تويت
ممارسةالرياضة لإنقاص الوزن.. بشروط
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
............................................
هناك الكثير من الأعذار التي نتخذها لأنفسنا للتوقف عن ممارسة الرياضة، مثلا عدم وجود الوقت، الخوف من إيذاء الجسم، أو عدم معرفة الطريقة الصحيحة للبدء بالرياضة، وغيرها الكثير.
وفى هذا الموضوع الشيق يصحبكم الدكتور بهاء الدين ناجى استشارى السمنة والنحافة وطب التأهيل إلى مواصفات البرنامج الرياضى الفعال لممارسة الرياضة.
يقول الدكتور بهاء.. مهما كان السبب فإذا وصلت إلى حالة الملل من تمرين، فلا بأس أن تأخذى بعض الوقت للاستراحة، بشرط عدم تركها نهائياً، وألا تطول فترة الاستراحة.. ومن المهم تذكر الأسباب التي مارست الرياضة من أجلها، وقد يفيدك كتابة لائحة بفوائد الرياضة والاطلاع عليها عندما الشعور بالملل.
ويضيف الدكتور بهاء أنه عند وضع البرنامج الرياضي، يجب أن تأخذي بعين الاعتبار هذه العوامل الثلاثة لتفادي الملل الذي قد يحدث نتيجة طول الممارسة:
1- التكرار أو عدد مرات ممارسة التمارين أسبوعياً.
2- شدة ممارسة التمارين.
3- مدة التمرين بالدقائق.
عدم توفر الوقت
ويضيف أنه إذا كانت مشكلتك هي عدم توفر الوقت، فتذكري أنه ليس من الضروري أن تتمرني 7 أيام في الأسبوع، فالتمرين المبالغ به قد يدفعك إلى الشعور بالملل سريعاً، وقد يفيدك تغيير برنامجك الرياضي إن شعرت بالملل، فيمكنك استبدال المشي بالسباحة مثلاً.
ولعل الإحباط من عدم رؤية نتائج سريعة من أهم الأسباب التي تدفع بالشخص إلى ترك الرياضة، ولتتغلبي على هذه المشكلة عليك أن تدركي منذ البدء وتتقبلي أنه لا يمكن الحصول على نتائج سريعة، وأن الصبر والمثابرة ضروريان للحصول على النتائج المرجوة.
برنامج فعال
ومن مميزات البرنامج الفعال لممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن والحفاظ على اللياقة والحيوية أن يحتوي على نظام غذائي جيد، وعلى تمارين الأيروبكس وتمارين المقاومة وتمارين المرونة.
تمارين الأيروبكس: أو التمارين الهوائية المقوية للقلب والرئتين والتي تشمل العضلات الكبيرة، ومنها تمارين المشي، الجري، ركوب الدراجة، الرياضة الإيقاعية مع الموسيقى، والسباحة وغيرها.. ولابد من الإحماء قبل ممارسة هذه التمارين، وكذلك تهدئة العضلات بعد الانتهاء منها، ومدة التكرار لهذه التمارين يفضل ألا تزيد على 5 ولا تقل عن 3 مرات.
أما الشدة في ممارستها، فتعتمد على مستوى الشخص، وفيما إذا كان مبتدئاً أو متمرساً، ويفضل أن يستشير الخبير الرياضي لكي يعرف كيف يبدأ بما يتناسب وضربات قلبه ونبضه.
والقاعدة العامة هي أنه إذا تمكن الشخص من التحدث أثناء ممارسته للتمرين الرياضي، فعلى الأرجح أنه يتمرن بما يتناسب مع لياقته وبالشدة المناسبة، أما إذا انقطع نفسه أثناء المحادثة، فقد تكون شدة التمرين غير مناسبة لوضعه.
أما بالنسبة للمدة فتكون ما بين 20 إلى 60 دقيقة، ويمكن إجراؤها بشكل متقطع، فليس عليك التمرن لمدة عشرين أو ستين دقيقة متواصلة، بل يمكنك التمرن لمدة عشر دقائق في الصباح مثلاً، و10 أخرى في وقت آخر، وهكذا تعتمد المدة على شدة التمرين، فإن كانت الشدة معتدلة أو خفيفة يمكنك ممارسة التمرين لمدة أطول، ويمكن للخبير الرياضي تقرير هذا الأمر.
تمارين المقاومة: تعتبر مفيدة لتعزيز القوة العضلية والعظمية، ولابد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بها، وتكرارها يكون بمعدل مرتين أسبوعياً، وقد يرتفع إلى 4 مرات مع ضرورة ترك يوم بين كل تمرين وآخر، وأما شدتها فتعتمد أيضاً على الشخص ودرجة تمرسه، وبشكل عام، يجب البدء بها بالتدريج حتى يعتاد الجسم على ما سيواجهه.
ومن الضروري أخذ قدر كبير من الحيطة لتجنب الإصابات، والأوزان المستخدمة يجب أن تتلاءم مع خبرة الشخص ومدى قوته العضلية، وذلك لتجنب الإصابات.
أما بالنسبة للمدة فتتألف من 8 إلى 12 تكراراً بدرجة شدة كافية، وقد ترتفع إلى مجموعتين أو ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً للأشخاص الرياضيين.
ومدة التكرار تعتمد على الشخص، ومن المهم أن يشرف الخبير الرياضي على أداء هذه التمارين، لضمان الشدة والتكرار الملائمين ولضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ومن المفضل إراحة العضلات التي يتم تمرينها بين كل مجموعة وأخرى، فمثلاً بعد كل مجموعة من تمارين الذراعين يمكن ممارسة تمارين مقاومة للأرجل لإراحة عضلات الذراعين.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
............................................
هناك الكثير من الأعذار التي نتخذها لأنفسنا للتوقف عن ممارسة الرياضة، مثلا عدم وجود الوقت، الخوف من إيذاء الجسم، أو عدم معرفة الطريقة الصحيحة للبدء بالرياضة، وغيرها الكثير.
وفى هذا الموضوع الشيق يصحبكم الدكتور بهاء الدين ناجى استشارى السمنة والنحافة وطب التأهيل إلى مواصفات البرنامج الرياضى الفعال لممارسة الرياضة.
يقول الدكتور بهاء.. مهما كان السبب فإذا وصلت إلى حالة الملل من تمرين، فلا بأس أن تأخذى بعض الوقت للاستراحة، بشرط عدم تركها نهائياً، وألا تطول فترة الاستراحة.. ومن المهم تذكر الأسباب التي مارست الرياضة من أجلها، وقد يفيدك كتابة لائحة بفوائد الرياضة والاطلاع عليها عندما الشعور بالملل.
ويضيف الدكتور بهاء أنه عند وضع البرنامج الرياضي، يجب أن تأخذي بعين الاعتبار هذه العوامل الثلاثة لتفادي الملل الذي قد يحدث نتيجة طول الممارسة:
1- التكرار أو عدد مرات ممارسة التمارين أسبوعياً.
2- شدة ممارسة التمارين.
3- مدة التمرين بالدقائق.
عدم توفر الوقت
ويضيف أنه إذا كانت مشكلتك هي عدم توفر الوقت، فتذكري أنه ليس من الضروري أن تتمرني 7 أيام في الأسبوع، فالتمرين المبالغ به قد يدفعك إلى الشعور بالملل سريعاً، وقد يفيدك تغيير برنامجك الرياضي إن شعرت بالملل، فيمكنك استبدال المشي بالسباحة مثلاً.
ولعل الإحباط من عدم رؤية نتائج سريعة من أهم الأسباب التي تدفع بالشخص إلى ترك الرياضة، ولتتغلبي على هذه المشكلة عليك أن تدركي منذ البدء وتتقبلي أنه لا يمكن الحصول على نتائج سريعة، وأن الصبر والمثابرة ضروريان للحصول على النتائج المرجوة.
برنامج فعال
ومن مميزات البرنامج الفعال لممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن والحفاظ على اللياقة والحيوية أن يحتوي على نظام غذائي جيد، وعلى تمارين الأيروبكس وتمارين المقاومة وتمارين المرونة.
تمارين الأيروبكس: أو التمارين الهوائية المقوية للقلب والرئتين والتي تشمل العضلات الكبيرة، ومنها تمارين المشي، الجري، ركوب الدراجة، الرياضة الإيقاعية مع الموسيقى، والسباحة وغيرها.. ولابد من الإحماء قبل ممارسة هذه التمارين، وكذلك تهدئة العضلات بعد الانتهاء منها، ومدة التكرار لهذه التمارين يفضل ألا تزيد على 5 ولا تقل عن 3 مرات.
أما الشدة في ممارستها، فتعتمد على مستوى الشخص، وفيما إذا كان مبتدئاً أو متمرساً، ويفضل أن يستشير الخبير الرياضي لكي يعرف كيف يبدأ بما يتناسب وضربات قلبه ونبضه.
والقاعدة العامة هي أنه إذا تمكن الشخص من التحدث أثناء ممارسته للتمرين الرياضي، فعلى الأرجح أنه يتمرن بما يتناسب مع لياقته وبالشدة المناسبة، أما إذا انقطع نفسه أثناء المحادثة، فقد تكون شدة التمرين غير مناسبة لوضعه.
أما بالنسبة للمدة فتكون ما بين 20 إلى 60 دقيقة، ويمكن إجراؤها بشكل متقطع، فليس عليك التمرن لمدة عشرين أو ستين دقيقة متواصلة، بل يمكنك التمرن لمدة عشر دقائق في الصباح مثلاً، و10 أخرى في وقت آخر، وهكذا تعتمد المدة على شدة التمرين، فإن كانت الشدة معتدلة أو خفيفة يمكنك ممارسة التمرين لمدة أطول، ويمكن للخبير الرياضي تقرير هذا الأمر.
تمارين المقاومة: تعتبر مفيدة لتعزيز القوة العضلية والعظمية، ولابد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بها، وتكرارها يكون بمعدل مرتين أسبوعياً، وقد يرتفع إلى 4 مرات مع ضرورة ترك يوم بين كل تمرين وآخر، وأما شدتها فتعتمد أيضاً على الشخص ودرجة تمرسه، وبشكل عام، يجب البدء بها بالتدريج حتى يعتاد الجسم على ما سيواجهه.
ومن الضروري أخذ قدر كبير من الحيطة لتجنب الإصابات، والأوزان المستخدمة يجب أن تتلاءم مع خبرة الشخص ومدى قوته العضلية، وذلك لتجنب الإصابات.
أما بالنسبة للمدة فتتألف من 8 إلى 12 تكراراً بدرجة شدة كافية، وقد ترتفع إلى مجموعتين أو ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً للأشخاص الرياضيين.
ومدة التكرار تعتمد على الشخص، ومن المهم أن يشرف الخبير الرياضي على أداء هذه التمارين، لضمان الشدة والتكرار الملائمين ولضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ومن المفضل إراحة العضلات التي يتم تمرينها بين كل مجموعة وأخرى، فمثلاً بعد كل مجموعة من تمارين الذراعين يمكن ممارسة تمارين مقاومة للأرجل لإراحة عضلات الذراعين.
تعليق