اتفضلي
البطن
عند العمل على تمارين البطن تخيلي العديد من الاشرطة المطاطية تمتد من قفص الضلوع حتى عظمة العانة وغيرها يتحرك بشكل متعارض من قفص الضلوع الخارجي الايسر حتى الجنب الايمن
ومن قفص الضلوع الايمن حتى الجنب الايسر
ان هذه الاشرطة المطاطية ستقصر عندما ترفعين القسم العلوي من الجسم والساقين وانت مستلقية على ظهرك
لكن عندما تقصريهم قومي بهذا العمل مع التصور بانك تدفعينهم الى الداخل نحو ظهرك بدلا من تركهم يتضخمون الى الخارج
جوفي البطن وانتي تقومين بهذه التمارين
واحفظي اسفل الظهر بحيث يظل ضاغطا على الارض
أولاً رفعات الرأس
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدتين أكثر قليلا من مسافة الورك
ضعي كلتا يديك خلف رأسك وليس خلف رقبتك كما في الصورة
بكوعين الى الامام على طول وجهك
قومي بعملية الزفير وارفعي راسك
خذي شهيقاً واخفضيه الى اسفل
لكن بدون ان تلامسي الارض
قومي بالزفير عند الارتفاع وبالشهيق عند النزول
ركزي على تخيل أسفل ظهرك يضغط على الارض بعضلات بطنك كلما قمت بعملية الزفير
كرري 24 مرة
ثانياً رفعات الركبة نحو الكوع
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدين باكثر من مسافة الورك ويديك مطويتين خلف راسك
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً ركبة واحدة مع الكوع المقابل لها
كما في الصورة
خذي شهيقاً وانزليهما
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً الركبة والكوع الاخر
تحكمي بحركة كل ساق
ارفعيها جيداً ودعي ركبتك تلامس كوعك ثم انزليهما
بعد تكرارها 24 مرة
استبدلي الركبة والكوع بالجهة الثانية
لتحصلي على 48 تمرين
ثالثاً الرفعات السهلة للركبة
وضع البداية ارفعي نفسك الى الوضع الشبيه بالجلوس
مسندة جسمك العلوي على كوعيك بيدين تحت الوركين
ضعي قدميك متباعدين بمسافة الورك بركبتين مثنيتين
كما في الصورة
قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك نحو جسمك
خذي شهيقاً وضعي قدميك على الارض
قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك ثانية
كرري هذا التمرين لغاية 24 مرة
رابعاً تمديدات الكوع نحو الركبة
وضع البداية ارقدي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك بكوعين الى الامام على طول وجهك
اثني الركبتين واشبكي اصبعي القدمين الكبيرين معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين على مقربة من جسمك قدر الامكان
كما في الصورة
1\ قومي بعملية الزفير ولامسي ركبتك اليسرى بكوعك الايمن
خذي شهيقاً وخفضي رأسك كما في الصورة
2\ قومي بعملية الزفير ومارسي هذه الحركة على الجانب المقابل
كما في الصورة
كرري لكل جانب 24 مرة أي المجموع 48 تمرين للجانبين
خامساً رفعات الركبة نحو الصدر
وضع البداية أرقدي على ظهرك بذراعين ممدودين على طول جسمك
الساق اليسرى مستقيمة واليمنى مثنية
أرفعي الراس والكتفين قليلاً فوق الأرض كما في الصورة
1\ قربي الركبة اليمنى نحو الصدر بينما تمدين الساق اليسرى على طول بعيداً عن الورك
2\ استبدلي الساقين بينما يبقى القسم العلوي من الجسم مرفوعاً
تنفسي بلهثات قصيرة مع حركات الساق
كرري التمرين 24 مرة
سادساً رفعات الركبة
وضع البداية أرقدي على ظهرك وارتفعي على كوعيك ويديك تحت الوركين
ضعي نعلي قدميك معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين كما في الصورة
1\ قومي بعملية الزفير وقربي ركبتك اليمنى نحو صدرك
خذي شهيقاً وانزلي القدم
2\ قومي بعملية الزفير وقربي الركبة الاخرى نحو الصدر
يجب ان تتمكني من رؤية باطن فخذك عندما تنزلين ساقك
ارفعي ركبتك من ذلك الوضع المستدير الى الخارج
كرري التمرين 24 مرة
سابعاً لفتات الجلوس
وضع البداية اجلسي عالياً بقدمين على الارض متباعدين اكثر قليلا من مسافة الورك وضعي يديك خلف رأسك
1\ قومي بعملية الزفير وقربي كوعك الأيمن وركبتك اليسرى لبعضها
خذي شهيقاً واستقيمي عالياً عائدة لوضع البداية
2\ قومي بعملية الزفير وكرري الحركة للجانب الاخر
وبعد تكرار استبدال الجانبين 24 مرة
كرري كل جانب 16 مرة
ثامناً مقص الساقين
وضع البداية أرقدي على ظهرك ويديك تحت الوركين
إرفعي ساقيك مستقيمين الى الاعلى
1\ إفتحي ساقيك نحو الجانبين
ثم اقفليهما عائدة الى وضع البداية مع الاحتفاظ بهما مستقيمين
خذي شهيقاً عند الفتح
وزفيراً عند الاقفال
كرري 24 مرة
2\ بساقين مستقيمين مفتوحين قومي بعمل دوائر صغيرة في الهواء
تاسعاً تميدات الجذع
وضع البداية أرقدي على ظهرك وساقيك مستقيمين وذراعيك ممدودان الى الجانبين
1\ قربي ركبتك اليمنى اولا نحو صدرك
2\ ثم الى الارض على الجانب الايسر مع الاحتفاظ بكتفك الايمن على الارض
حافظي على هذا التمدد لمدة 20ثانية ثم اعكسي الجانبين
مدونتي مطبخ ام مرمر و ليلو
كتبت بواسطة MUM
الروابط المفضلة