ملف كامل عن الاجهزه الرياضيه

الدراجــــة الثابتــــة
تمثل الدراجاتالثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمدعلى وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة للأشخاص الذين يعانونإصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.

والتمرين علىالدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزءالسفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزءالعلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًايديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمنالممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السيرالمتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
حرق الدهون اذا استخدمت بطريقةالايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذالأوكسجين
2- مميزاتها
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانكاستخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية فيالساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبرأقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفعمعدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبيةإذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفاديهشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلامالتي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكونالسبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم

تمارينللخصر والبطن بواسطة الدراجة
مارسي هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة ، من تمارينالايروبكس السريعة (الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة)

التمرينالأول: عضلة البطن الوسطى
" " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهركوحافظي عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض باتساع الردفين ورأسكفي خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظي على مسافة تفاحة بين الصدروالحنك، ثبتي يديك خلف أذنيك

- ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية، لكن حافظيعلى صقل البطن عند الصعود وعند النزول

- كرري التمرين 8 مرات تكرارية
التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
" " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مدي ذراعيك الى الأعلىوقريبهما من الأذنين وامسكي قنينة ماء في يديك ، ثم كرري التمرين حسب الجدول



التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول

- ثبتي قدمك اليسرى على الأرضبينما اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاهالركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية وحافظي على صقل العضلة في جميع الأوقات



التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظي على استقامةالظهر، وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى واثنيركبتيك قليلا

- شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي الحوض والردفين عن الأرضبالعد (1 – 2) والرجوع (2 – 1)

- حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض،كرري التمرين


ملاحظات :
" " " " "
- كرري هذه التمارين 3 مراتأسبوعيا

- زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع

- زيدي المجموعة

- مطي العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد الذراعين الى الأعلىوالساق الى الأسفل


منقول/ من موقع عربي الآن

هذي بعض الأسئلةالتي عرضت من قبل احد السيدات بموقع إستشارات صحية وقام بالرد عليها الدكتور مرادعاصم، إستشارري علاج طبيعي.

س: أريد أن أسألكم، أنا الآن أقوم بعمل التمارينالرياضية على الدراجة الثابتة كل يوم 30 دقيقة مع تمارين شد البطن، وسؤالي: ما هومعدل السعرات الحرارية التي يجب أن أقوم بفقدها خلال التمرين اليومي حتى أضمن تقليلوزني، حيث إنني أفقد بين 300 إلى 400 سعر كما يشير مؤشر الجهاز؟
وهل الدراجةالثابتة تعتبر من التمارين الرياضية الجيدة؟ هل تمارين الخصر -والذي يكون عبارة عنوضع اليدين على الخصر والميل يمينًا وشمالاً- مفيد لتصغير الخصر وحرق الشحوم، حيثإنني أقوم بعمله كل يوم تقريبًا بما يقارب المائة مرة؟ وشكرًا على سعة صدركم،وأتمنى أن تجيبوا عن جميع أسئلتي بطريقة وافية، ولكم جزيل الشكر والاحترام.
ملاحظة: طولي 168 ووزني 84 كجم

ج: ويبدو لي من بياناتك عزيزتي أنكتعانين من السمنة
وأنت هنا تسألين عن تمارين العجلة الثابتة لتقليل الوزن،وأقول لك استكمالاً لما ذكر في الاستشارات السالفة أن تمارين العجلة الثابتة منالوسائل المفيدة جدًّا في حرق السعرات الحرارية، وذكرت أن مؤشر الدراجة يشير إلىأنك تفقدين من 300 إلى 400 سعر حراري، وهذا طبعًا كلام غير صحيح؛ لأنه عادة مؤشرتلك الدراجة يعطي سعرات تقريبية وليست حقيقية، وتلك السعرات التي ذكرتها بعيدةجدًّا حتى عن السعرات التقريبية التي يمكنك فقدها بعد 30 دقيقة من هذا التمرينوالمعدل الطبيعي عزيزتي هو: فقد حوالي 30 سعر حراري على الأكثر خلال 30 دقيقة منهذا التمرين.

أما عن معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تفقديها خلال تمرينالعجلة الثابتة يوميًّا فهو تقريبًا 150 سعرًا حراريًّا، وهذا بالطبع يختلف من شخصلآخر؛ لأن معدل حرق الدهون يعتمد على نسبة إفرازات الغدة الدرقية، وهذا يختلف منشخص لآخر، كما أنه يعتمد على كمية ما يأخذه الجسم مقابل ما سيفقده، وبمعادلة بسيطةنقول (الداخل = الخارج)، وهذه المعادلة للمحافظة على ثبات الوزن.

ومنالمتعارف عليه نظريًّا أن الجرام الواحد من وزن الجسم يعادل من 6 - 7 سعرات حرارية،وهذا المتوسط الحسابي تقريبي ويختلف من شخص لآخر وفقًا لما يعرف باسم Body Mass Index، فإذا افترضنا مثلاً أنك تريدين أن تفقدي 150 سعرًا حراريًّا في اليوم فهذايعني أن تفقدي من وزنك 21 جرامًا.

كما أريد أن أوضح لك أنك تحتاجين علىالأقل إلى 60 دقيقة كفترة كافية للتمرين على هذه العجلة، حيث إن 30 دقيقة غير كافيةأبدًا؛ وذلك لأن الجسم يبدأ بعد 30 دقيقة من هذا التمرين بتغيير تفاعلاته، فبدلاًمن استخدام الكربوهيدرات يبدأ باستخدام الدهون، وبالتالي تزيد نسبة حرق الدهون،وبناء عليه تتم الاستفادة من هذا التمرين.

أما عن سؤالك الثاني عن تمارينالخصر فقد تتعجبين من كلامي أو لا تصدقينني عندما أقول لك إن أفضل تمارين للخصر هيالرقص الشرقي.. نعم الرقص الشرقي هو أفضل تمرين للخصر؛ وذلك لأن حجم الجهد المبذولمعه أكبر بكثير من الجهد المبذول مع هذا التمرين البسيط الذي ذكرته بوضع اليدين علىالخصر والميل يمينًا ويسارًا، كما أنك أثناء الرقص الشرقي تقومين بتحريك منطقةالخصر في جميع الاتجاهات، بالإضافة إلى حركة اليدين والقدمين معه فتزداد المقاومةالواقعة على العضلات.

بالإضافة إلى ذلك فإنك عندما ترقصين تكون حالتكالنفسية مرتفعة جدًّا، فأنت في حالة ترفيه وترويح عن النفس، ولقد ثبت علميًّا أنمعدل حرق الدهون في الجسم Basal ****bolic Rate يزداد بارتفاع الحالة النفسيةالجيدة للشخص، بخلاف الإنسان المكتئب فعضلات جسمه تقريبًا تكون في حالة خمول.

ويفضل عمل تمارين الرقص الشرقي بعد تمرين العجلة الثابتة مباشرة، ولمدة لاتقل عن 30 دقيقة وستعطي نتائج جيدة جدًّا.


ثانياً: السير المتحرك اوجهاز المشي (Treadmill)
المشي والركض من الحركات المعتادة والطبيعية، لذلك فإنالسير المتحرك هو من الخيارات المشهورة لممارسة التمارين البدنية.

1- فوائدالسير المتحرك:
" " " " " " " " " " "
- يحرق قدر عاليًا من الطاقة
- يحسن وظائف القلب والرئتين وعضلات الرجلين.


2- مميزاته:
" " " " "
- يوجد العديد من أشكال السيور المتحركة المبرمجة التي تمكنك من تنويع جهدكالبدني بحيث يمكن تعديل شدة الجهد البدني بعدة طرائق، منها تعديل الميل لمحاكاةصعود التلال.
- يمكن تخزين برامجك الخاصة
- كما أنها توفر مفتاح سلامة يقومبإيقاف الجهاز عند الانزلاق أو السقوط في أثناء التدريب.
وقد تم تحسين أداءالسيور المتحركة الجديدة وذلك من خلال زيادة مقدرتها على امتصاص ما يزيد على40% منالتأثير الذي يحدثه الجري على الأسطح الصلبة مثل الطرق المسفلتة أو ما شابهها. كماتطورت شاشات العرض فيها لتصبح أكثر تشويقًا وتحديًا. وهي الآن تتيح للمتدرب أن يعملبشدة التدريب المحددة مسبقًا وهو ما يغري العدائين؛ لأنهم سوف يمارسون تمارينهمبالسرعة المطلوبة دون الحاجة إلى تخمين خطواتهم.


3- عيوبه:
" " " " "
- أنه باهظ الثمن.
ونظرًا إلى أن الارتطام على السيور المتحركة الناتج منالجري عليها يمكن أن يشكل قوة تساوي مرتين إلى أربع مرات وزن جسم المتدرب (بالنسبةإلى المشي فيمثل ذلك من ثلاث إلى أربع مرات) فإن ارتطام كل قدم يضع ضغطًا على قطعأو محركات الجهاز وهو ما يؤدي بالأجهزة رخيصة الثمن إلى التهالك لتصبح غير آمنة. وهذا يجبر المستخدمين الأثقل وزنًا على شراء أجهزة أكثر تحملاً والتي في الغالبتكون أعلى ثمنًا.

-ومن عيوب السيور المتحركة أنها قد تكون مزعجة أيضًا، فهيقد تبدو هادئة الصوت عند معاينتها في المستودع والاستماع إلى دوران المحرك، لكنكإذا أضفت صوت الأقدام الثقيلة فقد يكون ذلك مزعجًا وخصوصًا إذا كنت ممن يسكنون فيطوابق عليا أو يتدربون في الليل. ويعد الحجم عيبًا آخر، فمعظم السيور المتحركةثقيلة وتأخذ مساحة كبيرة من الأرضية. لذلك فيمكن أن يكون الخيار المناسب اقتناءالنوع الذي ينثني ويصبح سهل التخزين.


4- ملحوظات ذات أهمية:
" " " " " " " " " " "
- يوصى بالمحرك ذي الجهد المتواصل الذي تبلغ قوته 1.5 حصان أوأكثر.

-ومن المتغيرات التي يجب ملاحظتها عند شراء السيور المتحركة هو فرشسطح السير المتحرك ومدى سرعة المحرك ومدى انحدار الجهاز، وخيارات البرمجة .
- وتأكد أيضًا من حصولك على سير يناسب خطواتك، حيث يبلغ عرض السير الاعتياديللمشي/الجري 18 بوصة على الأقل، ويبلغ طوله 51 بوصة ويحتاج الأشخاص ذوو الخطواتالأطول من الطبيعية بالطبع إلى حزام أكبر.
آلة الستيبر (صعود السلم)



تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع في صعود السلم. وهي تؤمنتمريناً سهلاً يتناسب والأعمار كافة. ومن شأن هذا الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكمعلى الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرةعلى التحمّل.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210 سعرة

الدراجه الثابته




ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من الجسم ويركز على السلوليتالمتراكم في منطقة الأرداف والفخذين.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقينهاخلال 30 دقيقة: 175 سعرة
السير المتحرك او جهاز المشي (Treadmill)




يمكنك أن تمشي او تركضي عليها. وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرينالقلب والشرايين، وهي تحرق الدهون المتراكمة عند البطن كما انها تنشط الساقينوالأرداف، لا سيما لدى النساء الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن الدهون حولالمنطقة السفلى من البطن.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية التيتحرقينها خلال 30 دقيقة من المشي السريع : 140 سعرة
تنمية العضلات هل انت جاهزةلدخول نادي الألعاب الرياضية؟ اذا كانت امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تتردديبالالتحاق بأحدها، فهي أفضل الأمكنة على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات جسمك كلهاوتنحتين شكل جسمك وتنمين كتلتك العضلية. مفعول هذا التمرين طويل المدى، لأنك حتىأثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون والسعرات الحرارية لان المعدل الأيضي يكونمتزايداً.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210سعرة

القفز على الحبل والترامبولين كلاهما قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عاليةالأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان القدرة على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم. يمكنك تأدية هذه التمارين داخل البيت وخارجه، كما انها عملية جداً اذ يمكنكالاهتمام بالأولاد وانت تتمرنين في الوقت نفسه. عليك ان تتذكري دائماً انه عندماتباشرين تمريناً جديداً، عليك ان تستهليّه بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً. ولا بدستتسارع أنفاسك نتيجة هذه التمارين، لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين منالتمرين على ما تستحقينه، لذا فإن الأداء والقدرة على التحمّل مهمين. حاولي انتبدّلي في سرعة التمارين: ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة قليلاً وانهيالتمرين برفق فهذه هي الطريقة الفضلى لحرق الدهون.

والأفضل على الإطلاق هوان تقرني الحمية الغذائية بالتمارين، فبهذه الطريقة تتخلصين من قسم كبير منالسلوليت الذي يزعج معظم النساء ويتراكم في مختلف أجزاء جسمهنّ.

ملاحظة : انمعدل الاستهلاك الحراري المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ
منقوووووووووووووووووول

جوجى اختى جزاك الله كل خير على المعلومات المهمة جدا و التى كنت احتاجها و جاهلة بها تماما
الف شكر

الف الف شكر لج

جزاك الله تعالى خيرا على النقل المفيد