صححى معلوماتك:
ليست كل النشويات تزيد الوزن


يقع معظم الناس فى أخطاء شائعة عند الإقبال على اتباع برنامج غذائى تتمثل فى الاعتقاد بأن النشويات أى الكربوهيدرات تزيد الوزن، إلا أن الحقيقة تتمثل فى أن المواد النشوية ليست كلها سيئة، ماعدا الموجودة فى السكر والعجائن والعصائر والمياه الغازية، وهذه لابد من تجنبها، فيجب أن يحتوى البرنامج الغذائى على 40% كربوهيدرات و40% بروتين و20% دهون، فالكربوهيدرات هى أحد العناصر الغذائية التى تمد الجسم بالطاقة، لذا ليس من الحكمة إلغاؤها من البرنامج الغذائى، نظراً لأن الفرد سوف يشعر بالتعب والإجهاد فى بعض الأحيان.

كما أن الكربوهيدرات تحمى الجسم من سرطان القولون، فهناك نوعان من الكربوهيدرات، إحداهما المركبة، وهى التى تساهم فى إنقاص الوزن مثل الخضار والفاكهة والحبوب بجميع أنواعها، حيث تمد الجسم بطاقة لمدة طويلة، وتساعد فى عملية الهضم، كما أنها تحتوى على كميات كبيرة من الألياف، مما يجعلها تساعد فى عملية الإخراج، هذا بالإضافة إلى احتوائها على كم هائل من الفيتامينات والمعادن، لذا فالكربوهيدرات مهمة فى البرنامج الغذائى، وإلغاؤها معتقد من المعتقدات الخاطئة.




يتبع

10 مفاهيم خاطئة عن الرياضة

يعتقد كثيرون أن الإفراط في ممارسة الرياضة، من خلال زيادة المجهود المبذول أو طول فترة التمرين، يؤدّي إلى سرعة إنقاص الوزن اعتماداً على المقولة الشهيرة "لا فائدة بدون ألم" No pain, no gain. ولكن، تفيد دراسة صادرة حديثاً عن "الكلية الأميركية للطب الرياضي"The American College of Sports Medicine (ACSM)
أن ممارسة أي نوع من الرياضات الهوائية (المشي أو الركض أو صعود الدرج أو ركوب الدرّاجة أو الرقص أو السباحة) لمدّة 10 دقائق أو أكثر
يومياً تحقّق مجموعة من الفوائد الصحيّة، أبرزها: زيادة مناعة الجسم وإنقاص الوزن وخفض الشهيّة. وتؤكّد أن التمرين غير الآمن الذي يؤدّى بطريقة غير مناسبة أو في مكان غير جيّد التهوئة مع ضعف الغذاء قد ينتج حالات من الإجهاد الدائم والتعب المزمن والضعف العام في القوة العضلية للجسم نتيجةً لنقص الأملاح والمعادن والفيتامينات الهامة.
مدرّبة اللياقة والرياضة البدنية في "مركز الطبيعة المثالية" الكابتن بدور سالم بن عفيف توضح المفاهيم العشرة الخاطئة الأكثر شيوعاً عند ممارسة الرياضة.

1- طول فترة التدريب تفيد في فقد الوزن الزائد
يرى خبراء "المعهد الأميركي للرياضة"The American Council on Exercise (ACE
أن الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدّي إلى إيذاء الجسم وظهور بعض الأعراض غير الصحيّة
كالاكتئاب والأرق وفقد الشهيّة وكيلوغرامات عدّة من الوزن وزيادة نبضات القلب خارج وقت التمرين، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بالتهاب في المفاصل.
وتظهر بعض العلامات الأخرى أثناء التدريب الحاد، كآلام العضلات وخصوصاً عضل الوركين والساقين ووخز في أسفل الأضلع وألم في عضل بطن القدم وإجهاد وتعب واضحين.

ويمثّل التدريب الشاق خطورةً على النساء، إذ تفيد بعض الدراسات الصادرة عن "منظمة الصحة العالمية" أن الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدّي إلى انخفاض معدّل الخصوبة عند النساء واضطرابات في فترات الحيض قد تصل أحياناً إلى انقطاع الدورة الشهرية! ويعزو الخبراء السبب إلى الانخفاض الحاد في نسبة الهرمون الأنثوي "الاستروجين" الذي يفرزه المبيض والمسؤول عن نمو وظائف الأعضاء التناسلية الأنثوية في جسم المرأة، كما الإفراط في إفراز هرمون الذكورة "التستوستيرون"، ومن بين أعراضه: ضعف التبويض وعدم انتظام الدورة الشهرية.

2- تمرينات الإحماء هي مضيعة للوقت!
ثمة فوائد عدّة من تمرينات الإحماء، أبرزها:
مرونة وليونة الجسم لتفادي الإصابات أو التصلّب في العضلات أثناء التدريب.
إرخاء الشدّ العضلي والحدّ من التهاب المفاصل وزيادة مرونة أسفل الظهر والساقين.
تهيئة الجسم لاستقبال أي مجهود عضلي ينتج عن أي نشاط بدني حاد أو متوسط.
تحضير القلب والرئتين تدريجياً لاستيعاب النشاط الحركي الذي سيقع عليها.
تنشيط الدورة الدموية في الجسم وزيادة معدّل الإحراق (الأيض الغذائي) بما يعمل على توليد كميّات كبيرة من الطاقة للقيام بالمجهود البدني المخطّط له.
وفي هذا السياق، يؤكّد خبراء اللياقة البدنية أنّه يجدر ممارسة تمرينات الإطالة والإحماء ببطء، لتجنّب الإصابة بأي شدّ أو تقلّص في العضلات أو التهاب في الأوتار أو الأربطة أو المفاصل.

3- التعرّق هو مؤشر إلى التدريب الجيّد
يعتقد البعض أن التعرّق دليل على إنقاص الوزن، إلا أن المتخصّصين يفيدون أن التعرّق أثناء العشرين دقيقة الأولى من التدريب ما هو سوى نقص في سوائل الجسم، وأن إحراق الدهون لا يتمّ الإ بعد 60 إلى 90 دقيقة من التدريبات، إذ يستمدّ الجسم طاقته الأولية من إحراق "الكربوهيدرات"، يليها "البروتينات"، وأخيراً الدهون. وتقود ممارسة الرياضة في مناخ حار إلى فقدان كميّة كبيرة من ماء الجسم مقارنة بالمناخ البارد الذي يزيد فيه معدّل استهلاك السعرات الحرارية والدهون المتراكمة بأقل فاقد من العرق.

4 - الراحة في التدريب تبطئ إحراق الدهون
يرى عدد من ممارسي الرياضة أن التدريب لساعات طوال لا تتخلّلها فترات راحة قد يرفع من معدّل إحراق الدهون، إلا أن المتخصّصين من "المركز الكندي للبحوث الرياضية" SIRC يفيدون أن التدريب الرياضي الذي تتخلّله فترات بسيطة من الراحة بمعدّل 5 دقائق بعد كل 25 دقيقة من التمرين، على سبيل المثال، يؤدّي غالباً إلى تنشيط الدورة الدموية وتعزيز القوة العضلية في الجسم وزيادة معدّل الأيض الغذائي به بما يعمل على سرعة إحراق الدهون وإذابتها. ويعزو الأطباء السبب إلى أن التوقّف المؤقّت أثناء التمرين يساعد على التقاط الأنفاس وتهدئة نبضات القلب، ما يعمل على استعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية في مواصلة التدريب بدون إجهاد أو تعب. ويُفضّل لزيادة الفعالية تناول 50 ملليلتراً من عصير البرتقال أو الكيوي أو الفراولة أو التوت الطازج غير المحلّى أثناء فترات الراحة لرفع مستوى "الغلوكوز" في الدم وزيادة الطاقة، كما الحدّ من الإصابة بالجفاف الناتج عن ازدياد التعرّق.

5 - التوقّف عن الرياضة يحوّل العضلات إلى دهون
يخشى كثيرون التوقّف عن ممارسة الرياضة لاعتقادهم بأن العضلات قد تتحوّل إلى دهون! والحقيقة أن الدهون والعضلات نوعان مختلفان من الأنسجة لا يمكن لأحدهما التحوّل إلى الآخر. ولكن ما يحدث في حال التوقّف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة هو سرعة تراكم الدهون حول الكتلة العضلية في الجسم، وخصوصاً الذراعين والوركين والساقين نتيجة قلّة النشاط وانخفاض معدّل الأيض الغذائي والإفراط في تناول السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام بما يزيد عن حاجة الجسم من الطاقة.

6 - تأخّر وقت التمرين اليومي
يستخدم البعض الأجهزة الرياضية المتواجدة بالمنزل قبل النوم مباشرة بسبب غياب الوقت الكافي على مدار اليوم نتيجة الأعباء العائلية والمهنية، معتقدين أن ممارسة الرياضة ليلاً تخلّصهم من غالبيّة السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم. وفي هذا الإطار، توصّل عدد من الباحثين التابعين ل "جميعة الغدد الصمّاء الأميركية" أن ممارسة الرياضة في الليل قد تؤدّي إلى القلق والأرق والحرمان من النوم، باعتبار هذا الوقت مخصّصاً للراحة والاسترخاء أكثر منه للمجهود البدني. ومن جهة أخرى، يؤكّد الباحثون أن أفضل وقت لممارسة الرياضة يكمن في الصباح الباكر وحتى الظهيرة إذ يكون الجسم خلال هذه الفترة مستعدّاً لبذل أقصى ما لديه من مجهود بدني وتحرير طاقته حسب ساعته البيولوجية، بالإضافة إلى وجود كميّات أكبر من الأوكسجين في الصباح ما يزيد من كفاءة عمل العضلات على إحراق الدهون وإذابتها.

7 - يمكن تناول ما تريده من طعام ما دمت تواظب على الرياضة!
تعدّ هذه المقولة الخاطئة الأكثر شيوعاً بين ممارسي الرياضة، فيما الحقيقة تفيد عكس ذلك، إذ يرى الخبراء أنه يجب التقيّد بعدد السعرات الحرارية التي تختلف من شخص إلى آخر حسب وزن الجسم واحتياجاته من الطاقة. فعند بذل مجهود بدني عادي (بدون رياضة) يحتاج كلّ كيلوغرام من الجسم إلى سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم. فعلى سبيل المثال، يحتاج الجسم الذي يزن 60 كيلوغراماً ويقوم بمجهود عادي إلى 1440 سعرة حرارية يومياً، يتم حسابها وفق المعادلة التالية:1 سعرة حرارية × 60 كيلوغراماً × 24 ساعة.
بينما عند ممارسة الرياضة، يحتاج كلّ كيلوغرام من الجسم ما بين 1.5 إلى 1.8 سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم حسب قوة النشاط البدني المبذول.

8 - الرياضة وقلّة الغذاء ينقصان الوزن
من الملاحظ قيام عدد من الأشخاص بممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن وليس لبناء قوة عضلية سليمة ما يجعلهم يهملون تناول الوجبات الرئيسة ويظلّون لفترات طويلة بلا طعام، ما يضعف من قوتهم العضلية وقدرتهم على ممارستها بشكل جيد وإصابتهم بالتعب المزمن والإجهاد الدائم بسبب عدم إمداد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية وخصوصاً الفيتامينات والمعادن. ولذا، ينصح خبراء التغذية من "مجلس الغذاء والتغذية" Food and Nutrition Board (FNB) بأهميّة تحقيق التوازن الرياضي الغذائي الذي يتمّ تحديده وفقاً لعوامل معيّنة تشمل الجنس والعمر ودرجة النشاط والتاريخ الصحي والعائلي، بإشراف مدرّب رياضي وخبير في التغذية.

9 - يجب ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام
يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة تساعد على إحراق السعرات المكتسبة منه. والحقيقة أن هذا خطأ شائع، إذ أن كفاءة الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة تضعف كثيراً بعد تناول الطعام نتيجة قيامه بتوجيه غالبيّة طاقته الحرارية إلى المعدة لإتمام عملية امتصاص وهضم الغذاء التي غالباً ما تسبّب الشعور بالخمول والرغبة في النوم. لذا، يفضّل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين إلى 3 ساعات.

10- الحمّام الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات
إن الحمّام البارد وليس الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات والجسم، إذ يساعد على إعادة بناء أنسجة الجسم التالفة أو المتضرّرة، إلى جانب أهميّته في تقليص الأوعية الدموية المفتوحة وسرعة تدفّق الدم المليء بالأوكسجين في أجزاء الجسم كافّة ما يعمل على إذابة الدهون حتى خارج وقت التمرين.

تصحيح لخمس تمرينات تؤديها بطريقه خاطئه

لا تظهر نتائج ممارسة التمرينات الرياضية بشكل فوري وهذه حقيقة نعلمها جميعا فالحصول على تلك النتائج يتطلب وقت وصبر،لكن إذا كنت تذهب للصالة الرياضية وتؤدي تمريناتك بشكل منتظم ولا تزال نتائجها غير واضحة بعد مرور فترة طويلة اعلم أن هناك احتمالات أنك تؤدي تلك التمرينات بطريقة خاطئة.
تؤكد المدربة الشهيرة بكاليفورنيا (كريستين أندرسون) أن العديد من الناس يؤدون التمرينات الرياضية بطريقة غير صحيحة،إما بسبب تسرعهم في التوغل بتلك التمرنات أو عدم التأكد من وضع الجسم خلالها.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات التي تعيق الاستفادة من تلك التمرينات ومنها:
- الشد العضلي
- الإصابات
- عدم جدوى التمرينات
إذا كنت ترغب في أن يكون وقت التمرينات فعال على قدر الإمكان تأكد من أنك تؤدي الخمس حركات التالية بطريقة صحيحة.
1- تمرين الضغط
يمثل تمرين الضغط عنصر هام جدا من التمرينات عالية الفاعلية والتأثير فمن خلاله أنت ترفع جسمك بالكامل إلى أعلى بشكل موازي للأرض،وبعدها ينخفض ببطء تجاه الأرض ثم تدفع نفسك إلى أعلى مرة أخرى حيث يمكن القيام به وساقيك في وضع مستقيم أو وركبتيك على الأرض.
الوضع الخاطيء
إذا قمت بثني ذقنك لأسفل لكي تكون جبهتك أول جزء يلمس الأرض،فأنت تقوم بالتمرين بشكل خاطيء،لأن هذا يضع ضغط مكثف على عضلات رقبتك وهذا سيؤدي إلى ما يلي:
- الإصابة بصداع شديد
- إصابات أعلى الظهر
- إصابات بالكتف
كذلك إذا خفضت جسمك بسرعة بدلا من النزول ببطء يبدأ ظهرك في الإصابة بالترهل،وما يزيد الأمر سوء هو محاولتك لرفع ذقنك لشد جسمك مرة أخرى من على الأرض مما يمكن أن يحدث ألم مزمن في أسفل الظهر وآلام بالرقبة.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
- عند القيام بهذا التمرين فكر بجسمك كأنه قطعة طويلة واحدة من الخشب التي لا تنثني،ولا يجب عليك عمل ذلك بها.
- يجب أن يكون بصرك في مستوى 12 بواصة أمام يديك وفوق الأرض وهذا يجعل رقبتك على خط مستقيم مع باقي جسمك.
- يجب أن تشعر كأنك قطعة واحدة صلبة ترتفع على الأرض وليس جزء من جسمك هو الذي يرتفع قبل الآخر.
2- تمرين تقوية عضلات الساعد
يعتبر هذا التمرين واحد من التدريبات الأكثر فاعلية للجسم بالكامل،خلاله ترفع جسمك في وضع مواز للأرض بحيث يكون كل جزء من الجسم بدأ من رأسك حتى قدميك في وضع مستقيم تماما مع الحرص على عدم حدوث أي تراجع أو ترهل وسحب الجسم كله بإحكام.
الوضع الخاطيء
يمكنك التأكد من أنك تؤدي تمرين تقوية الساعد بطريقة خاطئة إذا شعرت بأن الفخذين قد تراجعا أو أن صدرك يسقط على الأرض مما يؤدي إلى الإضرار بمنطقة أسفل الظهر والمفاصل والكتف بدلا من تقويتها،هذا بالإضافة إلى الحرمان من الفائدة العظمى لهذا التمرين وهي التخسيس.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
- قم بتأدية هذا التمرين بجوار مرآة
- عند الرؤية يمكنك تعديل وضبط وضع جسمك
- بعدها لا تنظر إلى المرآة وابدأ في الإحساس بأن وضعك جيد
- عليك مراجعة كل جزء من جسمك للتأكد أنه في الوضع المستقيم،المشدود.
3- تمرين الاسكوات
للقيام بتمرين القرفصاء أو ما يعرف باسم(الاسكوات) قم بالوقوف مع ثني قدميك قليلا وفرد عضلات الكتف على اتساعها،ودفع الوركين والظهر للخارج بحيث تكون أفخاذك في وضع مواز للأرض كما لو كنت جالسا على كرسي.
يجب أن يبقى جزعك مفرودا ومستقيم،مع تحميل وزن جسمك فوق كعبيك،ثم قد بدفع الثقل عكس الأرضية حتى تعود إلى وضع الوقوف.
الوضع الخاطيء
لا يجب حدوث تجوف كلا من أكتافك وجزعك للأمام عند القيام بتمرين الاسكوات،أيضا لا يجب تحميل كل وزن جسمك على أطراف أصابع قدميك،ولا يجب أن تنثني ركبتيك للداخل.
الاسكوات في هذا الوضع الخاطيء تعتبر مجهود ضائع مما يؤدي إلى إصابات طويلة الأمد تشمل:
- إصابات الركبتين
- شد في سلسلة الظهر السفلى
- إجبار الجسم على هذا الوضع الخاطيء
كيف تصلح هذا الخطأ؟
- حافظ على وضع كتفيك في شكل مثبت في منتصف ظهرك
- عضلات بطنك مشدودة،مما يمنحك وضع مثالي وفعال للجزء العلوي لجسمك.
- تأكد أن معظم وزنن جسمك يتركز على كعبيك وهذا سيضمن لركبتيك وساقيك الوضع الصحيح وبعدها ستحصل على كل فوائد هذا التمرين.
4- تمرين الرئتين
يساعد هذا التمرين على منح الجسم نوعا من التوازن ويعتمد على القيام بخطوة كبيرة للأمام وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مما يجعل فخذك الأمامي متوازي مع الأرض.
يجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم،والبطن مشدودة بإحكام،وتحميل وزن الجسم مقسم بالتساوي على كعب قدمك الأمامية وأصبع رجلك الخلفية،مع كون مؤخرتك في وضع الشد ودفع كعبك الأمامي.
الوضع الخاطيء
تقول المدربة (كريستين) أن معظم الناس يقومون بهذا التمرين بسرعة من أجل تحسين حالة الرئتين،وهذا يسبب فقدان جزعك لوضعه المستقيم وبعد ركبتيك كثيرا وتصبح في وضع بعيد جدا فوق أصابع قدمك الأمامية، مما يؤدي إلى:
- الضرر الخطير لركبتيك
- فقدان المظهر الجذاب لساقيك
كيف تصلح الخطأ؟
- لاحظ وضع جسمك بدقة أمام مرآة وقم بتعديله إذا كان خاطئأ
- القيام بالتمرين ببطء شديد للحفاظ على توازن الجسم والتأكد من دفع ظهرك لوضع الوقوف مع كعبك الأمامي.
5- تمارين البطن
سواء كانت نوعية تمارين البطن التي تمارسها هي(Chrunches) أو (Pilates)،لابد أن تعمل تلك التمارين على أصل العضلات عن طريق الحفاظ على ترابطها والانقباض بصفة مستمرة.
ونوع التمرين المعروف باسم (Chrunch) هو عندما ترقد وظهرك على الأرض،وتثني ركبتيك،وتستخدم عضلات بطنك لرفع جزعك حتى يصل إلى ركبتيك وتخفض الجزع مرة أخرى وهكذا...
الوضع الخاطيء
يعتقد العديد من الناس أنهم يقومون بعمل تمرين البطن بشكل فعال لو تمكنوا من عمل هذه الحركات بأسرع ما يمكن،لكن هذا غير صحيح لأنك بهذا تنتهي باستخدام القوة الدافعة من الزج بجسمك لأعلى ولأسفل،مما يؤدي إلى تفكك عضلات بطنك وآلام أسفل الظهر.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
- إذا شعرت بالشد العضلي في الأجزاء الأخرى من جسمك بالإضافة إلى بطنك عند القيام بعمل أساسي عليك بالتبطيء والتركيز على استخدام عضلات بطنك فقط.
- اسحب سرة البطن للداخل والخارج كما لو كانت تختبيء خلف أضلاعك.
- أوقف التمرين عند هذا الحد وخذ قسطا من الراحة في حالة عدم قدرتك على الحفاظ على هذا الوضع.
في النهاية عليك عزيزي القاريء أن تراجع تمارينك الرياضية والأوضاع التي يكون عليها جسمك خلال تأديتها حتى تتأكد من أن جسمك في الوضع الصحيح وتتجنب عواقب الوضع الخاطيء.

منقول

بارك الله فيك

معلومات مفيدة شكرا لكي

يسلمو للمرور الرائع

بارك الله فيك

يسلمو للمرور

جزاك الله خيرا

يسلمو مرورك