تسلمين حبيبتي على مشاعرك الطيبة
الأدوية العشبية المستعملة لإنقاص الوزن
جرت العادة اخيرا إلى العودة للطبيعة وإلى التداوي بالأعشاب ويفضل تسميتها حيث يستعمل الجزء من النبات الذي يحتوي على المادة الفعالة إما البذور أو الثمار أو بتلات الزهور أو الأوراق أو اللحاء أو الجذور أو المياسم أو يستعمل الأوراق مع الزهور . المهـم هنا يجب معرفة أنه لا يـوجد نبات طبي يقوم بالتخلص من الشحوم التي تم تمثيلها بالجسم بل توجد نباتات طبية تعمل كمسهلات او مدرة للبول وهكذا يتم التخلص قسريا من السوائل الضرورية في الجسم وهذا مضر جدا كما أن كثرت استخدام المسهلات مضرة بالزغب في الأمعاء الدقيقة الذي يقوم بإمتصاص المواد الغذائية أي العملية ضارة جدا لمن يتبع شرب منقوع نباتات مسهلة او مدرة وبشكل مستمر . من تلك النباتات المسهلة والمدرة حيث سنتناول التركيز على فائدتها التي يعتقد انها تخفف الوزن ولها فوائد اخرى طبية : 1- وريقات السنا Cassia augusitifolia وهي اشد النباتات المسهلة . 2- عشبة الزوفا Hyssopus officialis وهي مدرة تفيد في حالات الاستسقاء 3- اوراق الميرمية Salvia officialis وهي مدرة وتفيد في حالات التعرق الشديدة . 4- ثمار التمر هندي Tamarindus indica وهي مسهلة في حالة زيادة الكمية المتناولة والقليل منه قابض. 5- جذور العرق سوس Glycorhiza glabra وهي مدرة للبول وملين ويكافح الإمساك 6- ثمار الشمرة Foeniculum vulgare وهي مدرة للحليب بكمية معتدلة . ويمكن شراء وريقات السنا ونقعها بالماء الحار لنصف ساعة ثم تناولها يوميا صباحا مع ملاحظة عدم غليها . أما للذين يريدون فعلا التخلص من الوزن الزائد فلا يوجد سوى حرق الشحوم بنظام حمية الكربوهيدرات وسوف اتبع لاحقا هذه الثورة في علم الحمية وكيفية تحفيز الجسم على فرز هرمون إذابة الشحوم الذي لا يمكن تصنيعه حتى الآن. ويجب على من يريد ان يتخلص من الشحوم ان يعرف كيف تراكمت "آلية تمثيل الشحوم ومن يقوم بها" ألا هو الانســـولين المسؤول عن عملية التمثيل الغذائي وتخزين الدهون . ولكن من يحرق الدهون ؟ ألا هو هرمون إذابة الشحوم وينتج عادم من الحرق للدهون اسمه الكيتونز يمكن فحص البول بأشرطة فحص الكيتونز حيث يتلون الشريط باللون البنفسجي وهذا يدل ان متبع الحمية يقوم بحرق الدهون وليس التخلص من السوائل ولا يمكن للجسم إفراز هذا الهرمون إلا بعد الامتناع عن تناول الكربوهيدرات 48 ساعة وإتباع حد من تناول الأطعمة التي تحتوي الكربوهيدرا ت بكمية من 0-20 غرام يوميا . ممنوعات :السكريات 100% كربوهيدرات اي يقوم الأنسولين بتمثيلها كلها وتخزين الفائض على شكل شحوم . الفواكهه من 7-40% كربوهيدرات وهي من اشد المواد الغذائية سرعة في تمثيل الدهون عند تناول كميات كبيرة منها . العسل 80% كربوهيدرات . كل شيء طعمه حلو غالبا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرا فيجب تجنبه . مسموح بدون تحديد الكمية : اللحوم والزيوت 0 % كربوهيدرات ويمكن تناول اي كمية منها . الكرات 0 % كربوهيدرات وهو الوحيد من الخضراوات الذي لايحتوي على كربوهيدرات ويمكن عمل عجة مع البيض كوجبة للحمية . مسموح بتحديد الكمية اليومية . الجبن الأبيض 2% كربوهيدرات يمكن تناول 150غرام يوميا . البيض بأي طريقة كل بيضة تحتوي على 1غرام كربوهيدرات . محذورات وضمن أن لايزيد الاستهلاك منه من 7- 15 غرام كربوهيدرات . نصف كأس حليب كامل الدسم 8 غرام . نصف كأس حليب منزوع الدسم 13 غرام كربوهيدرات . نصف كأس رز مسلوق 11 غرام كربوهيدرات . ربع رغيف عربي عادي أو بر 9 غرام كربوهيدرات . مع ملاحظة لمن لديه نسبة مرتفعة من الكولسترول اعتماد اللحم الأبيض فقط واستعمال زيت الزيتون مع سلطة من الخس والخيار والفلفل وتناول طبق خضار مسلوقة من الكوسا والفاصولياء فقط مع حبة طماطم صغيرة + قطعة توست حيث أن الطماطم والبصل يحتوي على نسبة مرتفعة نوعا ما فيجب الامتناع عن تناولها في الاسبوع الأول. هذا الريجيم حر في اختيار الطعام وأهميته في إقلال تناول الكربوهيدرات وتحفيز الجسم على إفراز هرمون إذابة الشحوم . يخفض هذا الريجيم الوزن حسب مستوى تناول الكربوهيدرات المستوى الأول ولمدة اسبوع تناول طعام يحتوي من 0- 4 غرام كربوهيدرات والفقد 4 كيلو غرام المستوى الثاني ولمدة اسبوع تناول طعام يتحتوي من 5- 8 غرام كربوهيدرات والفقد 3 كيلو غرام المستوى الثالث ولمدة اسبوع تناول طعام يحتوي من 10- 15غرام كربوهيدرات والفقد 2 كيلو غرام المستوى الربع ولمدة اسبوع تناول طعام يحتوي من 16-20 غرام كربوهيدرات والفقد 2 كيلو غرام المستوى الخامس ولمدة اسبوع تناول طعام يحتوي 25 غرام كربوهيدرات والفقد 2 كيلو غرام الفاقد في خمسة اسابيع 13 كيلو غرام يجب فحص البول يوميا بشريط الكيتونز للتأكد من حرق الدهون أما إذا لم يتلون الشريط باللون البنفسجي يعني انك لن تفقد وزنك وتتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات عن حدك أما إذا تبدل قليلا يعني انك تتناول حدك من الكربوهيدرات فلا فاقد في ولا زائد فيه وإذا حسبت كمية الكربوهيدرات عند هذا الحد سكون هو حدك الذي يختلف من شخص لآخر فاالشخص البدين حده اقل كثيرا من الشخص العادي والشخص النحيف حده كبير .
لأدوية العشبية المستعملة لإنقاص الوزن التي ثبت فعاليتها ما يلي: بذور لسان الحمل Plantain يوجد عدة انواع من لسان الحمل مثل لسان الحمل البيضوي المعروف علميا باسم PlantagoOvata ولسان عشبة البراغيث Plantago Psyllium ولسان الحمل الهندي Plantago Indica وهذه الأنواع الثلاثة تستخدم منذ آلاف السنين. يزرع لسان الحمل على نطاق واسع من اجل قشور ثمره وبذوره التي تستخدم لعلاج المشاكل المعوية. يحتوي لسان الحمل على مواد هلامية وزيتاً ثابتاً ومواد نشوية. وفي دراسة ايطالية قام البحاث بإعطاء جرعات من بذور لسان الحمل بمقدار 3جرامات تذاب في كوب من الماء وتشرب قبل الأكل بثلاثين دقيقة لعدد من النساء البدينات وقورنت بنساء أخريات بنفس البدانة وضعن على حمية خاصة فوجد ان النساء اللائي اعطين بذور لسان الحمل نقص وزنهن بمعدل 60% أكثر من الأخريات. وفي دراسة اجراها علماء روس وجدوا ان التأثير المخفض للوزن كان نتيجة للمواد الهلامية الموجودة في بذور النبات. ويوجد حاليا مستحضر من لسان الحمل تحت اسم Psyllium حيث تؤخذ منه ملء ملعقة صغيرة من المستحضر وخلطه مع ملء كوب عصير او ماء وشربه قبل الوجبة. مع ملاحظة اذا حصل لديك حساسية لهذا العقار فاوقفه مباشرة ولا تستعمله مرة اخرى. الفلفل الأحمر (الشطة) Red Pepper ويوجد انواع من الفلفل الاحمر اما الطويل او المدور. وقد اجرى البحاث دراسة على الفلفل الاحمر في معهد التقنية باكسفورد في بريطانيا حيث قاسوا نسبة عملية الايض عند الاشخاص البدناء الذين يستعملون غذاء متوازنا حيث اضافوا لغذائهم ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الاحمر وكذلك ملعقة صغيرة من مسحوق الخردل لكل وجبه حيث ابدت الدراسة ان الاشخاص الذين اضيف الى غذائهم الفلفل الاحمر والخردل ارتفع معدل او نسبة الايض لديهم بنسبة 25%. وعليه فقد قالوا اذا كنت تريد انقاص وزنك فعليك باضافة الفلفل الاحمر والخردل الى وجبات طعامك اليومي.
حشيشة القزاز Chickweed ويشتهر هذا النبات بشعبيته كمادة مخفضة للوزن ويعرف علميا باسم (Stellaria Media). ويوكل هذا النبات نيئا مع السلطات والبعض يغليه او يسلقه ويأكله بعد السلق مثله مثل اي خضار. وموطن هذه العشبة اوروبا وآسيا وتوجد اليوم في معظم مناطق العالم. وتحتوي حشيشة القزاز على مواد صابونية ثلاثية التربين وكومارنيات وفلافونيدات واحماض كربوكسولين وفيتامين (ج). الأخدرية المحولة Evening Primrose ونبات الاخدرية عشب ثنائي الحول لا يزيد ارتفاعه على 20سم وموطن هذا النبات امريكا الشمالية. الجزء المستخدم من النبات الاوراق وزيت البذور وتحتوي البذور على زيت ثابت غني بالاحماض الدهنية الاساسية. تستعمل اوراق هذا النبات او زيت ابلذور لانقاص الوزن وتستعمل البذور مطحونة ويستخدم مقدار نصف ملعقة صغيرة من الزيت ثلاث مرات في اليوم. الأناناسPineapple تعتبر ثمار الاناناس من افضل المواد التي تخفض الوزن ولا سيما اذا عرفنا ان الاناناس يحتوي على انزيم يدعى Bromelain والذي يساعد على هضم البروتينات واحراق الدهون ولكي تخفض وزنك يجب ان تأكل حبة اناناس كاملة يومياً دفعة واحدة. الجوز العادي Walnut بالرغم من ان الجوز غني بالدهون والمفروض ان لا يأكلة الشخص البدين الا ان دراسة اجريت على 25ألف شخص كانوا يعطون يومياً حفنة اليد من الجوز وجد ان وزنهم انخفض بشكل ملحوظ وكان السبب وراء ذلك أن الجوز يحتوي على مادة السيروتونين (Cerotonin) والتي تساعد على جعل الشخص يشعر بالشبع وعليه فإن اكل حفنة يد يوميا من الجوز يجعلك تشعر بالشبع او التخمة فلا تأكل اكلا كثيرا. الشمرFennel يعتبر الشمر من مخفضات الوزن ولا سيما الاوراق والسيقان والجذور والطريقة أن يؤخذ 35جراما من مسحوق جميع اجزاء النبات عدا الثمار وتغمر في حوالي نصف لتر ماء بارد وتغطى ثم توضع على نار هادئة وتغلى لمدة 15دقيقة ثم تزاح من على النار وتترك جانباً لمدة 25دقيقة ثم يشرب من هذا المغلي كوبا بعد وجبة الغداء وكوبا آخر بعد وجبة العشاء. أكليل بوقيسي Meadowsweet ويسمى أيضا عراوة ملكة المروج ويعرف علميا باسم (Filipendula Ulmaria ويحتوي هذا النبات على جلوكوزيدات فلافونية وفينولية وزيت طيار وحمض العفص. والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة كبيرة وتغمر في كوب من الماء المغلي وتغطى وتترك طول الليل وفي الصباح تصفى وتشرب على معدة فارغة تماما قبل طعام الإفطار وذلك بمعدل كوب واحد يوميا قبل الإفطار حتى تصل الى الوزن المطلوب. ورق العنب يؤخذ 50 جراما من مسحوق ورق العنب الجاف ويغمر في لتر ماء بارد ثم يوضع على نار هادئة ويترك حتى الغليان وبعد بدء الغليان يترك نصف دقيقة على النار ثم يبعد عن النار ويترك جانباً لمدة ربع ساعة ثم يصفى ويؤخذ منه ثلاثة فناجين بعد الطعام فإنه يقلل الوزن. كما توجد وصفة اخرى لورق العنب وهي أن يؤخذ 35جراماً من ورق العنب الجاف المسحوق ويضاف لها 10جرامات من قشرة نبات النبأ (منتشرة في الارياف المصرية) ويغمر الجميع في لتر ماء بارد يوضع على النار لدرجة الغليان ثم يواصل الغليان على نار خفيفة جدا لمدة 5دقائق ثم يصفى ويشرب من هذا المغلي كوبين في اليوم بين وجبات الطعام. خل التفاح يؤخذ ملء ملعقة اكل من خل التفاح النقي ويضاف الى ملء كوب ماء بارد ويمزج فيه جيدا ويتناول بعد كل وجبة يومياً. ويمكنك تحضير خل التفاح بنفسك دون اللجوء إلى الخل الموجود في الأسواق لانك لا تعرف مدى نقاوته ولا نوعيته، ولعمل خل التفاح يؤخذ حوالي 5كيلوجرامات تفاح اي نوع ثم يغمر في وعاء به كمية من الماء كافية لتغطيته وهذا الماء سبق ان عومل بمادة برمنجنات البوتاسيوم (تشترى من الصيدليات وهي عبارة عن بللورات قرمزية) ويضاف الى الماء في الوعاء بعض البلورات حتى يصبح لون الماء ورديا ثم يغمر فيه التفاح ويترك لمدة ربع ساعة ثم يصب الماء ويغسل التفاح عدة مرات بالماء ثم يجفف تجفيفا جيدا بالمنشفة ثم تقطع كل تفاحة دون ان تقشر ودون ان يزال منها البذور وتكون القطع متوسطة الحجم 2*2سم 3تقريبا. يحضر إناء من الفخار او برطمان زجاجي مناسب بسعة التفاح ثم يعبأ هذا الإناء حتى يمتلئ تماما ولا يضاف له اي شيء آخر مع ملاحظة ان يكون الوعاء منشفاً تماماً قبل تعبئته بالتفاح. يغطى الوعاء بقطعة قماش بحيث تربط فوق الفوهة لوقايته من الحشرات او التلوث بالغبار وقطعة القماش يجب ان لا تكون سميكة يجب ان تكون خفيفة كالشاش مثلاً لكي يسمح بدخول وخروج البكتريا الموجودة في الهواء الى داخل الوعاء المحتوي على التفاح المقطع. تترك الآنية او الوعاء في مكان دافيء حيث تتم عملية التخمر فيها حيث يتحول عصير التفاح الى خل بوساطة الجراثيم والبكتريا الخاصة به والموجودة في الهواء والتي تباشر عملها دون تأخير. يتم التحول الى خل خلال بضعة اسابيع تطول او تقصر تبعا لحرارة الجو. ويستدل على التحول برائحة الخل الفواحة ومن مذاق السائل بداخله، عندما يتم ذلك يصفى الخل بوساطة كيس او قطعة كبيرة من القماش النظيف ثم يحتفظ بالخل بعد تصفيته داخل اناء زجاجي نظيف محكم الغلق تماما بحيث لا يدخله الهواء ولا يفتح الوعاء الا عند الاستعمال فقط، ويلاحظ ان الخل لا يكون صافيا بل ممزوجا بشيء من الثفل ولكن سرعان ما يذوب مع الوقت الى قاع الوعاء ولا يضير وجود هذا الثفل. اما خل التفاح فيجب أن يكون طبيعياً 100% ويؤخذ منه ملء ملعقة أكل تضاف إلى ملء كوب ماء عادي ويتناول بعد الوجبات الثلاث مباشرة وعمله انه يتدخل في عملية الهضم فيقوم على تخريب المواد السكرية والدهون. البصلOnion يشرب يوميا ملء ملعقة عصير بصل ويمكن مزجها مع عصير فواكه وليس مع عصير المعلبات. عشبة رجل الأسد Lady,s Mantle وهو عشب معمر لا يزيد ارتفاعه على 30سم وموطن هذا النبات بريطانيا واوروبا. الجزء المستخدم جميع اجزاء النبات. يحتوي النبات على حمض العفص وحمض الساليسيليك. تعرف رجل الاسد باسم آخر هو لوف السباع وتوجد لدى اغلب العطارين، والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة صغيرة من مسحوق العشبة وتوضع في وعاء ويضاف اليه ملء كوب ماء بارد ويترك الوعاء على النار حتى الغليان ثم يبرد ويشرب الماء والاجزاء النباتية الموجودة فيه كاملة ويشرب كوبا بعد الفطور مباشرة وكوبا آخر بعد وجبة العشاء مباشرة يومياً. جذمور الراوند وبلح الكابلي الهندي يؤخذ كميات متساوية من جذمور الراوند ويفضل الصيني وثمار بلح الكابلي الهندي وتسحق سحقا خشنا ثم توضع في برطمان ويؤخذ منه ملء ملعقة صغيرة ويمزج مع ملء كوب ماء مغلي ويحرك جيدا ويشرب كاملاً دون تصفية ويؤخذ كوبا بعد طعام الافطار مباشرة وآخر بعد العشاء. الكرفسCelery والكرفس الطازج يحتوي على فيتامينات وبالاخص فيتامينات (أ، ب، ج) ومعادن مثل الحديد واليود والمغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور. يؤكل الكرفس نيئا او مفروما ويمكن عمل عصير من الكرفس ويعتبر من الاعشاب الجيدة لانقاص الوزن ولكن يجب على اصحاب الامعاء الضعيفة والمصابين بعسر الهضم عدم استعماله. بذور الكتان يدخل في تخفيف الوزن بشكل عام . الكمثرى "الأجاص" Pyrus Pear تعتبر ثمار الكمثرى الطازجة والناضجة من اغنى الفواكة بالبوتاسيوم الذي يساعد على طرح كميات كبيرة من الماء من الجسم وفي نفس الوقت لا يحوي عنصر الصوديوم الذي يساعد على تجمع الماء في الجسم وفقير جدا بالبروتين مع غناه ببعض الفيتامينات والمعادن وعليه فانه يعتبر من المواد المفيدة في انقاص الوزن ويستعمل الناضج منه كوجبة كاملة دون ان يؤكل معه شيء، بالإضافة الى اتباع الحمية الخاصة. بذور الكمون والليمون يؤخذ نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون ويضاف الى ملء كوب ماء مغلي ويحرك جيدا ثم تقطع ليمونة كما هي مع قشرها وبذورها وتوضع في الكأس الذي يحتوي على الكمون ويغطى ويترك لمدة 12ساعة ثم يشرب الماء فقط على الريق يومياً. الكوسة Marrow Courgette
تعتبر الكوسة من الخضروات الضعيفة القيمة الغذائية وعليه فإنها تعتبر طعاماً جيداً في انظمة النحافة. حيث يستطيع البدين اكل كميات كبيرة منها دون الحصول على غذاء اكثر. الفجل الأبيض : أثبت الفجل الأبيض فعاليته ونجاحه في الدراسات، التي أجريت على معظم الأغذية النباتية، لمعرفة تأثيرها على أنسجة الجسم، جعلته يأتي في مقدمة الأغذية التي يوصى بتناولها في برامج إنقاص الوزن الزائد. وقال خبراء التغذية: إن التغذية النباتية من أهم الأساليب الغذائية وأفضلها للاستمتاع بالرشاقة والحيوية والصحة، فالإكثار من تناول الخضراوات والفواكه لا يساعد في التخلص من السمنة فحسب، بل يحمل الكثير من الفوائد للقلب والشرايين، إلى جانب دورها في الوقاية من الأمراض المزمنة، وأهمها السكري والسرطان. وأظهرت الدراسات أن الفجل الأبيض يساعد على إذابة الدهون الزائدة، والتخلص من الوزن الإضافي، وخصوصاً في المناطق القابلة للسمنة، مثل الأرداف والأوراك والبطن عند المرأة. ويرى الأطباء في مجلة "الصحة" أن الانتظام على تناول الخضراوات الورقية يعتبر وسيلة فعالة لإنقاص الوزن الزائد، وتزويد الجسم بما يحتاجه من فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية مفيدة، لذا ينصحون بألا تقل كمية الخضراوات الورقية عن 25 إلى 35% من إجمالي كمية الوجبات الغذائية، سواء كانت تؤكل طازجة أو مسلوقة أو مطبوخة، على أن يمثل الفجل الأبيض جزءاً من هذه النسبة، لما له من تأثير فعال في التخلص من الدهون، وخاصة منطقة الأرداف. وأشار الباحثون إلى أن بالإمكان تناول الخضراوات الطازجة بين الوجبات الغذائية، دون خلل بمحتوى الوحدات الحرارية المتناول يومياً، لأن هذه الأغذية الغنية بالألياف، وخاصة الفجل الأبيض، تسهل عمليات حرق السعرات والدهون المتراكمة.
نصائح يجب إتباعها لإنقاص الوزن 1- يجب أن تتناول طعاما متوازنا وبمعدل 40% فقط مما تحتاج إليه. 2- عمل تمارين رياضية يومية ومن أهمها المشي ما لا يقل عن نصف ساعة في اليوم والسباحة وركوب الدراجة إن أمكن . 3- يجب على البدين أن يتعلم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميا وان يتناول اقل من نصف حاجته منها ويمكن للشخص مراجعة أخصائي أغذية لإرشاده في هذا الخصوص. 4- تسجيل ما تأكله يوميا او تشربه مهما كان تافهاً لإجراء المقارنة ولحساب السعرات الحرارية. 5- ينصح بشرب عصير الجزر يوميا نظرا لقلة المواد الغذائية فيه. 6- ينصح بأكل اللفت نيئا او مطبوخا حيث يقلل الوزن ويدر البول مما يساعد على تخفيف الوزن. 7- يعتبر الأرز والخبز الأبيض والمكرونة والتمر من المأكولات الغنية بالمواد الغذائية لذلك يفضل عدم أكلها نهائياً. 8- المشروبات الغازية والمكسرات تضيف سعرات حرارية فيجب تجنبها. 9- يجب القراءة بكثرة مع محاولة تلخيص ما قرأت مع ضرورة تناول عشاء خفيف مكون من كوب زبادي وبعض الفاكهة فقط. توجد جداول تبين عدد السعرات الحرارية اللازمة للشخص البدين وتحدد له قوائم الأكل الذي يجب أكله والمواد الاخرى التي يجب عدم اكلها، وللحصول على هذه المعلومات يجب مراجعة استشاري او أخصائي أغذية لتوجيه الشخص البدين بالغذاء المناسب لحالته. ملاحظـــــــــــــــــــات: 1 ممنوع استعمال السمن أو الزبدة أو الزيت أو أي نوع آخر من الدهنيات. 2 ممكن أكل القريب فروت وعصيره. 3 المشروبات: أ ممكن شرب الشاي أو القهوة ولكن بدون سكر أو حليب. ب ممكن شراب الصود الدايت أو عصير الليمون بدون سكر. ج ممكن شرب الماء بأي كمية. 4 ممنوع تناول لحم الخروف أو الهمبورجر أو أي دهنيات. 5 سلق الخضروات في الماء بدون إضافة مكعبات ماجي. 6 ممكن إضافة الملح والفلفل والثوم والبصل. 7 عندما لا نحدد كمية الطعام يمكن تناول أي كمية حتى الشبع. 8 هذا النوع من الحمية يعتمد على اتباع الرجيم بدون تبديل أو إضافة.9 يجب اتباع الحمية بنفس الكمية. 10 عند الشعور بالجوع من الوجبات يمكن تناول أي كمية من الخيار أو الخس أو الجزر.
موقع الحواج
عضو جديد
هاي يعطيكم العافيه انا عضوه يديده اليوم شاركت بالموقع وللامانه الشي اللي خلاني اشارك فيه اهو مواضيعكم الجيده واللي تسر الخاطر وتريح القلب
أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة