغذائيه التي يحتاجها الانسان.
2-سهل جدا ومريح ولايوجد فيه أي حرمان.
3-يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والالبان واللحوم وغيرها من العناصر الغذائيه التي يحتاجها
الانسان بكميات مناسبه لعدد السعرات الحراريه.
4-فعاليه رجيم السعرات الحراريه في انقاص الوزن.

1-لتخطيط وجبه غذائيه مثاليه يجب الاخذ في الاعتبار الطول والوزن والجنس والسن.
2-الحاله الاقتصاديه مهمه جدا عند تخطيط وجبه غذائيه فالشخص الغني يختلف عن ميسور الحال,
3- يجب الاخذ في الاعتبار المجهود الذي يقوم به الشخص عن تخطيط
وجبه غذائيه.
4-عند توزيع حصص اللحوم يجب مراعاه أن يكون مصدر البروتين حيواني ونباتي(مثل البقوليات)
5-بعض الخضروات الورقيه لاتعتبر حصه لان سعراتها تكون معدومه كالخس مثلا.
6-يجب ألاتحتوي الوجبه الغذائيه على اقل من 1000 سعر حراري في اليوم
حتى لايصاب الانسان بسوء تغذيه.
7- يجب ممارسه الرياضه المناسبه للشخص يوميا.
8- يجب شرب كميه كبيره من الماء لاتقل عن 2 الى 3 لتير يوميا.
::’، ::

[!!hanen!!]

::’، ::

هو نوع من أنواع الرجيم,ويعتبر من أخطرأنواع الرجيم على حياه الانسان,وسمي بذلك
نسبه الى التفاعلات الكميائيه التي تحدث داخل جسم الانسان عند عمليه الهضم والتمثيل
الغذائي للطعام ممايؤدي الى حرق الدهون للحصول على الطاقة,لذلك يسبب خساره
كبيره جدا في الوزن,ولكن عند الرجوع الى النظام الاعتيادي للشخص يسترد
كل الوزن الذي خسره مع بعض الزياده الاضافيه.
::’، ::



يعتمد على تناول عنصر واحد من العناصر الغذائيه اللازمه للشخص,لانه عند تناول
عنصر واحد منها فإن ذلك يسبب في حرق الدهون في الجسم وبالتالي خساره الوزن
في فتره زمنيه قصيره جدا,مثلا هنالك النوع الذي يعتمد على تناول البروتين بمفرده طوال اليوم مثل
اللحوم,كذلك النوع الذي يعتمد على تناول الفواكه والخضار بمفردها طوال اليوم
وكذلك هنالك أنواع تعتمد على عنصرين فقط طوال اليوم,وهذا طبعا شئ غير جيد
لصحه الانسان,فقد يصاب بسوء تغذيه لانه لايتناول جميع العناصر
الغذائيه اللازمه للجسم,وبالطبع هذا يسبب مشاكل صحيه
للجسم ولايجب الاستمرار عليه لاكثر من 4أو 5 ايام وبعد ذلك
نستخدم الرجيم المناسب سواء رجيم سعرات او غيره.
::’، ::

رجيم اتكينز:
هو نوع من أنواع الرجيم اخترعه الدكتورأتكينز لذلك سمي بهذا الاسم,ويعتمد هذا النوع من الرجيم
على تناول البروتينات والدهون بلاحدود والامتناع عن الكربوهيدرات.
طبعا هذا النوع خاطئ جدا لارتفاع نسبه الدهون فيه مما يؤدي الى مشاكل بالقلب
وكذلك لايحتوي على فواكه وخضروات ممايجعل الجسم يصاب بسوء تغذيه نتيجه نقص
الفيتامينات الضروريه للجسم,وكذلك عند ايقاف هذا الرجيم يجعل الجسم يسترد الوزن
الذي فقده مع زياده اضافيه ,وأنا عن نفسي لاانصح بهذا الرجيم,ابدا
لانه خطرعلى صحه الانسان حتى لو كان الشخص يستخدمه
لفتره قصيره جدا,لان ضرره أكثر من نفعه.

رجيم 3أيام خضارو3أيام فواكه و3ايام بروتين:
هذا نوع من أنواع الرجيم يعتمد على ان الثلاثه الايام الاولى خضار فقط دون خلط اي عنصر آخر ,
والثلاثه ايام التي بعدها فواكه فقط دون خلط أي عنصر آخر ,والثلاثه أيام التي
بعدها بروتين فقط دون خلط اي عنصر آخر غيره.
وطبعا هذه من الحميات الخاطئه والمبتدعه التي تشكل خطر على صحه الانسان,
لان الوزن ينزل بسرعه مما يؤدي الى نوبه قلبيه مفاجئه للشخص,وكذلك لقله التنوع
الغذائي فانه قد يسبب سوء تغذيه للانسان,وكذلك الجفاف وتساقط الشعر,وانخفاض
ضغط الدم ,والشعور بالتعب من أقل مجهود وعند التوقف عن هذا الرجيم يسترد الجسم
الوزن الذي فقده مع زياده اضافيه.
::’، ::


1-من أخطر أنواع الرجيم على صحه الانسان لذلك لايجب الاستمرار طويلا عليه
والا سوف يعرض حياه الانسان للخطر.

2-الرجيم المعتمد على البروتين فقط يؤدي الى زياده الكتيونات في الدم مما يترتب
عليه دخول الانسان في غيبوبه زي مرض السكر تماما نتيجه أننا حرمنا أنفسنا
من النشويات فالجسم راح ينقص الوزن فيه بدرجه كبيره جدا ولكن الكتيونات سوف
تزيد في الجسم بدرجه كبيره وسوف يحاول الجسم التخلص منها
بزياده كميه البول فتحصل مشكله تانيه وهي الجفاف.

3-يصاب الانسان بأمراض سوء التغذيه نتيجه اعتماده على عنصر واحد أو عنصيرين
من المواد اللازمه للجسم.

4-بعد ترك الرجيم والعوده الى النظام الغذائي الاعتيادي(السابق)يسترد الجسم
كل الوزن الذي فقده مع زياده اضافيه.

5-يعرض الجسم لمشاكل صحيه نتيجه انخفاض الوزن المفاجئ.

::’، ::

يساعد على خساره الوزن في فتره قصيره جدااا
ولكن كما قلنا سابقا لايمكن الاعتماد عليه لاكثر من 4 أو خمسه ايام
والتوقف فورا عنه لخطره على صحه الانسان,واتباع اي نوع من أنواع الرجيم
الاخرى الصحيه مثل السعرات الحراريه مثلا.
::’، ::

1- لايجب أن تقل عدد السعرات الحراريه في اليوم عن 1000 سعر حراري
حتى لايعرض الانسان لمشاكل صحيه وسوء تغذيه.
2- يجب الا يستمر الرجيم أكثر من 4 أو 5 ايام ثم بعد ذلك نستخدم الرجيم
المناسب للجسم مثل السعرات الحراريه .
3- يفضل عمل هذا الرجيم قبل أي مناسبه للشخص ولكن كما قلت سابقا لايمكن الاعتماد
عليه أكثر من 4 أو خمسه ايام
4- يجب ممارسه الرياضه المناسبه للشخص يوميا.
5- يجب شرب كميه كبيره من الماء لاتقل عن 2أو 3 لتر يوميا.
::’، ::

خاتمة {
أتمنى من كل قلبي أن يكون الدرس قد افاد الكثيرات,
وشجعهن على اتباع رجيم السعرات الحراريه لانها
من افضل انواع الرجيم,وبدون حرمان أو مشاكل
صحية,وتم التعرف على كيفيه تخطيط وجبه غذائيه,
وكذلك التعرف على الرجيم الكميائي وأخطاره ,لكم
مني أجمل التحايا,,وبارك الله فيكم

أشكرك الغاليه خفايا الروح على التصاميم,,بارك الله فيها
الرجاء الدعاء ليه في ظهر الغيب
لاأحلل من ينقله دون ذكر صاحبته والمنتدى

[- بنت الأحرار -]

ابداع بمعنى الكلمة
حفظكِ الله ورعاكِ
بجد مبدعة بكل معنى الكلمة
بالعرض واالمادة والمحتوى

ونشكر خفايا الروح
المبدعة بجمال ابداعها وروعته

حفظكما الله
ورعاكما

[-بلسم الجروح-]

راااااااااااااااااائع جدا
وموضوع مميز
اعجبنى جدا يا قمر
ربنا يباركلك
ويعطيكى ما تتمنين
دمتى بخير

[المجدmb]

ما شاء الله
موضوع رااااااااااائع
و غاية في الروووعة
معلومات هااامة اضافها لي
ربي يبارك فيك حبيبتي\
الطرح راااقي و الموضوع راقي كـ أنت يا غالية

[&قطرة ندى&]

موضوع رائع بارك الله فيكي غاليتي

[☺أم إبراهيم☺]

أولىىىىىىىىىى تعديل :: لست الأولى

حياك الباري

موضوع مثقن بشكل أكثر من رائع

يعني بدأت أشك أن التغذية تخصصك

من حجم المعلومات الدقيقة و المهمة

و طريقة طرحها


بارك الله فيك و في عملك ....

و جعله في ميزان حسناتك

[جبال الثلج]

ماشاء الله

طرح رااائع جدا

سلمت يداكِ

[**ام ريان **]

روووووووووووووووووعه روووووووعه

بارك الله فيك و في عملك ....

و جعله في ميزان حسناتك
حفظكِ الله ورعاكِ

[Pure Angel]

،،

من احب الرجيمات الى " رجيم السعرات الحراريه "
بجد نظام رائع ونزل وزنى عليه 13 ك

:

طرح رائع جداً اختى حنين
بارك الله فيكِ
وجزاكِ الله خيراً


.

[{ أم أنـــس }]

السلام عليكم

ما شاء الله موضوع رائع
بارك الله بجهودك

استفدت منه كثيرا

تسلم الايادي على التصاميم الجميلة

[بيبي مورو]

روعه يا غاليه ربنا يسعدك