أولا تمارين الحبل


نقوم بتمارين بالأول مثل الذي سبقت


15 قفزة مرة واحدة ببطئ


ثم


هذه المرة راح نقفز بشكل مستقيم


أي نصعد و ننزل مع احترام استقامة الظهر مع الرقبة و الرأس


لاننظر للأسفل بل للأمام







الركبتين نوعا ما مثنية قليلا حتى لا نتضرر


من المهم أن تكونوا على الأقل بجوارب


نقوم ب 11 قفزة ثم نتوقف و نعيدها 3 مرات إذا تعبنا كثيرا نقوم بوحة مثل هذه و الثانية رجل برجل مثل للأيام التي مرت حتى لا نتضرر






التمارين الأخرى (المنطقة بالأحمر هي التي نقوم بالعمل عليها )



نريد أن نشد هذه المنطقة من الجسم





و هذا بهذه التمارين


نقف و نميل جسمنا إلى الجانب لكن جون أن ننحني يجب أن نحافظ على استقامته


مجموعة حركات للأيمن ثم نفسها لليسار



7 حركات تكرر 3 مرات






بعدها راح نشتغل نفس المنطقة مع تحت اليدين



نضع اليد ورا و نقوم بالحركة 5 حركات مرتين لكل جهة







الآن نريد أن نقوم بشد هذه المنطقة









تجلسي كما هو موضح في الصورة بحيث ترتكزي على شيء


و تقومي برفع يدك و انزالها مع الأثقال


7 حركات تكرر 5 مرات لكل يد نفس العمل





الآن نأخد الوضعية التي ترونها في الصورة
و ننزل اليدين مع بعض للأسفل دون أن ننزل الرأس


7 حراكات 3 مرات







نأتي لتمارين أخرى


المؤخرة







نرتكز على الحائط و ننزل و نصعد مستقيمي الظهر دون أن نرفع أرجلنا من على الأرض


كأننا جالسون على كرسي
لكن لا يوجد أي شيء أسفلنا



5 حركات تكرر 3 مرات





نقف و نلعب برجلنا مثل ما هو موضح


خلف أمام و هكذا


10 حركات 3 مرات










الآن نأتي للأثقال


لنشد هذه المنطقة من الجسم مع اليدين





نأخد الأثقال كل من جهة و نرفع أيدينا


4 حركات 3 مرات






و هذه بالشكل المتني حتى نشد أيضا الصدر


4 حركات 3 مرات







لا أنسى أن أذكركم بشرب الماء

و دلك المناطق التي بها شحوم كثيرة حتى ننشطها و نزيد من سرعة الدورة الدموية فيها

و بعد أن تأحدوا دوش، في آخره اغسلوا بماء دافئ أو بادر يكون أفضل ، حتى ولو برشة عليه أو مسح حتى يساعد على شد الجلد