أهميتها:
- المحافظة على قوام سليم..
- تخفيف آلام الظهر..
تحسين الدورة الدموية و التنفس..
حصول على الاسترخاء..
تقوية العضلات..
تسهيل الولادة.
مايجب على الحامل عند البدء ببرنامج التمارين :
- يمكنك أداء التمارين ابتداء من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب \ الطبيبة\ أخصائية العلاج الطبيعي.
يجب ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك. حاولي تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية .
ارتدي ملابس مريحة واسعة .
أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
حاولي الإنتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي تمرين من تمرينات التنفس .
- إنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك بالإسترخاء .
لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات إبتدءا من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأكسجين .
- لا تؤدي تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
- لا تؤدي التمرينات مباشرة بعد الأكل .إنتظري من1-2 ساعة.
- أولا - تمارين الدورة الدموية:
[1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.
[2- من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.[/center][/right]
[3- من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل.. شدي عضلات الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء.
الروابط المفضلة