أولا تمارين الحبل
نقوم بتمارين بالأول مثل الذي سبقت
15 قفزة مرة واحدة ببطئ
ثم
هذه المرة راح نقفز بشكل مستقيم
أي نصعد و ننزل مع احترام استقامة الظهر مع الرقبة و الرأس
لاننظر للأسفل بل للأمام
الركبتين نوعا ما مثنية قليلا حتى لا نتضرر
من المهم أن تكونوا على الأقل بجوارب
نقوم ب 11 قفزة ثم نتوقف و نعيدها 3 مرات إذا تعبنا كثيرا نقوم بوحة مثل هذه و الثانية رجل برجل مثل للأيام التي مرت حتى لا نتضرر
التمارين الأخرى (المنطقة بالأحمر هي التي نقوم بالعمل عليها )
نريد أن نشد هذه المنطقة من الجسم
و هذا بهذه التمارين
نقف و نميل جسمنا إلى الجانب لكن جون أن ننحني يجب أن نحافظ على استقامته
مجموعة حركات للأيمن ثم نفسها لليسار
7 حركات تكرر 3 مرات
بعدها راح نشتغل نفس المنطقة مع تحت اليدين
نضع اليد ورا و نقوم بالحركة 5 حركات مرتين لكل جهة
الآن نريد أن نقوم بشد هذه المنطقة
تجلسي كما هو موضح في الصورة بحيث ترتكزي على شيء
و تقومي برفع يدك و انزالها مع الأثقال
7 حركات تكرر 5 مرات لكل يد نفس العمل
الآن نأخد الوضعية التي ترونها في الصورة
و ننزل اليدين مع بعض للأسفل دون أن ننزل الرأس
7 حراكات 3 مرات
نأتي لتمارين أخرى
المؤخرة
نرتكز على الحائط و ننزل و نصعد مستقيمي الظهر دون أن نرفع أرجلنا من على الأرض
كأننا جالسون على كرسي
لكن لا يوجد أي شيء أسفلنا
5 حركات تكرر 3 مرات
نقف و نلعب برجلنا مثل ما هو موضح
خلف أمام و هكذا
10 حركات 3 مرات
الآن نأتي للأثقال
لنشد هذه المنطقة من الجسم مع اليدين
نأخد الأثقال كل من جهة و نرفع أيدينا
4 حركات 3 مرات
و هذه بالشكل المتني حتى نشد أيضا الصدر
4 حركات 3 مرات
لا أنسى أن أذكركم بشرب الماء
و دلك المناطق التي بها شحوم كثيرة حتى ننشطها و نزيد من سرعة الدورة الدموية فيها
و بعد أن تأحدوا دوش، في آخره اغسلوا بماء دافئ أو بادر يكون أفضل ، حتى ولو برشة عليه أو مسح حتى يساعد على شد الجلد
الروابط المفضلة