إرفـع معـدل حرق آلدهـون لـ 900% ، بـدون حـرق آلعضـلآت [ تمآريـن HIIT ]
إعداد: أخصائية التغذية: أفنان الحلو.
أقابل بعض النساء فيعيادتي ممن اتخذت أجسامهن موقف مقاومة نزول الوزن، فتجدها ذات وزن ثابتمهما بذلت من جهد لإنزال وزنها. أبحث في الأوراق العلمية الأجنبية عن هذهالأعراض؛ بطء عمليات الأيض (حرق الدهون) وعلاجها، فلا اجد في الأوراق سوىإنكار لهذه الحالة من أولها إلى آخرها، ورفض لما يجيء في المكملاتالغذائية والمستحضرات الطبية من هناك ما يساعد على زيادة عمليات الأيض.
حتى إذا زادت معاناةالمراجعات بحثت بشكل أوسع في مجال الرياضات، فوجدت هذه الطريقة الجديدة فيالتمارين الرياضية، يزعم أصحابها بأنها تتطلب ما لا يزيد عن ثلث ساعة منالأداء، وفقط أربع مرات في الأسبوع، بينما تعطي نتيجة في نزول الوزن توازيتسعة أضعاف الذين يمارسون الرياضات المنتظمة لمدة ساعة يوميا.
وببعض البحث على النت وجدت أن لها أثرا واسعا في الدراسات الحديثة، بينمالم يذكر عنها أي شيء في بلادنا العربية حتى الآن! ولذلك ترجمت هذه الأسطرمع بعض التصرف:
فإذا قلت لك بأن هناك طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسينلياقتك الدورانية (التمارين المرتبطة بزيادة جهد القلب) بينما تستهلك وقتاأقل لتنفيذ تمارينك الدورانية، فإنه على الأرجح ستمسك بأقرب هاتف وتتصل بيلمعرفة ما هي، أليس كذلك؟
حسنا.. هذه من المرات القليلة التي سوف تقرأ فيها حقيقة علمية جميلة جدا،أجمل من أن تكون حقيقة. أنت الآن بإمكانك الانتقال لمستوى أعلى من زيادةسرعة حرق السعرات الحرارية، مع إمضاء وقت أقل في النادي الرياضي.
وهذه الطريقة تعرف باسم (التمرين المتذبذب عالي القوة high intensityinterval training) ويعرف اختصارا باسم HIIT.
وقبل الانتقال إلى التفاصيل أحب أن أنوه أنني لن أقول بأن هذا التمرين هوأسهل من التمارين الدورانية العادية، إنه فقط سيأخذ وقتا أقل من الوقتالذي تحتاج إليه عادة، مع نتائج أعلى تصل إلى تسعة أضعاف نتائج التمارينالعادية. بل في الحقيقة، لا ينصح بهذا التمرين لأي شخص، بل هو يحتاج إلىلياقة جيدة في البداية. فإذا كنت تعاني من مشاكل في جهاز الدوران أو القلبأو حركية تحول بينك وبين قدرتك على الوصول إلى كثافة تمرين مرتفعة، أو إنكنت جديدا على عالم التمارين الرياضية، فإن هذا التمرين ليس لك، على الأقلليس الآن.
ماهو، وما آلية عمله؟
هذا التمرين، مصمم بحيثينتقل من تمارين عالية القوة والكثافة في فترات زمنية قصيرة، إلى تمارينبسيطة أو متوسطة القوة لفترات زمنية أطول بقليل. ولأنك خلال هذا التمرينتدفع نفسك دفعا إلى الوصول إلى درجة أعلى من قدرة عضلاتك على الحرقالهوائي، فإنه يوفر لك عدة ميزات لا يمكن توفيرها من التمرين العادي الذييجعل عضلاتك متكيفة مع التمارين ذات الحرق الهوائي:
- هذا التمرين يجعلك تزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء الفترة عاليةالقوة، وتستطيع من بعدها أن تستريح قليلا خلال الفترات متوسطة أو بسيطةالقوة.
- هذا التمرين يجعل من عمليات الأيض (أي حرق الدهون) لديك غير مستقرة. فهويتذبذب بين التمارين عالية القوة والتمارين البسيطة، مما يحرم جسمك فرصةللتأقلم، وبالتالي يؤدي إلى سحب المزيد من الدهون لحرقها. هذا الحرق يستمرلمدة أربع وعشرين ساعة تالية.
- هذا التمرين يحافظ على كمية العضلات الموجودة، ويستهدف الأنسجة الدهنيةفقط، وهو ما لا يتوفر في التمارين الدورانية المنتظمة.
- للاستفادة فعلا من هذا التمرين، يجب أن تدفع جسمك للوصول إلى حدودهالرياضية العليا، التي لا تصل إليها عادة، وتسمح لنفسك بالتقاط أنفاسكخلال الفترات ذات القوة البسيطة.
المفتاح في هذا التمرين أنه يضع الجسم تحت أقصى درجة من الإجهاد، وليس فقطيكتفي برفع معدل نبضات القلب وزيادة سرعة دوران الدم (الذي يؤدي بدوره إلىزيادة حرق الدهون). هناك عدة طرق لأداء هذا التمرين، كلها يختلف في الحدودالعليا التي يصل إليها الجسم، والحدود الدنيا، والفترة التي يستمر فيها كلحد، والفترات التي تفصل بين الحدود.
نقاط يجب الالتفات لها.
- هذا التمرين مصممخصيصا لمن يهمه خسارة الوزن، وفقدان الأنسجة الدهنية مع المحافظة علىالنسيج العضلي الموجود في الجسم.
- لكي تعتبر نفسك أهلا لأداء هذا التمرين، يجب أن تكون قادرا على أداءتمارين دورانية لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة بدون إجهاد. التمارينالدورانية تشمل: الجري، صعود ونزول الدرج قفزا أو هرولة، الهرولة،السباحة، ركوب الدراجة.
- لأن هذا التمرين يضع الجسم تحت إجهاد عضلي قوي، ننصحك بالتدريج في أدائهحتى تتمكن من أدائه على أفضل وجه.
- دائما قم بالتحمية قبل التمرين والتهدئة بعده.
- ابذل جهدك الأقصى خلال أداء هذا التمرين، حتى تشعر بأن عضلاتك بدأت في دخول مرحلة الحرق اللاهوائي والإجهاد.
- عندما تستشعر ألما في الصدر، أو صعوبة في التنفس، قم بالتهدئة سريعا. لاتتوقف فجأة لأن اندفاع الدماء قد يتسبب لك بصداع عنيف أو زوغان في الرؤية.
طريقة أداء هذا التمرين:
أولا: اختر تمرين الدوران الذي تريد تنفيذه. ( الجري، السباحة، طلوع ونزول الدرج، تدوير الدراجة).
ثانيا: على افتراض أنك اخترت الجري،
كمرحلة أولى، نفذ التالي:
تحمية لمدة خمس دقائق
مشي سريع لمدة دقيقة
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
ثم امشي سريع لمدة دقيقة
ثم جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
وهكذا، تستمر هذه الدورة (الجري والمشي) لمدة لا تقل عن أربع دورات إلىسبع، ثم تهدئة مشي خفيف لمدة خمس دقائق. بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.
المرحلة الثانية ( بعد ثمانية اسابيع)
تحمية مشي خفيف لمدة خمس دقائق
مشي سريع لمدة أربعين ثانية
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة عشرين ثانية.
وتكرار الدورة ما لا تقل عن سبع دورات إلى عشر، ثم تهدئة مشي خفيف لمدة خمس دقائق، بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.
المرحلة الثالثة (بعد ثمانية اسابيع أخرى)
تحمية مشي خفيف لمدة خمس دقائق
مشي سريع لمدة عشرين ثانية
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة عشرين ثانية.
وتكرار الدورة ما لا يقل عن عشر إلى ثلاثة عشر دورة، ثم تهدئة مشي خفيفلمدة خمس دقائق، بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.
انتهــــى
تعليق