وظيفتك تتطلب منك كثرة الجلوس؟ لا تقلقي..
إذا كنت تجلس على مكتبك طوال اليوم أو كان عملك يتطلب الجلوس وإداء الأعمال المكتبية فإن هناك طرق لإبقائك في حركة مستمرة أو حتى تمكنك من أداء التمارين خلال عملك. بحسب خبراء في الصحة فإن التمارين المكتبية التي تمارس خلال الجلوس على مكتبك يجب أن تكون جزء من يوم العمل.
يضيف الخبراء إلى أن من الضروري جدا أن تمدد عضلات يديك وأصابعك إذا كان عملك يتطلب استخدامك لجهاز الكومبيوتر طوال اليوم.
إن التمارين المكتبية هي وسيلة للحيلولة دون الإصابة من خلال مجموعة من تمارين تمديد واسترخاء العضلات لمواجهة الأمراض التي تنتج عن الإفراط في حركة معينة أو عدم الحركة لفترة طويلة. وكذلك هو طريقة لضمان عدم ضياع الجهة الذي يبذله الأشخاص الذين يمارسون الرياضة حيث الجلوس الطويل على المكاتب له نتائج عكسية كبيرة على الجسم.
لا تجلس على مكتبك لفترة ساعتين متواصلتين انهض وتحرك كل 30 – 40 دقيقة. كذلك حرك رقبتك ومدد عضلات يديك وأصابعك من وقت لآخر.
لقد قام مركز ميريلاند مؤخرا بنشر صور توضح كيفية أداء بعض التمارين في موقع العمل. وتقول مديرة المركز أن للتمدد فوائد كبيرة قد تحدث تغييرا كبيرا في جعلك أكثر ارتياحا في عملك.
إن التمرينات المكتبية بسيطة ولا تحتاج إلى أجهزة رياضية فهي تمديد لليد والذراع ومعصم اليد وتمارين ضغط أثناء الجلوس على الكرسي وتمديد وتحريك الأقدام بالإضافة إلى ضغط الصدر إلى الأمام والخلف وكما نرى فإن معظم هذه التمارين يمكن إجراءها مستخدمين المكتب كوسيلة مساعدة في التمرين.
تقوم بريندا لوب وهي رئيسة شركة لياقة في ميريلاند ومستشارة للأندية الرياضية تقول أن ممارسة هذه التمارين البسيطة أثناء العمل من شأنه تجنيب الموظفين الضغط والقلق وكذلك يخفف بنسبة إصابات العمل.
كما تقترح أن يتم أخذ استراحة من وقت لآخر خلال النهار حيث أن المشي يمدد عضلات الجسم وتضيف أنه يجب القيام بهذه التعليمات حتى للأشخاص ذوي اللياقة الصحية العالية أيضا. فهي تقول أن أي شخص يجلس في نفس المكان لمدة طويلة سيعاني من مشاكل.
يقول ستيفن هورونيز مدير مركز ميريلاند للياقة البدنية أن تمارين المكتب مفيدة جدا ولكنها لن تغني عن التمارين الرياضية اليومية. ولكن إذا تمت ممارسة هذه التمارين بشكل متواصل فإنها تكون نوع من اللياقة البدنية على المدى الطويل.
يضيف هوروتيز وهو أيضا اختصاصي في تقويم العمود الفقري أنه يجب إجراء تمارين مكتبية طوال النهار فمثلا توقف لمدة خمسة دقائق كل ساعة وقم بإجراء بعض التمارين ، ففي الساعة العاشرة قم بتمرين الركب وفي الواحدة أعمل تمارين الضغط باستخدام مكتبك ثم في الساعة الثالثة استخدم بعض الكتب لتمرين عضلات الكتف.
إن الجسم سوق يعاني من مشاكل إذا كان في وضعية ثابتة لساعات طويلة لان الجسم يضع ضغط أكبر بنسبة 40 بالمائة في وضعية الجلوس وإذا كنت ممن يحنون أجسامهم إلى الأمام فإن زيادة الضغط تكون أكبر ب 80 بالمائة على فقرات الظهر.
إن العوامل المساعدة في المكتب قد تساعد في تخفيف الآلام مثل الوسادة التي تخفف الضغط عن المعصم أثناء استخدم الكمبيوتر وكذلك كرسي المكتب إذا كان مصمم بشكل صحي .
ولكن ذلك لا ينفي أن جزءا من المسؤولية يقع على عاتق الموظف أيضا. فإنه قد تكون لديك أفضل كرسي في العالم ولكن إذا لم تتوقف لأخذ قسط من الراحة كل خمسة دقائق فإنك سوف تعاني من آلام أسفل ظهرك في النهاية.
تمارين مقترحة
لقد قام مركز ميريلاند مؤخرا بنشر صور لمجموعة من التمارين خصيصا للقيام بها داخل المكتب. ولكن على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم أو يعانون من آلام في الظهر والكتفين عليهم استشارة الطبيب قبل إجراء التمارين .
- تمارين ضغط الصدر: يقوي عضلات الجسم العلوية
وضع اليدين على طول امتدادهما على المكتب مع مباعدة اليدين لفتح الصدر أكبر ما يمكن ثم طوي الركبتين قليلا مع الحفاظ على الرأس مستقيما ثم خفض الصدر حتى يصبح قريبا من المكتب ثم عد إلى الوضعية السابقة.
- تمديد بطة الساق وهو لتمرين الأقدام والساق من الخلف.
اتكئ على الجدار ومد قدمك إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع طوي الركبتين وإبقاء الكاحل مستقيما مع الأرض ثم كرر التمرين بعد عكس القدمين.
- تمارين لليدين والمعصم: لتقوية أوتار اليد وتخفيف الإجهاد الناتج عن استخدام الكومبيوتر
مدد يدك إلى الأمام ثم اثني معصمك إلى الخلف بحيث تتجه أصابعك إلى السقف ثم بيدك الأخرى قم بسحب أصابعك إلى الخلف قليلا. كرر العملية مع اليد الأخرى._(البوابة)
منقـــــــــول للفائدة..
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة