* موظفة وأم *
ما أصعب حياتك نهارك موزع بين الوظيفة ورعاية المنزل وقد تجوعين ولا تجدين الأكل جاهزاً،
لذلك تأكلين أحياناً أكل الأولاد . شوكولاته، كرسبس، كولا كيك، حلويات .
أنت تحتاجين إلى مستوي عال من الطاقة بسبب كثرة مسئولياتك، لأنه إذا انخفض السكر في الدم ستشعرين بالتعب والتوتر وسيزداد وزنك .
ولتثبيت مستوي السكر في الدم عليك بتناول أغذية تعطيك دفعات منتظمة من السكر وهذه تعرف بـLow-Gi أي إنها لا ترفع مستوي السكر دفعة واحدة. ومن هذه الأغذية : الفاكهة، الحليب، اللبن، العدس، والحمص.
- بإمكانك أيضا أن تتناولي الأغذية التي تتمتع بقابلية متوسطة على رفع السكر في الدمMedium-Gi food مثل البطاطس المسلوقة، المكرونة الخبز الأسمر والأرز.
- أما الأغذية التي ترفع السكر في الدم بقوة- Gi foods High مثل الحلويات، الخبز الأبيض، فيجب أكلها بتحفظ لأنها تعرضك لنوبات شهية حادة تجعلك تفقدين توازنك بالنسبة للأكل.
وجبة مثالية :
- الإفطار: حبوب إفطار مع النخالة مع فاكهة مجففة وحليب منزوع الدسم.
- ما بعد الإفطار: تفاحة.
- الغداء: سندوتش دجاج وسلطة وخبز أسمر من دون دهن .
- ما بعد الغداء : علبة لبن خاثر .
- العشاء : سمكة مقلية بقليل من الدهن مع صلصة طماطم وبروكولي.
نصائح:
- اهتمي بوجبة الإفطار واجعليها كبيرة فهي تحرك جهاز الحرق لديك وتحرق الفائض من الطعام وتعطيك الطاقة اللازمة لمسئولياتك الكثيرة .
- اهتمي بالوجبة الخفيفة ما بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء (لبن خاثر منخفض الدسم أو تفاحة) فهي تزيد طاقتك .
- اهتمي بتمارين التنفس العميق .
- اهتمي بالرياضة المنتظمة .
* في البيت مع الأولاد *
أنت مشغولة طول النهار بتحضير طعام أطفالك وعندما لا يأكلونه كله تأكلين أنت الباقي .
وجبة مثالية :
- الإفطار: صحن صغير من حبوب الإفطار مع حليب منزوع الدسم مع موزة .
- الغداء: سلطة تونة مع برتقالة.
- العشاء: كوب واحد من معكرونة سمراء مع قطع دجاج صغيرة مع خضر على الطريقة الصينية + سلطة فاكهة .
- في الأوقات الأخرى: تفاحة.
نصائح :
- سجلي ما يدخل معدتك يومياً .
- لا تأكلي أكثر من 1250 سعر حراري في اليوم .
- دققي في محتويات العلب واحرصي على عدم تناول أكثر من 4 غرامات دهن في كل 100 غرام من المواد الغذائية .
- اشوي بدل القلي تناولي الخبز والأرز الأسمر، مع خمس وحدات من الفاكهة والخضر يومياً.
- اشربي 6 أقداح ماء يومياً.
- زني جسمك مرة في الأسبوع لمراقبة أي زيادة .
- حلما ينتهي الأولاد من الطعام نظفي الأطباق ولا تأكلي البقايا .
- شاركي صديقاتك المتزوجات خططك في الريجيم لكي تشجع إحداكما الأخرى.
- احرصي على المشي يومياً لتصرفي تفكيرك عن الأكل.
*أنت أم جديدة*
بعد الولادة يكون همك الأول استعادة رشاقتك السابقة للحمل، ولكن نحذرك من اتباع ريجيم سريع، خصوصاً إذا كنت ترضعين طفلك .خذي الأمور بتأن وثبات وستفقدين وزنك الزائد تدريجياً .
وجبة مثالية :
- الإفطار: حبوب الإفطار ( ويتاكس) مع حليب دسم مع شرائح من ثمرة الجريب فروت.
- ما بعد الإفطار: تفاحة .
- الغداء: جبن Cottage مع سلطة مع خبز مع برتقالة .
- ما بعد الغداء: بسكويت مائي مع جبن مع خيار.
- العشاء: دجاج grill مع بطاطس مشوية وجزر وبازلاء مسلوقة .
نصائح:
- تناولي ثلاث وجبات صحية في اليوم للحفاظ على مستوي الطاقة عالياً.
- تناولي أغذية غنية بالكالسيوم والنشويات والبروتينيات القليلة الدهون والخضر والفاكهة وتجنبي الحلويات.
- اهتمي بالحصول على الأحماض الدهنية الأساسية Essentail fatty acids وتجدينها في الأسماك الدهنية والبذور والمكسرات ( دوار الشمس ، الجوز ).
- لا تشتري ملابس جديدة الآن .
- إذا زارك الأصدقاء للمباركة بالمولود قدمي لهم الفاكهة المجففة بدل الحلويات.
- اشتركي إن أمكن في دورة للأمهات الجديدات فهذا يشجعك على الاهتمام بوزنك.
أسرتى-العدد رقم 1150 السبت 22-28 مارس 2003
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة