بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أقدم لكم دورة ( علم التغذية بشكل مبسط و مختصر ) و لها عدة أجزاء وأتمنى للجميع الاستفادة.

أولا: أساسيات علم التغذية

عــلـم التغـــــذية: هو علم دراسة الغذاء وتفاعلاته داخل الجسم وتخزينه.

الغذاء: بأنه المادة التي يتناولها الإنسان لتساعد الجسم على نمو أنسجته وبقائها وتجديدها،و يشتمل الغذاء على العناصر اللازمة لقيام الجسم بوظائفه الفسيولوجية المختلفة.

الغذاء الكامل: هو الذي يحتوى على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

علامــات التغذية الجيدة (السليمة):
1 - التمتع بالحيوية والنشاط والروح المرحة وقوة العضلات وكفاءة جسمه في العمل.
2 - شهية لتناول الأطعمة المختلفة التي يحتاجها الجسم.
3 - وزن الشخص مناسباً لسنه وجنسه وهيكل جسمه.
4- مقاومة الجسم للأمراض و الأوهام و غيرها و قوة المناعة.

أ- تقسيم المواد الغذائية وظيفياً:
1- مواد غذائية لتوليد الطاقة والحرارة ( الأغذية الوقودية ) وتشمل: الكربوهيدرات و الدهون.
2- مواد غذائية لبناء أنسجة الجسم وتعويض التالف منها، وتشمل: البروتينات.
3- مواد غذائية للوقاية من الإمراض، وتشمل : الفيتامينات والأملاح المعدنية.
4- مواد غذائية مالئة ويقصد بها الأغذية التي تعمل على ملء الأمعاء لتنبيه عضلاتها، و تشمل: الألياف النباتية (السليلوز).

ب- تقسيم المواد الغذائية تركيبياًً:
1- مواد عضوية : الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات.
2- مواد غير عضوية: الأملاح المعدنية.
3- الماء.

ب- تقسيم المواد الغذائية مصدرياًً:
1- مواد غذائية من مصادر حيوانية مثل: اللحوم والأسماك والبيض والدواجن والألبان.
2- مواد غذائية من مصادر نباتية مثل: الخضراوات، والفواكه، و البقوليات.

-------------------------------------------------------------------------------------------
ثانيا: أغذية الطاقة والحرارة: تشمل أغذية الطاقة والحرارة: الكربوهيدرات والمواد الدهنية.

1- الكربوهيدرات: إنها عماد الغذاء في جميع أنحاء العالم، حيث تمد الجسم بالحرارة والنشاط، وتوفر على الجسم استهلاك المواد البروتينية، و تعد من ألأغذية الوقودية.

فوائدها للجسم: تعتبر من المواد الغذائية الوقودية المنشطة لخلايا الجسم ،و تدخل في تركيب أنسجة الجسم، و تعمل على توفير استهلاك البروتينات في البنية، و وجود الكربوهيدرات لازم لكي تحترق الدهون احتراقاً كاملاً ، وتمد الجسم بالمواد غير القابلة للهضم التي تساعد على تنبيه حركة الأمعاء، وبذلك يسهل التخلص من الفضلات.
مصادرها: الأرز و الذرة و البقوليات و الخضروات و العدس و العسل و الكاكاو و اللبن المسحوق و المربى و البطاطس و غيرها.
مقدار الاحتياجات الغذائية:
1- الطفل ( مرحلة النمو ): 6- 10 جم لكل كجم من وزن جسمه.
2- الشخص البالغ: 4- 6 جم لكل كجم من وزن جسمه.
------------------------------------------------------------------------------------------
2- المواد الدهنية: تعتبر أحد مكونات خلايا الجسم.
التركيب: تتركب الدهون من كربون وهيدروجين وأكسجين، وهي نفس العناصر التي تتكون منها المواد الكربوهيدراتية، و حيث أن الأكسجين يقل في تركيب الدهون عن الكربوهيدرات، لذلك يمكن تسمية الدهون بالمواد الهيدروكربونية.
مصادرها: الزبد، والقشدة، والسمن، الجبن والحليب ومنتجاته، والبيض، واللحوم، والأسماك، زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت السمسم.
فوائدها للجسم: تعتبر من مصادر الطاقة وتوليد الحرارة الرئيسية،و تعوق الدهون في تصريف الطعام من المعدة إلى الأمعاء مما يجعل الغذاء يستقر لفترة طويلة داخل المعدة فلا يشعر الإنسان بالجوع بعد فترات قصيرة، وتواجد الدهون في أغذية الأطفال يقي من الإصابة ببعض الأمراض الجلدية حيث تعمل الدهون كمواد حاملة للفيتامينات الذائبة بها مثل فيتامين ((أ - د - هـ - ك)) وتقيها من التلف والتأكسد، وتحمى الدهون بعض أجزاء الجسم بتكوين طبقة دهنية حولها كما في الكلى فتحفظها في مكانها، وتقيها من المؤثرات الخارجية، و للمواد الدهنية علاقة بامتصاص الكالسيوم بالجسم،و كما تساعد طبقة الدهون الموجودة تحت الجلد على حفظ درجة حرارته وكذلك ليونته، و إضافة المواد الدهنية للأطعمة ترفع من قيمتها الحرارية بدرجة كبيرة.
مقدار الاحتياجات الغذائية:
1- الطفل ( مرحلة النمو ): 2- 3 جم لكل كجم من وزن جسمه.
2- الشخص البالغ: 1- 2 جم لكل كجم من وزن جسمه.
ثالثا: أغذية البناء و تجديد الخلايا: البروتينات.

تقسيم البروتينات: تبعا لقدرتها على بناء الجسم ومواصلة النمو الطبيعي ومتابعة الحياة إلى:
1- بروتينات كاملة: تقوم بزيادة النمو الطبيعي عند إضافتها كبروتين وحيد في الغذاء.
2- بروتينات نصف كاملة: يمكن مواصلة الحياة في وجودها دون زيادة في النمو الطبيعي مثل: القمح والشعير.
3- بروتينات غير كاملة: بالرغم من أهميتها في الغذاء إلا أنه يجب تناولها مع أحد البروتينات الأخرى، و تشمل ((الجيلاتين وبروتينات الخضراوات والذرة)).
مصادرها: اللحوم، والأسماك، والبيض، والدجاج، والألبان،و الحبوب، والنقل، والشعير، والبقول، ومن الضروري التنويع في الأصناف البروتينية في الوجبة أو في غذاء اليوم الكامل للحصول على كافة الأحماض الأمينية الأساسية.
فوائدها للجسم: بناء الخلايا وتعويض الفاقد منها، و إمداد الجسم بالطاقة، حيث يعطى كل جرام منها 4 سعرات حرارية،و لازمة لحفظ الضغط الأسموزي في الدم، لأن نقص البروتينات في الغذاء يسبب تسرب الدم إلى الخلايا الحية( مرض أوديما الجوع )، و تكون الهرمونات كما في هرمون الأنسولين الذي يساعد في أكسدة الجلوكوز في الجسم.

مقدار الاحتياجات الغذائية:
1- يحتاج الشخص البالغ إلى 1 جم لكل كجم من وزن جسمه يومياً.
2- تحتاج المرأة الحامل إلى 1.5 جم لكل كجم من وزن جسمها يومياً.
3- تحتاج المرأة المرضعة إلى 2 جم لكل كجم من وزن جسمها يومياً.
4- يحتاج الطفل الرضيع برضاعة طبيعية من ((1.5-2.5)) جم لكل كجم من وزن جسمها يومياً.
5- يحتاج الطفل الرضيع برضاعة صناعية من ((3-4)) جم لكل كجم من وزن جسمها يومياً.
أضرارها:
1- يختلف تقدير الاحتياجات حسب عمر الإنسان و المجهود البدني.
2- مع التقدم في السن يجب عدم الإسراف في تناول اللحوم للمحافظة على مستوى الكوليسترول في الدم ومنعا للإصابة بأمراض ناجمة عن زيادة الأحماض (كالنقرس).

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
رابعا: أغذية الوقاية من الأمراض: و تشمل الفيتامينات و الأملاح المعدنية.
1- الفيتامينات: إن كلمة فيتامين تعني مادة عضوية ضرورية للحياة.
فوائدها للجسم: لها دور حيوي في النمو فهي تساعد في بناء أنسجة الجسم، و صيانة المواد اللاحمة بالخلايا، و تعمل بعض الفيتامينات كمجموعة منشطة للأنزيمات التي يستخدمها الجسم في عملية التمثيل الغذائي، و تمنع الفيتامينات حدوث حالات مرضية معينة، حيث تقوم بتغيير غير طبيعي في أنسجة الجسم أو في وظائف هذه الأنسجة،ونقصها يؤدي إلى ظهور بعض الأمراض.
تقسيم الفيتامينات: تبعا لذوبانيتها إلى:
1- فيتامينات تذوب في الدهون و الزيوت: فيتامين)أ- د- هـ -ك ( وتوجد هذه الفيتامينات في الأغذية ذائبة في الدهون والزيوت ويمتصها الجسم معاً وبالتالي تقل في الجسم تبعاً لقلة هذه المواد الدهنية،والزائد منها يختزن في الجسم.
2- فيتامينات تذوب في الماء: تشمل فيتامين (ب)، و فيتامين (ج)، وتمتص هذه الفيتامينات التي تذوب في الماء في الأمعاء والزائد منها عن حاجة الجسم يفرز في البول.
مصادرها: كالجزر والبرتقال والليمون والخضراوات الخضراء الطازجة والحبوب والخميرة،والأسماك الدهنية، والألبان، والبيض والكبد و الكلاوي، والقلب، والمخ، وزيت كبد الحوت،ومن الفيتامينات ما يتكون داخل الجسم بفعل البكتيريا كفيتامين (ك).
-----------------------------------------------------------------------------------------
2- الإملاح المعدنية: إن الاملاح المعدنية ضرورية للجسم و ويبلغ عدد العناصر المعدنية حوالي 16 عنصراً.
مصادرها: كالجبن والأسماك والألبان والبيض و الكبد واللحوم و الخضراوات والفواكه.
فوائدها للجسم: بناء الهيكل العظمي والأسنان( الكالسيوم والفسفور والمنجنيز) ،و بناء خلايا الجسم التي تتكون منها العضلات وكرات الدم والكبد( الحديد والفسفور والكبريت،و وجودها ذائب في سوائل الجسم يؤدي إلى حدوث توازن للضغط الأسموزي،و تؤثر بعض المعادن في مدى توتر العضلات، وانتظام نبض القلب وحساسية الأعصاب، (النحاس والحديد ) لهما دور مشترك في تركيب هيموجلوبين الدم وبنائه،الأملاح المعدنية هامة للتفاعلات الخاصة بانطلاق الطاقة (الحديد والفسفور والمنجنيز)،الكالسيوم و الماغنسيوم ضروريان لسلامة وظائف الأنسجة والخلايا العصبية ،الزنك والمنجنيز عناصر ضرورية ومنشطة للتفاعلات الحيوية في الخلايا.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

خامسا: الماء
يوجد الماء في جسم كل كائن حي ويعتبر من أهم ضروريات الحياة، ويعد ثاني حاجيات الإنسان في الحياة، لأن أولها هو الأكسجين، كما يعد الماء أحسن سائل نشربه، لأنه يوافق كل الظروف والبيئات، و حياة الخلية لا تتوقف على وجود الماء فحسب، بل على تجديده أيضاً، فهناك دورة مستمرة للماء في جسم النبات،ويفقد الإنسان كمية من الماء في كل يوم عن طريق الإفرازات الخارجية، وقد أثبتت التجارب أن الخلية الحية تستمد غذاءها من المركبات الذائبة في المحاليل المائية كما أنها تستمد الأكسجين اللازم لحياتها من الماء،ولا تستمر الحياة طويلاً إذا منع الماء من الجسم ففقد من 35-40 ماء دون تعويض يؤدي إلى الموت، بينما تستمر الحياة لفترة إذا أعطي الماء ومنعت بقية العناصر الغذائية.
مــصادر المـــاء:
1- يحصل الجسم على ما يحتاجه من الماء من موارد متعددة منها:
2- ماء الشرب الذي نتناوله في صورة سائلة أو في صورة عصائر.
3- ماء يدخل في تركيب المواد الغذائية التي نأكلها.
4- ماء يتكون داخل الجسم من التفاعلات الكيميائية المختلفة.
مقدار الاحتياجات الغذائية: تختلف حاجة الإنسان من الماء باختلاف حرارة الجو وإختلاف ما يؤديه من نشاط، فكلما ارتفعت درجة الحرارة زاد إفراز العرق، مما يزيد الحاجة إلى تعويضه بماء الشرب، ويحتاج الشخص البالغ من ((1.5-2.5)) لتر ماء في اليوم، ويجب أن يكون مجموع ما يحصل عليه الجسم من الماء من موارده المختلفة مناسباً لما يفقده مع البول والعرق والتنفس وغيرها، حتى يتأتى الاتزان اللازم من تمثيله في الجسم.
فوائد المـــاء: المساعدة في عمليات المضغ والبلع،و يلعب دوراً في عمليات الهضم والامتصاص، حيث يقوم بنقل الغذاء المهضوم وتوزيعه عن طريق الدم،و التخلص من الأملاح المعدنية الزائدة عن طريق العرق والبول،و المساعدة في التخلص من بقايا الجهاز الهضمي عن طريق البراز، و يرطب المفاصل والأغشية المخاطية، و يلطف درجة حرارة الجسم نتيجة تبخره من سطح الجلد والرئتين،أساس لجميع الإفرازات، والعصارات، والتفاعلات، التي تحدث بالجسم.

و السلام عليكم ورحمة الله وبركاته و أن شاء الله الجزء الثاني من الدورة تعلم علم التغذية.

منقول للفائدة

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أقدم لكم دورة ( موسوعة علم التغذية بشكل مبسط و مختصر ) و تكملة له و أتمنى للجميع الاستفادة.

كثرت في الآونة الأخيرة المطاعم الصغيرة التي تقدم وجبات سريعة، يسهل تناولها في الطريق مثل الشطائر، كشطائر البيض، والبرجر، والشاورما، والمقانق، والفلافل، والحمص، والفول، والأجبان.
والمعجنات كالبيتزا والسمبوسة، وفطائر السبانخ، وفطائر الأجبان المتنوعة، بالإضافة إلى البطاطس المقلية والمشروبات الغازية، وشراب الفواكة.
وهذه المطاعم تشهد إقبالاً كبيراً من الناس على تناول هذه الوجبات، فهي تسهم لا محالة في تقليل الوقت والجهد في إعداد وجبات منزلية ولكنها تسهم أيضاً في إسراف مادي لا بأس به، حيث إن تكلفة هذه الوجبات في المنزل أقل بكثير من هذه المطاعم.
أما من الناحية الصحية التي يغفل عنها بعض الناس فإننا نرى واجهة المحل نظيفة ومرتبة أما مكان إعداد الأطعمة، وطريقة الإعداد ونظافة القائمين بالعمل فهي مخفية عن الأنظار، لما لها من سلوكيات قد تكون خاطئة وغير صحيحة، وقد تكون خالية من النظافة والسلامة.
وكذلك أيضاً من الناحية الاجتماعية تواجد أفراد الأسرة في وقت واحد لتناول وجبة يومية أصبح متعذراً مع وجود هذه الوجبات خارج المنزل، أما من الناحية الغذائية فإن هذه الوجبات لا تغطي احتياجات الفرد من العناصر الغذائية الأساسية إلى جانب عدم تكامل هذه الوجبات في عناصرها الأساسية، وبالتالي لا يمكن أن نطلق عليها اسم وجبة غذائية.

مضار تناول الوجبات السريعة خارج المنزل: يستبدل معظم المترددين على هذه المطاعم (مطاعم الوجبات السريعة) الحليب ومنتجاته بمشروبات غازية مما يؤدى إلى قلة حصولهم على احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية، مثل : الكالسيوم وفيتامين (أ، د) والحليب ومنتجاته وهو الغذاء الذي يزود الجسم باحتياجاته اليومية من الكالسيوم الغذائي، الذي يدخل في تركيب العظام ويساعد على سلامة النمو.
وتتميز هذه الأغذية من ناحية أخرى باحتوائها على نسبة عالية من الطاقة، فتسبب الإصابة بالسمنة التي ترجع إلى تضخيم حجم الخلايا الدهنية ونموها الغددي، مما يجعلها تأخذ مكاناً أساسياً ضمن تركيب مكونات الجسم فيصعب علاجها، وتمهد هذه السمنة لإصابة الفرد بمضاعفات لعدد من الأمراض المختلفة إضافة للمشكلات النفسية والاجتماعية.
وترجع مصادر الطاقة الغذائية في هذه الأطعمة إلى احتوائها لنسبة من الكربوهيدرات متمثلة في الخبز الذي يدخل في إعداد الشطائر والمعجنات بأنواعها وكمية الدهون في تحمير البطاطس واللحوم والبيض والخضر.

أن الفرد قد يتناول بعض الشطائر الغنية بالبروتين كشطائر البيض والشاورما إلا أننا لا نحبذ تناول الوجبات الغذائية في صورة شطائر للأسباب التالية:

1- تزيد هذه الشطائر من كمية الطاقة الغذائية المتناولة بصورة تفيض عن احتياجات الفرد الاستهلاكية منها، وتجعله يعتاد على تناول كميات كبيرة من الخبز.
2- تساعد الشطائر على شعور الفرد بالشبع سريعاً دون أن يوفر بقية احتياجاته الأخرى.
3- لا تحتوي أنواع الشطائر المباعة في الأسواق إلا على شريحة أو شريحتين من الخضراوات وهي كمية تعجز عن توفير احتياجات الفرد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه الخضراوات. ولا ننسى كذلك أن الخضراوات تكون مقطعة إلى شرائح منذ فترة طويلة قبل وقت استهلاكها مما يجعلها تقريباً منعدمة القيمة الغذائية خاصة من فيتامين (جـ)، بالإضافة إلى احتمال عدم غسلها وتداولها بالأيدى عند حشو الشطائر بها، فتكون بذلك مدعاة للمرض والإصابات الطفيلية بسبب احتمال تلوثها.
4- لا يتاح للفرد تناول كفايته من خضراوات وفواكه طازجة أو مطهوة، وهي أطعمة ضرورية للصحة العامة، لأنها تزوده باحتياجاته الضرورية من الفتيامينات والألياف أيضاً.

مميزات الأطعمة المعدة في المنزل:

1- الوجبة الغذائية المعدة بالمنزل تتميز بالتكامل الغذائي نتيجة التنويع الصحيح في مكوناتها الغذائية.
2- تجهز الوجبة الغذائية المنزلية من أفضل نوعيات الأطعمة وأحسنها جودة.
3- تخلو الوجبة الغذائية المنزلية في الغالب من ظروف التلوث، وبهذا يتوفر فيها عامل السلامة الصحيحة والنظافة.
4- تكاليف إعداد الوجبات الغذائية أكثر اقتصادا إذا ما قيس بأسعار تناولها في المطاعم أو شرائها جاهزة.
5- تناول الفرد لوجباته الغذائية المعدة في المنزل يتيح له التعرف على حقيقة مكوناتها ولا يضطر لتناول أي نوع من المكونات التي لا يرغبها أو التي يحظر تناولها لأي اعتبار أو دواع صحية أو غذائية، وبالتالي يتوفر عنصر الاستغلال الكامل للاختيارات الغذائية.
6- مشاركة الفرد لأسرته في طعامهم يجعل من عملية تناول الطعام ظاهرة أو مناسبة اجتماعية تعزز وتنمي روابط المحبة والتفاهم بين أفراد الأسرة، كما تساعده على تبادل وتنمية الخبرات الغذائية مع أفراد أسرته.

و السلام عليكم ورحمة الله وبركاته و أن شاء الله أقدم لكم الجزء الثالث من علم التغذية.

منقول للفائدة

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أقدم لكم دورة ( تعلم علم التغذية بشكل مختصر و بسيط ) و تكملة للدورة و أتمنى للجميع الاستفادة.

مفهوم بديلات ألاطعمة: استبدال ألاطعمة الغير متزنة و غير مفيدة إلى أطعمة ذات توازن غذائي و طبيعي للجسم.

أهمية بديلات الاطعمة:
1- حساب السعرات الحرارية.
2- تخطيط وجبات غذائية متزنة.
3- مراعاة الحالة الصحية و ألاقتصادية للأسرة.
4- المساعدة في تخفيف الوزن لمن لديهم سمنة أو زيادته لمن لديهم نحافة.

من بديلات الخضر: خيار + الجزر + كوسا + ذرة.
من بديلات الحبوب و البقوليات: خبز + أرز + عدس.
من بديلات الفاكهة: تفاح + المشمش + عنب + موز.
من بديلات الاسماك و اللحوم: سمك الساردين + المحار + لحم غنم + لحم البقر.
من بديلات الدهنيات و المكسرات: زبدة + سمسم + لوز + كاجو + جوز.

قواعد تكوين وجبات الصحية :
1- التنويع لتشمل جميع العناصر الغذائية.
2- النظافة في الآعداد و التجهيز .
3- مراعاة اللون و القوام.
4- مراعاة الحالة الصحية و ألاقتصادية للأسرة.

نموذج يشرح تكوين الوجبات غذائية متزنة و متكاملة:

1- وجبة ألافطار:
كوب حليب : كالسيوم + فيتامينات.
حبة تفاح: أملاح معدنية + كربوهيدرات + فيتامينات.
بيضة واحدة: بروتينات + دهون.

2- وجبة غذاء:
كوب بازلاء: كربوهيدرات + فيتامينات.
3 حبات مشمش: أملاح معدنية + كربوهيدرات + فيتامينات.
كوب أرز مسلوق: نشويات +ألياف.
ربع دجاجة: بروتينات + دهون.

3- وجبة العشاء:
كوب حليب: كالسيوم + فيتامينات.
30 جم جبنة بيضاء: كالسيوم + بروتينات + دهون.
قطعتي خبز توست : نشويات +ألياف.
10 حبات عنب: سكريات + فيتامينات.
حبة خيار: كربوهيدرات + فيتامينات.

منقول أيضا للفائدة إن شاء الله أكون قد أفدت ولو بشيء بسيط لمساعدة الأخوات
وفقكم الله في الحمية

بارك الله فيك على إفادتنا بهذه المعلومات

جمعت لك كل الموضوع هنا أفضل من وضع ثلاث أجزاء في مواضيع متفرقة

شكرا لك

كتبت بواسطة hala 2

بارك الله فيك على إفادتنا بهذه المعلومات

جمعت لك كل الموضوع هنا أفضل من وضع ثلاث أجزاء في مواضيع متفرقة

شكرا لك

ولكي الشكر أختي

شكرا جزيلا حبيبتي
نقل موفق موضوع اكثر من مفيد ومعلومات في غاية الاهمية
الله يبارك فيكي ويعطيكي الف عافيه

أشكركم على هذا التقييم وأنا ممتنة جدا لهذا الوسام
إن شاء الله أكون في الخدمة دائما

جزاك الله خيرا