جدول السعرات الحرارية / و بعض النصائح المفيدة
جدول السعرات الحرارية
calorie-counter
اولا:النشويات والسكرياتcalorie-counter
السعرات الوحدة الصنف
60 سعر 1(20)جم توست
100 س 4/1رغيف خبز ابيض
80 س 4/1 رغيف خبز اسمر
20 س ملعقة كبيرة كورن فلكس
40 س ملعقة كبيرة مكرونة مسلوقة
60 سعر ملعقة كبيرة ارز مسلوق
80 س ثمرة متوسطة بطاطس مسلوقة
200س ثمرة متوسطة بطاطا مشوية
35س ملعقة كبيرة بليلة
25س ملعقة صغيرة سكر
35س واحدة بسكوت مارى
60س ملعقة كبيرة عسل ابيض
80س ملعقة كبيرة عسل اسود
60س ملعقة كبيرة مربى
ثانيا:الفاكهة لكل وحدة فيما يلى تحتوى على 80 سعر حرارى
تفاحة-برتقالة-موزة-كمثرى-جوافة-تينة-كاكا واحدة فقط 80سعر حرارى
يوسفى-خوخ-مشمش-برقوق-بلح عدد 2يساوى 80سعر حرارى
2/1مانجو-2/1كنتالوب-طبق بطيخ صغير8/1بطيخة صغيرة 2/1واحدة
ما يعادل واحد قطعة كبيرة 80 سعر حرارى
ثالثا:اللحوم والبروتينات
أ-بروتين نباتى
الصنف الوحدة السعرات
فول ملعقة كبيرة 50 سعر حرارى
طعمية واحدة صغيرة 80 سعر حرارى
عدس كوب بدون دسم 200 سعر حرارى
فاصوليا ملعقة كبيرة 50 سعر حرارى
ب-بروتين حيوانى
الصنف الوحدة السعرات
فراخ 4/1 بدون جلد 250 سعر حرارى
ارنب 150جم 250 سعر حرارى
كبدة 100جم 150 سعر حرارى
لحم 100جم 250 سعر حرارى
سمك 4/1كيلو 250سعر حرارى
تونة علبة صغيرة 100سعر حرارى
بيض واحدة 80 سعر حرارى
رابعا:الدهون والصوص
الصنف الوحدة السعرات
زبدة ملعقة صغيرة 50 سعر حرارى
مايونيز ملعقة كبيرة 100 سعر حرارى
زيت ملعقة صغيرة 50 سعر حرارى
سمن ملعقة كبيرة 150 سعر حرارى
طحينة ملعقة كبيرة 100سعر حرارى
كتشاب ملعقة كبيرة 20 سعر حرارى
مستردة ملعقة كبيرة 5 سعر حرارى
خامسا:الالبان وبدائلها
الصنف الوحدة السعرات
لبن كامل الدسم كوب صغير 70 سعر حرارى
لبن منزوع الدسم كوب صغير 40 سعر حرارى
زبادى(بدون دسم) عبوة صغيرة 60 سعر حرارى
زبادى(نستلةاوجهينة عبوة 140 سعر حرارى
جبنة قريش ملعقة كبيرة 40 سعر حرارى
جبنة بيضاء ملعقة كبيرة 75سعر
جبنة نستو او كيرى قطعة واحدة 80 سعر
جبنة شيدر شريحة 20 جم 80 سعر
جبنة رومى قطعة 20 جم 100 سعر
قشدة ملعقة كبيرة 120 سعر
سادسا:الخضروات
ا-خضروات غير نشوية
ملو طبق صغير من الخضروات التالية طازجة او مسلوقة او مطبوخة بدون سمن او زيت يحتوى على 40 سعر حرارى
خيار خس جزر بنجر
سلاطة طماطم
كرنب فاصوليا كرنبيط
كوسة خرشوف سبانخ بامية
ب- خضروات نشوية
ملو طبق صغير من الخضروات التالية يحتوى على 100 سعر حرارى
ملوخية
قلقاس
بسلة
بطاطس
اطعمة ذات سعرات حرارية عالية
يمكن تجنبها
الصنف الوحدة السعرات
جيلى ملعقة كبيرة 50 سعر حرارى
حلاوة طحينية ملعقة كبيرة 120 سعر
آيس كريم ملعقة كبيرة 80 سعر
كيك حجم توست 200 سعر
جاتوه قطعة متوسطة 350 سعر
كنافة 100 جرام 450 سعر
بقلاوة 100 جم 550 سعر
بسبوسة 100 جم 550 جم
شيكولاتة 100جم 600 سعر
مكسرات 100 جم 650 سعر
خشاف طبق صغير 250 سعر
قمر الدين كوب صغير(120) 150 سعر
كعك واحدة 220 سعر
قطايف واحدة 220 سعر
بطاطس محمرة اصبع واحد 15 سعر
بطاطس محمرة طلب كنتاكى 280 سعر
الملعقة الصغيرة 5 جم
ملعقة كبيرة 10 جم
كوب صغير 8/1 لتر
كوب كبير 4/1لتر
بعض النصائح المفيدة
1/تناول الخبز الاسمر افيد
لانه يحتوى على سعرات حرارية اقل
يشبع اكثر لاحتوائه على الردة التى تملىء المعدة وتعطى احساسا بالشبع والامتلاء خاصة بعد شرب المياة
وهناك اقراص ردة تباع بالصيدليات لهذا الغرض
2/تناول كوب من الماء على الريق فى الصباح
لان ذلك يؤدى الى عدم الامساك واغلاق الشهية نوعا ما
ومنظف للامعاء
3/تناول العصائر الطبيعية وغير المحفوظة لان المحفوظة تحتوى على نسبة سكر كبيرة واحذر تماما المياة الغازية
4/تناول الشاى والمشروبات بدون سكر او الاقراص الخاصة بذلك
5/يوجد بالاسواق الآن منتجات خاصة بالرجيم مثل
عيش سن
وهو خبز من الردة فقط وطعمه مقبول ويمكن الاكل منه ضعف الخبز الاسمر كما انه افيد
توست وبسكويت خاص بالرجيم
لبن خالى الدسم وزبادى خالى الدسم ويسمى (جهينة لايت)
جبن ابيض دومتى منزوع الدسم
6/الاستعاضة عن السمن ب زيت الذرة ولكن بكمية قليلة
7/عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن تناول خيار او خس او برتقالة(مع حساب سعراتها)
8/عدم تناول المكسرات نهااااااائيا
9/عدم تناول ياميش وحلويات رمضان نهااااائيا
10/شرب الماء بكثرة
11/الموازنة بين الوجبات من حيث السعرات بحيث الا تتعدى ال 1000 سعر
واخيرا
يمكن ان يتناول الفرد كل ما يشتهى ولكن بحساب مع الاخذ فى الاعتبار مبدا الموازنة والا يحرم نفسه نهائيا حتى لا يمل ويكره النظام الغذائى
تعليق