8- قلل بشدة من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مليجرام يوميا، خصوصا إن كان ضغط الدم لديك مرتفعا، وذلك بتقليل ملح الطعام وتقليل تناول الأغذية المعالجة صناعيا مثل الشوربة أو العصائر المعلبة، أو المأكولات الجاهزة، أو الأجبان، أو صلصة الطماطم، أو المأكولات الخفيفة، وعلى الرجال الذين تبلغ قراءات ضغط الدم لديهم 120/80 ملم زئبق، التوجه لتناول 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميا، وهذا ينطبق على الرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 سنة.
9- تناول كميات أكثر من الغذاء الغني بالبوتاسيوم، مثل الحمضيات، الموز، والفواكه والخضراوات الأخرى، تناول غذاء غنيا بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، السبانخ، والتوفو (ولا تتناول مكملات «حبوب» الكالسيوم لتعزيز الكميات اليومية المطلوبة التي لا تزيد على 1200 ملليجرام).
10- تناول منتجات أكثر من الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، بمقدار يصل إلى 6 أونصات يوميا، ويعادل كوب واحد من رقائق الحبوب الجافة، أو نصف كوب من نفس الرقائق أو من الأرز أو المعكرونة المطهوة، أو قطعة مقتطعة من الخبز، أونصة واحدة، ويجب أن تؤمن الحبوب الكاملة وكذلك الأرز البنيّ نصف حصتك اليومية من الحبوب.
11- تناول خضروات أكثر، وخصوصا الأنواع الشديدة الخضرة والصفراءـ البرتقالية اللون، وتقابل الحصة الواحدة كوبا واحدا من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى النيئة والمطهوة، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
12- تناول فواكه أكثر، بأربع حصص يوميا على الأقل، وتقابل الحصة الواحدة قطعة متوسطة من الفاكهة، أو نصف كوب من الفواكه الطرية أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
13- تناول السمك أكثر، وتوجه للحصول على وجبتين من 4 أونصات منه على الأقل أسبوعيا. تذكر أن السمك المشوي أفضل من المقلي.
14- إن رغبت في تناول اللحوم الحمراء، فقلل تناولها إلى وجبتين فقط من 4 أونصات منها أسبوعيا، تجنب اللحوم الدسمة، والمعالجة صناعيا، والكبد، تحول إلى تناول الدجاج والديك الرومي، بعد إزالة الجلد منها. تأكد من أن اللحوم والدواجن تطهى بدرجة حرارة 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) أو أكثر، وألا تكون محترقة.
15- تناول البيض بين فترة وأخرى، وتوجه نحو تناول واحد لا أكثر من صفار البيض يوميا سواء كان من البيضة أو داخلا في تركيب أغذية اخرى مطبوخة أو مخبوزة، استخدم بدائل البيض حيثما أمكن.
16- أدخل البذور والمكسرات غير المملحة إلى غذائك، فقد وجد أن المكسرات تقلل من الوفيات الناجمة عن السكتة القلبية، إلا أنه ينبغي الاعتدال في تناولها لغناها بالسعرات الحرارية.
17- استخدم الزيوت النباتية باعتدال، قلل تناولك من الزيوت المهدرجة جزئيا، ومن زيت شجر النخيل، وحليب جوز الهند.
18- اضبط تناول السعرات الحرارية مع مستوى ممارستك للتمارين الرياضية بهدف الحصول على وزن ملائم، وإن كنت تحاول إنقاص الوزن، فعليك بذلك تدريجيا بتقليل عدد السعرات المتناولة وزيادة التمارين.
19- تجنب البدع الغذائية ومخططات التغذية المتطرفة أو غير المعتادة، وتذكر أن هذه الإرشادات موجهة للأشخاص الأصحاء، فالآخرون الذين يعانون من مشاكل صحية عليهم استشارة الطبيب لوضع خطط غذائية خاصة بهم.
تطبيق عملى:
افتح تلفزيونك، وتصفّح جريدتك، وشغّل كومبيوترك .. وسوف تجد نفسك في عالم من الأخبار المتناقضة عن الغذاء والصحة، لا تدع كل ذلك يشتت اهتماماتك،
امنح لنفسك الوقت للتغيير
ابدأ من وجبة الإفطار، وانتقل من البيض واللحوم والمعجنات الحلوة، والخبر الأبيض المحمص، نحو وجبة من الشوفان أو رقائق نخالة الحبوب مع الفواكه، استبدل الكعك الحلو برقائق الحبوب، ولا تقلق بشأن تقليل تناول القهوة أو الشاي اللهم إلا اذا كان ذلك يجعلك مشوشا.
ثم، جرب في وجبة الغداء أنواع السلطة، لبن الزبادي أو الجبنة الريفية القليلي الدسم، شطائر سمك التونة أو زبدة الفول السوداني، مع الفواكه.
أما المأكولات الخفيفة بين الوجبتين فيمكن ان تشمل المكسرات غير المملحة، الفواكه، أو الخضراوات النيئة.
وأخيرا ولوجبة العشاء جرب تناول السمك، الدجاج من دون جلده، الفاصولياء، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وأنواعا من السلطة بالطبع مع الخضراوات.
اما الحلويات فيمكنها أن تشمل الحلويات المجمدة قليلة الدسم، أو الكعك أو الشيكولاته طالما كانت بكمية معتدلة.
ولكي تتمكن من اجتياز امتحان النظام الغذائي الصحي، ابتعد عن التوتر بشأنه، ولا تكن متصلبا في اتباعه بحذافيره، إذ يمكنك التمتع بوجبة من الأكل المفضل لديك مثلا مرة واحدة فقط في الأسبوع بدلا من عدة مرات.
حقائق مهمة يجب التركيز عليها:
1- أن كل ما تأكله يؤثر على مظهرك، وطاقتك وراحتك، وفوق هذا وذاك، على صحتك.
4- الأكل الجيد ليس عقابا، بل إنه فرصة سانحة، فإن كنت تعرف أهميته وتعرف كيف تتناوله، فإنك ستجده ممتعا ومرضيا، وإن تمكنت من تقرير تفاصيل كل نسق التغذية الصحية لك، فإنك ستجد فيه مكافآت لذيذة.
المحافظةعلى النظافة
احصلي على حمامك اليومي ، و آخر اذا قمت باعمال تسببت في تعرقك. استخدمي بخاخ العرق و الـ “Body Spray” . استخدمي الشامبو و الشاور جل المعطر برائحة الاعشاب او الفاكهة فإنها تعطي احساس بالانتعاش. قومي باستخدام ملابس نظيفة بعد حمامك و لا ترتدي ما تعرقت به.
شرب كمية عالية من المياه 6 - 8 كؤوس من الماء يوميا.
أكل علبة زبادي مرتين يوميا فالكالسيوم يساعد على هبوط الوزن.
النوم 8 ساعات يوميا مهما كانت الظروف فقلة النوم أحد أهم أسباب السمنة حسب الأبحاث الحديثة.
نصيحة:
تمتعي بحياتك لا تضغطي اعصابك لأي سبب. تعاملي مع المشاكل بدون ضغوط. الضغوط تسبب تقلص العضلات التي تعطي احساس بعدم السعادة. و ايضا القلق المفرط على الصحة و على زيادة الوزن يؤثر في الواقع على صحتك و يجعلها تسوء. تنفسي الصعداء و تمتعي بتغيير نمط حياتك بدلا من ضغط اعصابك بسببه.
اخيرا:
يشمل نظام حياتنا ايضا اتباع الرياضة يوميا. ليس بالضرورة ان تكون الرياضة بالذهاب الى النادي. اذا كان من الصعب عليكم , سواء لقلة الوقت او لاسباب اخرى, الذهاب الى النادي هناك امور بديلة كثيرة مثل المشي في الممشى او المشي على جهاز في البيت
هذا سيكون بالحلقة القادمة باذن الله
~*¤حلقات تخسيس مجانية لذوات الهمة القوية ¤¤ (الحلقة الثانية) ~*¤ ☀موضوع صيفي مميز☀
.
رد مع الاستدلال
كتبت بواسطة أم ليا
الروابط المفضلة