موسوعه انظمه رجيم صحى وغريب ووصفات و تمارينات ونصائح**

**healthy** · 01-04-2010, 01:08 AM

النصائح بالون ده
نصائح ف كل ماله علاقه
بالرجيم حتى الشعر والبشره

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

إن الجسم يحتاج إلى الطاقة التي نحصل عليها من الطعام للقيام بالوظائف الضرورية اللازمة لبقاء الإنسان و استمرار عيشه (بإذن الله), من تنفس و إخراج و إحساس و إدراك إلى آخره من الوظائف الهامة الأخرى. دون تناول الطعام, يخسر الجسم قدراته الطبيعية و قد يصل الإنسان إلى حد الهلوسة. هذه الطاقة تسمى بالسعرات الحرارية.

إذا تناول الإنسان سعرات حرارية زيادة عن حاجته, فان هذه الطاقة الزائدة تخزن في الجسم على شكل دهون مما يزيد الوزن ومن ثم السمنة المميتة.

السمنة تعرض الإنسان للعديد من المخاطر, و أذكر بعضها و الذي يكثر أيضا في مملكتنا الحبيبة:
- ضيق التنفس عند ممارسة أي نشاط عادي أو الربو
- التهاب المفاصل (بسبب الضغط الهائل عليها من الوزن الزائد)
- العقم
- الإمساك, قرحة المعدة أو الفتاق
- السكري
- الضغط
- ارتفاع مستوى الكولسترول أو الدهون الثلاثية في الدم (مما يجعل الإنسان عرضة للإصابة بأمراض القلب و الشرايين)

للحفاظ على الوزن يجب أن تكون:

الطاقة التي نحصل عليها من الطعام = الطاقة المبذولة ( أو الطاقة التي نصرفها خلال اليوم)

لذلك فان السمنة تنتج إن كانت:
الطاقة التي حصلنا عليها من الطعام أكثر من الطاقة التي استهلكناها خلال اليوم.

إنقاص الوزن

أهم المحاور التي تساعدك على إنقاص وزنك (إن شاء الله ) هي:

- تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام و ذلك بتقليل السعرات الحرارية للطعام بالطرق التالية:
** تقليل كمية الطعام التي اعتاد الانسان على تناولها بالتدريج.
** تجنب استعمال السكر و الملح.
** تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: كالمقالي و الحلويات و السكريات و المكسرات كالوجبات السريعة و الحلويات الشرقية و حلوى الأطفال و الشيبس و الشوكولاته و الآيس كريم و الاندومي و المعلبات و المشروبات الغازية و المربى و الطحينية و زبدة اللوز و القشطة.
** استبدال السمن و الزبدة (و الزبدة النباتية أيضا) بالزيوت النباتية كدوار الشمس و الذرة و زيت الزيتون.
** عدم إضافة أي نكهات أو دهون للأكل عند تقديمه.
** يمكن تناول السلطة الخضراء (دون أي إضافات) أو الخضار المسلوقة (باستثناء البطاطس) بأي كمية متى ما أحس الإنسان بالجوع.
** استخدام الطرق الصحية للطهي كالشي و السلق و إدخال الطعام بالفرن.
** قبل الطبخ, انزعي الجلد من الدجاج و الشحم من اللحم.
** قللي من تناول الأحشاء الداخلية للحيوانات (كالكلاوي و الكبد و القلب) فمحتواها عالي من الدهون.
** لا تتناول أكثر من 3 بيضات بالأسبوع حتى لو كانت مسلوقة.
** البدء بتناول السلطة ثم الشوربة (إن وجدت) ثم باقي الأطعمة.
** الحرص على تناول المنتجات المنزوعة أو القليلة الدسم من الحليب و منتجاته كاللبنة و الحليب و اللبن و الزبادي.
** الحرص على تناول وجبة الإفطار. العديد من الدراسات أثبتت أن أكثرية من يعانون من السمنة لا يتناولون فطورهم.
** توزيع الوجبات خلال اليوم. إن حرمت نفسك من أي وجبة, فمن الطبيعي أن تأكل كميات كبيرة من الطعام بنهم لأن معدتك خاوية من الطعام لفترة طويلة. و يمكنك التخفيف أو معالجة هذا الأمر بالمحافظة على وجباتك الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة.
** شرب الماء عند الإحساس بالعطش.
** تناول منتجات الحبوب الكاملة كالخبز البر أو الدقيق الأسمر.
** يمكنك تناول قطعة بحجم إبهامك من الشوكولاته أو الحلويات ثلاث أو أربع مرات أسبوعيا.
** استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة كتحضير سلطة الفاكهة.
** يجب أن لا تقل الفترة الزمنية بين وجبة و أخرى عن ساعتين.
** قبل النوم بثلاث ساعات توقف عن تناول الطعام.

- زيادة معدل الحرق أو حرق دهون الجسم, و ذلك عن طريق ممارسة الرياضة يوميا أو على الأقل أربع مرات بالأسبوع لمدة نصف ساعة.
معلومة هامة: لا يبدأ الجسم بحرق الدهون عند ممارسة الرياضة إلا بعد نصف ساعة, فمثلا إن مشى الشخص مشيا سريعا لمدة 45 دقيقة فان جسمه قد حرق الدهون فقط لفترة 15 دقيقة.

بدون جوع أو إحباط أو أدوية.. هذه نصائح يقدمها لك خبراء التغذية لإنقاص وزنك فإلى التفاصيل:

• عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، امضغ الكرفس لأنه يحرق الكثير من السعرات ، أو تناول بعض الفاكهة الطازجة.

• احرص على تناول ثلاث وجبات يوميا في نفس الوقت ، ولاتهمل وجبة الإفطار لأنها تزيد من معدل حرق السعرات.

• حاول الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز ، كما أن التحكم بالجهاز دون استعمال جهاز التحكم عن بعد يجعلك كثير الحركه.

• استخدم الدرج بدلا من المصعد الكهربائي كلما استطعت.

• ابعد عن ذهنك فكرة أن التدخين ينقص الوزن إذا كنت مدخن أقلع فورا عن التدخين ومارس رياضة خفيفة وستلاحظ الفرق في قوامك وبشرتك.

• لا تستخدم السكر ، أو استبدل السكر المصنع بسكر الفاكهة.

• استخدم بدائل الحليب والجبن قليلة الدسم.

• إذا كنت ممن يعشقون مشروب الشوكولاتة أو الكاكاو قم بشراء النوع الذي لا يحتوي على سكر أو مواد اضافية.

• احذر من الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على كثير من السعرات ، كما أن الصوديوم المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يعرقل عملية الهضم مما يسبب السمنة.

• لا تتناول المعكرونة أو الأرز إلا مرة كل أسبوعين ويفضل استبدالها بالنوع المصنوع من البر الأسمر.

• تعود على تناول الخبز الأسمر ، واختار النوع المحتوي على النخالة التي تساعد في عملية الهضم.

• لا تأكل إلا المكسرات الطبيعية غير المملحة.

• استعمل زيت الزيتون المعصور على البارد فإنه لا يسبب الكلسترول.

• انتظر على الأقل ثلاث ساعات عند الانتقال من وجبة لأخرى.

• لا تكثر من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم.

• اشرب من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون.

• لا تأكل العلكة ولو دون سكر.

• لا تأكل الدجاج من جلده فهو مخزن للدهون والهرمونات.

• لا تأكل الليمون مع البروتينات فهو يحيد إنزيم "البيبسين" المسئول عن هضم البروتين.

• لا تأكل في وقت متأخر من الليل حتى تتيح للمعدة هضم الطعام بكفاءة.

• استبدل المقليات بالمشاوي والمسلوق.

• ابدأ دائما بتناول السلطات الخضراء.

• احذر الشوربات التي تحتوي على كريما
خطوات لإنقاص وزنك
1- حاولي زيادة وقت تناول وجبتك على الأقل 20 دقيقة أو أطول من ذلك، فإن معدتك وفمك ومخك مرتبطين جميعاً ببعض،

فعندما تأخذين 20 دقيقة من المضغ قبل أن تشير معدتك إلى مخك أنكي امتلائتي، ولكي تشعري بالامتلاء وتنقصي وزنك فعلاً مع أي نظام غذائي، تحتاجين أن تأكلي ببطئ لمدة 20 دقيقة أو أطول من ذلك.

2-اشربي 8 أكواب كبيرة من الماء يومياً فهذا مفيد جداً لصحتك ولحميتك الطبيعية ولفقدان وزنك أيضاً، فإن الماء ضروري جداً لأيض الدهون المخزونة، فقدان الوزن لا يتم بصورة ناجحة بدون أيض نشيط، وهذا يتطلب كميات كبيرة من الماء.. طريقة أخرى لاستخدام الماء في إنقاص الوزن هي أن تقومي بشرب زجاجة من الماء المثلج قبل كل وجبة من وجباتك، فإن الماء البارد يساعد على انكماش معدتك بعض الشيء وهذا يجعلك تشعري سريعاً بالامتلاء.

3-حاولي معرفة الإيجابيات الذاتية الموجودة فيك، فكل ما تعرفه من أشياء جيدة يساعدك على فقدان وزنك أسرع وأسهل. عندما يكون لديكي ثقة بنفسك سيكون لديكي قدرة أكبر على تولي أمر العناية بحياتك.. وهذا يعني أيضاً أن بعد فقدان وزنك ستظل حياتك مستقرة كما كانت.

4-عندما تفقدين وزنك أو تتخلصين من الدهون فإنكي أيضاً تبتعدي كثيراً عن التذوق الجيد للطعام، أعيدي قدرتك على التذوق بإضافة الأعشاب والبهارات إلى طعامك، فإن الأطعمة النكهات القوية مثل الخل والثوم، مسحوق الفلفل الحار ( الشطة) والفلفل الحريف والكاري والروزماري والطرخون، يمكن استخدامهم لتحسين نكهة أي طعام تتناوله. لتخفيض الدهون ولاستمرارك في نظامك للتخلص من الدهون قم بتجربة العديد من الأعشاب والتوابل حتى تجد ما تحبه منها، استمرارك في نظام التخلص من الدهون سيكون أسهل وسيكون فقدان الوزن أسرع.

5-استخدمي الأطعمة الحارة والمتبلة مثل الفلافل الحارة بكل أنواعها والمسطردة يزيد أيضك بنسبة 40%.

أثبتت الأبحاث أن هذه الأطعمة تعمل على زيادة الأيض، ولنتيجة مضاعفة خفض لدهون بوضع مايونيز على المسطردة وأضف الفلافل الحارة لطعامك النكهة أفضل وأيض متزايد.

6-العواطف السلبية تتدخل في برنامجك الغذائي أيضاً، إنه من الصعب أن يظل لديكي دافع في إنقاص وزنك مع حالتك النفسية السيئة، أحيانا يرافق هذه الحالة النفسية السيئة زيادة الرغبة إلى الأكل بطريقة شديدة وهذا يحدث في بعض حالات الاكتئاب، القلق، الخوف، الندم، والغضب، لو كان هذا ما يحدث لك فعلاً، ابدئي برنامج يتحكم في هذا الإجهاد يتضمن بعض التمارين الرياضية وتمارين الاسترخاء.

7-لإنقاص وزنك أسرع قومي بتخفيض كمية الكافايين التي تتناوليها، فإن الكافايين يؤدي إلى زيادة نسبة الأنسولين في جسمك الذي يعيق احتراق الدهون المختزنة، هذا تفاعل كيميائي بسيط يتم في جسمك يمكنك تغييره، قومي بتخفيض نسبة الكافيين التي تتناوليها بنسبة 50% وستلاحظين الفرق بنفسك، وهذا دليل تقريبي لتعرفي من خلاله كمية الكافيين الموجودة في بعض ما تتناولينه.

•القهوة المخمرة ( 1 كوب 6 أونس ) 100 مليجرام.
•القهوة الفورية ( 1 كوب 6 أونس) 70 مليجرام.
•شاي ( 6 أونس ) 50 جرام.
•مشروبات كحولية ( 12 أونس) كوكا، الدكتوربيبر، ماونتن ديو) 50 مليجرام
•شيكولاته سادة ( 1 أونس) 20 مليجرام
•شيكولاته بالحليب ( 1 أونس ) 6 مليجرام.

8-أكثري من تناول الأطعمة الليفية، فإنها ستساعدك للوصول للشعور بالامتلاء سريعاً وتساعد سرعة هضم كل الأطعمة التي تتناوليها..

9-التمارين الرياضية: هي بالتأكيد من أهم المفاتيح لزيادة أيضك وللتخلص من الدهون الزائدة، أثبتت الأبحاث أنكي تقومين بحرق دهون أكثر عند ممارستك لتمارين الأيروبكس ومعدتك فارغة أكثر منها وهي ممتلئة، وترى الأبحاث أيضاً أن احتراق الدهون بسرعة أكبر مرتبط بممارسة هذه التمارين في وقت متأخر من اليوم بدلاً من الصباح وأفضل وقت لممارسة هذه التمارين هي آخر النهار قبل العشاء وأيضاً في الصباح الباكر قبل الإفطار، فإن الأيض يبدأ في التباطئ طبيعياً بعد 8 ساعات تقريباً من الاستيقاظ، 30 دقيقة من تمارين الأيروبكس كل يوم مساءً قبل العشاء تكفي لتخلصك من الدهون المختزنة ليس هذا فقط بل وتزيد من نسبة أيضك في الساعتين أو الثلاثة المتبقين قبل أن يبدأ أيضك في التباطئ، وينتج عن هذه التمارين في هذا الوقت زيادة احتراق الدهون حتى بعد انتهاء التمارين.

10-لإنقاص وزنك بسرعة، لا تحذفي وجبة من وجباتك اليومية أبداً، فإن وجبتك الأولى بعد الاستيقاظ تجعل أيضك يبدأ، ويزيد أيضك لمدة حوالي 8 ساعات بعدها يبدأ في التباطئ حتى تذهبي إلى النوم أثناء فترة تباطئه ثم تستيقظين وتأكلين وتعاد الكرة مرة أخرى.

حذفك لوجبة الإفطار مثلاً فبذلك تكوني قد أثرتي على أيضك، فهو لن يبدأ حتى تتناولين وجبة الغذاء وكل ما فعلتيه هو أنكي فقدتي ثلاث أو أربع ساعات دون حرق للدهون، عندما تتخلين عن أي وجبة طوال اليوم فإن أيضك يتباطئ أيضاً، يعتمد إنقاص وزنك وحرقك للدهون المختزنة بجسمك على تناولك لوجبات كافية من الأنواع الصحيحة من الطعام، لذا فإنك تظلين شاعرة بالامتلاء ويظل أيضك متزايد بقدر المستطاع.

تذكري أن احساسك بالجوع يجعل أيضك يتباطئ، احتفظي باحساسك بالامتلاء عن طريق الطعام الصحي الغير مليئة بالدهون وسيستمر أيضك في حرق الدهون المختزنة بجسمك بأكبر سرعة يسمح له بها جسمك.

: شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية, فهذا من شأنه أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها.
2: عدم إهمال وجبة الفطور, لأنها تجعل الشخص أقل جوعا في الوجبات التالية.
3: البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغداء والعشاء, فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة.
4: استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم, بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل.
5: التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع.
6: استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر البطيء الامتصاص.
7: عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات, مثل: القهوة والشاي و الشوكولاته , أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.

8: الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة.

9: اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع, والابتعاد عن الأغذية المكررة ( المصفاة ) التي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية نتيجة المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.
10: هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة, أو المشوية.
11: استعمال التوابل لتطييب الطعام نيابة عن الصلصات (المايونيز و الكاتشاب و غيرهما)
12: الابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
13: عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز, لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى ازدراد كميات أكبر من الأكل من دون وعي.

14: مضغ الطعام جيدا قبل بلعه, فالتهور في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي .
15: الحذر من الشورباء لأن بعضها يحتوي مواد دسمة ( زبدة, كريما, زيت ), لا تساعد في نجاح برنامج خفض الوزن.
16: تناول الدجاج من دون جلده, لأن الأخير يحوي الكثير من المواد الدسمة.
17: عدم المبالغة في رش الملح على الطعام, فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن.
18: عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس أو شرب الشاي الأخضر فهما يساعدان في حرق السعرات الحرارية.
19: طلب الأغذية الصحية في المطاعم.
20: عدم ملء خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته...الخ , وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.
21: القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل, وبالتالي تكون له حافزا لتخسيس وزنه.
22: استبدال اللحم بالسمك لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية.
23: تفضيل تناول حبة فاكهة بدلا من العصير, لأنه أغنى بالفيتامينات وأفقر بالسعرات الحرارية
24: تسوق الإحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات, وحبذا لو تمت كتابة لائحة بالمشتريات, لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.
25: الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة, فهذا يحد من الاستسلام للإغراءات والميل إل (نقرشات) لا لزوم لها.
26: عدم التسرع في خفض الوزن, لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق.
27: المشي يوميا مدة لا تقل من نصف ساعة, لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويرفع من معنويات الشخص للمواظبة على البرنامج التخسيسي.
28: استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلم سمح الأمر بذلك, فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية.
29: عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة.
30: الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفزيون أو لدى تغيير المحطات.
وأخيرا: القول ((لا)) عند اللزوم وإلا فعلى الحمية السلام.

مع التحيه

منقول للفائده

دا وبكره بجد اكملكوم لانى هموت من التعب
سلاااااااااااااااااام
سلام عليكم ورحمه الله وبركاته

**cute mood** · 01-04-2010, 02:01 AM

ما شاء الله عليكي ,, والله موضوع رائع جداااااااا جدااااااا ,,,
ان شاء الله نلتزم بالقواعد اللي ذكرتيها ونستفيد من خبرات بعض ,,,لنحافظ على صحتنا ونخسر الوزن بدون مرض لا قدر الله ,,,
ربنا يعافينا جميعا .......
بارك الله فيكي ,,,,.........

**ضحى 2** · 01-04-2010, 02:59 AM

شكرا ليكى يا دكتور شيمو
بجد رائعه ومتميزه
ربنا يجعل تعبك ده فى ميزان حسناتك
وان شاء الله لنا عوده عشان نعرف باقى المعلومات القيمه
موفقه حبيبتى

**healthy** · 01-04-2010, 08:41 AM

كيوت موود وصابرين الغاليه
شكرا لكم انتم
كيوت موود اسمك جميل جدا جزاكم الله خيرا

نستكمل كلامنا

**shahdel7ya** · 01-04-2010, 09:16 AM

مشكورة يا غالية على موضوعك رح أتابعك وكلي شوق لباقي الموضوع

**طرريه** · 01-04-2010, 09:34 AM

تسلمي يا عسل على الموضوع وانتظر البقية بحماس

وبصراحه اضفت معلومات جديده لم اعرفها مسبقا

معلومة هامة: لا يبدأ الجسم بحرق الدهون عند ممارسة الرياضة إلا بعد نصف ساعة, فمثلا إن مشى الشخص مشيا سريعا لمدة 45 دقيقة فان جسمه قد حرق الدهون فقط لفترة 15 دقيقة.

يعني ما حرقت ولا شي لاني بلعب 20 دقيقه وبعدها راحه و20 ثانيه فما اعتقد بحرق شي

مشكوره

**healthy** · 01-04-2010, 09:52 AM

17 طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية

قد يكون هناك بعض النصائح المكرره
ولكن للتسهيل لن اقوم بالحذف

1- تناولي الشاي الآخضر
على فكره انا بدأت استخدم
حبوب الشاى الاخضر
والحبه تعادل حوالى 4
اكواب شاى
انا باخد 2 حبه قبل الفطار
ودا شكلها

يؤكد الباحثون السويسريون أن تناول ثلاثة أكواب من الشاي الآخضر يوميا يحرق حوالي 890 سعرا حراريا زائدا و ذلك بفضل النكهات المعززة لعملية المتثيل الغذائي التي يجتويها هذا الشاي .

2- تخلصي من كيس البطاطا المحمرة اليومي

هل تحبين تناول البطاطا المحمرة أو ما يشبهها من مأكولات مقرمشة أثناء مشاهدتك التلفار و الكمبيوتر ان الاقلاع عن هذه العادة اليومية يمكن ان يوفر لك نحو 840 سعرا حراريا اسبوعيا اي 3500 سعر حراري شهريا او فقدان رطل من الدهون .

3- السندويشات المنزلية

ان السندويشات المنزلية التي يتم شراؤها من السوق قد تكون سريعة و ذات مذاق لذيذ و لكنها قد تكون مشبعة بالسعرات الحرارية الخفية ة خاصة في المايونيز فعلى سبيل المثال قد يحتوي سندويتش التونة بالمايونيز الجاهز على ما يصل الى 620 سعرا حراريا ولكن يمكن توفير اكثرمن 300 سعر حراري من خلال عمل هذا السندويتش بنفسك اختاري من التونا بالماء و ليست بالزيت و المايونيز قليل الدسم .

4- تخلي عن العصير الاضافي

اذاكنت تحصلين على الحصص الخمس من الفواكه و الخضروات يوميا جربي الاستغناء عن كوب العصير البرتقال اليومي فإن 250 ملل ممن عصير البرتقال يحتوي على 110 سعرات حرارية و لكن اذا كنت معتادة على العصير البرتقال : اضيفي نصف كوب من الماء ووفري 50 سعرا حراريا يوميا أي 1500 سعر حراري شهريا .

5- امنعي الزبدة

استغني عن حفنة الزبدة ( حوالي 15 جراما ) التي تضعينها مع الأكل عند طهوه ووفري 100 سعر حراري ضعي بدلا من ذلك الزيوت النباتية الخفيفة مثل الصويا عباد الشمس .
او الكانولا

6- اجلسي عند تناول الطعام

عندما تكونين في المكتب او اثناء السير و تأكلين فمعنى ذلك انك تستهلكين سعرات حرارية أكثرو قد اوضحت الدراسات ان الافراد يأكلون نحو 15% أكثر من السعرات الحرارية عندما يستعجلون في وقت الغداء و عليه يجب ان تأكلي ببطء و سوف توفرين السعرات الحرارية دون ملاحظة ذلك .

7- تجنبي الخبز

إذا كنت تتنناولين وجبة خارج البيت ، تجنبي لفائف الخبز ، فكا منها يحتوي على 50 سعرا حراريا على الاقل بالاضافة الى 50 سعرا حراريا اخر اذااضيفت الزبدة .

8- دققي في الحبوب

وجدت الابحاث انه اذا تناولت افطارا جيدا لن تشعري بالحوع بقية اليوم ، و لكن اذا كنت تتناولين عند الافطار يجب اختيارها بدقة و عناية و التزمي بحجم حوالي 40 جراما من الحبوب ان حفنة من الحبوب ذات المحتوى المنخفض من السكر ، مثل رقائق النخالة ، تحتوى علىذ120 سعرا حراريا ، بينما تحتوى الحبوب المطعمة بالسكر على 160 سعرا حراريا اختارى النخالة ووفري 1200 سعر حرارى شهريا .

9- استمتعى بالوجبات

لا تقاطعى الشوكولاته و لكن تناوليها بمقدار معتدل لتحقيق المتعة في الطعام ان اختيار اصبع صغير من الشوكولاته ( 30 جراما ) على سبيل المثال يعني 100 سعر حراري مقارنة بالاصبع المعتاد البالغ وزنه 40 جراما .ملاحظة : كثرة تناول الشوكولاته يضربالبشره و يزيد من الحبوب

10- قللي من لحم البقر

استبدلي لحم البقرالمفر وم باليك الرومي و سوف توفرين 100 سعر حراري لكل قطعة تبلغ 150 جراما من اللحم النىء .

11- هل تحتاجين الى الكاتشاب

انتبهي الى الصلصات التى تتناولينها مع الطعام فرغم انها تكاد لاتحتوى على الدهون فإن الاستغناء عن كمية من الكاتشاب تبلغ 20 جراما في الطبق يوفر عليك 20 سعرا حراريا لكل وجبة مما يعني حوالي 600 سعر حراري كل شهر .

12- رقئق البطاطا السميكة هي التي تسود

اختارى البطاطا السميكة و ليس النحيلة فإذا كنت تحبين رقائق البطاطا المحمرة اختارى تلك المطهوة في الفرن فإن وجبة تبلغ 100 جرام من رقائق البطاطا المطهوة في الفرن تحتوي على حوالى 18سعرا حراريا مقارنة بنحو 256 سعرا حراريا في رقائق البطاطا المحمرة الآكثر نحافة و المحمرة في مقلاة عميقة مما يوفر نحو 76 سعرا حراريا .

13- غطي جسمك

هل تنوى الذهاب الى رحلة شاطئية ؟ لابد من ارتداء قميص قبل السباحة ، فإن المقاومة التي يسببها القماش تزيل 55 سعرا حراريا زاءدا لكل نصف ساعة من السباحة .

14- استفيدي ممن مزايا الحليب

اذا كنت لا تعلمين من اين جاءت السعرات الحرارية الزائدة افحصي الحليب الذي تتناولينه و تحولى من الحليب كامل الدسم الى شبه االقشود فان كوبا واحدا يحتوى على 169 سعرا حراريا اسبوعيا مقارنة بتناول الحليب الكامل الدسم .

15- اعطي استراحة للخادمة :

حاولي ان تغسلي الاواني بيديك بين حين و اخر فصدقي او لا تصدقي ان غسل الاطباق المتسخة لمدة 15 دقيقة يوميا يحرق حوالى 44 سعرا حراريا في كل مرة اى حوالى 300 سعر حرارى اسبوعيا .

16- استبدلى القهوه

ان كنت لا تستطيعين مقاومة تناول القهوة اليومي كل صباح اطلبي من محل قهوة ان يعطيك قيم السعرات الحرارية لمشروبك المعتاد ثم قومي بالاختيار الصحي السليم استبدلي فنجان القهوة بالحليب الكامل بحليب مقشوج ووفري ما يصل الى 100 سعر حراري .

17- اصعدي الدرج

فكري مرتين قبل ان تستخدمى المصعد في المرة المقبلة فان خمس دقائق اضافية في الدرج كل يوم تحرق 47 سعرا حراريا اى
1410 سعرات حرارية شهرية .

******************************
طب ايه هى السعره الحراريه
تعالو نشوف
**********************

ما معنى سعرة حرارية؟
وجده لقياس الطاقه
بالنسبة للكالوري = سعرة حرارية واحدة
وتكتب هكذا cal. او calories
إذا كانت أكثر من واحدة..
لكن المتعارف عليه هو
الكيلو كالوري
وهو ما نحسبه في الطعام ونقدره
ويكتب هكذا kcal أو Cal (وهو الأكثر شيوعا)

وتعريف الكالوري أو السعر الحراري
هو كمية الطاقة أو الحرارة
اللازمة لرفع حرارة جرام واحد من الماء
بمقدار درجة واحدة.
ولفهم أوضح للمعنى،
تخيل أنك وضعت جرام واحد
من الدهون في وعاء ما وأشعلت فيه النار، ووضعت فوق الوعاء وعاء آخر
فيه جرام واحد من الماء
، فسترتفع حرارة الماء 9 درجات.
أما إذا أشعلت جرام
من البروتين أو الكربوهيدرات،
فسترتفع حرارة الماء 4 درجات.

النظام الجديد لحساب الطاقة هو كيلوجول. الكيلو كالوري = ٤.١٨ كيلوجول.

جرام واحد من البروتين او الكربوهيدرات يساوي ٤ سعرة حرارية.
جرام الدهن يساوي ٩ سعرة حرارية.

مره طرحت سؤال على صديقه هنا ف
المنتدى عن كم سعر نحتاج لنزيد
او ننقص كيلو جرام وكان سؤالى
من 3 شهور تقريبا
بس سؤال بجد
مهم
لان كتير بنسمع عن رجيمات بتخسس
90 كيلو وارقام هلاميه
لو قطعو من جسمهم مابينزلوها
وانا لما بفكر حتى اعمل واحد
منهم
ببقى عارفه انو لايمكن يعمل كده

لانقاص الوزن 1 كيلو يجب فقدان حوالى من 7000 الى 8000
بلظبط فى حدود
7700سعر حراري

فلنفترض انها 7000
لتسهيل العمليه الحسابيه
يعني انتي تحتاجين2150 سعر باليوم لممارسة النشاط اليومي
فبالاسبوع تحتاجين 15050
و لانقاص الوزن كيلو بالاسبوع يجب تقليل 7000 سعر مثلا بمعنى =15050-7000
اذن ممكن تاخدى 8050 سعر بالاسبوع
اذن باليوم 8050/7 ايام فاهمنى ايام الاسبوع =1150 سعر يومي
و بكده تنقصي 1 كيلو بالاسبوع ولو اقل تخسي اكتر قهمين يابنات
ماشى

كثيراً ما نسمع عن السعرات الحرارية ، أو نقرأ أن هذا المنتج يحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية... ومنتج آخر يسمى "دايت" يحتوي على سعرات حرارية أقل...

و هذا الشرح المبسط عن طريقة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم...
هذه الطريقة وإن كانت غير دقيقة مئة بالمئة الى حد كبير
لاختلاف بنية الأجسام والعظام ، ولأن حاجة الرجل للسعرات الحرارية تختلف عن حاجة المرأة... لكنها تعطينا على الأقل القيمة الأقرب لحاجتنا من السعرات الحرارية في اليوم
وعند معرفة الكمية التي نحتاجها في اليوم ، فإن ذلك يساعدنا في التحكم في أوزاننا، عن طريق مراقبة عدد السعرات الحرارية لما نأكله ، وذلك بالعودة للجداول الخاصة بالسعرات الحرارية للأغذية....

وقبل البدء في طريقة الحساب أحب أن أنبه أنني لست طبيبة ولم أدرس هذا المجال ، لكني فقط لدي كمية لا بأس بها – نوعاً ما!!- من المعلومات عن الأغذية والسعرات الحرارية ، لحبي الشديد لهذا المجال...
في البداية... ما هي السعرات الحرارية؟!!

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير و..و..

فالإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70 * 24 *1 = 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي جهود إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان:

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70كيلو جراماً *24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي :
70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

هذه الطريقة البسيطة تستطيعين من خلالها حساب المعدل التقريبي لعدد السعرات الحالية التي تحتاجينها ، ومن ثم عمل تنظيم بسيط في نظام غذائك بحيث يكون عدد سعرات غذائك أقل من المطلوب ..... لكن تجنبي الانظمة الغذائية التي تقل عدد سعراتها عن 1000 سعره ، إلا إذا كانت من طبيب أو كنت تتناولين مكملات غذائية...

وهستعرض طرق ادق فى حساب السعرات فيما بعد

طيب بتطبيق بسيط من اللى فهمتوه
انا عايزه احرق الدهون
يعني لو حرقتى
300 كالوري فى مشى على السير او او
على 9 =
هتكونى حرقتى حوالى 33 جم قولى 30 جم من الدهون
مش عارفه برضو فهمتونى ولا لاء

**healthy** · 01-04-2010, 10:10 AM

المدة التي يبدأ فيها الجسم حرق الدهون

تعد الرياضة أساساً من أسس دعم المحافظة على الجسد، ويهمل البعض ممارسة الرياضة التي تتعدد فوائدها؛ فهي - على سبيل المثال - تعد وسيلة من

وسائل الوقاية من الكثير من الأمراض كأمراض الروماتيزم والمفاصل

وأمراض تصلب الشرايين، وتفيد في المحافظة على قوام وشكل الجسم، كما أن لها فوائد عديدة أخرى

وعن الأوقات المناسبة للرياضة التقينا أمل كنانة رئيسة واختصاصية تغذية بمستشفى الملك خالد التخصصي للعيون، والتي أفادت بأنه: من أجل المحافظة على

لياقة ووزن الجسم لا بد أن يمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة مقسمة بين مرحلتين بطيئة وسريعة؛ فلابد أن يكون 10 دقائق بطيئة ثم يسرع في السير لمدة 20 دقيقة وليست

هرولة ولكنه المشي العادي. والبعض لديهم اعتقاد خاطئ وهو أنه كلما زادت السرعة كان أفضل، ولتوضيح الخطأ نقول إنه كلما زادت ضربات القلب يكون التركيز في

الدم على القلب ولكن لا يتوزع الدم على بقية أجزاء الجسم ليزيد نسبة حرق الدهون.

ولتوضيح المدة التي يبدأ فيها الجسم حرق الدهون أفادت بأن الجسم يتفاعل مع الرياضة بعد 10 دقائق

وحرق الدهون يكون في المشيء البطيء. أما عن الفرق بين المشي على جهاز السير الكهربائي إذا كان بحركة بطيئة

وبين المشي في الهواء الطلق بالنسبة إلى بعض المرضى فأفادت بأن المشي العادي يكون فيه

نسبة الأوكسيجين أعلى؛ لأنه في الهواء الطلق، وكذلك مريح للمفاصل؛ لأن الضغط على المفاصل

يكون في المشي العادي أقل، ولكن من المفترض أن الإنسان لا يمشي في الهواء الطلق

إذا كانت درجة الحرارة أكثر من 35 درجة، وأفادت بأن رذاذ الماء وبخار الماء الذي يتوفر في ممرات المشاة يخفض درجة الحرارة ويساعد على المشي.

وأبانت أن المشي على جهاز السير الكهربائي لا ينصح به الأشخاص الذين لديهم زيادة في

الوزن أكثر من 30كجم؛ لأنه يضغط على المفاصل أكثر، وكذلك يجب عدم المشي على السير في وضع مرتفع، ولكن يكون في وضع مستقيم.

وأوضحت: من المفترض عدم المشي بعد الوجبة مباشرة بل يجب ترك ساعة ونصف إلى ساعتين، والسبب في ذلك ليس الهدف منه حرق سعرات الوجبة

، ولكن الهدف هو أن الدورة الدموية تقل في الدماغ ويتركز الدم في المعدة والعضلات، وممارسة الرياضة تحرق السعرات السابقة وليست سعرات نفس اليوم.

أما شرب الماء أثناء الرياضة فخطأ شائع ويجب

عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وسبب ذلك أنه يؤدي إلى عدم توازن المعادن في الجسم،

أما من يمارس الرياضة لمدة تزيد على الساعة فإنه بعد كل ساعة يشرب نصف كأس ماء ومن ثم يكمل الرياضة.

وبالاستفسار عن الفرق بين ممارسة الرياضة في النهار أو الليل أبانت أن نسبة الحرق تكون في الصباح الباكر أعلى إلى بعد العصر. وحول الاعتقاد بأن

ممارسة الرياضة في جو حار بقصد التعرق لها تأثير أفضل من ممارستها في جو بارد أو مكيف بالهواء

البارد أبانت أن التعرق ليس الهدف منه تقليل الوزن أو تعديل قوام الجسم؛ لأن العرق عبارة عن معادن وسوائل تخرج

من الجسم وليس لها صلة بالسعرات الموجودة في الجسم؛ وبالتالي فإن الرياضة في المكيف البارد

تؤدي المراد ذاته، ولكن يجب التنبيه على ألا تكون درجة الحرارة فوق 35 درجة مئوية.

**healthy** · 01-04-2010, 10:33 AM

رياضة المشى خطوة للأمام من أجل جسم سليم

لماذا رياضة المشى؟

-تعديل المزاج والتركيز الفكرى.

-التقليل من التوترات العصبية.

-تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.

-تقليل الشعور بالجوع.

-تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.

-التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.

-تنظيم وزن الجسم.

-تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.

كيف تبدأ رياضة المشى؟

-اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.

-ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.

-يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.

-كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.

-حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.

-لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.

كيف تمشى؟

-قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.

-أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.

-أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.

كيف تبدأ بالتسخين

قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.

نصائح عامة لممارسة رياضة المشى

-لا تمشى بسرعة بدون تسخين.

-لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.

-لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.

-لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.

-ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.

-التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.

-أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.

صحتك فى المشى

الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى

الوقت الكلى

فترة التبريد

مدة المشى السريع

فترة التسخين

15 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 5 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الأول

18 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 8 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الثانى

21 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 11 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الثالث

24 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 14 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الرابع

27 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 17 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الخامس

30 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 20 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع السادس

33 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 23 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع السابع

35 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 25 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الثامن

40 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 30 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع التاسع

45 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 35 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع العاشر وما بعده

لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:

-مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.

-يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.

يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:

-استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.

-حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.

المشى وصحة القلب والدم

يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:

يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:

-يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.

-يزيد من حساسية الأنسولين.

-يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:

·يقلل من الوزن.

·يقلل من ضغط الدم.

·يقلل من مستوى الدهون بالدم.

المشى وهشاشة العظام

يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.

للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.

المشى ومرض السرطان

أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.

بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:

-إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.

-الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.

-يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.

لماذا رياضة المشى؟

-تعديل المزاج والتركيز الفكرى.

-التقليل من التوترات العصبية.

-تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.

-تقليل الشعور بالجوع.

-تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.

-التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.

-تنظيم وزن الجسم.

-تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.

كيف تبدأ رياضة المشى؟

-اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.

-ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.

-يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.

-كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.

-حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.

-لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.

كيف تمشى؟

-قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.

-أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.

-أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.

كيف تبدأ بالتسخين

قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.

نصائح عامة لممارسة رياضة المشى

-لا تمشى بسرعة بدون تسخين.

-لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.

-لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.

-لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.

-ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.

-التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.

-أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.

صحتك فى المشى

الأسلوب الصحى الذى يجب اتباعه عند البدأ فى رياضة المشى

الوقت الكلى

فترة التبريد

مدة المشى السريع

فترة التسخين

15 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 5 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

الأسبوع الأول

18 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 8 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الثانى

21 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 11 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الثالث

24 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 14 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الرابع

27 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 17 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الخامس

30 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 20 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع السادس

33 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 23 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع السابع

35 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 25 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع الثامن

40 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 30 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع التاسع

45 دقيقة

مشى بطئ لمدة 5 دقائق

مشى لمدة 35 دقائق

مشى بطئ لمدة 5 دقائق
الأسبوع العاشر وما بعده

لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:

-مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.

-يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.

يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:

-استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.

-حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.

المشى وصحة القلب والدم

يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:

يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:

-يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.

-يزيد من حساسية الأنسولين.

-يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:

·يقلل من الوزن.

·يقلل من ضغط الدم.

·يقلل من مستوى الدهون بالدم.

المشى وهشاشة العظام

يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.

للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.

المشى ومرض السرطان

أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.

بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:

-إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.

-الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.

-يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.

تعد الرياضة أساساً من أسس دعم المحافظة على الجسد، ويهمل البعض ممارسة الرياضة التي تتعدد فوائدها؛ فهي - على سبيل المثال - تعد وسيلة من وسائل الوقاية من الكثير من الأمراض كأمراض الروماتيزم والمفاصل وأمراض تصلب الشرايين، وتفيد في المحافظة على قوام وشكل الجسم، كما أن لها فوائد عديدة أخرى

وعن الأوقات المناسبة للرياضة التقينا أمل كنانة رئيسة واختصاصية تغذية بمستشفى الملك خالد التخصصي للعيون، والتي أفادت بأنه: من أجل المحافظة على لياقة ووزن الجسم لا بد أن يمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة مقسمة بين مرحلتين بطيئة وسريعة؛ فلابد أن يكون 10 دقائق بطيئة ثم يسرع في السير لمدة 20 دقيقة وليست هرولة ولكنه المشي العادي. والبعض لديهم اعتقاد خاطئ وهو أنه كلما زادت السرعة كان أفضل، ولتوضيح الخطأ نقول إنه كلما زادت ضربات القلب يكون التركيز في الدم على القلب ولكن لا يتوزع الدم على بقية أجزاء الجسم ليزيد نسبة حرق الدهون.

ولتوضيح المدة التي يبدأ فيها الجسم حرق الدهون أفادت بأن الجسم يتفاعل مع الرياضة بعد 10 دقائق وحرق الدهون يكون في المشيء البطيء. أما عن الفرق بين المشي على جهاز السير الكهربائي إذا كان بحركة بطيئة وبين المشي في الهواء الطلق بالنسبة إلى بعض المرضى فأفادت بأن المشي العادي يكون فيه نسبة الأوكسيجين أعلى؛ لأنه في الهواء الطلق، وكذلك مريح للمفاصل؛ لأن الضغط على المفاصل يكون في المشي العادي أقل، ولكن من المفترض أن الإنسان لا يمشي في الهواء الطلق إذا كانت درجة الحرارة أكثر من 35 درجة، وأفادت بأن رذاذ الماء وبخار الماء الذي يتوفر في ممرات المشاة يخفض درجة الحرارة ويساعد على المشي.

وأبانت أن المشي على جهاز السير الكهربائي لا ينصح به الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أكثر من 30كجم؛ لأنه يضغط على المفاصل أكثر، وكذلك يجب عدم المشي على السير في وضع مرتفع، ولكن يكون في وضع مستقيم.

وأوضحت: من المفترض عدم المشي بعد الوجبة مباشرة بل يجب ترك ساعة ونصف إلى ساعتين، والسبب في ذلك ليس الهدف منه حرق سعرات الوجبة، ولكن الهدف هو أن الدورة الدموية تقل في الدماغ ويتركز الدم في المعدة والعضلات، وممارسة الرياضة تحرق السعرات السابقة وليست سعرات نفس اليوم. أما شرب الماء أثناء الرياضة فخطأ شائع ويجب عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وسبب ذلك أنه يؤدي إلى عدم توازن المعادن في الجسم، أما من يمارس الرياضة لمدة تزيد على الساعة فإنه بعد كل ساعة يشرب نصف كأس ماء ومن ثم يكمل الرياضة.

وبالاستفسار عن الفرق بين ممارسة الرياضة في النهار أو الليل أبانت أن نسبة الحرق تكون في الصباح الباكر أعلى إلى بعد العصر. وحول الاعتقاد بأن ممارسة الرياضة في جو حار بقصد التعرق لها تأثير أفضل من ممارستها في جو بارد أو مكيف بالهواء البارد أبانت أن التعرق ليس الهدف منه تقليل الوزن أو تعديل قوام الجسم؛ لأن العرق عبارة عن معادن وسوائل تخرج من الجسم وليس لها صلة بالسعرات الموجودة في الجسم؛ وبالتالي فإن الرياضة في المكيف البارد تؤدي المراد ذاته، ولكن يجب التنبيه على ألا تكون درجة الحرارة فوق 35 درجة مئوية

**shahdel7ya** · 01-04-2010, 10:48 AM

مشكورة حبيبتي على المعلومات القيمة إن شاء بس أروح على البيت
بدي أفهم بالزبط معنى الحكي
لأني هون مش مركزة كثير
مرة ثانية الله يعطيكي العافية

**healthy** · 01-04-2010, 10:59 AM

ويعطيكم الف عافيه

يرجع مرجوعنا لموضوعنا
قواعد اساسيه اعمليها وانتى بتمشى
انا عن نفسى بعمل اكترها
وبحس بفرق

لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك لرياضة المشي.

- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.

- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين يديك.

- المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.
بحاول بس اوقات مش بقدر
كل واحد وحجمه هههه

- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.
ودا طبعا هيفرق فى الحرق
معاكى عشان كميه الاوكسجين

إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.

ومن جانب آخر وحول رياضة المشي
فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة.

ففي دراستهم التي نشرت في
مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.

ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.

وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.

ف

إذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم
عن طريق ممارسة رياضة المشي اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون
المشي لمدة ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.

يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.

هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة
الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.

وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن
لتراكم الشحوم في منطقة الخصر بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري، مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون ظهور أي نقص في الوزن.

وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر
باتباع التمارين الرياضية العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على الجسم في الوقت نفسه.

وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.

وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ساعة رياضة.

ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل تمارين التخفيف
عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد الرياضة ..........

**healthy** · 01-04-2010, 11:12 AM

افضل وقت لممارسة رياضة المشي لخسارة الوزن

كتير بسمع صراخه من كتير من الصديقات ان المشى على معده فاضيه افضل

بس كتير منهم يعرف المعلومه ومش عارف ليه

تعالو نعرف ليه

كثير منا يلجأ إلى المشي كحل سحري لهضم وجبة ثقيلة وهذا الحل يكون

المشكلة ذاتها إذا قمنا بالمشي بعد الأكل مباشرة.

فعملية هضم الطعام تعتمد على ضخ القلب لكميات كبيرة من الدم إلى المعدة

والأمعاء في حين أن المشي يتطلب كميات إضافية من الدم إلى عضلات

الساقين، وبالتالي فإن المشي مباشرة يرهق القلب ويجعله يمنح كميات الدم

المطلوبة إلى الساقين على حساب متطلبات المعدة والأمعاء ما يسبب عسرا

في الهضم... وايضا يعتبر ضغط ومجهود كبير على القلب لذا ينصح بأن الوقت

الأنسب لممارسة المشي،هو بعد تناول الطعام بساعة تقريبا على الاقل .

او على معده خاويه

ماشى يالومه

هههه

**نفسى اتغير** · 01-04-2010, 11:15 AM

• لا تأكل العلكة ولو دون سكر.

بس بيقولولنا عكس كده

**shahdel7ya** · 01-04-2010, 11:21 AM

عجبتني كثير هاي الصورة
أنا متابعتك
الله يعطيكي العافية

موسوعه انظمه رجيم صحى وغريب ووصفات و تمارينات ونصائح**

موسوعه انظمه رجيم صحى وغريب ووصفات و تمارينات ونصائح**

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق

تعليق