هدف العودة للرشاقة والصحة والشباب بعد الولادة نورد التمارين التالية التي في حال التقيد بها يمكن العودة بالجسم الى ما قبل الولادة.
لماذا أحتاج للتمرين؟
إنه من الثابت انه أثناء الحمل وبعد الولادة تصبح عضلات البطن والحوض مرتخية وضعيفة والعضلات المشدودة الضعيفة بدورها تؤثر على استقامة الظهر وتسبب ألما في الظهر, وإذا كان لديك أكثر من طفل فان عضلات البطن تكون معرضة للضعف أكثر واكثر, ومثل هذه الحالة تأخذ وقتا اطول للشفاء الكامل.
أثناء الحمل تكون الرجلان ثقيلة وخاصة إذا كنت تعانين من ورم فيهما وبالتالي يقلل من حدة الورم في الرجلين, ان عضلات قاع الحوض عبارة عن الحمالة التي تسند اعضاء الحوض وتمنع من تسرب السوائل من المثانة والاحشاء وهذه العضلات يحدث بها شد بصورة كبيرة أثناء الولادة ويمكن ان تتلف نتيجة (......) فإذا بقيت هذه العضلات ضعيفة بدون تمرين فان ذلك يؤدي الى ألم متواصل واجهاد نتيجة عدم التحكم في البول.
وباستمرار عمل هذه التمرينات يوميا فإنك ستستعيدين القوة في العضلات المصابة وتحسنين من قوامك وتتجنبي المضاعفات وتقللين من العناء.
كيف تتمرنين؟
قومي بعمل هذه التمرينات على سطح صلب أو مبطن قليلاً.
ربما تبدأين التمرينات من أول يوم بعد الولادة ووجود (........) لا يمنعك من عمل هذه التمرينات, قومي بعمل كل تمرين مرتين في اليوم صباحاً ومساءً .
يجب الاستمرار في عمل التمرينات في البيت يوميا بعد خروجك من المستشفى.
بالاضافة الى هذه التمرينات فان المشي والسباحة مفيدان جداً للياقة العامة.
القوام والعناية بالظهر
القوام هو الطريقة أو الشكل الذي يأخذه الجسم, فأثناء الحمل يحدث تغيير في القوام وذلك نتيجة الزيادة التدريجية في الوزن وحجم البطن, فبزيادة حجم البطن فإنك تتجهين الى الانحناء للخلف وبذلك تزيد الفجوة في اسفل الظهر, وينحني الجزء العلوي من الظهر على شكل دائري, وهذا التغيير الحادث في القوام يسبب الم الظهر, وذلك عن طريق الوقوف مستقيمة انظري الى جسمك من ناحية الجانبين في مرآة, حاولي شفط الإليتين للداخل وسحب البطن للداخل مع امالة منطقة الحوض للخلف.
العناية اليومية بالظهر
الرفع:
عند رفع او احمل طفلك او شيء ثقيل حاولي ثني الركبتين او اجلسي القرفصاء مع الحفاظ على الظهر مستقيما, لا تخجلي ان ترتفعي شيئا من وضع الانحناء واستقامة الرجلين او حتى الانحناء للجانب.
الوقوف:
عند الوقوف للقيام بالأعمال المنزلية المعتادة حاولي وضع احدى القدمين على كرسي صغير او اسندي احدى قدميك على الرف السفلي للخزانة، فهذا سيساعدك على استخدام ظهرك بطريقة مريحة.
الرضاعة:
سوف تقضين ساعات طويلة في رضاعة الطفل خاصة في الشهور القليلة الأولى, فأوضاع الاسترخاء اثناء الرضاعة يمكن ان تزيد من الم الظهر الذي تعانين منه اساساً, فدائما حاولي سند ظهرك خلف الكرسي او الحائط مع وضع مخدة خلف اسفل الظهر مع وضع قدميك على كرسي صغير ووضع مخدة تحت الطفل وذلك لرفعه تجاهك كي تتجنبي الانحناء للأمام, بعد رضاعة الطفل قومي بوضع يديك خلف الرقبة, شدي ذراعيك 5 مرات ثم اتبعيها بدوران الكتف 10 مرات, هذا التمرين يعمل على تخفيف التيبس في الظهر وايضا يخفف من التوتر الناتج في الرقبة والاكتاف.
تمرينات من 0 6 أسابيع
سوف لا تشعرين ببدء عمل برنامج تمرينات نشيط قوي بعد الولادة لبعض الوقت ولكنه من الضروري بدء بعض التمرينات او الحركات الخفيفة في الحال مهما كان نوع الولادة, وهذا لن يجعلك تشعرين بالراحة فقط ولكن يساعد على تقوية عضلات البطن التي حدث بها شد وأيضاً تقوية عضلات الحوض الضعيفة.
الارتفاع مع الإنحناء
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن الوسطى ويجعلها قريبة من بعضها.
من وضع الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ورفعهما ومسك الفخذين بيديك, امسكي الحوض لأعلى وذلك بشفط عضلات البطن للداخل وفي نفس الوقت, اثني الذقن للداخل على الصدر, خذي نفسا للخارج وارفعي الرأس والكتفين لأعلى محاولة الوصول للركبتين ابقي في هذا الوضح عى العد الى 4 ثم انزلي ببطء على الأرض, قومي بعمل هذا التمرين 6 مرات مع الزيادة حتى 20 مرة.
تمرين الأرداف مع الخصر
في هذا التمرين تستخدمين عضلات البطن المائلة وعضلات أسفل الظهر, من وضع الاستلقاء على الظهر ومد الزراعين للجانبين, اثني الركبتين لأعلى والقدمين مفرودتين اسحبي عضلات بطنك للداخل ثم حركي الركبتين ناحية اليسار مع الحفاظ على الأرداف ملامسة الأرض والركبتين مضمومتين والبطن للداخل, حركي الركبتين لليمين ثم للوسط مرة أخرى.
حاولي الحفاظ على يديك مستقيمة على الارض عند اللف من جانب الى آخر, ابدأي بعمل التمرين 10 مرات لكل جانب مع الزيادة حتى 20 مرة.
تمرينات القدم:
ان هذه الحركات تحسن من الدورة الدموية في الرجل استلقي على الظهر في استرخاء مع ثني الركبتين وترك مسافة بين القدمين عند مفصل الكاحل للأعلى واسفل ثم في شكل دائري 10 مرات في اتجاه.
تحريك الحوض:
هذا التمرين يقصر ويثبت عضلات البطن, وايضا يساعد على تخفيف الم الظهر, استلقي على الظهر مع ثني الركبتين معاً وسحب عضلات البطن للداخل مع ضغط الإليتين معاً وامالة القاعدة للأعلى وضغط الظهر على السرير, ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 5 ثوان أخرى.
تمرينات البطن
من وضع الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ورفعهما مثنية لا تقومي بعمل التمرين مع استقامة الرجلين ميلي بالحوض لأعلى وذلك بواسطة سحب عضلات البطن للداخل وسحب الإليتين معا.
الصقي الذقن على صدرك وارفعي الرأس والأكتاف مع فرد اليدين تجاه القدمين, ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 4 ثم انزلي ببطء, ابدأي بعمل التمرين 5 مرات ثم ابدأي في الزيادة حتى 20 مرة.
بعد 2 - 3 أيام من الولادة
حافظي على عمل التمرينات السالفة الذكر.
ثني الخصر:
يستخدم في هذا التمرين عضلات الجانبين ومقدمة الخصر, اجلسي مستقيمة على كرسي مع فتح الرجلين والقدمين عن بعضهما, اسحبي بطنك للداخل بثبات انحني للجانب الأيمن بدون السماح للجسم للانحاء للأمام او الخلف, شدي يدك ناحية الارض, كرري الحركة ناحية اليسار, قومي بعمل هذا التمرين 4 مرات مع الزيادة حتى 20 مرة.
تمرين الخصر:
في هذه التمرينات تستعمل عضلات البطن المائلة وهي تساعد على سحب الخصر للداخل وحركة العمود الفقري اجلسي مستقيمة على كرسي مع فتح الرجلين عن بعضهما واليدين مربعة على صدرك وباستقامة ظهرك اسحبي بطنك على الداخل مع ميلها الى اقصى ناحية اليمين, عدي الى 4 ثم كرري التمرين ناحية اليسار قومي بعمل هذا التمرين 5 مرات لكل جانب مع الزيادة حتى 20 مرة.
تمرين الظهر والإليتين:
هذا التمرين يساعد على ثبات الإليتين ويقوي العضلات اسفل الظهر ويحسن من قوامك ويخفف من الم الظهر, من وضع الاستلقاء مستقيمة على البطن مع اراحة رأسك على يديك محافظة على استقامة الركبتين ارفعي رجلك اليسار مع عدم السماح للحوض بالميل ناحية الجانبين, ابقي في التمرين وعدي حتى 4 ثم انزلي رجلك, كرري مع الرجل اليمين, ارفعي كل رجل بالتبادل عشر مرات مع الزيادة حتى 20 إذا شعرت بالم في الظهر بتكرار هذا التمرين حاولي وضع مخدة اسفل الخصر.
تمرينات من 6 أسابيع حتى 3 شهور
في هذه المرحلة تصبح الأربطة اقوى واثبت ولكنك لم تتماثلي للشفاء الكامل بعد، فعضلاتك قد استعادت قدرا من قوتها لذلك يجب ان تكوني مستعدة لتقومي بتمرينات أقوى وأصعب.
تمرين قاع الحوض:
هذا التمرين يساعد على تقوية البطن والقاعدة ويقوي من قاع الحوض, استلقي على الأرض مع ثني الركبتين, إذا كان طفلك مستيقظا يمكن وضعه على بطنك, اسحبي عضلات قاع الحوض الى الداخل والخارج.
اجعلي الإليتين منكمشتين، لذلك فان القاعدة ستكون مرفوعة من على الأرض, تنفسي للخارج زفير ثم اسحبي البطن للداخل مع رفع الرأس لأعلى, ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 4, انزلي ببطء ارخي جميع العضلات, ابدأي بعمل التمرين 6 مرات ثم الزيادة حتى 20 مرة وايضاً مع الزيادة حتى 20 مرة وايضا مع زيادة المدة التي تمسكين فيها الوضع.
تمرين العضلات المائلة للبطن
في هذا التمرين تستخدمين عضلات البطن المائلة, من وضع الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين لأعلى واليدان ممدودتان للجانبين, اشفطي البطن للداخل وامسكيها في هذا الوضع, افردي اليد اليمنى لتلامس الركبة اليسار من الخارج, ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 4 ثم عودي للوضع الاصلي كرري التمرين باليد اليسرى لتلامس الركبة اليمنى, ابدأي بعمل التمرين 5 مرات لكل جانب مع الزيادة حتى 20 مرة.
تمرين الفخذ والأرداف:
استلقي على الجانب الأيمن مع وضع الرأس على اليد اليمنى واليد اليسرى أمامك على الأرض, ارفعي الرجل اليسرى مستقيمة الى اعلى قدرما تصلين اليه مع عدم جعلهاتميل للأمام او الخلف, ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 4 ثم انزلي, كرري مع الاستلقاء على الجانب الأيمن والأيسر, قومي بعمل التمرين 5 مرات لكل جانب مع الزيادة حتى 20 مرة.
تمرين البطن
الانخفاض مع الانحناء:
في هذا التمرين تستخدم عضلات البطن الوسطى, اجلسي مستقيمة مع ثني الركبتين لأعلى وفرد الذراعين للأمام, امسكي عضلات البطن في هذا الوضع بقوة والظهر دائري, تنفسي للخارج, حاولي الانحناء بجسمك للأسفل ناحية الارض, وعندما تصلين الى منتصف المسافة تقريباً توقفي ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 4, التنفس اجلسي ببطء.
ابدأي بعمل التمرين 6 مرات ثم الزيادة الى 20 مرة.
الوضع الرباعي وضع القطة :
هذا التمرين لا يساعد فقط على تقوية عضلات البطن والأرداف ولكنه ايضا يساعد على تخفيف آلام الظهر.
من وضع الركوع على الركبتين واليدين على الأرض وضع القطة قوسي الظهر وذلك بشفط عضلات البطن والأرداف وبذلك يرتفع الحوض لأعلى, ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 4, كرري التمرين مع الزيادة حتى 20 مرة.
تمرين البطن والظهر:
هذا التمرين يقوي من عضلات الظهر والبطن والإليتين والفخذين, من وضع الركوع على الأرض وضع القطة ، حاولي لمس الركبة اليمنى بالانف, مع شفط البطن للداخل في نفس الوقت, ثم افردي نفس الرجل للخارج ثم لأعلى مع الإحساس بالشد في الإليتين, ابقي في هذا الوضع حتى العد الى 4, أنزلي الرجل ثم كرري الحركة مع الرجل الأخرى, قومي بعمل هذا التمرين 6 مرات, ثم الزيادة الى 20 مرة.
تمرين الفخذ:
هذا التمرين يعمل على مرونة الشكل ويقوي من عضلات الفخذين والبطن, استلقي على الظهر مع الحفاظ على ظهرك ضاغطا على الأرض.
افردي رجليك لأعلى فبذلك تكوني زاوية قائمة على الجسم, كوني متأكدة من ان الظهر يضغط على الأرض أثناء هذه الحركة مع شفط عضلات البطن للداخل في نفس الوقت افتحي رجليك للخارج على قدر المستطاع ثم ضميهما للداخل قومي بعمل هذا التمرين 8 مرات ثم اثني الركبتين على الصدر, ثم أنزلي القدمين على الأرض, مع الزيادة في عدد مرات التمرين حتى 12 مرة, في الختام نؤكد أنه في حالة استطاعتك القيام بهذه التمارين بانتظام تأكدي بأن العضلات سوف تصبح أقوى وسوف يبدو جسمك بأحسن صورة
عضو جديد
كتبت بواسطة إيمان علي
أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة