مرحبا بكِ في منتديات لكِ! هل هذه هي زيارتك الأولى لمنتديات لكِ؟ اضغط هنا للتسجيل

للبحث في شبكة لكِ النسائية:
الصفحة 1 من 7 12345 ... الأخيرالأخير
عرض النتائج 1 الى 10 من 67

تمارين خاصة لتنسيق وتنحيف (الأكتاف و الذراعين) ☁ مشروع (رياضتي تحافظ على صحتي وجمالي)

(ركن التغذية والصحة والرجيم - منتدى لكِ)
مازلنا مع مشروع الرياضة و اليوم ننتقل إلى رياضة تقوية العضلات و بالتحديد عضلات الكتفين و الذراعين و الصدر لا تخفى عليكم أحبتي أهمية رياضة ...
  1. #1
    ♥أم عبد الله♥'s صورة
    ♥أم عبد الله♥ غير متواجد كبار الشخصيات- بالعلم نرتقي -شعلة العطاء -لؤلؤة شتوية نادرة- بالعلم نرتقي - زهرة الحوار
    تاريخ التسجيل
    Mar 2007
    الردود
    10,539
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9

    Wenter تمارين خاصة لتنسيق وتنحيف (الأكتاف و الذراعين) ☁ مشروع (رياضتي تحافظ على صحتي وجمالي)





    مازلنا مع مشروع الرياضة


    و اليوم ننتقل إلى رياضة تقوية العضلات و بالتحديد عضلات الكتفين و الذراعين و الصدر


    لا تخفى عليكم أحبتي أهمية رياضة تقوية العضلات فهي لا تقل اهمية عن رياضة الأيروبكس (الكارديو)


    من أهم فوائد تقوية العضلات على سبيل الذكر لا الحصر:


    تقوية العظام

    تزيد كثافتها و تخفض من خطر الإصابة بالترقق




    زيادة معدل الحرق و ذلك بزيادة حجم العضلات




    إنخفاض خطر الإصابات أثناء الرياضة




    زيادة النشاط و قدرة التحمل



    تحسن المزاج






    و لا ننسى أن هذه الرياضة أيضا تهم الكبار و الصغار


    نساء و رجالا







    تابعوا معنا


    فالقادم أجمل
    الـمنـى و meroo 87 أعجبهم هذا.


  2. #2
    - بنت الأحرار -'s صورة
    - بنت الأحرار - غير متواجد رئيسة أركان الأسرة - محرره بموقع لكِ
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    فلسطين - غزة
    الردود
    43,840
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    18
    التكريم
    • (القاب)
      • مكتسحات القمة
      • نجمة إبداع في ركن الجوال
      • خبيرة برامج
      • وهج عطاء الكمبيوتر
      • درة صيف31/ 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • تربوية مثقفة
      • لمسة عطاء
      • مبدعة صيف1430هـ
      • مدربـة متميزة
      • ريحانة الحوار
      • عطاء ركن التغذية والصحة
      • ضياء العلم
      • شعلة العطاء
      • فرحة عدسة
      • لمسة إبداع
      • مستشارة ركن الحاسوب
      • احساس راقي
      • الأم الحنون
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • بصمة مبدعة
    (أوسمة)

    Wenter

    ومن منطلقنا بأن الصحة والجمال الطبيعي مرتبطين جدا وهما شيء واحد
    وأن القيام بعمل تمارين لكل أنحاء الجسم وبشكل منفصل شيء يعزز ذلك
    فبدأنا معكم سابقا عن رياضة المشي التي تحرك كل الجسم
    وهنا الرابط للفائدة

    واليوم نتجه للرياضة العضلات واولها رياضة الذراعين والأكتاف والصدر

    وهي مهمه للجميع
    من يقوم بحمية غذائية يعمل على تسريع من الحرق مع نحت هذه المنطقة

    ومن يريد ان يحافظ على رشاقته فبرياضة العضلات نقوم بإعادة توزيع الدهون بشكل متناسق داخل جسمنا وهذا ما
    تسعى إليه جميع النساء العالم


    سنستعمل خلال هذه التمارين أثقال يدوية وزنها رطلين أو ثلاثة أرطال فقط في كل يد,
    فالهدف من التمرين ليس الحصول على أكتاف عريضة بل هو نحت الأكتاف و الذراعين

    ولنبدأ بالتمارين
    دائما في كل التمارين حاولي شفط البطن واستقامة الظهر برفع الأكتاف
    ولنبدأ بالتوكل على الله



    نقف مستقيمين
    الأرجل بعيدة تقريبا 5 أو 8 سنتيمترات, مباشرة تحت مفصل الورك
    نقرب الكعبين إلى بعض لتشتغل معنا عضلات الفخذ الداخلية و عضلات البطن



    وهنا بشكل متحرك
    نبدأ بالتمرين الأول إسمه zip up كأننا سنقوم بتسكير سلسلة بلوزة وهو ما يعرف( بالسحاب )

    نضع اليدين أمامنا سوف نقوم بسحبهما إلى الذقن ثم إندفعها إلى الأسفل

    نبدأ برفع اليدين إلى مستوى الذقن مع إستنشاق الهواء

    مستوى المرفقين يجب أن يكون أعلى من الأكتاف

    ثم نضغط اليدين إلى أسفل و نخرج الهواء

    نكرر التمرين 12 مرة, و لا ننسى التنفس دائما


    التمرين الثاني: Bicep curl

    نبدأ بوضع اليدين مثلما هو موضح في الصورة بأن يكون باطن الكف إلى أعلى


    وهنا بشكل متحرك

    ثم نرفعها إلى الأمام بحيث تكون أعلى بقليل من الكتفين مثلما هو موضح في الصوتين التاليتين:

    نبدأ التمرين: نجذب اليدين إلى الداخل (مستوى الكتفين) و نستنشق الهواء

    ثم ندفع اليدين إلى الخارج بحيث نرجع إلى هذه الهيأة:

    و مع دفع اليدين إلى الخارج نخرج الهواء من أفواهنا

    نكرر التمرين 12 مرة و في المرة الأخيرة ننتقل من هيأة اليدين ممدتين أمامنا بمستوى اعلى من الكتفين إلى الهيأة في الصورة التالية (يدين ممددتين على الجانبين)


    التمرين الثالث bicep curl to the side


    وهنا بشكل متحرك

    نثني المرفقين و نجلب اليدين إلى الداخل مع إستنشاق الهواء

    [CENTER]ندفع اليدين إلى الخارج (مع إخراج الهواء) فنعود إلى هذه الهيأة:
    نكرر التمرين 12 مرة

    و لا ننسى شفط البطن إلى الداخل خلال التمارين و أن نرخي أكتافنا إلى الأسفل


    التمرين الرابع:



    وهنا بشكل متحرك


    نضع اليدين إلى الأسفل و امامنا مثل ما هو موضح في الصورة

    سنقوم برسم دائرات باليدين لعمل حلقات صغيرة وليست كبيرة مع رفعهما في نفس الوقت


    نواصل في رسم الدائرات و رفع اليدين حتى نصل إلى المستوى الموضح بالصورة
    ثم نقوم برسم الدائرات مع خفض اليدين إلى الأسفل

    نكرر التمرين مرتين


    التمرين الخامس:[/CENTER
    ]

    وهنا بشكل متحرك

    نقوم برسم دائرات في الهواء مثل عمل حلقة صغيرة مثل التمرين السابق و لكن هذه المرة على الجانبين و ليس أمامنا

    البداية تكون باليدين مستويتين على الجانبين

    ثم نرسم دائرات في الهواء و نرفعهما في نفس الوقت

    نستمر في الرفع إلى أن نصل إلى هذا المستوى

    ثم نخفض اليدين مع رسم دائرات في الهواء أيضا

    نكرر التمرين مرتين



    تابعونا
    رشا بشناق و الـمنـى و meroo 87 أعجبهم هذا.


  3. #3
    ♥أم عبد الله♥'s صورة
    ♥أم عبد الله♥ غير متواجد كبار الشخصيات- بالعلم نرتقي -شعلة العطاء -لؤلؤة شتوية نادرة- بالعلم نرتقي - زهرة الحوار
    تاريخ التسجيل
    Mar 2007
    الردود
    10,539
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9
    ننتقل الآن لتمارين تهتم بالأخص بالعضلة ذات الثلاثة رؤوس Triceps

    التمرين السادس



    نضع أصابع اليد المنى أو اليسرى على أصابع اليد الأخرى مثلما هو موضح في الصورة







    نرفع اليدين إلى فوق و نثني المرفق إلى الخلف و ننحني إلى الأمام قليلا

    نبدأ التمرين :



    نقوم بتمديد يدينا إلى فوق, ثم نرجعها إلى الخلف

    نشفط البطن أثناء التمرين, و لا ننسى التنفس

    نكرر التمرين 12 مرة


    هنا التمرين بالصور المتحركة:






    التمرين السابع: tricep press back



    نفتح الرجلين قليلا و نثني الركبتين و ننحني إلى الأمام و نشفط البطن لندعم الظهر, نضع الذراعين وراء القفص الصدري بقليل




    نبدأ في التمرين:





    نمدد المرفقين و نحرك الساعدين إلى الوراء, نحاول عدم تحريك الذراعين أثناء ذلك,نحرك فقط الساعدين


    نكرر التمرين 12 مرة

    هنا التمرين بالصور المتحركة:






    نضع الأثقال على الأرض, لنقوم بتمارين التمطط


    نرفع اليد اليمنى إلى فوق ثم خلف الرأس و نقوم بجذبها باليد اليسرى لنمطط العضلات


    نرفع اليد اليمنى إلى فوق ثم خلف الرأس و نقوم بجذبها باليد اليسرى لنمطط العضلات

    ثم نجلب نفس اليد إلى الأمام و نجذبها باليد الأخرى






    نفعل نفس الشيء مع اليد اليسرى





    التمرين الثامن: boxing

    نأخذ الأثقال مرة اخرى
    نمسكهم أمامنا بهذا الشكل:






    نبدأ برفع اليد اليسرى و خفض اليمنى (زفير)

    ثم نرجع إلى الهيأة الأولى(هنا الإستنشاق)



    ثم العكس: نرفع اليمنى و نخفض اليسرى (زفير)

    نقوم بالحركات بحزم حتى تشتغل العضلات

    نكرر التمرين 10 مرات


    هنا التمرين واضح بالصورة المتحركة:






    التمرين التاسع:



    سنقوم بنفس التمرين الثامن لكن مع تغيير طريقة وقوفنا, ننحني إلى الأمام مع ثني الركبتين و شفط البطن

    ندفع اليد اليسرى إلى الأمام و اليد اليمنى إلى اليسار


    ثم نرجع اليدين إلى الأمام



    ثم ندفع اليد اليمنى إلى الأمام و اليد اليسرى إلى الوراء



    صورة من الجانب للتوضيح:



    نكرر التمرين 15 مرة

    هذه الصورة المتحركة, و لا ننسى اليد اليسرى





    تابعونا
    الـمنـى و meroo 87 أعجبهم هذا.


  4. #4
    - بنت الأحرار -'s صورة
    - بنت الأحرار - غير متواجد رئيسة أركان الأسرة - محرره بموقع لكِ
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    فلسطين - غزة
    الردود
    43,840
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    18
    التكريم
    • (القاب)
      • مكتسحات القمة
      • نجمة إبداع في ركن الجوال
      • خبيرة برامج
      • وهج عطاء الكمبيوتر
      • درة صيف31/ 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • تربوية مثقفة
      • لمسة عطاء
      • مبدعة صيف1430هـ
      • مدربـة متميزة
      • ريحانة الحوار
      • عطاء ركن التغذية والصحة
      • ضياء العلم
      • شعلة العطاء
      • فرحة عدسة
      • لمسة إبداع
      • مستشارة ركن الحاسوب
      • احساس راقي
      • الأم الحنون
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • بصمة مبدعة
    (أوسمة)

    التمرين العاشر (للصدر)


    هنا بشكل متحرك


    نضع اليدين أمامنا كأننا نحمل كرة كبيرة و نستنشق الهواء

    نحرك اليدين للخارج و نزفر الهواء:

    ثم للداخل (نستنشق):

    نكرر التمرين 12 مرة



    التمرين الحادي عشر:

    نفس التمرين العاشر مع هيأة جديدة للجسم


    وذلك بأن ننحني للأمام و نثني الركبتين, نشفط البطن



    وهنا بشكل متحرك


    نخرج اليدين إلى الخارج (نزفر الهواء)

    ندخل اليدين و نستنشق

    نكرر التمرين 12 مرة و في المرة الأخيرة نستقر و يدينا خاجة على الجانبين مثل هذه الصورة:

    و نقوم بخفض و رفع اليدين بمقدار صغير جدا تقريبا 5 سنتيميتر (مثل خفق الأجنحة) و ذلك 12 مرة






    التمرين الثاني عشر: lunge


    نقف مستقيمين و نخرج الرجل اليسار إلى الأمام قليلا مثلما هو موضح في الصورة


    نقدم الساق اليسرى إلى الامام و اليسار مع اليدين إلى فوق و نستنشق الهواء في نفس الوقت

    مثلما هو موضح في الصورة:



    نزفر الهواء و نخفض اليدين إلى أسفل مشكلين نصف دائرة في الهواء :



    ثم نرفع اليدين مرة اخرى إلى فوق (مستنشقين الهواء) و نرجع إلى الوراء و نخفض اليدين:

    وهنا بشكل متحرك


    نكرر التمرين 4 مرات لكل ساق




    في الاخير نضع الأثقال على الأرض لنقوم بتمارين التمطط لإرخاء العضلات بشكل صحيح


    نضع اليدين خلف الظهر, نستنشق الهواء و ندفع اليدين إلى أسفل قليلا


    ثم أثناء الزفير نرفع اليدين إلى اعلى و ننحني إلى الأمام

    لا ننسى التنفس جيدا


    نفتح اليدين و نخفضهما برفق حتى مستوى الأرض

    نرسم دائرات صغيرة باليدين في الهواء و ذلك في الإتجاهين


    نسقيم ببطئ مع تحريك الاكتاف في كل الإتجاهات




    وأخيرا
    نتمنى إننا قد وفقنا في طرحنا للتمارين وكان الشرح وافي وكافي
    وذلك من خلال الصور الثابته التفصيلية والمتحركه والشرح الوافي
    بارك الله فيكم



  5. #5
    جبال الثلج's صورة
    جبال الثلج غير متواجد نجمة التصحيح
    تاريخ التسجيل
    Nov 2008
    الموقع
    في قلوب احبتي
    الردود
    19,391
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    1
    التكريم
    • (القاب)
      • متألقة صيف 1432هـ
      • زهرة الصحة
      • ناصحة متألقة
      • لؤلؤة شتوية نادرة
    ماشاء الله

    تمارين روووووووووعه كثير وواضحه
    تسلم الايادي يااااااااااااارب

    وكمان موجود عدد التكرار
    اهو في البدايه يكون العدد قليل بعدين بنزود صح ؟

    لكن عندي استفسار عن الاثقال

    استخدمت قبل في الشد كل ايد 2 كيلو وبعد تركها ترهل جسمي

    الأن بستخدم قارورة ماء سعتا العليه الوحده 33. ولما اعمل تماريد شد بحس فيها كثير

    مابعرف بيكون عادي او لازم يكون 2 كيلو مع العلم ان عندي آلام في الكتف
    آخر مرة عدل بواسطة جبال الثلج : 20-02-2011 في 12:32 PM


  6. #6
    -بلسم الجروح-'s صورة
    -بلسم الجروح- غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    May 2009
    الموقع
    غزة العزة-(إم يزونة سابقا)
    الردود
    13,314
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • معطاءة ركن الصحة والتغذية
      • محررة في مجلة أنا ورحلة الأمومة
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لمسة إبداع
      • نبض وعطاء الشتاء
      • مبدعة ركن الصحة والتغذية
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • لؤلؤة الإحسان
    (أوسمة)
    ما شاء الله
    موضوع شامل ومتكامل
    بوركت الجهود

    من مواضيع -بلسم الجروح- :

    بالامس كان في احشائي قريباً من نبضات قلبي ،،

    واليوم اصبح في احضاني قريبا من عيني،،

    فقد ابصر النور"زين"

    بحجم كل شئ حمدآ وشكرآ لخالقي

    أسأل الله ان يحقق لكم ما تتمنون



    عصفور فى مقصلة الشواء"هنا حكاية"



    الى مدرآء المدآرس في غزة ؛
    لآ تسجلوآ طلآبكم ؛ غآئبون !
    بل : " أحيآء عند ربهم يرزقون " :')

    لك الله ياغزة وفقط

  7. #7
    حلاتـي's صورة
    حلاتـي غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Nov 2010
    الردود
    1,086
    الجنس
    أنثى
    يسلموووووووووووووو على الموضوع يامشرفاااات
    وانا سؤاالي مثل جبااال انا سمعت انه من الافضل عمل التماارين بدوون اثقاال عشاان لما نتركهاا ما يتره





  8. #8
    ♥أم عبد الله♥'s صورة
    ♥أم عبد الله♥ غير متواجد كبار الشخصيات- بالعلم نرتقي -شعلة العطاء -لؤلؤة شتوية نادرة- بالعلم نرتقي - زهرة الحوار
    تاريخ التسجيل
    Mar 2007
    الردود
    10,539
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9

    flower2

    تعقيب كتبت بواسطة جبال الثلج عرض الرد
    ماشاء الله

    تمارين روووووووووعه كثير وواضحه
    تسلم الايادي يااااااااااااارب

    وكمان موجود عدد التكرار
    اهو في البدايه يكون العدد قليل بعدين بنزود صح ؟

    نعم يا غالية
    تزودي حسب قدراتك,

    لكن عندي استفسار عن الاثقال

    استخدمت قبل في الشد كل ايد 2 كيلو وبعد تركها ترهل جسمي

    الأن بستخدم قارورة ماء سعتا العليه الوحده 33. ولما اعمل تماريد شد بحس فيها كثير

    مابعرف بيكون عادي او لازم يكون 2 كيلو مع العلم ان عندي آلام في الكتف
    حبيبتي الوزن المستعمل ليس 2 كيلو بل رطلين او ثلاثة في كل يد, يعني أقل من كيلو و نصف

    و طبعا كل واحد حسب حالته , لو التمرين يعملك ألم في الكتف خففي الأثقال

    الـمنـى أعجبه هذا.


  9. #9
    ♥أم عبد الله♥'s صورة
    ♥أم عبد الله♥ غير متواجد كبار الشخصيات- بالعلم نرتقي -شعلة العطاء -لؤلؤة شتوية نادرة- بالعلم نرتقي - زهرة الحوار
    تاريخ التسجيل
    Mar 2007
    الردود
    10,539
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9
    تعقيب كتبت بواسطة حلاتـي عرض الرد
    يسلموووووووووووووو على الموضوع يامشرفاااات
    وانا سؤاالي مثل جبااال انا سمعت انه من الافضل عمل التماارين بدوون اثقاال عشاان لما نتركهاا ما يتره

    حلاتي الغالية
    أشك في صحة هذه المعلومة,

    إن شاء الله أعمل بحث و ارجع أرد عليك



  10. #10
    ام هذال's صورة
    ام هذال غير متواجد ملكة الرشاقة لصيف 1432هـ
    تاريخ التسجيل
    May 2008
    الموقع
    في بيت شمعة حياتي
    الردود
    2,365
    الجنس
    أنثى
    التكريم
    يارك الله فيكم
    انا سالت الدكتور عن الاثقال وقال اذا ماتبين تعملك عضلات استعملى االاثقال ال وزنها نص كيو
    تقبلي مروري









مواضيع مشابهه

  1. الردود: 60
    اخر موضوع: 05-04-2014, 09:51 AM
  2. الردود: 71
    اخر موضوع: 15-05-2013, 02:01 PM
  3. الردود: 225
    اخر موضوع: 12-03-2012, 02:50 PM

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة

قوانين الكتابة

  • لا تستطيع إرسال مرفقات جديدة
  • لا تستطيع إرسال ردود
  • لا تستطيع إرسال مرفقات
  • لا تستطيع تعديل ردودك
  •  
لكِ | مطبخ لكِ | جمالكِ | منزلكِ | جوالكِ | طفلكِ | تحميل صور | تكرات | المجموعة البريدية | لكِ أطباق لاتقاوم

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100