مشكلة معظم البنات والسيدات (الكرش)

[miss_a3sal]

في البداية محتاجين إننا نعرف إن فيه أربع مجموعات من العضلات اللي بتغلف جدار البطن، وهي عضلات ملساء ضعيفة جدا، ولكنها بالرغم من كده لها عدة وظائف مهمة وهي إنها بتحمي وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة في تجويف البطن وتساعد على حفظ الحوض في شكل مناسب.. ولكن في نفس الوقت العضلات دي بتضعف وترتخي بفعل عدة عوامل والعوامل دي هي:

أولا: الكسل والخمول

يعتبر الكسل والخمول وقلة الحركة والنوم خاصة بعد تناول الوجبات وبصفة خاصة وجبة العشاء من أسباب ظهور الكرش.

ثانيا: التدخين


يتعبر عامل التدخين من العوامل المهمة جدا في ظهور الكرش وذلك نتيجة كثرة دخول الهواء إلى المعدة علشان كده بنلاقي إن أغلب السيدات المدخنات بيعانوا من ظهور الكرش بشكل كبير قوي أكتر من غيرهم.
ثالثا: المشروبات الغازية

كمان الإكثار من شرب المشروبات الغازية بين الوجبات أو أثناء الأكل من العوامل المهمة في ظهور الكرش.

رابعا: عدم مضغ الطعام جيدا

عدم مضع الطعام جيدا نتيجة الاستعجال في الأكل بيؤدي إلى ظهور الكرش لأنه بيؤدي إلى ابتلاع الهواء مع الأكل وبالتالي إلى كثرة الغازات في المعدة والأمعاء.



خامسا: الإصابة ببعض الأمراض

الإصابة ببعض الأمراض زي أمراض القولون وتجمع السوائل في التجويف البطني، ودي من العوامل اللي بتؤدي إلى ظهور الكرش، ده بالإضافة إلى ضعف عضلات البطن والظهر وكثرة الدهن في الجدار الأمامي للبطن نتيجة عدم ممارسة الرياضة حيث تترسب الدهون في الأحشاء الداخلية والأمعاء وده بيحصل مع تقدم العمر.

سادسا: عدم التنظيم في الوجبات

والنقطة دي بيندرج تحتها العديد من الأشياء زي اتباع نظام غذائي سيئ والتركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة في اليوم وإهمال الوجبات الأخرى وكثرة تناول الوجبات التيك أواي والإكثار من الوجبات اللي فيها مواد نشوية وسكرية ودهنية كتير كمان.



سابعا: العامل النفسي


العامل النفسي مهم جدا علشان فيه ناس لما يكون عندهم ضغوط نفسية زي قلق أو فرحة ويؤدي ذلك إلى أكل كميات كبيرة من الطعام بدون تركيز

تاسعا: الكعب العالي

لبس الكعب العالي أكتر من 5 سم بيؤدي إلى ارتكاز الجسم على مقدمة القدم مما يجعل ضرورة بقاء الجسم مشدوداً للوراء فتبرز البطن للأمام ده بالإضافة إلى إنه بيؤدي إلى كبر حجم الأرداف. كمان خدي بالك من إن رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدي إلى هبوط البطن والأمعاء وظهور الكرش

عاشرا: الحمل والولادة

كمان الحمل المتكرر بيؤدي إلى ظهور الكرش نتيجة الترهلات اللي بتحصل في محيط البطن بعد الولادة وعدم ممارسة التمرينات الرياضية الخاصة بالحمل ده بالإضافة إلى التغذية العشوائية للحامل.





وبكده نكون عرفنا الأسباب..
يلا بقى نعرف الحل إيه

[miss_a3sal]

دي بقى شوية نصائح ذهبية للتخلص من الكرش في أسرع وقت ممكن وهي:-

تناولي ثلاثة أكواب كبيرة من الماء قبل الوجبات الرئيسية "الفطار والغداء والعشاء" لأن الميه مفيش فيها أي سعرات حرارية وبتساعد على ملء فراغ المعدة وبالتالي بتقلل من تناولك الطعام.

كمان ياريت إنك ماتشربيش ميه وخصوصا ساقعة أثناء الأكل. أنا عارفة إن شرب الميه أثناء الأكل ساعات كتير بيكون ضروري بس معلش تعالي على نفسك شوية وخلي شرب الماء بعد الأكل بمرور نص ساعة. واوعي تنسي العدو الأول وهو المياه الغازية فياريت إنك تستغني عنها لو عايزة نتيجة كويسة فعلا.

النصيحة الثانية

ياريت إنك تتناولي كوب عصير جريب فروت أو كوب من الماء عليه معلقة صغير من خل التفاح قبل تناولِك للطعام علشان يقلل من إحساسك بالجوع ويحد من تناولك للطعام.. كمان ياريت إنك تحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها بتاخذ وقت طويل في عملية المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتؤدي إلى الشبع مع أقل كمية من الطعام.

النصحية الثالثة

ياريت إن طبق السلطة الخضراء المضاف إليها معلقة من الخل يكون طبق أساسي على السفرة أثناء تناولك للطعام، وتبدئي بيه طعامك علشان يعطيكِ إحساس بالشبع وهيقلل من تناولك للأطعمة الأخرى اللي فيها سعرات حرارية عالية، وخلي بالك إن السلطة الخضراء بتغذي وتفيد الجسم والبشرة كمان، وفي نفس الوقت مافيهاش سعرات حرارية عالية وبكده تكوني ضربتِ أكتر من عصفور بحجر واحد.

النصيحة الرابعة


وهي إنك تاكلي على مهلك وبراحتك وبلاش الاستعجال في الأكل واوعي تنسي تمضغي الطعام كويس قوي، بأسنانك علشان تصلي إلى مرحلة الشبع بسرعة من غير ما معدتك تمتلئ بأكل كتير، وده على عكس الأكل بسرعة يملأ المعدة بكثير من الأطعمة قبل أن تصلي إلى مرحلة الشبع وتجنبي تناول الطعام وإنتِ واقفة وتناوليه وإنت قاعدة، وفي هدوء واسترخاء.

النصيحة الخامسة

والنصيحة دي عبارة عن إنك هتحاولي على قد ما تقدري إنك تبعدي عن بعض الأطعمة اللي فيها سعرات حرارية عالية زي التين والبلح والعنب، بالإضافة إلى الفاكهة المجففة زي التين، القراصيا، والمشمشية، والمسليات بأنواعها زي اللب والسوداني والمكسرات بأنواعها، والمياه الغازية والشيكولاتة.
وياريت تستبدلي بالعيش الفينو العيش البلدي. والأطعمة المقلية والمحمرة ويكون بدل منها المسلوقة والمشوية، كمان ابعدي نهائيا عن المخ والكباب واللحم الضأن والكبدة، وبدل منه تناولي اللحم البقري الصغير. كمان ياريت إنك تبعدي عن النشويات، ولو مش قادرة إنك تبعدي عنها ممكن إنك تاكلي منها بس مش كتير.


واوعي تنسي إن أهم حاجة إنك تاكلي الوجبات التلاتة بانتظام وده لأن إهمالك لوجبة من الوجبات هيأثر تأثير كبير قوي وهيدفعك إلى التهام أطعمة أكثر غير مرغوب فيها.

النصيحة السادسة

لو كنتِ من الناس اللي طبيعة عملهم بيتطلب الوقوف باستمرار يبقى خدي بالك من الطريقة اللي بتقفي بيها لأن طريقة الوقوف لها تأثير مهم على مظهر البطن، علشان كده من الضروري إن الوقوف يكون طبيعي وفي وضع مستقيم من غير ما يؤثر على العمود الفقري مع مراعاة عدم حمل حقائب ثقيلة على جهة واحدة لفترات طويلة..

لكن لو كانت طبيعة عملك تتطلب منك الجلوس طول النهار على الكرسي أو كنتِ بتقعدي طول النهار يبقى خدي بالك من الطريقة اللي بتقعدي بيها على الكرسي، وهى إن يكون ضهرك مفرود في وضع مستقيم.

وياريت تحاولي إنك تمشي في اليوم على الأقل نص ساعة، وياريت كمان إنه يكون المشي ده بعد الأكل، وخاصة وجبة العشاء، وده لأن بصراحة شديدة العلاج الفعال في علاج الكرش هو المشي..



بس خدي بالك وإنتِ ماشية من شوية النصايح دي وهي:

1- أن يمارس المشي بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة.

2- أن يكون بخطى واسعة كالجري البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين.

3- - أن يكون الظهر مفرودًاً أثناء المشي حتى لا يسبب بروزًاً في منطقة البطن.

4- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب.

5- أن يكون بصفة منتظمة.. ويتم زيادة مدته تدريجيًا.

6- ياريت تحاولي على قد ما تقدري إنك تمشي يوميا ولو لمدة نصف ساعة ولو مش هتقدري إنك تمشي يوميا يبقى يجب ألا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا. مع ملاحظة إن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث إن العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض مما يزيد من معدل حرق الدهون.

وعلى فكرة فيه معلومة كتير مش عارفينها وهي إن المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعرا حراريا في الساعة والمشي بسرعة كبيرة يفقده 350 سعراحراريا.



بس كده دي كانت شوية نصايح لعلاج المشكلة..

إيه رأيكم بقى نشوف مع بعض رجيم وتمرينات رياضية؟

يلا نكمل

[miss_a3sal]

وده كمان رجيم غذائي في منتهى السهولة ممكن إنك تمشي عليه لمدة أربعة أسابيع يعني شهر، وإن شاء الله يجيب نتيجة هايلة، وعلى فكرة النظام ده بيشمل كل العناصر الغذائية اللي محتاج لها الجسم، يعني من الأخر لو مشيتِ عليه مش هتحسي بتعب ولا إرهارق ولا إن جسمك محتاج لشوية بروتينات زيادة، لأن بمنتهى البساطة النظام ده فيه عناصر غذائية مفيدة جدا للجسم.


الإفطار

موحد في جميع الأيام

3 أكواب كبيرة من الماء على الريق.
• كوب عصير جريب فروت أو قطعة أنانس.
• اختاري.. بيضة مسلوقة جيداً أو 10 ملاعق "فول" بقليل من الزيت والليمون، "أو قطعة جبن قريش".. ممكن إنك تنوعي يعني يوم "بيض" ويوم "جبنة" ويوم "فول" علشان ماتشعريش بالملل.
• ربع رغيف عيش بلدي.
• فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.

اليوم الأول
الغداء

• 2 بيضة مسلوقة جيداً.
• طبق سبانخ مسلوقة ولو مش بتحبي السبانخ ممكن إنك تعملي طبق شوربة خضار مكون من "كوسة + جزر + بسلة + فاصوليا ".
• ربع رغيف بلدي.

العشاء
• صدر دجاجة "مسلوقة" أو "مشوية" منزوعة الجلد.
• خمس جزرات.
• خمس ثمرات طماطم.
• ثمرة جريب فروت قبل النوم.

اليوم الثاني
الغداء
• طبق سلطة فواكه طازجة.

العشاء

• ربع كيلو سمك مشوي.
• طبق سلطة خضراء مكون من "كرفس، خيار، طماطم".
• ربع رغيف بلدي.
• فنجان شاي أو قهوة بدون سكر

اليوم الثالث
الغداء
طبق سلطة فواكه طازجة.

العشاء

• 2 بيضة مسلوقة جيداً.
• طبق سلطة خضراء.
• ربع رغيف بلدي.
• فنجان شاي أو قهوة بدون سكر
اليوم الرابع
الغداء
• صدر دجاجة "مسلوقة" أو "مشوية" منزوعة الجلد.
• شرائح طماطم.
• وبعد مرور ثلاث ساعات يمكنك تناول ثمرة جريب فروت.


العشاء

• مقدار ربع كيلو سمك مشوي.
• طبق سلطة خضراء.
• فنجان قهوة أو شاي بدون سكر

اليوم الخامس
الغداء
• طبق سلطة فواكه.

العشاء

• 2 بيضة مسلوقة جيداً.
• شرائح طماطم.
• قطعة جبنة بيضاء.
• نصف رغيف عيش بلدي.
• فنجان شاي أو قهوة بدون سكر

اليوم السادس
الغداء
• 2 بيضة مسلوقة جيداً.
• طبق سلطة خضراء.
• ربع رغيف عيش بلدي.

العشاء

• مقدار حوالي ربع كيلو لحمة مشوية.
• طبق سلطة خضراء.
• فنجان شاي أو قهوة بدون سكر

اليوم السابع
الغداء
• 2 بيضة مسلوقة كويس.
• طبق سبانخ أو شوربة خضار.


العشاء

• حوالي ربع كيلو سمك مشوي.
• ربع رغيف بلدي.
• ثمرة جريب فروت قبل النوم
يتم الاستمرار على هذا النظام لمدة أسبوعين وتدي لنفسك أجازة لمدة يوم تاكلي فيه اللي إنتِ عايزاه، وبعد كده ترجعي تكملي تاني لمدة أسبوعين كمان،

بس خدي بالك إن بعد ما تنتهي من الرجيم ده ممكن إنك ترجعي تمارسي حياتك عادي من غير رجيم بس بالنصايح اللي قلنا عليها في اللينك اللي فات، وكمان تمارسي الرياضة وليكن على الأقل رياضة المشي.

[miss_a3sal]

ودي بقى مجموعة هايلة من التمرينات الرياضية مخصوص لقراء قمر 14 الأعزاء، وعلى فكرة التمرينات دي ممكن إنك تعمليها في البيت وإن شاء الله هتفيدك في شد عضلات البطن والضهر والجذع والتخلص من ترهلات البطن والكرش، وكمان الوقاية من ظهور الكرش.. يعني من الآخر التمرينات دي مفيدة للناس اللي عندها كرش وعايزة تتخلص منه، وكمان للناس اللي ماعندهاش الكرش للوقاية من ظهوره، بس في الأول خدي بالك من شوية الحاجات دي:


1- وإنتِ هتبدئي ممارسة التمرينات دي حاولي إنك تسخني عضلاتك علشان ماتبدئيش مرة واحدة وعضلاتك تشد.. يعني حاولي إنك تسخني ببعض الحركات البسيطة كمرجحة الذراعين والرجلين، يعني ياريت تبدئي بالتدريج واحدة واحدة علشان لو بدأتِ مرة واحدة هتحسي إنك دايخة وتعبانة ومش قادرة إنك تعملي حاجة، وهتكرهي التمرينات ومش هتجربي إنك تعمليها تاني.

2- ياريت إنك ماتعمليش التمرينات دي وإنتِ لسه آكلة ومعدتك ممتلئة بالطعام علشان ماتشعريش بدوخة.

3- وقفي التمرينات بسرعة أول ما تشعري بدوخة أو صعوبة في التنفس.

4- لازم تخدي بالك كويس من استقامة ظهرك في كل تمرين علشان ده مهم جدا علشان بطنك ترجع إلى طبيعتها.

5- بلاش تيجي على نفسك قوي، يعني ماتبالغيش في ممارسة التمرينات دي على الفاضي والمليان بحجة إنك كل ما تعملي أكتر تلاقي نتيجة أحسن، علشان ممكن تلاقي نتيجة عكسية.. يعني من الآخر كفاية نص ساعة في اليوم تعملي فيها تمرينات رياضية.



ودي عبارة عن مجموعة من التمرينات البسيطة

يلاّ نشوف التمرينات مع بعض



التمرين الأول

نامي على الأرض مع وضع إيدك للخلف وبعد كده قومي برفع منطقة الرقبة والصدر كما بالشكل، وبقاء رأسك لأعلى لمدة 5 ثوان.


التمرين الثاني

نامي على ظهرك مع تثبيت إيديكِ بجوارك وتثبيت كعب رجليك على الأرض وبعدين قومي بثني رجلك اليمين لغاية منطقة الصدر كما بالشكل مع التبديل مع رجلك الشمال.



التمرين التالت

قومي بالجلوس مع ملاحظة أنه يجب أن يكون العمود الفقري في وضع مشدود وبعد كده ارفعي رجلك اليمين لأعلى ثم رجلك الشمال، استمري على هذا الحال لمدة ربع ساعة وعلى فكرة التمرين ده ممكن تعمليه وإنتِ قاعدة بتذاكري أو وإنتِ في الشغل من غير ما حد ياخد باله.

التمرين الرابع

قومي بالوقوف وخدي بالك إن ضهرك يكون مفرود وبعد كده قومي بالوقوف على صوابع رجلك مع شد جسمك إلى أعلى والرجوع للوقوف مرة تانية.. كرري هذا التمرين لمدة عشر دقائق.


التمرين الخامس

هو إنك تقعدي على الأرض وتخلي بالك إن ضهرك يكون مفرود مع وضع إيديك إلى الخلف وبعد كده ترفعي رجلك اليمين لفوق لمدة 10 ثوان وتنزليها تاني على الأرض مع التبديل الرجل اليمين مرة والرجل الشمال مرة وهكذا..



التمرين السادس

نامي على جنبك اليمين وارفعي رجلك ببطء لأعلى وسبييها لأعلى لمدة 10 ثوان، كرري نفس الشيء مع الجنب الشمال،


التمرين السابع

نامي على بطنك على الأرض وبرضه تخلي بالك إن ضهرك يكون مفرود وبعد كده ارفعي رجلك كما بالشكل مع التبديل مرة الرجل اليمين ومرة الشمال.



التمرين الثامن


وده مافيش أسهل منه حتى ممكن إنك تعمليه وإنتِ في مكان عملك أو وإنتِ يتذاكري، يعني كل ساعتين ممكن إنك تقومي بالعملية دي وهي عبارة عن سحب عضلات البطن للداخل مع الزفير.

يا رب اكون افدتكم
تحياتـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــى

[kitty5]

مس عسل ..........فعلا انتي عسل ..........وكل كلامك عسل .........ومشكورة على نصايحك الحلوة

[لـــمـــووو]

ما شاء الله تبارك الله حبيبتي موضوع راااااااااااااائع ومتكامل
الله يوفقك ويسعدك على المجهود الأكثر من رائع كفيتي و وفيتي
ويستاهل التثبيت.

[miss_a3sal]

ميرسى kitty على مرورك واللة انتى اللى عسل واللة

[miss_a3sal]

لموووووووووووووو يا امورة المنتدى ميرسى لكى على التثبيت والتميز وربنا يخليكى لنا يا رب

[milky way]

موضوعك جدا رائع

يستاهل التثبيت

[miss_a3sal]

ميرسى الك ميلكى واى على مرورك يا قمر