بسم الله الرحمن الرحيم

اخواتي العزيزات في الموضوع الآتي سوف اشرح لكم بشكل كامل عن الآلية التي سوف نطبقها في الحملة بشكل مفصل
صحيح الشرح رح يكون طويل شوي بس بدنا الكل يفهمه عشان تصير عملية التطبيق روتين يومي وشي سهل

والبداية رح تكون مع............

نظام البداية السريعه(fast break)

زي ما نحنا عارفين كل شي بالدنيا لما نبداه بنبداه شوي شوي
ومن الامثلة على ذلك مغنيين الاوبرا بيغنوا نوتات بسيطة لتجهيز صوتهم قبل أي حفلة
لاعبين سباقات السيارات بشغلوا السيارات قبل السباق وبياخدوا كذا لفة في حلبة السباق
متسلقين الجبال بحاولوا قبل ما يتسلقوا انهم يروحوا يخيموا عند الجبل ليتعودوا على الجو
لاعبين الرياضة بيعملوا تمارين احماء قبل اي رياضة
وغيرهم الكثير والكثير من الامثلة
الخلاصة :
ان كل خطوة او عملية كبيرة بتبدا بخطوات صغيرة متواصلة لنوصل بعدها لاقصى حد من العزم والطاقة

اذا لنوصل لاعلى طاقتنا وتركيزنا في عملية خسارة الوزن وننجح في هذه العملية اليس منطقيا ان ناخذ فترة بسيطة لتهيئة العقل والجسم لما سوف يحدث لاحقا؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
يعني لازم نعمل احماء للجسم والعقل لتحضيرهما لما سوق يحدث لاحقا
هذه الفترة(فترة الاحماء) هي ما نسميها بــــ نظام البداية السريعه

وخلونا كلنا نرجع بعقلنا لكل الريجيمات والحميات الي اتبعناها سابقا وكنا نحاول فيها نغير كل شي بين يوم وليلة
بدون ما نعطي الجسم والعقل فرصة للتاقلم
وبوقت قصير شو رح يصير
<<<تخيلوا الجسم متل الماكينة او الآلة وشغلناها فجاة على سرعة عالية
بوقت قصير رح يخلص الغاز او الوقود رح تتباطأ السرعة وممكن كمان تخرب عدة اجزاء من هادي الآلة
ورح نكتشف انه الامر كتير كبير وانه نحنا ما عنا ارادة ورح نرجع متل ما كنا ولا كانا عملنا شي

اذا البداية السريعه هي عملية تحضير للجسم والعقل لاستيعاب التغييرات والاستمتاع بها بدون حدوث عامل المفاجاة الي كلنا بنكرهه بحالة الريجيمات
والاهداف الي مفروض نكون حققناها بهذه المرحلة هي:
-ايجاد العزم والارادة للاستمرار والتواصل والمساعدة في مراحل الدايت القادمة وهي اصعب اكيد.
-ايجاد المعرفة بقواعد التغذية الصحيحة وبناء الثقة بقدرتنا على تجاوز جميع مراحل خسارة الوزن.
-التعود على الحمية الغذ1ائية تدريجيا

اذاخلال فترة البداية السريعه سنعمل على تطهير الجسم من العادات السيئة والبدء بعادات صحية جديدة

ومن الضروري اتباع هذه الفترة بحذافيرها وعدم التفريط في أي وجبة مهما كانت صغيرة.

بنظامنا رح نركز على النظام الغذائي والرياضي والحافز للاستمرار<<<يعني الجهد رح يكون جماعي لنوصل لاهدافنا
لانه الانظمة الي اتبعناها سابقا كنا نتبع نظام اكل بحذافيره وبالنهاية نقرف من الوصفات كلها
او نركز على تمارين لمناطق معينة لحد ما يصيبنا شد عضلي ونحلف ما نرجع ابدا للرياضة
او يصيبنا احباط من قلة الحافز والتشجيع

وبحملتنا ما رح يصير هيك ابدا
رح نركز على كل الاهداف ونعالجها جميعها لما يضل عنا ولا حجة

بنظام البداية السريعه الي رح يستمر لمدة اسبوعين
كل وحدة فيكم رح تختار 3 اهداف وتعمل على تحقيقهم يوميا
والاهداف رح تكون

هدف غذائي
هدف رياضي
هدف لخلق الحافز والتشجيع

ورح كل يوم تدخلوا و تحكولنا كيف حققتم هادي الاهداف
وعلى مدة اسبوعين البنت الي بتلتزم بتحقيق هذه الاهداف اكتر شي هي الي رح تحقق اكبر نجاح في الوصول للوزن الي بدها اياه لانه الالتزام بهذه الاهداف هو الركيزة والاساس للاستمرار
وكلامي هاد رج ترجعوا تتذكروه بعد شهرين او تلات
وتشوفوا مين الي التزم ونجح ورح تلاحظوا انه كان نفس الشخص الي التزم بالبداية

لانه الغاية من هذه الاهداف هو التعود على نمط حياة
والالتزام به لمد اسبوعين
وخلق العزم والارادة للاستمرار

طبعا في خيارات والمفروض تختاري من كل فئة هدف واحد بس للتركيز عليه وبتحسي انك محتاجيته اكتر شي

وهذه هي الخيارات لاهدافنا الثلاثة بتختاري من كل فئة هدف واحد فقط كما ذكرنا وهو اكتر هدف بتحسي انك لازم تحسنيه وتغيريه بحياتك

الغذاء:
-تناول غطور غني بالاياف والبروتين
-تناول حبتي فواكه او خضراوات يوميا
-تناول 4 حصص من الكاربوهيدرات المركبة
-الامتناع تماما عن المشروبات الغازية
-عدم تناول الطعام امام التلفاز
-اخذ طعام العداء الصحي معنا للعمل وعدم اللجوء للاطعمه الجاهزة
-شرب 10 اكواب من الماء
-احصاء السعرات الحرارية للاطعمة التي تناولناها


اللياقة:
-التمرن لمدة 10 دقائق باستخدام التمارين الاساسية cardio exercise
-الحصول على نوم لمدة 8 ساعات
-القيام باي نشاط حركي خارج المنزل
-القيام بتمارين التمدد لمدة 10 دقائق
-الخروج للمشي
-عد السعرات المحروقة يوميا بواسطة التمارين الرياضية
-القيام بالتمارين 15 دقيقة اثناء مشاهدتنا التلفزيون

الحوافز:
-اخبار شخص واحد عن اهدافك التي تطمح للوصول لها
-الكتابة عن برنامجك واهدافك في المنتديات مثلا
-جمع صور لاشخاص فقدوا وزنهم والاحتفاظ بها كحافز
-القراءة عن تجارب اشخاص نجحوا في فقدان الوزن
-مكافاة نفسك معنويا
-قراءة الاقتباسات من اقوال اشخاص مشهورين وناجحين لخلق الحافز
-اذا كان هناك أي شيء سماعي من ادعية او احاديث او موسيقى عالية او غيرها تبث فيك الحماس فاستمع لها يوميا
-التحدث الى الاشخاص الايجابيين ليعملوا على دعمك
-اجر مع نفسك حوارا داخل عقلك حول اهدافك وكم ستتغير حياتك وصحتك اذ1 حققت اهدافك.


اذا هذه هي الثلاث فئات والمفروض نختار نقطة واحدة من كل فئة والاختيار مو عشوائيا
لا
بنختار النقطة الي بنحس انها اضعف شي عنا ولازم نشتغل عليها ورح تنابع بعض لمدة اسبوعين

وخلال اسبوعي البداية السريعه وبالاضافة للاهداف االثلاثة المذكورة اعلاه رح نشتغل على عدة استراتيجيات
اغلب الناس والانظمة الي بنتبعها بيغفلوا عن هذه الاستراتيجيات
بينما لو اتبعنا هذه النقاط وطبقناها لكانت نسبة نجاح الانظمة الغذائية في العالم بنسبة 95%(على ذمة الموقع الي عم نتبع منه هذا النظام)<<<<بس قولوا ان شالله

الاستراتيجية الاولى:
هل تعرف ماذا تاكل؟؟؟
هل تستطيعون العد؟؟؟؟ اكيد بنستطيع
اذا هذا هو المطلوب بهذه الاستراتيجية انه نعرف انه 300 كالوري اكتر من 200
وانه 4 غرامات دهن مثلا اقل من 6 وهكذا..........
اذا متل ما ملاحظين اهم مبدا عنا هو عد السعرات
لانه المعروف انه المفروض نحرق سعرات اكتر من ما بناكل لينزل الوزن وهذا ما سوف نعمل على حسابه وتحقيقه يوميا
طبعا من المصادر المتعددة بالنت رح نقدر نعرف السعرات الموجودة بكل شي رح ناكله
ورح نعد مزبوط ما رح نتحزر انه قطعة الخبز فيها كذا كالوري
من اولها بدنا نمشي صح وهيك اتفقنا
وما بدنا نقلق اذا فينا نكمل اليوم وناخد سعراتنا كاملة رح نترك القلق للمراحل الجاية بعد البداية السريعه.

الاستراتيجية الثانية:
ايجاد الوقت
كلنا عنا وقت زيادة بس ما عم نعرف نستثمره صح
كل الانظمة الي اتبعناها سابقا كنا بنحاول نتاقلم معها
النظام هاد هو رح يتاقلم معنا وشوي شوي رح يصير نظام حياة
والتغييرات البسيطة رح تفرق معنا وبوقت قليل مو شرط نضل طول اليوم نلعب ونجهز حالنا ونصير بحالة طواريء لانه نحنا عاملين دايت لا الفكرة ابسط من هيك بكتير

كيف ممكن نستغل الوقت وننحف بمدة قصيرة
-ايجاد البدائل:مثلا في بعض الوصفات بيدخل فيها مايونيزوبتعرفوا انه الحصة الوحدة من المايونيز فيها 100 سعر حراري
ممكن نستعمل الخردل(الماستردة) للنكهة وزي ما بتعرف انه الحصة الوحدة من الخردل فيها 11 سعر حراري
اذا وفرنا اكتر من 80 سعر حراري بثواني بمجرد تغيير الاكل وبدون ما نحرقهم بالرياضة

-جمع الاهداف مع العائلة:وهيك بقل الوقت وكمان بنخسر وزن
ممكن نطلع مشوار مع العائلة بس نمشي بهاد المشوار هيك بنكون عملنا واجب اجتماعي ورياضي
ممكن تلافي وصفة زاكية صحية ولذيذة
وفيكِ تقدميها للعائلة على الغدا او العشا وهيك بنكوني خلصتِ من طبخ وجبتين وخسرتِ وزن بنفس الوقت
ومع المدة بتصير القصة كتير مرنة وبتصيري تعرفي كيف تنقصي الوزن وتوفري الوقت وتعيشي حياتك وتطلعي وما ترتبطي بالبيت لانك عاملة دايت وما عندك وقت

-واذا ما كان فعلا في وقت حاولي قدر المستطاع تلعبي ولو 10-15 دقيقة وشوفي كم رح تملاي تمارين بهاد الوقت القصير بعد ما تكوني فعلا نزلتِ وشفتِ نتائج حلوة رح تصيري تستثمري الدقيقة لاقصى حد ممكن

الاستراتيجية الثالثة:
تنظيم التسوق وخلق البيئة المناسبة لمساعدتنا على انقاص اوزاننا
وهذه تتم بثلاث خطوات

1)منع الاغراءات
-نبدا بالمطبخ حيث نستبدل كافة الاغذية الغير صحية باغذية صحية نحدد ماذا نريد من المتجر قبل ان نذهب ونلتزم بما نريده
-اخذ الغذاء او سناك صحي معنا للعمل والعمل على اكله اذا جعنا بدل اللجوء الى البيبسي او البسكويت او غيره
-اكل سناك بسيط قبل الذهاب للاكل خارجا
-دائما وابدا وجبة الفطور اساسية مهما كانت الظروف

2)تعزيز وسائل الراحة
-ترك اطعمة صحية في مكتبنا ومطبخنا وجميع المنزل وحتى السيارة للجوء اليها في حال ضيق الوقت وعدم استطاعتنا الطبخ
-عند قيامنا بطبخ أي وجبة فلنجرب ان نزيد المقدار المطلوب ونحفظه في الفريزر لوقت لاحق

3)الشراء بحكمة وعدم الاسراف بدون أي داعي
-مثلا لا داعي للانضمام الى نادي راقي جدا ما دام النادي العادي يؤدي الغرض
او ما دمت تلتزمين بما هو مطلوب منك لا داعي للنادي من اصله
-لا داعي لشراء الاغراض والاجهزة الرياضية المكلفة
كل ما يلزمك هو حذائين رياضيين مناسبين وبعض المعدات البسيطة حاليا
كالاوزان,الكرة المتوسطة, كرة التمارين , حبل القفز

الاستراتيجية الرابعة :
الابقاء على اهدافك في اول اولوياتك داخل عقلك
اهدافنا الي رح نركز عليها رح تكون موجودة بدماغنا بالاول بس بعدين رح تصير تتنافس مع الاولاد ومشاكلهم والمسؤوليات وارقام التلفونات واخبار الاخوان والاخوات
ومش اكيد انه اهدافنا رح تفوز وتاخد المركز الاول بالدماغ
التركيز على الاهداف دائما<<و هادي النقطة رح نزكر بعض فيها هون بالمنتدى اول باول
وبالبيت دائما خلي عندك صور مشجعة
احضري برامج مشجعه مش تحضري برامج طبخ ونفخ
ضلي اكتبي ملا حظات مشجعه وعلقيها حواليكِ
.
.
.
بالنهاية هاد شرح عن اول اسبوعين
صحيح طويل بس شرح منطقي وعلمي ومجرب
مممكن نتعب
ممكن نزهق
ممكن نشوف انه النتائج بتطول لتبان

بس نضل نتزكر دائما
انه ما في شي حلو بيجي بدون تعب
نحاول ناخد البرنامج كشي ممتع مفيد للصحة ويحسسني و يخليني اشعر انه انا عم بعمل انجاز بحق نفسي
ورح اعمل اشياء في ناس كتير غيري ما قدروا يعملوها ولا رح يعملوها
وهاد ما رح يخليني ازهق
والنتيجة صحيح رح تطول بس رح تكون دائمة وملفته من جميع النواحي

ودائما نتذكر انه نحنا عم نعمل ونشتغل لنوصل لشي عظيم لانفسنا
فخلينا نحاول بكل الطرق الممكنة وغير الممكنة للوصول لاهدافنا والابقاء على نفسيتنا ونظرتنا الايجابية

طبعا هيك بنكون اخدنا فكرة عامة عن النظام الي رح نمشي عليه
هلا رح نركز على النظام الغذائي
والنظام الرياضي
وطريقة خسارة كيلو اسبوعيا باسلوب علمي وحسابي عن طريق حساب السعرات الداخلة والخارجة
ورح انزلهم بمواضيع مستقلة

النظام الغذائي

كل جيدا
الاكل الي بناكله هو مصدر الطاقة متل ما بتعرفوا
والاكل المفروض يكون عملية ممتعه مش عملية بيييجي وراها الشعور بالذنب لاننا اكلنا كتير وما التزمنا
المشكلة مش في ايجاد الاكل الكافي المشكلة هي ضمان وجود المغذيات الكافية في الاكل الي عم ناكله
طبعا شو الاكل الي رح ناكله وكم الكمية هاد شي كل نظام وكل دكتور وكل الناس بتحكي فيه وكل شخص عنده راي مختلف
ونحنا رح نمشي مع الشي الصح

المغذيات
يحتاج الجسم يوميا الى اكثر من 45 مغذيا ضروريا لصحتنا واستمرارنا
وبامكاننا تقسيم هذه المغذيات الى 5 اقسام رئيسية

الكاربوهيدرات(النشويات,السكر,الالياف)
نحتاج يوميا الى ما قيمته
45%_65% من مجموع السعرات ليكون كاربوهيدرات
والمعروف ان كل غرام كاربوهيدرات يساوي 4 سعرات
وعن طريق معرفتنا لعدد السعرات نستطيع لن نحدد عدد غرامات الكاربوهيدرات اللازمة لنا يوميا
والتي يجب ان لا تقل عن 130 غم يوميا لمنع الوصول الى حالة الكيتونية

البروتين(22 حمض اميني)
ونحتاج يوميا الى 10%_35% من قيمة السعرات اليومية
والافضل ان تكون القيمة بحدود 20% من قيمة السعرات اليومية
وكما نعرف ايضا ان غرام البروتين يساوي 4 كالوري وهكذا نستطيع معرفة عدد الغرامات اليومية من البروتين

الدهون(المشبعة,غير مشبعة)
الدهون ككل(مشبعة وغير مشبعة) يجب ان نستهلك اقل من 30% من مجموع كل السعرات اليومية
تقريبا بحدود 45-65 غرام يوميا

اما الدهون المشبعة فيجب ان تكون اقل من 10% من مجموع السعرات اليومية
تقريبا 15_25 غم يوميا

المعادن
يوجد لدينا عدة معادن رئيسية ضرورية للجسم
وهي
كالسيوم
بوتاسيوم
فوسفور
صوديوم
ما غنيسيوم
سولفات
كلورايد
ويجب ان نستهلك ما قيمته 250 ملغم يوميا او اكثر

الفيتامينات
ضرورية ايضا وهي نوعين
فيتامينات ذائبة في الماء
وقيتامينات ذائبة في الدهون
وسوف نركز على جميع الاغذية المحتوية على فيتامينات

حساب الكالوريات(السعرات)

رح نتعلم كيف نحسب االسعرات الي بنحتاجهم يوميا
وكيف نطرح منهم مقدار الوزن الي بدنا نخسره
وهاد رح انزله بموضوع مستقل لانه بده حسابات وشرح

ورح اضل انزل على هاد الموضوع دائما بعض الاغذية والسعرات الموجودة فيها
لنضل نحسب السعرات وما نخرب الريجيم حتى لو اضطرينا ناكل بمطعم او عزومة اوغيرها

اهم شي لازم نعرفه انه اكلنا رح يكون على قد السعرات بدون زيادة او نقصان
لانه اذا زدنا السعرات ما رح ينزل الوزن
واذا قلت السعرات رح يقل الايض ويصير النزول بطيء
فضروري جدا الالتزام بعدد السعرات اليومي
وكمية الماء لازم ابدا ما تنقص عن الحد الطبيعي
الاشخاص الطبيعين لازم يشربوا 10 كاسات
والبدينين بدهم كميات مياه اكثر
ولنعرف كم محتاجين يوميا من الماء
في موضوع نزلته هاد رابطه

http://www.lakii.com/vb/showthread.php?t=286345

بندخل الوزن وبيطلعلنا كمية الماء اللازمة لشربها يوميا

النظام الرياضي

احلى كلام قراته بالموقع الي عم نطيق النظام التالي منه
هو عن الرياضة وكان يحكي
انه الرياضة متل جهاز تسخين الماء heater
ما بتعرف قيمته الا لما يخرب وخاصة ايام البرد والشتا لما نكون فعلا محتاجين الماء الساخن

وهيك الرياضة متل ما بتعرفوا الرياضة بتنمي العضلات الي بدورها بتقوي العظام
والعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل ما نمبناها اكتر بنصير نخسر وزن اكتر حتى لو ما قللنا اكلنا

يعني الرياضة بتنزيل الوزن شغلة اساسية جدا
القصة مش قصة شو ناكل او ما ناكل
خسارة الوزن ما رح تتم الا اذا كان في نشاط بدني
بمعنى آخر لو خربت أي سيارة كل الوقود الي بالعالم ما رح يخليها تشتغل سواء زدنا الوقود او نقصناه
والجسم متل السيارة اذا أي حدا لا سمح الله صارله أي شي بسبب السمنه ما رح يرجع لوضعه اذا فقط خفف وزنه لازم كمان يلعب تمارين لترجع العضلات لطبيعتها

الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ما عنا الارادة لنقوم نمارس التمارين
وهاد الشي الي رح نتخلص منه
ببساطة خلينا نفكر كم رح نخسر ونحنا عم بنجوع حالنا بدون ما نتحرك
او كيف رح نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة مشاكل جسدية الها اول ما الها آخر
وليه لنحط انفسنا بهيك مواقف طالما بامكاننا انه نختصر على حالنا المشقة بمجرد انا فقط نلعب شوية رياضة

فوائد الرياضة ما بتنحصر في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها:

-ابقاءك واقفا على قدميك
-تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط
-تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثر متعه
-بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم
-تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري
-زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد
-تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداث

اذا توقف عن المشاهدة وابدا العمل فورا

واكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة
فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل
سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف

اذا رح نبدا بالنظام الرياضي
كلنا بنعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق
والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم
بس لحالها ما رح تطلع النتيجة المرجوة
يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف
صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد
المفروض انه نحنا ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات
وهكذا رح نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة
حيث انه

تمارين الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس
وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول
هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى
وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد
المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل
وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هيك تمارين
السرعة المطلوبة لهيك تمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته
بمعنى اقرب اذا كنتِ عم تمشي وحدا سالك سؤال
قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت بتكوني عم تلهثي وبتحسي انك عم تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل راحة
هون معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون
اما اذا كنتِ ما فيكِ تحكي وبتطلبي من الي قبالك يستنى لتاخدي نفس هون معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحنا ما بدنا هيك
اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهاد مو تمرين لخسارة الوزن
المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعة وهادي بنوصلها مع الوقت
طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد
احماء 5 دقائق
مشي<<<انتِ بتختاري كم بدك تمشي وبتزيدي كل اسبوع
تبريد 5 دقائق

تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين
والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع
وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر
وهكذا نحقق اهدافنا اسرع
وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر
المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة
الآلية
اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية
وهيك لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية

وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كل الجسم

كل واحد بيختار شو الي بناسبه

وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف
اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل
اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد)
بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة
<<<<انا اوزاني الي بستخدمهم 5 باوند بحدود 2.50 كيلو

بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهون لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب

مرحلة التمرين ككل
لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة
وكل ما طالت فترة الراحة هاد بساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح
وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15 مرة
في ناس بحبوا يكرروا 3 مرات
والعبرة مو بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهون بتكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة

دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة
متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات
واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة
مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري
وهكذا

واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين
ورح يكون النظام
احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط
بعدها تمارين تمدد
رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة
تمدد
وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هاد شي راجع لكل شخص

تمارين التمدد: تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة
وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية
تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها
مفيدة جدا للعضلات وبتمنع الاصابات
مدتها 10-15 دقيقة

اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه
وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز
وتذكروا
في البداية
تمارين الاحماء
وفي النهاية تمارين التمدد
مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج

هاد هو الشكل العام للنظام الي رح نتبعه المطلوب نفهمه تماما لانه بعد فترة رح نصير نمشي عليه كنظام حياة ما رح نضل ماسكين ورقة ونقول شو غدانا اليوم وشو فطورنا وشو رح نعمل تمارين

لا رح يصير الامر عادة من العادات المفيدة

تحيتي لكم والي عندها اي سؤال انا جاهزة

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مشكورة أختي على المجهود الطيب

تسلم الادين اللى كتبت يا رب يا خبر ابيض يا جدعان ما تخافيش لا يمكن اضيع مجهودك دة على الفاضى يا قوية
و لية طلب عندك
انت قلتى انة فية حاجات هتكتبيها فى موضوع تانى و طلبى انك تجمعى كل البيانات و التعليمات و الرجيمات و الرياضات فى الموضوع دة عشان ما نتوهش فى المواضيع و نبقى عارفين احنا هندخل على اية
و يكون الموضوع التانى الرئيسى هوة ماكن تجمع البنات و يومياتهم يعنى هنا للتعليمات بس
و هناك لليوميات

ماشاء الله تبارك الله
مجهوووووووووووووووود كبير ورائع تشكري عليه
أنا قرأت لعند النظام الرياضي وما قدرت أكمل لانه الموضوع طويل رح ارجعله اكمله
بس اقترح انك تعملي مثال لنموذج وتكون حالتك انت لانه الموضوع شوي معقد وطويل
وبنقرأ فقرة بننسى اللي قبلها ( بدك تقولي عني عجزت قولي ) انت حرة بس هدا اللي صار معي هههههه
اكتبيلنا كل المطلوب لحالتك واحنا بنمشي على هواها وبنحط اهدافنا الثلاث من كل فقرة
وكمان بانتظار قائمة السعرات لانه عندي بعض القوائم مختلفة محتارة مين فيهم صح
وانا حاسة انك بذلت مجهود كبير جعل الله ذلك في ميزان حسناااااتك

كتبت بواسطة shahdel7ya

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مشكورة أختي على المجهود الطيب

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
الشكر لله اختي شهد الحياة
وان شالله كلنا بننحف وبكون هاد المجهود حافز لغيرنا من الصبايا

كتبت بواسطة ام مريم و زياد

تسلم الادين اللى كتبت يا رب يا خبر ابيض يا جدعان ما تخافيش لا يمكن اضيع مجهودك دة على الفاضى يا قوية
و لية طلب عندك
انت قلتى انة فية حاجات هتكتبيها فى موضوع تانى و طلبى انك تجمعى كل البيانات و التعليمات و الرجيمات و الرياضات فى الموضوع دة عشان ما نتوهش فى المواضيع و نبقى عارفين احنا هندخل على اية
و يكون الموضوع التانى الرئيسى هوة ماكن تجمع البنات و يومياتهم يعنى هنا للتعليمات بس
و هناك لليوميات

اهلا فيكِ اختي ام مريم وزياد
انا حاولت افصلهم عشان ما تضيعوا
هادي الآلية لازم تفهموها عشان تعرفوا نحنا شو بنعمل
واذا كانت صعبة مو مشكلة مع التطبيق ان شالله رح يصير كل شي سهل
انا رح اتابعكم بنت بنت
ورح ان شالله ننزل بس خلوني بالاول انزل التمارين عشان كلنا نصير شغالين ومتابعين على موضوع واحد

كتبت بواسطة روبي**

ماشاء الله تبارك الله
مجهوووووووووووووووود كبير ورائع تشكري عليه
أنا قرأت لعند النظام الرياضي وما قدرت أكمل لانه الموضوع طويل رح ارجعله اكمله
بس اقترح انك تعملي مثال لنموذج وتكون حالتك انت لانه الموضوع شوي معقد وطويل
وبنقرأ فقرة بننسى اللي قبلها ( بدك تقولي عني عجزت قولي ) انت حرة بس هدا اللي صار معي هههههه
اكتبيلنا كل المطلوب لحالتك واحنا بنمشي على هواها وبنحط اهدافنا الثلاث من كل فقرة
وكمان بانتظار قائمة السعرات لانه عندي بعض القوائم مختلفة محتارة مين فيهم صح
وانا حاسة انك بذلت مجهود كبير جعل الله ذلك في ميزان حسناااااتك

اهلا روبي ما عجزتِ لا سلامتك
المشكلة انه لازم تفهموا الشرح لانه كل جسم بيفرق عن الآخر
يعني الي بينفع الي انا ما بينفع الك
وهاد هو الشي الصح مو متل الانظمة الاخرى
عالعموم انا لما اخلص تنزيل التمارين رح نبدا بكل بنت لحالها وان شالله كلنا رح ننزل

هلا قوقو ..................
انا ماشفت الموضوع الا لآن ......................
مشكورة
ي سلو تكبري لخط شوي
وثانيا ليش ماحطيتي هالكلام بنفس الموضوع السابق علشان ماحد يتشتت " اسفة على تدخلي "