من منا لم تجرّب مختلف أشكال الحمية الغذائية? الاكتفاء بتناول السلطة أو الخضار, الامتناع عن البروتينات ومشتقات الحليب, حذف وجبة العشاء لتقليص عدد الوحدات الحرارية... لكن هذه الحميات تجعلنا نشعر بالحرمان والإرهاق لأنها غير متوازنة البتة, فنعمد غالباً إلى التوقف عنها بعد أيام قليلة فقط على بدايتها. إلا أنك تستطيعين التخلص من الكيلوغرامات الفائضة, من دون الشعور بالحرمان, والحفاظ في الوقت نفسه على الطاقة والحيوية. إليك أسرار ذلك.
توزيع الوحدات الحرارية على طول النهار
نميل عموماً إلى حذف وجبة الفطور بسبب مشاغلنا اليومية, لكننا نرتكب بذلك خطأ فادحاً. فتناول الأكل في الصباح يسمح للجسم بالصمود حتى موعد وجبة الغداء. ويجدر بك عموماً تناول البروتينات والفاكهة في الفطور, إضافة إلى الشاي أو القهوة.
كما يوصي بعض اختصاصيي التغذية بتناول فطور "كامل" مؤلف من شراب غير محلّى (قهوة أو شاي), وشرائح خبز مع القليل من الزبدة أو المربى أو العسل, وأحد أنواع مشتقات الحليب وحبة فاكهة. وقد نجح بعض الأشخاص في التخلص من 10 كيلوغرامات خلال 8 أشهر باتباع هذه التوصيات.
من جهة أخرى, يجدر بك تناول ثلاث وجبات كل يوم أثناء مرحلة الحمية, شرط أن تشتمل وجبة الغداء أو العشاء على اللحم القليل الدهن أو السمك (للحصول على الحديد والزنك والفيتامين B12 والبروتينات, والخضار (للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن). كما يمكنك إضافة النشويات والفاكهة الطازجة ومشتقات الحليب إلى إحدى هاتين الوجبتين.
وإذا شعرت بالجوع بين الوجبة والأخرى, لا تترددي في تناول حبة خضار أو فاكهة لأنها تزوّدك بالمزيد من الفيتامينات والقليل من الوحدات الحرارية.
استهلاك ما يكفي من الوحدات الحرارية
إذا اعتمدت حمية غذائية صارمة جداً, يصبح جسمك في حالة "مجاعة" ويدافع عن نفسه من خلال "تخزين" الأطعمة. يتجلى ذلك في الفقدان السريع لبعض الكيلوغرامات التي تعود مجدداً في فترة لاحقة. بالإضافة إلى ذلك, تسبب هذه الحمية تعباً كبيراً وقد تكون خطيرة على الصحة.
لتفادي ذلك, عليك قبل كل شيء معرفة حاجاتك إلى الوحدات الحرارية اليومية, علماً أن هذه الحاجات تختلف حسب العمر, والقامة, والوزن والنشاط الجسدي. وفي الإجمال, يحتاج الجسم إلى 2200 وحدة حرارية تقريباً كل يوم. لذا, يفترض بالحمية "الطبيعية" أن تشتمل على 1700 وحدة حرارية على الأقل, إذ لا يجدر بك التخلص من الوزن الزائد بسرعة وإنما على نحو معتدل وعلى المدى الطويل.
في هذه الحالة, يفترض أن تحتوي الأطعمة على عدد ضئيل من الوحدات الحرارية والدهنيات, وتفتقد تماماً إلى السكريات السريعة (مثل السكاكر والشوكولاته) ولكن ليس بالضرورة إلى السكريات البطيئة الموجودة خصوصاً في النشويات.
ممارسة التمارين
يجب إنفاق المزيد من الوحدات الحرارية أثناء اعتماد الحمية الغذائية بهدف تسريع النحافة. فالتمارين الجسدية تنشط الدورة الدموية وتسرّع خفقان القلب وتسمح للأوكسيجين بالوصول بسرعة أكبر إلى خلايا العضلات. نتيجة ذلك, يتم التخلص من الدهون وتصبح القامة أكثر رشاقة.
لكن لا تجهدي نفسك بالتمارين المضنية منذ بداية الحمية الغذائية المنحّفة. مارسي بدل ذلك التمارين الرياضية الخفيفة, مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع, في الصباح الباكر قبل تناول الفطور. فهذا يسهم في التخلص من الكيلوغرامات الفائضة والحفاظ على الوزن الجديد. بالفعل, تستمدّ العضلات طاقتها من مخزون الاحتياطات السكرية خلال الليل. ولكي تتحمل الجهد الرياضي في الصباح الباكر, تصبح مجبرة على استنفاد احتياطاتها من دهن الجسم بسرعة أكبر من المعتاد. وحين نتحدث عن التمارين الرياضية, نفكر إجمالاً في التمارين الهوائية. لكنك تستطيعين ممارسة التمارين بمجرّد تسلّق السلالم بدل استعمال المصعد الكهربائي, والذهاب سيراً إلى العمل أو الدكان بدل ركوب السيارة...
حذار من نقص الحديد
يعتبر الحديد أساسياً لكريات الدم الحمراء التي تنقل الأوكسيجين عبر عضلاتنا. لكن النساء يعانين إجمالاً من نقص الحديد, مما يسبب تعباً كبيراً وفقر دم في بعض الأحيان. للحؤول دون هذا النقص, إحرصي على استهلاك الحبوب المعززة بالحديد واللحم والسمك.
شرب الكثير من الماء
يجمع اختصاصيو التغذية على أهمية شرب الماء خلال النهار, لأنه وسيلة أساسية للتخلص من السموم وحليف أساسي للحمية الغذائية المنحّفة. إشربي الماء العادي, وكذلك الشاي ونقيع الأعشاب. لكن تذكري أن المشروبات الكحولية تحتوي على الكثير من الوحدات الحرارية والقليل من العناصر المغذية, فيما عصير الفاكهة المعلّب يزخر بالسكر.
الغذاء المنوّع والمتوازن
إذا أردت الحفاظ على نشاطك وديناميتك أثناء التخلص من الكيلوغرامات الفائضة, تناولي الوجبات الغنية بالعناصر التي يحتاج إليها جسمك.
وفي الإجمال, يوصى بتناول البروتينات (اللحم, السمك, البيض, الجبن الأبيض واللبن), والخضار والفاكهة لأنها غنية بالعناصر الأساسية والفيتامينات, وملعقة طعام من الزيت أو أي مادة دهنية أخرى للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية. وبعد مرور أربعة إلى ثمانية أسابيع على بداية الحمية, يمكنك الشروع في تناول السكريات البطيئة (المعجنات, الأرز, الخضار المجففة والخبز الكامل). وفي المقابل, يجدر بك تفادي الأجبان الدسمة, والمقالي, والفاكهة المجففة, والسكريات والبسكويت.
... وأخيراً
وحين تتخلصين من الكيلوغرامات الفائضة, حاولي الحفاظ على عاداتك الجديدة في الأكل والتمارين الرياضية. ولا تنسي استشارة الطبيب الاختصاصي قبل الشروع في أي حمية منحّفة, خصوصاً إذا كنت تعانين من داء السكري, أو مرض القلب, أو تشعرين بالقلق الشديد. فمن الأفضل إجراء بعض الاختبارات للتأكد من حالتك الصحية وتفصيل الحمية الغذائية المنحّفة وفقاً لذلك.
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة