تويت
أبدأي برنامج مشي من اليوووووم ولا تقولين - بكرة - !!!!!!!!!
نصائح عامة للبدء في المشي واكتساب العادة
من المهم أن نعرف أنه لم يفت الأوان على أي شخص قادر على المشي أن يمارس رياضة المشي،
وأن يبدأ نظاماً للمشي، ويستعيد نشاطه ولياقته خلال مدة قصيرة نسبياً. .
ومن السهل اكتساب العادة إذا اتبعت نظاماً ينقلك من الخمول التام إلى المشي 60 دقيقة يومياً،,
على أن يتم ذلك خلال مدة تصل إلى حوالي 12 أسبوعاً.... وفيما يلي بعض النصائح المهمة للبدء في المشي واكتساب هذه العادة...
وقبل البدء ينبغي التنبيه على ضرورة استشارة الطبيب وبالذات إذا لم يكن الإنسان قد مارس النشاط البدني منذ سنوات بعيدة،,
أو إذا كان عمره يزيد عن الأربعين، فقد يحتاج الأمر إلى إجراء بعض الفحوص الطبية للتأكد من أن المشي لن يسبب مشكلة أو يثير مشكلة كامنة لم يتنبه لها.
كما ينبغي التوقف تماماً عن المشي عند الشعور بألم في الصدر أو الكتفين أو الرقبة أو أجزاء من الذراع واستشارة الطبيب فوراً..
كما يجب التوقف والاستراحة أو الإبطاء من سرعة المشي عند الشعور بالتعب أو الإجهاد أو انقطاع التنفس أو الدوخة أو الميل إلى التقيؤ...
وفيما يلي بعض النصائح لإنجاح البداية والاستمرار:
§ابدأ بسرعة ولا تؤخر البداية، فإن التسويف والتأخير هو أكثر ما يؤخر الناس عن مثل هذه العادة.
§ ابدأ بالتدريج، حيث ينصح بأن يبدأ الإنسان بالحد الأدنى الذي لا يسبب الإجهاد، على أن ينتظم في هذا الحد يومياً ولمدة أسبوع.
وفي الأسبوع الثاني يزيد خمس دقائق عن الأسبوع الأول، ثم يزيد في الأسبوع الثالث خمس دقائق أخرى.. وهكذا حتى يصل إلى الحد المطلوب.
§ابدأ والنهاية في ذهنك. فإن تأمل فوائد المشي وتوقع نتائجه وإيجابياته من أهم الدوافع على البدء والاستمرار فيه. كما أن الوصول إلى اللياقة والمقدرة المطلوبة يسهل إذا ما تحددت في الذهن (مثل: هدفي هو أن أمشي مشياً جاداً لمدة 45 دقيقة يومياً دون أن أشعر بالإجهاد).
§حدد الحد الأعلى والهدف النهائي من بداية البرنامج، وخطط له واحسب اليوم الذي ستصل فيه إلى هذا الحد الأعلى، وسوف يساعد ذلك في مراجعة الهدف.
§كافئ نفسك عند الوصول إلى كل مرحلة والانتظام فيها. وذلك بإيجاد الحوافز مثل شراء لباس جديد أو حفلة صغيرة أو هدية تكافئ بها نفسك.
§قم بإجراء تمرينات الإحماء قبل البدء في المشي ولو لبضع دقائق وبحركات بسيطة تهدف إلى إطالة العضلات، ورفع حرارة الجسم والعضلات تدريجياً. والإحماء أكثر أهمية لمن يبدأ في ممارسة المشي بعد فترة طويلة من الخمول.
§اضمن أفضل الظروف أثناء المشي، وذلك باختيار اللباس الفضفاض جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو. ولبس الحذاء المريح للقدمين والمرن وجيد التهوية مع لبس الجوارب القطنية، وتجنب أشعة الشمس.
§امش مهما كنت مشغولاً. فهذه قاعدة ذهبية جعلت الكثيرين ممن ينتظمون في المشي يحافظون عليه دون تردد أو تسويف.
§إن القراءة والإطلاع على فوائد المشي ووسائل تحسينه تساعد على استمرار الحماس والانتظام.
§إن مراقبة التحسن في مدة المشي وسرعته وتسجيل ذلك، ومراجعة المعلومات المسجلة تزيد من الحماس وتظهر الفرق وتشجع على الاستمرار.
§يساعد تكرار المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على غرس العادة والانتظام عليها.
§الإحماء والتبريد.. والحد الأدنى للإحماء يتم بأن يبدأ الإنسان ببطء ثم يرفع من سرعة المشي على مدى 5 دقائق
حتى يصل إلى السرعة الأعلى، ويستمر طوال مشوار المشي بأعلى سرعة أو أن يراوح بين الإسراع والإبطاء ضمن حد عالٍ.
وفي آخر 5 دقائق يبطئ في المشي تدريجياً حتى ينتهي مشوار المشي...
ومن فوائد الإحماء أنه يقلل من إجهاد وتشنج العضلات كما يقلل من الآلام التي قد تنتج عن الإجهاد المفاجئ للعضلات والأربطة والأوتار وخصوصاً أسفل القدم، ولكي لا يكون المشي ممارسة سيئة، تنفر منها النفس. ويمكن أن يضاف إلى ذلك بعض تمارين الإحماء وتمديد العضلات......
وسلامتكم..
تم لطشه للفائدة
من المهم أن نعرف أنه لم يفت الأوان على أي شخص قادر على المشي أن يمارس رياضة المشي،
وأن يبدأ نظاماً للمشي، ويستعيد نشاطه ولياقته خلال مدة قصيرة نسبياً. .
ومن السهل اكتساب العادة إذا اتبعت نظاماً ينقلك من الخمول التام إلى المشي 60 دقيقة يومياً،,
على أن يتم ذلك خلال مدة تصل إلى حوالي 12 أسبوعاً.... وفيما يلي بعض النصائح المهمة للبدء في المشي واكتساب هذه العادة...
وقبل البدء ينبغي التنبيه على ضرورة استشارة الطبيب وبالذات إذا لم يكن الإنسان قد مارس النشاط البدني منذ سنوات بعيدة،,
أو إذا كان عمره يزيد عن الأربعين، فقد يحتاج الأمر إلى إجراء بعض الفحوص الطبية للتأكد من أن المشي لن يسبب مشكلة أو يثير مشكلة كامنة لم يتنبه لها.
كما ينبغي التوقف تماماً عن المشي عند الشعور بألم في الصدر أو الكتفين أو الرقبة أو أجزاء من الذراع واستشارة الطبيب فوراً..
كما يجب التوقف والاستراحة أو الإبطاء من سرعة المشي عند الشعور بالتعب أو الإجهاد أو انقطاع التنفس أو الدوخة أو الميل إلى التقيؤ...
وفيما يلي بعض النصائح لإنجاح البداية والاستمرار:
§ابدأ بسرعة ولا تؤخر البداية، فإن التسويف والتأخير هو أكثر ما يؤخر الناس عن مثل هذه العادة.
§ ابدأ بالتدريج، حيث ينصح بأن يبدأ الإنسان بالحد الأدنى الذي لا يسبب الإجهاد، على أن ينتظم في هذا الحد يومياً ولمدة أسبوع.
وفي الأسبوع الثاني يزيد خمس دقائق عن الأسبوع الأول، ثم يزيد في الأسبوع الثالث خمس دقائق أخرى.. وهكذا حتى يصل إلى الحد المطلوب.
§ابدأ والنهاية في ذهنك. فإن تأمل فوائد المشي وتوقع نتائجه وإيجابياته من أهم الدوافع على البدء والاستمرار فيه. كما أن الوصول إلى اللياقة والمقدرة المطلوبة يسهل إذا ما تحددت في الذهن (مثل: هدفي هو أن أمشي مشياً جاداً لمدة 45 دقيقة يومياً دون أن أشعر بالإجهاد).
§حدد الحد الأعلى والهدف النهائي من بداية البرنامج، وخطط له واحسب اليوم الذي ستصل فيه إلى هذا الحد الأعلى، وسوف يساعد ذلك في مراجعة الهدف.
§كافئ نفسك عند الوصول إلى كل مرحلة والانتظام فيها. وذلك بإيجاد الحوافز مثل شراء لباس جديد أو حفلة صغيرة أو هدية تكافئ بها نفسك.
§قم بإجراء تمرينات الإحماء قبل البدء في المشي ولو لبضع دقائق وبحركات بسيطة تهدف إلى إطالة العضلات، ورفع حرارة الجسم والعضلات تدريجياً. والإحماء أكثر أهمية لمن يبدأ في ممارسة المشي بعد فترة طويلة من الخمول.
§اضمن أفضل الظروف أثناء المشي، وذلك باختيار اللباس الفضفاض جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو. ولبس الحذاء المريح للقدمين والمرن وجيد التهوية مع لبس الجوارب القطنية، وتجنب أشعة الشمس.
§امش مهما كنت مشغولاً. فهذه قاعدة ذهبية جعلت الكثيرين ممن ينتظمون في المشي يحافظون عليه دون تردد أو تسويف.
§إن القراءة والإطلاع على فوائد المشي ووسائل تحسينه تساعد على استمرار الحماس والانتظام.
§إن مراقبة التحسن في مدة المشي وسرعته وتسجيل ذلك، ومراجعة المعلومات المسجلة تزيد من الحماس وتظهر الفرق وتشجع على الاستمرار.
§يساعد تكرار المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على غرس العادة والانتظام عليها.
§الإحماء والتبريد.. والحد الأدنى للإحماء يتم بأن يبدأ الإنسان ببطء ثم يرفع من سرعة المشي على مدى 5 دقائق
حتى يصل إلى السرعة الأعلى، ويستمر طوال مشوار المشي بأعلى سرعة أو أن يراوح بين الإسراع والإبطاء ضمن حد عالٍ.
وفي آخر 5 دقائق يبطئ في المشي تدريجياً حتى ينتهي مشوار المشي...
ومن فوائد الإحماء أنه يقلل من إجهاد وتشنج العضلات كما يقلل من الآلام التي قد تنتج عن الإجهاد المفاجئ للعضلات والأربطة والأوتار وخصوصاً أسفل القدم، ولكي لا يكون المشي ممارسة سيئة، تنفر منها النفس. ويمكن أن يضاف إلى ذلك بعض تمارين الإحماء وتمديد العضلات......
وسلامتكم..
تم لطشه للفائدة 
تعليق