في الحركة صحة وبركة



• أدت المدنية الحديثة إلى تغيير كبير في نمط الحياة وسلوك الناس
ولجــأوا إلى وسائل الراحة والرفاهية في مختلف المجالات
وقلت الأعمال الشاقة الجسمانية وأصبحت الحركة محدودة –
من هنا جاء الحديث عن النشاط البدني والحركة المفيدة .
• الحركة والنشاط وممارسة الرياضة بصورة منتظمة
ومهما كانت بسيطة فهي مفيدة
حيث أنها تعمل على زيادة كفاءة وظائف الجسم المختلفة
فتقـوي القلب وتحسن فعالية الرئتين
وحسن إستعمال الأوكسجين وتنشط الدورة الدموية
وتسـاعد على التخلص من الوزن الزائد .

التمارين الرياضية ( والفوائد النفسية ) :- طريقة سهلة للتخلص من التوتر والإكتئاب
هي تعمل بفاعلية على إحداث تغييرات كيميائية
وتحفز إفراز هرمونات في المخ تحسن المزاج
وتسكن الآلام وبإرتخاء العضلات المشدودة يخف التوتر وتهدئ الأعصاب .
- إن إلتزامك ببرنامج رياضي منتظم
وبذل مجهود بدون توقف من ( 20 – 30 دقيقة )
يعطيك إحساس بأنك تؤدي أروع الأشياء الممكنة إلى نفسك
فتعيد الصفاء إلى مزاجك وتصبح نظراتك إلى الحياة مشرقة ومضيئة .


التمارين الرياضية لتخفيف ضغوط العمل :

إحدى الطرق الفعالة للسيطرة على الضغوط
فهي تمكن الفرد من أن يرى في نفسه
صورة مليئة بالنشاط والحيوية المتجددة بإستمرار
فكما أنها تلعب دوراً أساسياً في تعزيز وتكامل الصحة البدنية
وهي أيضاً تعمل على تنمية الشعـور الإيجـابي عند الفرد
والرضاء عن النفس وتزيد المقدرة الفكرية والإنتاجية
وقـوة الإحتمال ويكون هناك إحساس بالسيطرة على الأمور .


التمارين الرياضية لرفع مستوى اللياقة :

فهناك من يتعب من أقل مجهود ليس بسبب مرض
ولكن بسبب انخفاض مستـوى اللياقة بسبب قلة الحركة
ومع الحركة والرياضة تزيد باللياقة ويقل التعب .


الأمراض المزمنة

أ*- مرض السكر :

1- الحركة وعدم الكسل تساعد على التخلص من السكر الزائد
وتنشيط هرمون الأنسولين بداخل الجسم
وبالتالي يعود مستوى السكر بالدم إلى الطبيعي .

2- يمكن لمرضى السكر الخفيف بالتمارين الرياضية والحمية الغذائية
من تحقيق السيطرة على المرض بدون علاج دوائي ,
أما مرضى السكر المعتمد على حقن الأنسولين فإن التمرين الجسماني
يؤدي إلى تقليل حاجتـهم من الأنسولين .

ب*- مرض ضغط الدم المرتفع :

أثبتت الدراسات أن التمرين المنتظم المعتدل المجهود مثل
( المشي – السباحة – الجري البطيء )
وليس العنيف لمدة (20-30 دقيقة )
يساعد على انخفاض الضغط المرتفع
ومن احتمال الإصابة بالمضاعفات مثل ( الجلطة – نزيف المخ – فشل الكلى )
وأن انخفاض الوزن الناتج يساعد أيضاً على انخفاض الضغط
والتخفيف من جرعة الأدوية المضادة لإرتفاع ضغط الدم

.ج – مرض الربو :تعتبر رياضة المشي رياضة آمنه لمرضى الربو
حيث أنه يؤدي إلى رفع كفاءة القلب والدورة الدموية
والجهاز التنفسي إلا أنه ينصح لهم :
بالمشي في أجواء دافئة ورطبه –
وفي حالة برودة الجو ينصح بلبس وقاء ( وضع منديل مثلا )
على الفم والأنف لتدفئة الهواء الداخل للرئتين .
يفضل شرب السوائل بكميات كافية .
وتجنب التمرين في الأوقـات التي يزيد فيها تلـوث الجو أو الغبــار .


مرضى القلب :

الرياضة بالنسبة لهم خيار أمثل خاصة المشي
وهو يساعد على إستعادة الصحة والنشاط بعد الأمراض
مثل الجلطة القلبية والذبحة الصدرية أو حتى بعد عمليات القلب ,
ولكن مهم جداً جداً أن يتم ذلك بعد موافقة وإستشارة الطبيب المعالج
الذي يحدد نوعية الرياضة المناسبة .

الرياضة والجهاز الهضمي :

تساعد على تحسين عملية الهضم والتخلص من الإمسـاك
وتخفيف أعراض القولون العصبي .

الرياضة والمفاصل :
أ_تساعد على تقوية العضلات وتماسك الأربطة
وبذلك تعمل على الإقلال من أمراض المفاصل والظهر
والجهاز الحركي وتخفيف الألام .
ب*- تقليل الإحتمال بالإصابة بمرض هشاشة العظام
وهو مرض يضعف العظام ويصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال .

الرياضة والشيخوخة :
المساعدة على التقليل من أمراض الشيخوخة
مثل ضمور العضلات وضعف العظام ومحدودية حركة المفـاصل
وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشي والتمارين
تساهم في الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية
وانتظام التنفس وبذلك تسـاهم في تقليـل مظاهر الشيخوخة
مثل ضمور العضلات وضعف العظام
وصعوبة التنفس وغيرها وتعطي مزيد من الحيوية والنشاط .


المرأة والرياضة :

1- الأعمال المنزلية :
ومنها تنسيق وترتيب البيت تفيد في حرق الطاقة الزائدة
وتعطي الحيوية والنشاط وتعتبر جزء من التمارين الرياضية .

2- المرأة الحامل :

أ*- تعتبر رياضة المشي من أنسب وأأمن أنواع الرياضة للحامل
فهي تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحسين الحالة العامة
وتجعل العضلات قوية ومرنة ومن ثم تؤدي إلى ولادة سهلة وميسرة ,

ولكن ينصح لها :

1- تجنب الإجهاد .
2- التغذية المتوازنة
3- تجنب التمرينات العنيفة أو المفاجئة مثل القفز .
4- شرب سوائل كافية .
5- إستخدام حذاء مناسب .

ب- تمارين مابعد الولادة :

تساعد على عودة الرحم إلى وضعه الطبيعـي وتمنع ترهل البطن
وتقوي العضلات .


نماذج للسعرات الحرارية المفقودة في 15 دقيقة لبعض الأنشطة

النشاط السعرات الحرارية النشاط السعرات الحرارية

المشي 75 التنس الأرضي 110
المشي بهمة ونشاط 110 تنس الطاولة 75
الجري البطئ أو الهرولة 200 تمارين الأيروبيك 100
السباحة 130 نط الحبل 165
كرة القدم 125 صعود السلالم 300
ركوب الدراجة 95 الأعمال المنزلية 75



نصائح هامة للإستفادة الكاملة من التمارين الرياضية


1- اختر التمارين التي تناسب جسمك وعمرك وصحتك
واهتماماتك الشخصية وبيئتك التي تعيش فيها .
2- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح
والحذاء المريح وتجنب الكعب العالي بالنسبة للنساء لأنه يؤدي إلى تقوص الظهر وإرتخاء عضلات البطن .
3- لا تمارس التمارين بعد تناول الطعام مباشرة .
4- احرص على الإنتظام ولو كنت مشغولاً .
5- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية
وتحسين كفاءة القلب والرئتين مثل المشي والسباحة والهرولة
وركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة البدنية
التي يتطلب أداؤها توفر الأكسجين أثناء عمل العضلات .
6- احذر المشي أو الجري تحت أشعة الشمس الشديدة
أو في الأجواء المتربة أو أماكن ازدحام السيارات .
7- أفضل أنواع الرياضة هي التي يشترك فيها أكبر مجموعة
من العضلات خصوصا العضلات الكبرى .
8- التنفس الصحيح هو العامل المشترك في جميع أنواع التمارين
لإمداد الجسم بالأكسجين اللازم ,
احذر حبس التنفس في بداية أو أثناء الحركة .
9- لابد من التسخين في بداية التمرين والتبريد في النهاية .
10- حاول أن تكون مستقيماً أثناء المشي
ورأسك يتطلع للأمام والصدر مشدود لأعلى والبطن مسحوب للداخل قدر المستطاع .
11- يفضل الإكثار من السوائل .
12- استشر الطبيب إذا كنت تشكو من أي مرض
أو إصابة أو إذا كان عمرك أكثر من 45 عام قبل الدخول في أي برنامج رياضي .




هل تريد أن يكون وزنك مناسباً ؟

بالحركة والنشاط والتغذية السليمة تحصل على المطلوب .........


الرجال00000

الطــــول .................................... متوسط الوزن

155.....سم....................................... .. 53 - 58 كجم

157 .............................................. 55 - 61

160 .............................................. 56 - 62

162 .............................................. 57 - 63

165 .............................................. 58 - 65

167 .............................................. 61 - 66

170 .............................................. 62 - 69

172 .............................................. 64 - 71

175 .............................................. 66 - 72

177 .............................................. 68 - 75

180 .............................................. 70 - 77

183 .............................................. 71 - 79

185 .............................................. 73 - 81

188 .............................................. 76 - 79

190 .............................................. 78 - 86





النساء 0000


الطــــول ........................................... متوسط الوزن

142 .سم........................................... .. 43 - 48 كجم

145 .............................................. 44 - 50

147 .............................................. 46 - 51

150 .............................................. 47 - 52

152 .............................................. 48 - 54

155 .............................................. 50 - 55

157 .............................................. 51 - 57

160 .............................................. 52 - 58

162 .............................................. 54 - 61

165 .............................................. 56 - 63

167 .............................................. 58 - 65

170 .............................................. 60 - 66

172 .............................................. 62 - 68

175 .............................................. 63 - 70

177 .............................................. 65 - 72





هذا وتقبلوا أطيب تحياتي وتقـديري ,,,





حـــــــــــــوريا

معلومات قيمة و مفيده غاليتي ..من المهم معرفتها ..أشكرك على المجهود المبذول
لا تحرمينا المعلومات الثريه و المفيده
بارك الله فيك

موضوع جمييييييييييييييييييييل و جدا مفييييييييييييييييييييييد
مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو ووورة حبيبتي
جزاكي الله خيرا