خطط تتيح لك انقاص كيلو غرامين من وزنك
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
خطة تتيح لك إنقاص كيلو غرامين من وزنك ، لكنها تمكنك أيضاً من صد عودتهما إليك .
إنها تتألف من خمسة مبادئ عليك أن تتبعيها بقية حياتك:
حاذري الحميات السريعة: الحميات السريعة التي تعد بتجريدك من الدهن الفائض في جسمك تبدو بسيطة . إنها تنظم الوجبات والأطعمة والمشروبات على مدى أسبوع أو اثنين ، وكل ما عليك أن تضيفيه يقتصر على تنظيم قصير الأجل . وهكذا ينخفض وزنك حقاً .
فلماذا يدأب عدد متزايد من الأطباء واختصاصي التغذية واللياقة الجسدية على التحذير من هذه الحميات ؟
تثبت الدراسات أن نحو 80 بالمئة من متبعي هذه الحميات السريعة يستعيدون وزنهم السابق لاحقاً . ويؤكد ذلك الدكتور هاورد شابيرو من نيويورك الخبير في شؤون خفض الوزن " حالما تتوقف عن اتباع الحمية تعود إلى ما درجت عليه من أساليب الأكل ، وسرعان ما تسترد الوزن الذي فقدته " والأسوأ من ذلك أن الكثير من هذه الحميات السريعة ليس صحياً . وفي رأي سارة شورت أستاذة علم التغذية في جامعة سيراكوز في نيويورك ، " من العسير أن نحصل على كل المغذيات التي نحتاج إليها إذا تناولنا أقل من 1200 وحدة حرارية يومياً في المتوسط " . وهذا هو الحد الأعلى في الوجبات المعدة لمعظم الحميات . والذين يتبعون الحميات السريعة يحرمون أنفسهم الحديد والكلسيوم نتيجة خفض ما يتناولونه من اللحوم ومشتقات الحليب على نحو صارم أو الامتناع عنها كلياً .
فإذا تعين عليك إتباع الحمية ، ابحثي عن خطة متوازنة وحاذري الخطط التي تعتمد أنواعاً قليلة من الأطعمة أو فئة واحدة منها.
انقصي الدهن وليس السوائل: سواء أكنت راغبة في إنقاص وزنك كيلو غرامين أم 20 كيلو غراماً ، فالحقائق الأساسية لا تتبدل . ولكي تخسري نصف كيلو غرام من وزنك يتعين على جسمك أن يبذل جهداً لا يمكنه بذله في يوم أو يومين ، وهو إحراق 3500وحدة حرارية أكثر مما يستهلك فكيف تعد معظم الحميات - ويبدو أنها تحقق وعودها فعلاً .- بإنقاص وزنك كيلو غرامين في الأسبوع الأول ؟ الجواب هو فقدان الماء من الجسم .
حين تباشرين اتباع حمية ذات وحدات حرارية منخفضة ، يفرز الجسم مقادير متزايدة من الماء بسبب التغير في عمليات الأيض وفي وقت قصير يعود مستوى الماء إلى معدله الطبيعي . ويخبرك ميزانك أن وزنك ازداد . والواقع أنك لم تفقدي هذا الوزن قط .
ويقول الدكتور شابيرو " الأمر المهم الذي يجب أن تتذكره هو أن الماء غير الدهن . ولذا يجدر بك أن تحذر التبدلات السريعة في الوزن.
التمارين الرياضية: قد يكون النشاط الرياضي أهم عامل منفرد في التحكم بالوزن . فإذا اضطررت إلى خفض وزنك كيلو غرامين ، فإن مباشرة برنامج رياضي منتظم قد تعني استغناءك عن الإقلال من الطعام . وإليك السبب : - بعض خبراء التغذية يعتقدون أن الجسم مهيأ للحفاظ على وزن معين ، لذلك هو يقاوم أي إنقاص إلى ما دون هذا المستوى . افترضي أن المستوى المحدد لجسمك هو65 كيلو غراماً ، وأنت تتبعين حمية لخفضه إلى 63 ، فإن جسمك يحاول أن يدافع عن هذين الكيلو غرامين من طريق إبطاء أيضه بحيث تصبحين في حاجة إلى وحدات حرارية أقل لتبقي على الوزن نفسه . إحدى الطرق التي تخدعين بها جسمك لكي يسارع عملية التأيض ، ولخفض المستوى المحدد لوزنك ، هي ممارسة التمارين الرياضية . وتظهر الأبحاث أن معدلات التأيض تبقى مرتفعة على مدى 15 ساعة عقب رياضة جسدية نشطة .
ـ التمرين الرياضي ينمي العضلات ، وهذه تحرق وحدات حرارية أكثر مما يحرقه الدهن حتى خلال فترات الراحة . لذلك فإن زيادة نسبة العضلات إلى الدهن في الجسم تعني أنك تستطيعين تناول كمية أكبر من الطعام من دون أن يزداد وزنك .
أما إذا التزمت الحمية من دون الرياضة فإنك تخسرين من العضلات والدهن معاً . وعبر دمج الرياضة بالحمية تجعلين 95 في المئة من الوزن الذي تفقدينه دهناً صرفاً . التمرين يخفف الشهية بتنشيط الكبد لإطلاق كمية أوفر من السكر . إن انخفاض مستوى السكر في الدم هو الذي يثير الإحساس بالجوع ، أما ارتفاع مستواه في الدم فينبئ الدماغ بأنك لست محتاجة إلى الأكل.
التمرين المنتظم يجعل جسمك أقل إحساساً بالإرهاق الذي يمكن أن يدفعك إلى تناول مقادير مفرطة من الطعام ، كما أن التمرين يحث على فرز الاندورفينات ، وهي المواد الكيميائية المهدئة في الجسم التي تمنحك شعوراً بالراحة وتتيح لك أن تنعمي بالنوم .
إن تأدية تمارين رياضية لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع هي الحد الأدنى اللازم للياقة البدنية ولخفض الوزن أو المحافظة على مستواه .
والتمارين المنشطة كالمشي والركض والسباحة وقيادة الدراجة الهوائية هي الأفعل في إحراق الوحدات الحرارية . إذاً ، تخلصي من فائض الوحدات الحرارية التي تتناولينها في الطعام بزيادة مستوى نشاطك لبضعة أيام .
تناولي ثلاث وجبات يومياً: إن تنظيم مواعيد تناولك الطعام قد يكون في أهمية المآكل التي تستهلكينها . والهضم يرفع مستوى الأيض مؤقتاً بحيث تحرق وحدات حرارية أكثر من العادة لبضع ساعات بعد تناول الطعام . لذلك فإن تقسيم كمية الطعام الذي تتناولينه على ثلاث وجبات أو أكثر يومياً يوفر لك هامشاً أوسع للتحكم في وزنك . وفي وسعك زيادة هذا التأثير " الحراري " بمضاعفة التمرين تنزهي سيراً على القدمين لمدة 15دقيقة بعد كل وجبة.
بدلي عاداتك السيئة: عبر إدخال تعديلات طفيفة على عاداتك اليومية يمكنك أن تنزعي عن جسمك بعض الوزن الذي تجمع عليه مع الأيام : اقرئي بيان العناصر على علب الأطعمة و اقرئي الكتب التي تبحث في شؤون التغذية . إن للمحتوى الغذائي الجيد أهمية تعادل أهمية الوحدات الحرارية .
اشتري دليلاً يبين المحتويات الغذائية في الأطعمة عودي نفسك المغذيات الغنية بالمعادن والفيتامينات ، وجانبي المواد التي تحتوي على مستويات عالية من الدهن والملح . يقول الدكتور شابيرو .. قارنوا الأصناف المعروضة ، إن الأسماء التجارية المختلفة للسلعة الواحدة قد تحوي مستويات متباينة من الوحدات الحرارية والدهن والصوديوم .
صغري حجم الحصص واعتمدي بدائل جذابة وفكري بعيداً . ألا يمكن أن يكون قرص عجة مصنوع من بيضة واحدة مع مطيبات نباتية ، مشبعاً تماماً كقرص مصنوع من ثلاث بيضات ومطيب بالجبن واللحم ؟
ـ استعيضي بكوب من الحليب المقشود عن كوب الحليب لكامل الدسم ، تستغني عن 70 وحدة حرارية وأكثر يومياً ، أي أكثر من 25ألف وحدة حرارية سنوياً ، أي نحو ثلاثة كيلو غرامات هذه التضحيات البسيطة تتراكم .
فتخفض وزنك بالطريقة نفسها التي اكتسبته بها ، أي ببطء ، لكنك تخفضينه فعلاً .
تجنبي المواد الغنية بالوحدات الحرارية:
قد يبدو من الناحية النفسية أن هذا الأسلوب أسهل من التزام الحمية .
ويقول الدكتور شابيرو" لكل شخص نقطة ضعف خاصة . فالطعام الذي يألفه المرء قد يسبب له بعض المشاكل " . وهو ينصحك بأن تدرجي في لائحة ست نقاط ضعف تمدك بأعلى نسبة من الوحدات الحرارية ثم حاولي أن تتجنبيها لبعض الوقت . وفي هذه الأثناء أضيفي إلى طعامك ستة أنواع صحية أو ذات محتوى منخفض من الوحدات الحرارية . يقول الدكتور شابيرو : " اختر الأطعمة التي تحبها ، ولا تدرج الجبن الأبيض في لائحتك إذا كنت تمجه " .
قد تكونين جاهلة المحتوى الحراري في بعض الأطعمة التي تتناولينها . فالسمن النباتي مثلاً يحتوي على نحو 100 وحدة حرارية في ملء ملعقة طعام تماماً كالزبدة . أما الزيوت ففي كل ملعقة منها نحو 120 وحدة حرارية ، لذلك عليك التقليل من الزيت والخل في السلطة حتى السلطة الخفيفة قد تصبح ذات محتوى عال من الوحدات الحرارية إذا أضفت إليها الجبن الكامل الدسم ( محتواه 100 وحدة في كل 28 غراماً ) والحمص ( نحو 130 وحدة في كل نصف فنجان ) والزبيب ( 85 وحدة حرارية في كل 28 غراماً ) وقطع اللحم المقدد 140وحدة في كل 28 غراماً.
تذكري أن هذه خطة لمدى الحياة . لا تدعي اليأس يغلبك إذا أصبت بنكسات عابرة ما عليك إلا أن تأخذي على نفسك عهداً بإتباع الخطة بأقصى عناية ممكنة لمدة شهر أو نحوه . وسرعان ما تجدين أن عاداتك الغذائية تبدلت إلى الأفضل وأن الكمية الفائضة التي اختفت من جسمك ستظل نائية عنك بجهد قليل .قد لا تحتاجين إلى الحمية بعد ذلك.
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة