وجبات صحية أثناء الحمل
قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي صحي ومغذً عندما تكونين حاملاً. لو كنت امرأة عاملة، ربما تواجهين صعوبة في إيجاد خيارات من الوجبات الصحية عندما تحين ساعة الغداء. كما يمكن أن تكون بعض أكلاتك المفضلة، مثل الجبن الأزرق أو الكبدة، خارج لائحة المسموح أيضاً. وقد يمنعك الغثيان (اللعيان أو اللوعة) الصباحي من الاحتفاظ بالكثير من الطعام في معدتك!
• وجبات صحية في الحمل: 0-8 اسابيع
اذاً فحامل للتوّ؟
إذا اكتشفت للتوّ أنك حامل، تهانينا لهذا الخبر السعيد! وبما أنك الآن على طريق الأمومة، ربما تتساءلين بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك أكله، وعدد السعرات (الوحدات) الحرارية التي تحتاجينها. لدينا في قسم "وجبات صحية أثناء الحمل" جميع الأجوبة على أسئلتك.
قد لا تتمتعين بشهية جيدة للأكل في الوقت الحالي، خاصة إذا كنت سيئة الحظ بما يكفي للإصابة بالغثيان الصباحي. لكن حاولي أن تتناولي طعاماً صحياً عندما تكونين قادرة على الأكل. إن اتباعك نظاماً غذائياً صحياً سيجعلك تشعرين بتحسّن وسيساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك لينمو ويكبر. قد يساهم أيضاً أكل الوجبات العادية الصغيرة وتناول المشروبات باستمرار في مقاومة الشعور بالغثيان والتعب الذي تعانين منه في هذه المرحلة. خلافاً للاعتقاد السائد، أنت لا تحتاجين إلى أي سعرات حرارية زائدة في المرحلتين الأولى والثانية من حملك، لذلك ليس عليك أن تلزمي نفسك بمحاولة تناولها والأكل لشخصين.
ركزي على حمض الفوليك
يُعرف حمض الفوليك (الفوليك أسيد) أيضاً باسم "فولات" أو "فولاسين"، وهو أحد فيتامينات المجموعة ب، ويعتبر هاماً خلال فترة الحمل لأنه من المواد الغذائية القليلة التي تقي من الإصابة بالعيوب الخلقية في الأنبوب العصبي، مثل الشقّ الشوكي. يحتاج جسمك لهذا الفيتامين أيضاً لإنتاج كريات (خلايا) الدم الحمراء، فضلاً عن السيروتونين والنوريابينفرين (مكونات كيميائية أساسية في الجهاز العصبي). كما يساعد على إنتاج مادة دي إن آي DNA ( المادة الوراثية في خلايا الجسم) التي تسمح للدماغ القيام بوظائفه بشكل طبيعي، وتشكّل مادة أساسية في تركيب السائل المحيط بالنخاع الشوكي.
يُنصح بأن تأخذ كل امرأة تخطط للحمل أو تكون حاملاً بالفعل في الأسابيع 12 الأولى جرعات يومية من المكمّلات الغذائية التي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
إلى جانب المكمّلات الغذائية، يوصى بأن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات. إليك بعض الأفكار لوصفات لذيذة قد تلهمك.
الغداء: سبانخ مع اللحم المفروم
وجبة لأربعة أشخاص
مدة الطهي: ساعة و 15 دقيقة
إن السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تعدّ مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك. وهي من الخضروات التي تتنوع طرق طهيها، ويعتبر إعدادها على شكل حساء (يخنة) من أكثر الطرق سهولة ويحافظ على قيمتها الغذائية. ويمثل اللحم في هذه الوصفة أيضاً مصدراً هاماً للحديد. يمكنك أن تقدمي هذا الطبق مع الأرز المطبوخ على البخار لتجعلي منه وجبة كاملة.
المكونات
2 كيلوغرام (كيلوجرام) من أوراق السبانخ
600 غرام من اللحم الهبر (الخالي من الدهن) المفروم
بصلتان
100غرام من الصنوبر
عصير 3 ليمونات حامضة متوسطة الحجم
1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون
ليتر واحد من مرق لحم
ملح وفلفل للطعم والتتبيل
الطريقة
اغسلي السبانخ جيداً ثم افرميها. اقلي اللحم المفروم في زيت الزيتون مع البصل والصنوبر لمدة 15 دقيقة. أضيفي مرق اللحم والسبانخ واتركيه على النار لمدة 30 دقيقة. أضيفي إليه الملح والفلفل وعصير الليمون الحامض.
يقدم مع الأرز المطبوخ على البخار.
وجبة خفيفة: برتقال مع جذور الزنجبيل الطازجة والتمر (البلح)
اعطي نفسك دفعة قوية في هذه الأسابيع الأولى من الحمل عبر تناول البرتقال الطازج. يعمل البرتقال على تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه سيطلق الجلوكوز ببطء وبشكل مستقر وثابت مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في دمك متساوياً ومتكافئاً.
قشري برتقالة كبيرة وقطّعيها إلى شرائح أفقية، ورصّي الشرائح في طبق (صحن). افرمي القليل من التمر ثم رشيه من فوق وأضيفي القليل من شراب جذور الزنجبيل. يخفف الزنجبيل الشعور بالغثيان (اللوعة أو اللعيان) بصورة كبيرة، ويضيف نكهة لاذعة إلى البرتقال.
العشاء: شوربة العدس بالليمون (الحامض)
وجبة لأربعة أشخاص
يعتبر العدس مصدراً آخر جيداً لحمض الفوليك والألياف. استمتعي بتناوله في الشوربة (الحساء). سيساعدك فيتامين ج (سي) الموجود في عصير الليمون أيضاً على امتصاص الحديد الموجود فيه. تكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص ويمكنك تجميدها في الثلاجة. قدميها مع الخبز الأسمر المحمص واستمتعي بتناولها.
المكونات
2 كوب عدس
نصف كيلوغرام سلق (سلج)، مقطع بطول 3 سم
عصير 3 ليمونات
3 حبات بطاطس (بطاطا) مقطعة مكعبات
بصلتان مفرومتان
فص ثوم مفروم
حزمة كزبرة طازجة ومفرومة
ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون
ملح للطعم
ليتران من الماء
الطريقة
اقلي البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يصبح لونهما ذهبياً. اسلقي العدس في الماء لمدة 30 دقيقة. أضيفي السلق والبطاطس والكزبرة. ثم أضيفي البصل والثوم المفروم اللذين تمّ قليهما في زيت الزيتون. عند نهاية الطهي، أضيفي عصير الليمون الحامض والملح.
يتبع
المراحل الاخرى
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة