ضعي صحتك على رأس الأولويات


مهما كان يومك مزدحماً في العمل، خصصي وقتاً لتناول الطعام الصحيّ أثناء الحمل. إذا كنت تعانين من الغثيان الصباحي أو الاشمئزاز والنفور من الطعام، سيكون من الصعب عليك التزوّد بالطاقة التي تساعدك على الاستمرار. ما لم تتدبري أمرك في أخذ الوجبات الكاملة، تحوّلي إلى الوجبات الخفيفة الصحية. احتفظي بوجبات صغيرة متنوعة في درج مكتبك (أنظري أدناه)، مما سيمنحك بعض المواد الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك.



كُلي وأنت تتنقلين


إعلاناتفي حال كنت تستخدمين سيارة الأجرة (التاكسي) للذهاب إلى العمل والرجوع منه، أو تقودين السيارة في رحلة طويلة، خذي معك وجبة خفيفة وبعض الفاكهة للفطور أو لرحلة العودة إلى المنزل. ولو كنت على عجلة للوصول إلى العمل، يمكنك التوقف عند أي محطة قهوة بحيث تحصلين على العصائر والعصير المثلّج والمخفوق والكعك. لكن لا تبالغي في استهلاك القهوة.


الوجبات الخفيفة في درج المكتب


احتفظي بمخزون من اللقيمات الصغيرة الصحية في العمل كي تعينك على إسكات آلام الجوع من حين لآخر:

• فواكه من جميع الأنواع: اشتري مجموعة متنوعة بدل شراء كمية كبيرة من نفس النوع كي تتجنبي الملل
• بسكويت هشّ وشهي، وبسكويت مهضّم، وحبوب الإفطار
• علبة من البذور الغنية بالمغنيزيوم والمكسرات مثل اللوز والكاشو (الكاجو)
• علب صغيرة من عصير الفاكهة، ومياه معدنية وحليب (لبن) لا تنتهي صلاحيته بسرعة
• خبز وخبز بالزبيب
• كيس صغير من الفاكهة المجففة مثل التين والخوخ (البرقوق) والإجاص (الكمثرى) والمشمش
• قطع طويلة من الفلفل الحلو والجزر والذرة الصغيرة والتي تبقى لأيام لو احتفظت بها في مكان بارد وفي كيس محكم الإغلاق أو في علبة.


في استراحة الغداء


لو كان بالإمكان، تناولي غداءك في العمل بحيث تتأكدين من حصولك على وجبة متوازنة. حين يمرّ الوقت سريعاً، تقلّ الأفكار والاقتراحات حول خيارات وجبة الغداء ولا يتيح الوقت فرصة للتحضير. إليك بعض الأفكار التي تساعدك على التغيير:

السندويشات: بدّلي سندويشاتك عبر استعمال أنوع جذابة من الخبز مثل الخبز العربي، والخبز الفرنسي، وخبز الحنطة، وضعي فيه مختلف أوراق السلطات مثل الجرجير والخس. جربي الجزر المبشور، والصنوبر، وبراعم البقوليات.

لو اشتريت السندويشات الجاهزة، اختاري منها قليل الدهون وخبز القمح الكامل. يستخدم في السندويشات التجارية المايونيز المبستر، والذي هو آمن للأكل، لكن تذكري أن تبتعدي عن الجبن المتعفن الناضج مثل البري (وهو جبن معتق في قالب ذي قشرة بيضاء).

الشوربة (الحساء) : سواء تلك التي تحضرينها بنفسك أو التي تختارينها جاهزة في علب كرتون أو زجاجات. احرصي على قراءة ما هو مكتوب عليها وابتعدي عن تلك الغنية بالملح الزائد. ما لم تستطيعي تسخين الحساء في العمل، يمكنك دائماً تحضير دورق (وعاء) من الحساء في الصباح.

البطاطا المشوية: هي طعام جيد يملأ معدتك وقت الغداء ويمدّك بالطاقة والفيتامين ج والألياف. لو كنت ستطهين البطاطا في العمل، خذي معك حشوات لذيذة. لو اشتريت البطاطا المشوية، اختاري الحشوة قليلة الدسم وتأكدي من إزالة القشرة الخارجية، ولو شككت بالأمر، اتركي هذه القشرة جانباً.

السلطات: سواء أعملتها بنفسك أم اشتريتها جاهزة، اختاري السلطة التي تحتوي على مكونات مختلفة وتأكدي من أنها طازجة بالفعل. إن السلطات التي تحتوي على الحبوب والباستا والكسكسي تزودك بالطاقة لمدة أطول تدوم في معظم فترة بعد الظهر. لو وقع اختيارك على السلطة المكونة من الخضراوات، أضيفي البروتينات والخبز كي تحصلي على الطاقة والمواد الغذائية الكافية. إن التقطيع إلى شرائح يقلل من نسبة الفيتامين ج في مكونات السلطة، لذلك، اعمليها قطعاً كبيرة بدل الصغيرة واستخدمي توابل السلطة الحمضية لتخفيف خسارة الفيتامين الإضافية.

وجبات الأكل السريع: لا بأس بقطعة من الهمبرغر أو البيتزا في المناسبات، لكن قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذا لا تجعليها جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي. اذهبي إلى خيار الخضراوات المكملة للهمبرغر أو البيتزا ولا تقربي تلك التي تحتوي على الجبن. مثالياً، تقاسمي البيتزا مع أحدهم واملئيها بالسلطة للحصول على تشكيلة من المواد الغذائية.

عشاء العمل: يعدّ تناول العشاء في الخارج فرصة للأكل الصحي، لكن تحاشي أن تأكلي أكثر مما تحتاجين.


وجبات سهلة للمساء


قد تمرّ عليك فترات تشعرين فيها بالتعب بحيث يكون تحضير وجبة طعام آخر ما تفكرين به لدى عودتك إلى المنزل. لا تعتمدي ذلك حجة لالتهام البسكويت أو الامتناع أصلاً عن الأكل. إليك بعض الخطوات الإستراتيجية التي تساعدك:

• حضّري المكونات واطلبي من خادمتك أن تقوم بالطهي
• اطبخي كمية مضاعفة من الطعام وضعي نصفها في الثلاجة لاستخدامها في المرة المقبلة
• لو كان لديك مخزن جيد في العمل، تناولي وجبة مطبوخة للغداء وأخرى خفيفة في المنزل مساءً
• اشوي قطعة من الدجاج أو من سمك السلمون وضعي معها الكثير من السلطة أو البروكولي المطهو على البخار أو كمية من الخضار المحشوة
• الباستا خيار متاح وجاهز. اصنعي الصلصة خلال عطلة نهاية الأسبوع وجمّديها للاستخدام خلال الأسبوع.

مشوره على هالنصايح