انتقلت منتديات لكِ النسائية إلى هذا الرابط:
منتديات لكِ النسائية
هذا المنتدى للقراءة فقط.


للبحث في شبكة لكِ النسائية:
عرض النتائج 1 الى 9 من 9

%%تمارين فترة الحمل بالشرح والصورة%%

(ركن التغذية والصحة والرجيم - منتديات لكِ النسائية - الأرشيف)
...
  1. #1
    um_abdallah غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Jul 2005
    الردود
    1,051
    الجنس
    أنثى

    beatheart %%تمارين فترة الحمل بالشرح والصورة%%

    بسم الله الرحمن الرحيم
    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
    وجدت بعض التمارين البسيطة والمفيدة بنفس الوقت لمرحلة الحمل والولادة
    فأتمنى ان تستفدن منها اخواتي
    ودعواتكن لي ربي يخرجني بالسلامة ويعطيني النشاط لممارسة التمارين والمشي
    احس بكسل فظيع
    طولت عليكم







    خلال فترة الحمل­ تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .

    ­ ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات



    فائدة التمارين :

    مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي .

    هذه التمارين تساعد خلال فترة الولادة .

    ­ هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .

    ­ تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .

    ­ القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة .









    إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل .

    ­ هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .

    ­ هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض .



    ب­ الأوضاع المناسبة وتمارين ماقبل الولادة :

    ­ حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :


    حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .


    1) وضع الوقوف :

    1­ إرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .

    2­ أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .

    3­ ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى

    4­ إثني ركبتيك قليلا .

    مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .


    2) وضع الجلوس :

    بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .

    1­ عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .

    2­ في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا

    3­ إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة







    3) وضع الإستلقاء :

    بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الإستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .

    وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشراشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .





    3) وضع الإستلقاء :

    بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الإستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .

    وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشراشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .




    4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

    أولا، في وضع الإستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .

    5) كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :



    أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . إثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .


    2­ تمارين ما قبل الولادة :


    تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .

    في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :

    1­ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .

    2­ لتقليل آلام الظهر .

    3­ لحفظ القوام الجيد .

    4­ للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .

    5­ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .

    6­ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .

    7­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

    8­ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .

    9­ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات ان تدعم الرحم المتضخم .

    10­ لإبقاء حالة إحترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والاجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة اعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات اعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .

    1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :

    1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

    الأهداف :

    1­ لحفظ القوام الجيد .

    2­ لتقوية عضلات البطن .

    3­ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

    الطريقة :

    1­ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .

    2­ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .

    3­ أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .

    4­ كرري العملية .



    2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك




    الهدف :

    نفسه كالسابق .

    الطريقة :

    1­ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عاموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

    2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .


    رفع الرجلين باستقامة :





    الأهداف :

    1­ لتقوية جدار البطن والرجلين .

    2­ لزيادة مرونة الظهر السفلي

    3­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم

    الطريقة :

    1­ استلقي على ظهرك .

    2­ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .

    3­ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .

    4­ أعيديها للأرض ببطء .

    5­ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .



    3) التجسير :



    الهدف :

    لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

    الطريقة :

    1­ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .

    2­ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .

    3­ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .


    4) الجلوس جزئياً :





    الهدف :

    لتقوية عضلات البطن .

    الطريقة:

    1­ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .

    2­ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

    3­ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .




    4­ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .



    5) بسط العضلات :




    الهدف :

    لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

    الطريقة :

    1­ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

    2­ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .

    3­ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .


    6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

    الهدف :

    لتجنب التشنج في ربلة الساق .

    الطريقة ( 1 )




    قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.


    الطريقة ( 2 )



    اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .


    ) تدوير الأكتاف :

    الهدف :

    1­ لحفظ القوام المناسب .

    2­ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

    الطريقة :

    1­ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .

    2­ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

    8) بسط الذراع :

    الهدف :

    1­ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .

    2­ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

    الطريقة :

    1­ يمكنك الجلوس أو الوقوف .

    2­ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .

    3­ ناوبي العملية لكلا الذراعين .

    9) تمرين العضلات الشرجية :

    الهدف :

    إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

    للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

    الطريقة :

    وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .

    1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .

    2­ لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

    3. دعينا الآن نعود للأسفل .

    إرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

    4­ اصعدي بالقبض مرة أخرى .

    إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .

    كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .


    منقول

  2. #2
    abeeeer غير متواجد عضو نشيط
    تاريخ التسجيل
    Apr 2006
    الموقع
    في كنف الرحمن
    الردود
    131
    الجنس
    السلام عليكم ورحمة الله

    موضوعك جدا رائع ومفيد وجا في وقته.. سلمت يمناك..

    بس حبي اسأل عن آخر تمرين((تمرين الكيجل و المصعد)).. مع اني مافهمت طريقته بوضوح بس بحاول اني اطبقه

    سؤوالي هو اني اسوي الخطوات وأنا واقفة ولا جالسة ؟؟؟

    وإذا قدرتي توصفيلي التمرين بطريقة أوضح فجزاك الله خير..

    بانتظار ردك..

    وجزيت خيرا

  3. #3
    لـــمـــووو's صورة
    لـــمـــووو غير متواجد "شعلة التغذية "كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Nov 2003
    الردود
    8,380
    الجنس
    امرأة
    عليكم السلام ورحمة الله وبركاته
    هلا والله ومرحبا فيكِ اختي
    بارك الله فيك اختي موضوع قيم وتمارين ومفيـــــــــدة جدااااااا

    تسلمين والله لايحرمكم الاجر والعافية,,

  4. #4
    um_abdallah غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Jul 2005
    الردود
    1,051
    الجنس
    أنثى
    تعقيب كتبت بواسطة abeeeer
    السلام عليكم ورحمة الله

    موضوعك جدا رائع ومفيد وجا في وقته.. سلمت يمناك..

    بس حبي اسأل عن آخر تمرين((تمرين الكيجل و المصعد)).. مع اني مافهمت طريقته بوضوح بس بحاول اني اطبقه

    سؤوالي هو اني اسوي الخطوات وأنا واقفة ولا جالسة ؟؟؟

    وإذا قدرتي توصفيلي التمرين بطريقة أوضح فجزاك الله خير..


    بانتظار ردك..
    وجزيت خيرا
    اختي الغالية عبير اهلا فيك في منتدانا الغالي
    التمرين هو تسوية بأي وضعية وهو يساعدك على تقوية العضلات التناسلية
    وهو انك تحاولي تتخيلي وكأنك تحبسين البول (اعزك الله ) لبضع ثواني 10 ثواني اذا زادت حتى لو تقدري اكثر لا تزودي لانه عضلات ضعيفة ،،وبعدين ترخينها وتعاودين مره اخرى الى خمس مرات

    وبالمثل للتمرين الشرجي : كأنك تحبسين (... ) لمدة ثواني
    ولا تزودين لان العضلات ضعيفة
    وهذا التمرين تقدرين وانتي قاعده او قائمة او انتي تشتغلين في اي وضعية حتى ممكن ما احد يشعر فيش

    وهذا التمرين معي في كتاب الحمل واعتقد انه نفسه هذا
    هذا ما فهمته
    وجزانا الله واياك اختي

  5. #5
    um_abdallah غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Jul 2005
    الردود
    1,051
    الجنس
    أنثى
    تعقيب كتبت بواسطة لـــمـــووو
    عليكم السلام ورحمة الله وبركاته
    هلا والله ومرحبا فيكِ اختي
    بارك الله فيك اختي موضوع قيم وتمارين ومفيـــــــــدة جدااااااا

    تسلمين والله لايحرمكم الاجر والعافية,,
    مرحبا بمشرفتنا الغالية شرفتينا في هذا الموضوع المتواضع
    وبارك فيك اختي
    آآآآآآآآآمين واياك وجميع المسلمين

  6. #6
    abeeeer غير متواجد عضو نشيط
    تاريخ التسجيل
    Apr 2006
    الموقع
    في كنف الرحمن
    الردود
    131
    الجنس

    beatheart

    الأخت ام عبد الله..

    الله يجعل عملك في موازين حساتك ..

    وأنا سمعت عن رياضة الحمل كثير بس ماكنت أعرف طريقتها وهذا أول حمل لي وفي شهري الأخير وان شالله تفيديني هذي التمارين مع ان الوقت اتأخر ....

    جزاك الله خير مرة اخرى ولا حرمك الأجر

  7. #7
    um_abdallah غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Jul 2005
    الردود
    1,051
    الجنس
    أنثى
    اعتذر اختي عن التأخير
    واياك اختي .. اتمنى لك ولادة ميسرة وسهله ان شاء الله
    ان شاء الله تفيدك .. وأحسن شي هو المشي كمان
    انا ايضا اول حمل لي ... دعواتك لي
    الله يسهل علينا جميعا
    وطمنينا عنك لما تولدين

  8. #8
    تاريخ التسجيل
    Apr 2006
    الموقع
    مملكة الإنسانية
    الردود
    69
    الجنس
    السلام عليكم..
    مشكوره يا أختي على هذه المعلومات
    وينك من قبل كنت ادور على هذه التمارين
    جزاكي الله خيراً

  9. #9
    روينة's صورة
    روينة غير متواجد "روح الحماس " كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Apr 2002
    الموقع
    في منزلي المتواضع
    الردود
    5,414
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    1

مواضيع مشابهه

  1. تعالوا بسرعة جايبة موضوع جننان(تمارين فترة الحمل)بالصور
    بواسطة sherynawar في الحمل والولادة و الرضاعة
    الردود: 5
    اخر موضوع: 14-09-2008, 02:34 AM
  2. تمارين فترة الحمل
    بواسطة monaleezaa في الحمل والولادة و الرضاعة
    الردود: 14
    اخر موضوع: 06-01-2008, 08:26 PM
  3. .. ((تمارين فترة الحمل ))..
    بواسطة Ana_hano0o في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 7
    اخر موضوع: 17-08-2007, 06:02 PM
  4. أختي المحتاره .....طلبك تمارين ....بالشرح والصور..
    بواسطة بنت بلدها في جمالكِ سيدتي وأناقتك حواء
    الردود: 14
    اخر موضوع: 08-04-2003, 07:39 PM

أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0

There are no members to list at the moment.

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة
لكِ | مطبخ لكِ | جمالكِ | طفلكِ | تحميل صور | تكرات | المجموعة البريدية | لكِ أطباق لاتقاوم

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96