انتقلت منتديات لكِ النسائية إلى هذا الرابط:
منتديات لكِ النسائية
هذا المنتدى للقراءة فقط.


للبحث في شبكة لكِ النسائية:
الصفحة 1 من 25 1234511 ... الأخيرالأخير
عرض النتائج 1 الى 10 من 241

لبطن مشدود مدى الحياة...مين تشاركني...و راح تدعيلي

(ركن التغذية والصحة والرجيم - منتديات لكِ النسائية - الأرشيف)
...
  1. #1
    ملاكه's صورة
    ملاكه غير متواجد عضو
    تاريخ التسجيل
    Apr 2008
    الردود
    92
    الجنس
    رجل

    لبطن مشدود مدى الحياة...مين تشاركني...و راح تدعيلي

    السلام عليكم...
    مرحبا بنات كيفكم....ان شاء الله بخير...بغض النظر عن معاناة الريجيم و الرياضة و الوزن و الطول و و و و و........
    انا جديدة ...مو جديدة جديدة...بس اول مرة اكتب موضوع....و ان شاء الله يكون من اهم المواضيع...
    اسفة اني بحكي كتير بس في اشياء لازم تعرفوها قبل ما ادخل في الموضوع...معلش استحملوني
    انا عانيت طول عمري من الوزن الزايد يعني من الطفولة.. لكن الحمد لله قبل 4 سنوات تقريبا عملت ريجيم و رياضة مدة 8 اشهر و ضيعت 15 كغ و صار وزني 53 كغ
    و حافظت على وزني الجديد, لكن السنة الماضية بسبب الدراسة (اخر سنة) و التوتر النفسي بسبب بعض المشاكل في حياتي الخاصة , خربطت في الاكل و توقفت عن الرياضة و رجع وزني زاد و صار 59 كغ
    بعرف .....و الله بعرف اني كترت كلام.......بس شوي كمان........
    المهم صار عندي بطن و الجزء السفلي فقد المرونة و الجمال........حاولت ارجع للرجيم و الرياضة لكن مستحيل ما قدرت...صعب
    لكن قبل ايام وقع بين يدي كتاب راااااااااااااائع اسمه (بطن مشدود مدى الحياة ) الكتابة عبارة عن خطة شاملة لعدة اسابيع تستهدف البطن, لكن اللي عجبني انه البرنامج سهل و ما بياخذ كتير وقت يعني 15 الى 20 دقيقة كل يوم و ينقسم البرنامج الى ثلاث اقسام...
    - طريقة التنفس الصحيحة لحرق الدهون
    -التمارين الرياضية (سهلة)
    -نظام غذائي
    و على فكرة النظام الغذائي لا يعتمد على الحرمان ابدا و انا فعلا بكره الرجيمات لانها احيانا غير واقعية و مش متوفرة للجميع.......
    المهم الكتاب يشرح خطوة بخطوة و بالصور كمان و على فكرة هو باللغة الفرنسية و انا راح اترجمه لعيونكم و رح احط الصور........بس بشرط نشجع بعضنا و نطبق و تشجعوني انا شخصيا
    البرنامج هو نظام للحياة و ليس لفترة مؤقته و هذا اللي عجبني و انا و الحمد لله بفضل تجربتي اكتسبت كم لا باس بيه من المعلومات عن الوزن و التعامل معه...و انا جاهزة لاي استفسار
    اذا عجبتكم الفكرة نبدأ ان شاء الله من بكره بالمعلومات الاساسية
    يالله بدنا نصير فرييييييييييييييييق ان شاء الله
    منتظرة ردودكم الحلوة


    بسم الله نبدأ
    اولا سنتحدث عن العادات السيئة التي لا بد من التخلص منها تماما حتى نحصل على نتيجة مرضية و في وقت اقل:
    - وقت الطعام لا بد من مضغ الطعام جيدا جدا حتى نتفادى مشاكل الهضم التي تضعف عضلات البطن بشكل كبير.
    - لا تاكلي و انت معصبة او حزينة...تخلصي من الافكار السيئة قبل الاكل حتى لا تتحول الاغذية الى سموم.
    -كلي بهدوء يعني على اقل من مهلك لقمة لقمة و استسيغي كل لقمة فهذا يساعد على الشعور السريع بالشبع
    - في هذا البرنامج لن نفرض نوع معين من الاطعمة لكن لا بد من الالتزام ببعض القواعد حتى لا يذهب تعبنا سدى: على العموم ممنوع الاكل كثيرا يعني حتى التخمة مهما كان نوع الاكل حتى لا تدفعي عضلات المعدة الى الخارج
    مسموح ثلاث وجبات باليوم و بس و لا بد من التوقف عن الاكل على الساعة السادسة مساءا.
    يمكن تناول حبة فاكهة بين الوجبات عند الشعور الشديد بالجوع , و سوف نتطرق الى بعض التكتيكات لايقاف الاحساس بالجوع........
    ممنوع المقالي منعا باااااااااااااااتا خلال البرنامج. اما بعد الوصول الى النتيجة ان شاء الله يمكن تناول المقالي مرة في الاسبوع.
    اشربي الكثييييييييييير من الماء لكن ليس خلال الاكل او بعده مباشرة حتى لا تعرقلي عملية الهضم و حتى لا تصابي بلامساك و الذي يدمر عضلات البطن.

    حاولي ان تشدي بطنك بين فترة و اخرى خلال اليوم حتى تعتادي على هذه الوضعية و اليك كبداية هذه الحركة الرائعة و التي ستحسين بنتائجها سريعا كما حصل معي و عن تجربة:

    كل صباح بعد ان تستيقظي و قبل الافطار, قفي و ظهرك الى الحائط, اسحبي الهواء بعمق (شهيق) و حاولي ان تدخلي بطنك قدر المستطاع و في نفس الوقت قفي على رؤوس اصابعك (طولي حالك يعني)
    ثم اخرجي الهواء (زفير) من الفم في نفس واحد يعني بقوة و انت تخرجين بطنك و تنزلين على كامل قدميك, الصورة ستوضح التمرين اكثر

    ان شاء الله تكون البداية عجبتكم و لا تآخذوني اذا كان الاسلوب ركيك بس انتو عارفين الترجمة...
    في المرة القادة رح نحكي عن طرق قياس محيط البطن و عن بعض التكتيكات الايقاف الاحساس بالجوع و للتخلص من الامساك و الغازات .........

    بعد ان تعرفنا على المبادئ الاساسية و قواعد البرنامج ندخل في المفيد
    الجزء الاول: طريقة قياس محيط البطن
    هذه الخطوة مهمة ولا يجب اهمالها ابدا لانها تعطيك صورة حقيقية عن وضعك و تعلمك كيف تتابعين نفسك عبر البرنامج كما انها تلعب دورا في رفع معنوياتك عندما تلاحظين التحسن واضحا على شكل بطنك
    1-اختبار المرآة (لا تغش نفسك)
    وحدها المرآة قادرة على ان تخبرك الحقيقة فادراكك لحقيقة و ضعك هو الخطوة الاولى في طريق الحل. انت بحاجة الى شريط متر للقياس,اولا قفي امام مرآتك وقفة جانبية و لاتشدي بطنك , دعيه يرتخي, في هذا الوضع خذي القياس الاول (أ)
    في نفس الوضع شدي بطنك (كما تريدينه ان يكون) و خذي القياس الثاني (ب)
    الان قومي بطرح القيمتين أ- ب= ج و سجلي النتيجة في جدول و كل اسبوع سنكرر العملية و المفروض ان تلاحظي انا القيمة ج تنقص كل اسبوع لتحصلي على نتيجة مرضية ان شاء الله خلال 4 اسابيع.



    2-اختبار (القرصة)
    هذا الاختبار رغم بساطته الا انه يدل على مدى كثافة الكتلة الدهنية حول البطن, قفي امام مرآتك و اقبضي باطراف اصابعك علي بطنك (اقرصيه يعني) اذا كانت الطية من 7 الى 10 سم فهذا دليل على ضعف و ارتخاء العضلات مع كثافة الدهون بهذه المنطقة

    3-اختبار الطيات
    اجلسي على كرسي و راقبي بطنك ’ اذا رايت بضع طيات خفيفة فلا مشكل اما اذا رايت 2 او 3 او 4 طيات كبيرة و عميقة فهذا ينذر بالخطر.
    الاختبار الاول و الثاني بالصور في المرفقات اما الثالث ما يحتاج
    قد تبدو لك اختي هذه الامور من البديهيات و لكنها جد مهمة في حالتنا هذه و انت تبدئين برنامجا سيغير حيلتك الى الابد ان شاء الله.........
    مستنية دعواتكم و ردودكم الحلولة و اللي جاي احلى..


    ثانيا : التنفس و انواعه
    التنفس عملية غاية في الاهمية و لكن الحقيقة اننا لا نعرف كيف نتنفس......هذه حقيقة فالتنفس قادر على المساعدة في عملية حرق السعرات كما انه يساعد على الاسرخاء و التخلص من الام البطن في عدة حالات كالامساك و عسر الهضم
    التنفس نوعين لا بد لك اختي من اتقانهما حتى تستطيعي تادية التمارين بجدية و كفاءة و تكون النتائج مثمرة ان شاء الله......

    النوع الاول: التنفس من عضلات البطن ( abdominale)
    هذا النوع يشد عضلة البطن الاكثر عمقا و التي لا تصل اليها تمارين الشد العادية و غالبا ما ننساها لذا لا نحصل على نتائج مرضية, فلا بد من اتقان هذا النوع و ممارسته كل يوم مع باقي التمارين التي سيأتي ذكرها في وقتها: استلقي على ظهرك, اثني ركبتيك قليلا , ضعي يديك علي اسفل البطن حتى تحسي بالحركة جيدا. استنشقي (شهيق) بعمق و انت تملئين بطنك بالهواء, الان اخرجي الهواء (زفير) و انت تفرغين بطنك و حاولي ان تسطحيه تماما يعني تشديه جيدا لكن دون ان تبعجيه الى الداخل اعيدي هذا التمرين 10 مرات و حاولي في كل مرة ان تطيلي مدة الشهيق و الزفير اكثر..

    النوع الثاني: التنفس الكامل (complet)

    بعد ان تتقني النوع الاول حاولي الان اتقان النوع الثاني و هو اكثر اهمية و فاعلية لكن لا تحاولي حرق المراحل يعني لا بد من اتقان النوع الاول قبل الثاني...
    استلقي على ظهرك, اثني ركبتيك قليلا , ضعي يدا على بطنك و الاخرى ضعيها على صدرك. استنشقي (شهيق) بعمق و انت تملئين بطنك بالهواء مثل النوع الاول و لكن هذه المرة واصلي الاستنشاق و املئي صدرك ايضا و احسي بكتفيك يرتفعان بهدوء و رئتيك تمتلئان بالهواء..الان افرغي الهواء من بطنك و من صدرك بهدوء و حاولي ان تطردي الهواء الباقي في رئتيك تماما, ستحسين بالضيق في البداية لانك لم تعتادي بعد على التمرين لكن مع التدريب ستصبح التمارين افضل بكثيييييير.
    اعيدي هذا التمرين 10 مرات و حاولي في كل مرة ان تطيلي مدة الشهيق و الزفير اكثر..
    سيعطيك هذا التمرين احساسا عارما بالهدوء و السكينة....... و جربي

    .......و الله الترجمة صعبة ..تكسير حجار.

    بعض النصائح لتنفس افضل:
    - ارتدي ملابس مريحة و دافئة يعني ملابس تشعرين فيها بالراحة.
    - اطفئي الانوار .
    - اغلقي عينيك و لاتفكري في اي شيء....حاولي بعرف صعب
    - دائما الشهيق و الزفير يكون من الانف. على عكس التنفس وقت التمارين الراضية حيث يكون الشهيق من الانف و الزفير من الفم.
    و لا تنسي شدي بطنك طول النهار على قدر استطاعتك........

    انتهينا و لله الحمد من الجزء المتعلق بالتنفس ان شاء الله في جزء لاحق من اليوم سأكتب الجزءالمتعلق بالتخلص من بعض مشاكل البطن بطرق مبتكرة, و بعده ندخل في حصص التمارين...
    ثالثا : مشاكل البطن

    مشاكل البطن التي نعاني منها كلنا و ان شاء الله الحل.....
    ان مشاكل البطن كالامساك و الغازات و الانتفاخات و عسر الهضم كلها تساهم في اضعاف عضلات البطن و بالتالي بروزه, اذا كنت تعانين من اي من هذه المشاكل حاولي معي ما يلي:
    -ابتعدي عن المأكولات التي يصعب هضمها عليك كالحليب و مشتقاته و قشور الفواكه ........
    -لا تأكلي حتى التخمة ابدا لان هذا اول سبب من اسباب عسر الهضم و بالتالي تخمر الاطعمة.
    -ابتعدي عن الاطعمة التي تتخمر بسرعة او التي تترك غازات بعد هضمها كالفول و الحمص و الملفوف و.......
    ملاحظة : عندما اقول ابتعدي لا اعني امتنعي تماما و لكن قللي الكمية....
    -ابتعدي عن المشروبات الغازية و الايس كريم التي تهلك عضلات البطن تماما....
    -لا تشربي الماء مع الاكل و لكن بعده بساعة او ساعتين...
    -نظفي جسمك من مخلفات الاطعمة و ذلك بتقليل الطعام في يوم معين حتى لا تتعبي جهازك الهضمي وتساعديه على تنقية نفسه...
    - اشربي كوب من الزهورات المنقوعة في الماء خاصة النعناع و اليانسون....
    الان نأتي للتمارين التي تساعد في التخلص من الغازات و الامساك
    اذا كنت تعانين من الالغازات و الانتفاخات حاولي مايلي

    1- دلكي بالاصبع الابهام النقطة الموجودة تحت الركبة مباشرة او دفئي المنطقة بالسيشوار......لا تستغربي فعلميا هذه النقطة مرتبطة بالمعدة و الامعاء الصورة رقم -1- توضح المنطقة المقصودة
    2- قومي بهذا التمرين: استلقي على ظهرك , امسكي احدى ركبتيك بيديك و قربيها من صدرك في نفس الوقت حاولي ان تقربي رأسك من ركبتك, كرري التمرين 10 مرات لكل ركبة. الصورة رقم- 2 - توضح التمرين.
    في حالة الامساك حاولي مايلي:
    3- دلكي اسفل الظهر, ودلكي ايضا النقطة الموجودة تحت اظفر اصبع الرجل الكبير مباشرة....الصورة رقم -3- توضح النقطة....
    4-قومي ايضا بهذا التمرين صباحا لعدة دقائق: في وضعية الوقوف مدي ذراعيك الى الامام , الان حاولي ان تنزلي و كانك ستجلسين على كرسي و لكن دون لمس القدمين, الصورة -4- توضح التمرين.........
    الان يا بنات رح اعطيكم سر, شي سحري و الله انه يخفف من الاحساس بالجوع و انا نفسي جربته

    اذا شعرت بالجوع قومي بتدليك النقطة الموجودة في اعلى باطن القدم (كبد الرجل كما نسميها) و قومي ايضا بتدليك كامل المنطقة الموجودة على الصدر اي الخط الرابط بين القلب و المعدة .......لا تخافو يوجد صورة رقم -5- توضح هذه النقاط......... اعرف ان الترجمة لا توضح المقصود جيدا لكني احاول
    بهذا يا بنات اكون و الحمد له قد استوفيت الجزء الاول, في الجزء الثاني ان شاء الله ندخل في التمارين....

    اتمنى ما اكون طولت عليكم بس حاولت اكون واضحة لتستفيدو بأكبر قدر ممكن ........
    الصور التوضيحيه فى الرد
    http://www.lakii.com/vb/showpost.php...2&postcount=98



    الجزء الثاني: التمارين الرياضية
    سأقدم فيما يلي 8 حصص رياضية تنقسم كل واحدة الى 3 اقسام (احماء- التمارين- الاسترخاء), مدة كل حصة من 15 الى 20 دقيقة, اذا اردت زيادة المدة فلا مشكلة لكن لا تجهدي نفسك ابدا,
    ليست هناك مدة معينة لكل حصة , يعني ممكن تبقي في الحصة الواحدة اسبوع او اكثر حسب لياقتك البدنية لكن لا تحاولي المرور الى الحصة الموالية و انت لم تتقني السابقة، في الغالب فان مدة اسبوع تكون كافية. لا تقلقي اذا بقيت في حصة واحدة اكثر من اسبوع فكل التمارين مفيدة ولها نتائج رائعة ان شاء الله فقط لا تستعجلي

    نصائح قبل القيام بالتمارين:
    - اختاري مكانا هادئا
    -استخدمي بساط خاص بالرياضة او اي بساط سميك نوعا ما حتى لا تتأذي
    - ارتدي ثيابا مريحة غير ضيقة حتى لا تتسببي لنفسك بالسيلوليت او تضاعفي المشكلة.
    - حاولي ان تكون الغرفة مهواة لكن مع عدم وجود تيار هوائي حتى لا تمرضي.
    - انتظري بعد الاكل بساعة و نصف او ساعتين قبل القيام بالتمارين
    - لا تقومي بالتمارين اذا كنت متعبة.

    نصائح اثناء القيام بالتمارين:
    - ابدئي دائما بالتمارين بنعومة وليس بعنف حتى لا تتشنج عضلاتك.
    - اتبعي الوصف جيدا
    - لا تحرقي المراحل فترتيب التمارين مدروس
    - تنفسي بهدوء و ببطء كما علمتك سابقا
    -دائما نفذي الحركة و انت تستنشقين الهواء، و استرخي و انت تخرجينه
    - استنشقي من الانف و اخرجي الهواء من الفم ما عدا في تمارين الاسترخاء فالشهيق و الزفير من الانف.
    - اذا احسست بأي الم في الظهر توقفي فورا
    - حاولي ان تستمتعي و انت تتمرنين و اعلمي انك اذا اديت التمارين كما يجب فباذن الله ستقضين على مشكلة البطن لديك.

    الحصة الاولى:
    الاحماء:
    في وضعية الوقوف، الرجلين متباعدتين قليلا، البطن مشدود، انزلي بالحوض ناحية اليمين و حاولي ان تنزل يدك الي اقصى مدى مع الشهيق. ارجعي الى الوضع الاول مع الزفير. كرري التمرين 3 مرات لكل جانب. الان في نفس وضعية الانطلاق اثني ذراعيك و ضعي يديك على الكتفين و قومي بنفس الحركة السابقة 3 مرات من كل جانب. لا تقوسي الظهر ابدا ( الصورة رقم -1-)

    التمارين:
    التمرين الاول
    استلقي على ظهرك، الرأس على الارض، الذراعين مثنيين خلف الرقبة، الركبتين مثنيتين ، الرجلين على الارض متباعدتين قليلا، ركزي معاي سهل بس بدو تركيز:
    ارفعي الرجل اليمين وهي مثنية و قربيها من الصدر ثم ارفعي رجلك الى الاعلى و مديها تماما ، ثم انزلي رجلك الممدودة الى مستوى الرجل الاخرى المثنية و ابقي هكذا عدة ثواني.
    كرري التمرين 8 مرات لكل رجل ( الصورة رقم -2- ) تشرح التمرين.

    التمرين الثاني:
    في ضعية الجلوس و انت ترتكزين على ذراعيك الى الخلف، الرجلين مثنيتين،
    مدي رجليك الى الامام و انزليهما دون ان يمسا الارض ثم اعيدهما الى الوضع الاول كرري التمرين 8 مرات ثم طبقي التنفس من عضلات البطن الذي تعلمناه سابقا ، ثم كرري التمرين السابق 8 مرات ، و اعيدي تمرين التنفس ....هكذا 4 مرات يعني تكوني نفذت التمرين 36 مرة مع 4 مرات تنفس اتمنى يكون الشرح واضح و انا جاهزة لاي استفسار.......( الصورة رقم -3- تشرح التمرين)

    التمرين الثالث:

    في نفس وضعية انطلاق التمرين الاول، ارفعي رأسك و صدرك عن الارض و قربيهم بهدوء من الركبتين ابقي هكذا عدة ثواني ثم عودي الى وضع الانطلاق كرري التمرين 8 مرات، ارتاحي بضع ثواني ثم كرري التمرين مرة اخرى هكذا " مرات ( يعني 8 مرات في 3 مجموعات) الشرح في الصورة -4-

    الاسترخاء
    تمرين القط

    ضعي ركبتيك و يديك على الارض ( على اربع يعني لا تواخذوني هيك التمرين..) استنشقي و انت تكورين ظهرك و تخفضين رأسك و تدخلين بطنك ( سبب العذاب و المشاكل )

    ثم اخرجي الهواء و انت تقوسين ظهرك و ترفعين رأسك كرري التمرين بهدوء 10 مرات......
    الصور المرفقة الصور المرفقة      
    آخر مرة عدل بواسطة چيهان أبو الغيط : 24-04-2008 في 08:03 PM السبب: جمع اجزاء الموضوع

  2. #2
    الورده 79's صورة
    الورده 79 غير متواجد النجم البرونزي
    تاريخ التسجيل
    Mar 2008
    الموقع
    جده
    الردود
    529
    الجنس
    امرأة
    انا معك اختي وبستنى معلوماتك لانه عندي كرش ونفسي يلصق بضهري

  3. #3
    mayar222's صورة
    mayar222 غير متواجد عضو جديد
    تاريخ التسجيل
    Apr 2007
    الردود
    15
    الجنس
    أنثى

    الى الامام----

    اختي العزيزة -----اعجبني موضوعك وانا ايضا جديدة وحمستيني اضيفيني معاك ولنقضي على بروز البطن بالضربة القاضية مدى الحياة

  4. #4
    ملاكه's صورة
    ملاكه غير متواجد عضو
    تاريخ التسجيل
    Apr 2008
    الردود
    92
    الجنس
    رجل
    ولا يهمك اختي ورده... خليك معاي و انا بخليه يلصق بظهرك ان شاء الله
    و شكرا لتشجيعك.....زو انتظريني بكرة ان شاء الله مع اول جلسة
    اختي mayar شكرا على الرد الحلو....و ان شاء الله وداعا للبطن

  5. #5
    ملاكه's صورة
    ملاكه غير متواجد عضو
    تاريخ التسجيل
    Apr 2008
    الردود
    92
    الجنس
    رجل
    انا الان اعمل على ترجمة الجزء الاول و بكرة يكون جاهز بإذن الله...و باسلوب سهل و سلس

  6. #6
    كندي's صورة
    كندي غير متواجد النجم البرونزي
    تاريخ التسجيل
    Aug 2007
    الموقع
    فلسطين
    الردود
    918
    الجنس
    أنثى
    السلام عليكم
    مرحبا للجميع
    اخت ملاكة الفكرة حلوة كتير ويسلموايديكي مسبقا 0000 وان شا الله بكرة يكون الجزء الاول جاهز عشان يستفيد الكل منه وندعيلك احلى دعوة 000يعطيك الف عافية 000000000000000 بانتظارك

  7. #7
    أميرتك's صورة
    أميرتك غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Jun 2004
    الموقع
    بلاد الحرمين
    الردود
    1,844
    الجنس
    أنثى
    ننتظرك وجزاك الله خير

  8. #8
    ملاكه's صورة
    ملاكه غير متواجد عضو
    تاريخ التسجيل
    Apr 2008
    الردود
    92
    الجنس
    رجل
    و انا لا اريد الا دعوة بظهر الغيب.....و شكرا لمرورك اختي كندي
    اهلا بك اختي اميرتك
    آخر مرة عدل بواسطة ملاكه : 18-04-2008 في 11:29 PM

  9. #9
    مميزه باسمي غير متواجد النجم البرونزي
    تاريخ التسجيل
    Nov 2007
    الموقع
    مكه المكرمه
    الردود
    580
    الجنس
    أنثى
    جزاك الله خير

    و ان شاء الله معاك

  10. #10
    كندي's صورة
    كندي غير متواجد النجم البرونزي
    تاريخ التسجيل
    Aug 2007
    الموقع
    فلسطين
    الردود
    918
    الجنس
    أنثى
    السلام عليكم
    الله يباركلك اختي ويبارك فيك 0000000000 وينولك الي في بالك وينورلك دربك ويهدينا ويهديك للصراط المستقيم
    100 اهلا وسهلا فيك بمنتدى لك

مواضيع مشابهه

  1. الردود: 71
    اخر موضوع: 15-05-2013, 02:01 PM

أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0

There are no members to list at the moment.

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة
لكِ | مطبخ لكِ | جمالكِ | طفلكِ | تحميل صور | تكرات | المجموعة البريدية | لكِ أطباق لاتقاوم

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96