تمارين رياضبة لحرق الدهون
قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .

يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .
!!!!!!!!!!!!!!
على فكرة ما تكتري كتير في البداية
بعدين زيدي العدد شوي شوي

1 - اول تمرين بلشي فيه طبعا بعد الاحماء لا تكتري كتير في البداية

2 - متل التمرين الاول بس لا تنزلي عالارض اهتزاز بس بدون ما تلامسي الارض

3 - بعدين نفس الوضعية بس تثبيت / ثبتي بعدد المرات التي قمت بها بالتمرين الاول والثاني / بدون ما تلامسي الارض

4 - جينا عالي بعدو شايفة الصورة الي تحت متلها تماما

5 - نفس التمرين كمان اهتزاز بدون ما تلامسي الارض

6 - كمان نفسو بس هالمرة تثبيت وما تنسي تعدي نفس العدات
الي عديتيهم قبل

7 - نفس الوضعية بس الايدي هالمرة اسفل الظهروالقسم السفلي
هو الي رح يهتز بدون ملامسة الارض مع انثناء قليل في
الركبة حتى تتمكني من ابعاد القدمين عن الجسم وتستفيدي
من التمرين وما تؤذي الظهر

8 - وبعدين مثل القسم العلوي الارجل فقط التي تهتز

9 - نفس الوضعية بس ما تنسي التثبيت بنفس عدد المرات السابقة

10- اخيرا رح منشد العضلة الي تعبت كتير
والي لازم نريحها متل الصورة الي تحت
كمان تثبيت بنفس عدد المرات متل الصورة بس ثبات

اياك من الاعشاب المنحفة ابدا
نصيحة لا
تاخذيها
المسموح والي بيفيدك اكتر - الشاي الأخضر - الزنجبيل -النعناع -
الكمون

تمارين رياضية للبطن بالكرة الرياضية

للاستفادة الرجاء قراءة الموضوع كاملا
وحتى اخر مشاركة
في كل مشاركة جديدة
يوجد اما معلومات عن الرياضه
او نصائح طبيه
او تمارين جديدة
يتبع

يالله منعيد من الاول

بعض النصائح المهمة لتخفيف البطن والقضاء عليه تماماً :



1- لا تشـربي الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده ، اشـربيه بعد الطعام بنص ساعة على الأقل.


2- ابتعدي عن المشروبات الغازية.
3- الإقلال من أكل الأرز والأغذية المليئة بالكربوهيدرات والأغذية إلي تسبب الغازات.
4- امشي على الأقل نص ساعة في اليوم .


قبل اختيار نوع الرجيم الذي يناسبك ‏:‏
‏1‏ ـ لابد من التأكد من ملاءمة الرجيم الذي تختارينه لحالتك الصحية ‏
‏2‏ ـ لا يسمح بإضافة أو حذف أو استبدال أي من عناصر الأنظمة الغذائية التي تعتبر مزيجاً من النظم الغذائية منخفضة السعرات والأنظمة الكيميائية لأن ذلك يضعف فاعلية النظام الغذائي‏.‏
‏3‏ ـ يمكن تناول كميات إضافية من أي نظام غذائي لا يحدد كمية العناصر الغذائية التي يجب تناولها بدون حذف‏.‏
‏4‏ـ يمكن استبدال وجبات نفس اليوم ببعضها البعض‏.‏
‏5‏ـ يمكن حذف نوع أو أكثر من أي وجبة ولا يمكن حذف الوجبة نفسها‏.‏
‏6‏ ـ استبدلي وجبة العشاء بسلطة خضراء أو بالفواكه الطازجة المسموح بها حتى لا ينقص من فاعلية النظام الغذائي وكذلك يمكن تناول نفس وجبة الغذاء ليلاً بدلاً من وجبة العشاء‏.‏
‏7‏ـ يجب شرب‏2‏ كوب ماء قبل كل وجبة‏ بنصف ساعة.‏
‏8‏ ـ تناولي كميات كبيرة من السوائل المسموح بها مفيد أثناء عملية إنقاص الوزن ومن هذه السوائل الماء‏,‏ الصودا‏,‏ الشاي‏ الاخضر,‏ النسكافيه‏,‏ القهوة‏,‏ الكركديه‏,‏ النعناع‏,‏ القرفة‏‏ ‏,‏ الينسون‏,‏ وعصير الليمون ,الكمون ,الزنجبيل ,وابتعدي من الاعشاب المنحفة‏.‏
9 - العصائر الطبيعية لا تفيدك ابدا بل على العكس عند تناول حبة من البرتقال تكون مفيدة لك مع اليافها وتاخذين الكالوري الموجود في حبة واحدة اما اثناء العصر فلا تستفيدين من الالياف وتاخذي مجموع الكالوري الموجود في عدد الحبات التي قمت بعصرها
واليك تمارين صعبة شوي للقسم العلوي

للمنطقة العلوية

تمارين المنطقة السفلية

شو صعبين
لا حدا يوقف
بعدين منعيد من الاول

تمارين منطقة الوسط

تمارين للصدر

17 نصيحة للحصول على صدر مشدود

1 استقامة الظهر دائما، في جلوسك في مشيتك....

2 حمالة الصدر يجب ان تكون مريحة وفي مقاسك بالضبط،
واياك و الحمالة التي بها سلك حديدي على شكل نصف دائرة.

3 في نهاية الدوش رشي دائما الماء البارد لانه ينشط
الدورة الدموية

3 تمرير قطعة ثلج لها منافع كثيرة، تنشط الدورة
الدموية و تقلص النسيج العضلي

4 وضع حمالة صدر خاصة بالرياضة وقت التمارين

5 ماساج دائما لتجديد الخلايا وتنشيط الدم

6 النوم دائماعلى الظهر و التخلى عن عادة النوم على البطن

7 تجنب الرياضات و الحركات العنيفة

8 تجنب الشمس

9 تجنب حمل الاثقال / يسمح بالاوزان الخفيفة فقط /

10 الماساجات بشكل دائري

11 لا نضغط على الصدر بحمل شيء ثقيل بين ايدينا ونضمه الى
صدرنا

12 تجنب الحمام الساخن فهو العدو رقم واحد لجمال الصدر

13 تجنب الاختلافات المهمة في الوزن يعني مرة سمينة
مرة نحيلة
الاختلافات في الوزن هي سبب رئيسى لترهل الجسم بشكل عام

14 تغدية غنية بالبروتينات

15 حاولي باستمرار دفع الكتفين الى الوراء

16 من تتوفر في البيت على حديدة مثبتة في الحائط تحاول ان
تتمسك بها لتعتاد على استقامة الظهر

17 نحاول باستمرار ان نقوم بالتمارين الرياضية التالية :

تمرين 1

!!!!!!!!!!!!!!!!
انتبهي لوضعية القدمين

تمرين 2

ولوضعية الايدي وبعدهما عن الاكتاف

ينصح باستخدام كريمات للمساجات اليومية للصدر وانا انصحكم
باستخدام الزيوت احسن من الكريمات كزيت الزيتون او زيت
الحلبة يضاف اليه خل التفاح

!!!!!!!!!!!!!!

واذا كانت زاوية بيكون احسن
بيصير التمرين اقوى
ملاحظه هامة وكتير ضرورية
بعد الاحماء وعند البدء بالتمارين
الواردة بالموضوع كاملا
علينا
اما الابتداء من الرقبة الى الاسفل
او العكس
لا يجوز عمل التمارين
بشكل عشوائي
والافضل البدء من الاعلى الى الاسفل
لتنشيط العضلات واحدة تلو الاخرى
وحتى لا نفاجئ العضلات بالتمارين
و الله يعطيكم العافية

بالنسبة للمصابين بالكرش
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.
الرياضة وعلاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.

تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات:
1- العضلة الكبرى (Gluteus maximus)
2- العضلة الوسطى (Gluteus medius)
3- العضلة الصغرى (Gluteus minimus)
لذا فمن الهام تشغيل كل هذه العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف .. هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادتها مرتين. يتم أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة أخرى.
* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدوداً.
- الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازياً مع الأرض.
- الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع الجسم لأعلى مرة أخرى.
* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.
- الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.
- رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.
- شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
- بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.
* التمرين الثالث:
- أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.
- اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.
- النظر بالوجه للأمام.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.
- شد عضلات الرداف.
- الرجوع إلى وضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.

تتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.



تمارين لازالة الشحوم فى منطقة اسفل الذراعين و شد الترهل


ملحوظة يمكن استبدال الاثقال بزجاجة مملؤة بالماء او الرمل


التمرين الاول رفع و تنزيل الذراع من هذا الوضع و يكرر بالذراع
الاخرى

التمرين الثانى

التمرين الثالث النزول بالذراع و الطلوع بالتبادل بين الزراعين

التمرين الرابع الصعود و النزول بالذراع مفرودة و ببطء تمرين
رائع و مفيد جدا لازالة الترهلات و الدهون

التمرين الخامس لابد ان يكون الذراع مفرودة





التمرين السادس

التمرين السابع الذرع مثنى

التمرين الثامن

التمرين الأول:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.

ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا

التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.

ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

التمرين الثالث :
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.

التمرين الرابع :
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"

تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.

ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.

يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل

تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.

التمرين الخامس : / تمرين متقدم /
الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".
التمرين السادس :
يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10 مرات".

التمرين السابع:
وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.

يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية.
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.

يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة.
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.

التمرين الثامن :
وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.
تمارين للجميع :
هناك مجموعة من التمارين والحركات البسيطة جدًا.. يستطيع الجميع القيام بها، وخاصة أولئك الذين يدعون عدم المقدرة على مزاولة الرياضة، أو لا يجدون وقتا لها..
وهذه التمارين هي:
الرقود على الأرض ظهرًا، مع تحريك الرجلين والقدمين كما لو كنت راكبًا دراجة، قم بهذا التمرين كلما أتيحت لك الفرصة20 مرة.
الرقود على الأرض ظهرًا مع مد الرجلين للأمام.
وتحريكهما لأعلى ولأسفل بالتبادل "20 مرة".
تحرك في الغرفة لمدة 3 دقائق على كعبيك، و3 دقائق على أطراف أصابع قدميك.