- المشي المتدرج للسريع , ثم الجري المتوسط السرعة 3-5 دقائق , أو ممارسة الدراجة الثابتة الطبية 7 - 10 دقائق بسرعة متوسطه .
2- من وضع الوقوف واليدان في الوسط:
رفع الرجل اليسـرى مشدودة جانبا ً ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك.
3- من نفس الوضع:
رفع الرجل اليسرى خلفا ُ مشدودة , ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك.
4- من نفس الوضع:
رفع الرجل اليسرى أماما ُ 30 ْ ونقـلها في الهواء جانبا ُ ثم للخلف كذلك (أي رسم دائره في الهواء تبدأ من الأمام - للجانب - للخلف - للأمام) 6-8 دوائر. ثم التبديل للرجل اليمنى .
5- من وضع القـطة ( الجلوس على الركب والإستناد أماما ً على راحتي اليدين ) , الظهر مستقيم والرأس عالياً:
رفع الرجل اليسرى للخلف وللأعلى , مع شـد الركبة , ثم خفضها والمحافظة لعدم وصولها للأرض 6-8 مرات , ثم التبديل للرجل الأخرى .
6- من نفس الوضع:
رفع الرجل اليسرى مشدودة من الركبة , ثم محاولة كتابة 1-2-3-4-4-5-6-7-8- بواسطة الرجل في الهواء , ثم التبديل للرجل اليمنى .
7- من وضع النوم جانبا - يساراً , الرجلان مثـنيتان من الركب 45 ْ , راحة اليد اليسرى تحت الرأس والإستناد على راحة اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر:
رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة وبإستقامة الجسم للأعلى جانبا ً, ثم خفضها أسفل دون أن تلامس الرجل اليمنى ، ثم التبديل بالنوم الجانبي على الجهة اليمنى , والتنفيذ بالرجل اليمنى .
8- من نفس الوضع السابق:
رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة - ثم رسم دوائر مركزية ( رسم دائرة صغيرة ثم أكبر وأكبر وأكبر ) - ثم خفضها للوضع الأول - ثم التبديل للرجل الأخرى.
أهم الإرشادات لتحقيق الهدف من تلك التمرينات:
1- يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول.
2- تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ).
3- يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل.
4- المساج الدائري والعجني ضروري.
5- المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني.
6- أثناء تنفيذ التمرينات يجب إرتداءالملابس الرياضية لكي نزيد من نسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين.
مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى.
الروابط المفضلة