[موضوع متميز] لصحـــــــتنا تمـــ بسيطة لتقوية عضلات الرقبه ــارين والحد من آلامها
بسم الله الرحمن الرحيم
كل عام وانتم بخير ...
اللهم بلغنا رمضان وارزقنا فيه المغفره والرحمه والعتق من النار....امين
لصحـــــــتنا :: ღ♥ღ تمـــ بسيطة لتقوية عضلات الرقبه ــارين والحد من آلامها ♥ღ♥
كل عام وانتم بخير ...
اللهم بلغنا رمضان وارزقنا فيه المغفره والرحمه والعتق من النار....امين
لصحـــــــتنا :: ღ♥ღ تمـــ بسيطة لتقوية عضلات الرقبه ــارين والحد من آلامها ♥ღ♥
من منا لم يواجه آلام الرقبة و / أو التصلب ،
فى موضوعنا هذا قد نستفيد من روتين بسيط لتعزيز قوة العشرات من عضلات الهيكل العظمي،
وأربطة العنق .
المطلب الأهم لأربطة وعضلات صحية هو تدفق ثابت للدم إلى هذه الأنسجة.
تمدد الأربطة والعضلات التي تبطن الرقبه هو أنجع وسيلة
لتعزيز والحفاظ على إمدادات غنية من الدم في هذه المنطقة.
فيما يلي ستة تمارين تمدد بسيطة التي يمكن تنفيذها للمساعدة في الحفاظ على عضلات
وأربطة العنق صحيه وأقل عرضة للاصابه.
1. الإنحناء الى الامام:
اسمحى لرأسك بالسقوط إلى الأمام حتى أن ذقنك يقترب من أعلى الصدر. كما فى الصوره التاليه :
وعندما تشعرى بتمدد أو سحب في العضلات التي تبطن الجزء الخلفي من رقبتك أو أن مفاصل رقبتك
لن تسمح لك الانحناء إلى الأمام أكثر من ذلك( أيهما يأتي أولا) حافظى على هذا الوضع طالما هو مريح، حتى 30 ثانية
2. التمديد الى الوراء
اسمحى لرأسك بالانحناء الى الوراء حتى تتمكنى من إلقاء نظرة على السقف أوالسماء.
وعندما تشعرى بتمدد أو سحب على الجانب الأمامي من الرقبة أو أن مفاصل رقبتك
لن تسمح لك بالتمديد إلى أبعد من ذلك،
( أيهما يأتي أولا )، حافظ على هذا الوضع طالما هو مريح، إلى 30 ثانية .
3. الدوران إلى اليمين
اجعلى كتفيك إلى الأمام (كأنك واقفه وظهرك للحائط مثلا )، أديرى رأسك إلى اليمين
(انظرى بوجهك لليمين ).
اذا شعرتى بتمدد أو سحب في رقبتك أو ان مفاصل رقبتك لن تسمح لك بالتدوير أكثر من ذلك،
أيهما يأتي أولا، حافظ على هذا الوضع طالما هو مريح، إلى 30 ثانية.
4. الدوران الى اليسار
كررى نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ولكن مع تحول رأسك إلى يسارك.
5. الإنحناء الجانبي إلى اليمين
كتفيك إلى الأمام ، اسمحى لرأسك بالسقوط نحو كتفك الأيمن
حتى ان أذنك اليمينى تقترب من أعلى كتفك الأيمن.
واذا شعرتى بتمدد أو سحب على طول الجانب الأيسر من الرقبة أو عند العنق ولن تستطيعى زيادة الانحناء الجانبي،ابقى فى هذا الوضع لطالما هو مريح، حتى 30 ثانية.
تأكدى من أن كتفيك اليمين واليسار ما زالا فى المستوى نفسه ؛ بالنسبة لبعض الناس،
هناك ميل طبيعي فى اليمين أو اليسار حتى أثناء القيام بهذا التمرين..
6. الإنحناء الجانبي إلى اليسار
كررى نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ولكن مع هبوط رأسك نحو كتفك الأيسر.
تذكرى أن تحافظى على مستوى كلا الكتفين، بل ان رأسك ينبغي أن تنحني لكتفك،
وليس كتفك الذى يقترب من رأسك.
*****************************
فى موضوعنا هذا قد نستفيد من روتين بسيط لتعزيز قوة العشرات من عضلات الهيكل العظمي،
وأربطة العنق .
المطلب الأهم لأربطة وعضلات صحية هو تدفق ثابت للدم إلى هذه الأنسجة.
تمدد الأربطة والعضلات التي تبطن الرقبه هو أنجع وسيلة
لتعزيز والحفاظ على إمدادات غنية من الدم في هذه المنطقة.
فيما يلي ستة تمارين تمدد بسيطة التي يمكن تنفيذها للمساعدة في الحفاظ على عضلات
وأربطة العنق صحيه وأقل عرضة للاصابه.
1. الإنحناء الى الامام:
اسمحى لرأسك بالسقوط إلى الأمام حتى أن ذقنك يقترب من أعلى الصدر. كما فى الصوره التاليه :
وعندما تشعرى بتمدد أو سحب في العضلات التي تبطن الجزء الخلفي من رقبتك أو أن مفاصل رقبتك
لن تسمح لك الانحناء إلى الأمام أكثر من ذلك( أيهما يأتي أولا) حافظى على هذا الوضع طالما هو مريح، حتى 30 ثانية
2. التمديد الى الوراء
اسمحى لرأسك بالانحناء الى الوراء حتى تتمكنى من إلقاء نظرة على السقف أوالسماء.
وعندما تشعرى بتمدد أو سحب على الجانب الأمامي من الرقبة أو أن مفاصل رقبتك
لن تسمح لك بالتمديد إلى أبعد من ذلك،
( أيهما يأتي أولا )، حافظ على هذا الوضع طالما هو مريح، إلى 30 ثانية .
3. الدوران إلى اليمين
اجعلى كتفيك إلى الأمام (كأنك واقفه وظهرك للحائط مثلا )، أديرى رأسك إلى اليمين
(انظرى بوجهك لليمين ).
اذا شعرتى بتمدد أو سحب في رقبتك أو ان مفاصل رقبتك لن تسمح لك بالتدوير أكثر من ذلك،
أيهما يأتي أولا، حافظ على هذا الوضع طالما هو مريح، إلى 30 ثانية.
4. الدوران الى اليسار
كررى نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ولكن مع تحول رأسك إلى يسارك.
5. الإنحناء الجانبي إلى اليمين
كتفيك إلى الأمام ، اسمحى لرأسك بالسقوط نحو كتفك الأيمن
حتى ان أذنك اليمينى تقترب من أعلى كتفك الأيمن.
واذا شعرتى بتمدد أو سحب على طول الجانب الأيسر من الرقبة أو عند العنق ولن تستطيعى زيادة الانحناء الجانبي،ابقى فى هذا الوضع لطالما هو مريح، حتى 30 ثانية.
تأكدى من أن كتفيك اليمين واليسار ما زالا فى المستوى نفسه ؛ بالنسبة لبعض الناس،
هناك ميل طبيعي فى اليمين أو اليسار حتى أثناء القيام بهذا التمرين..
6. الإنحناء الجانبي إلى اليسار
كررى نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ولكن مع هبوط رأسك نحو كتفك الأيسر.
تذكرى أن تحافظى على مستوى كلا الكتفين، بل ان رأسك ينبغي أن تنحني لكتفك،
وليس كتفك الذى يقترب من رأسك.
*****************************
لتقوية عضلات رقبتك، استخدام اليدين لمقاومة رأسك وأنت تحاول أن تتحرك في الاتجاهات الستة المذكورة أعلاه.
على سبيل المثال، لتقوية العضلات التى تبطن الجهه الاماميه من رقبتك،
ضعى كفوف يديكى ضد جبهتك بلطف،
وادفعى برأسك ضد يديكى، في محاولة لجعل ذقنك يصل الى صدرك
على سبيل المثال، لتقوية العضلات التى تبطن الجهه الاماميه من رقبتك،
ضعى كفوف يديكى ضد جبهتك بلطف،
وادفعى برأسك ضد يديكى، في محاولة لجعل ذقنك يصل الى صدرك
تمديد العنق
إلى الخلف
الإنحناء الجانبي إلى اليمين
دوران الرقبة إلى اليسار 
×××××××××××××××
بعض النقاط التى يجب ان نأخذها في الاعتبار ونحن نعمل على تمدد وتقوية عضلات الرقبه:
1.عدم زيادة التمدد للعضلات عند الاحساس بألم، فالهدف هو الشعور بتمدد مريح.
حاولى عمل تلك التمارين في وقت لاحق في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، حيث تكون الدورة الدموية في ذروتها.
الدورة الدموية ليست جيده شئ في الصباح، نتيجة لان القلب لم يعمل بجد بينما كنتى نائمه في وضع أفقي.
كلما تبدأى فى انشطتك اليومية، تتحسن الدورة الدموية بشكل طبيعي فقلبك يبدأ العمل الصعب، وتصبح العضلات والأربطة في عنقك وجميع أنحاء الجسم أكثر تقبلا للتمدد والتقويه.
2. تحريك الرقبة ببطء وبشكل تدريجي في الوضع الذى يسمح لكـِ أن تشعرى بالتمدد الصلب في العضلات المستهدفه،
ثم اثبتى على هذا الوضع مع التركيز على الحفاظ على التنفس ثابتا.
3.عدم توقف التنفس أثناءالتمدد. إذا كنت تجدى نفسك تحبسين أنفاسك فهذا يعتبر علامة على أنك تضعى الكثير من الضغط على الأنسجة .
ولتعزيز تدفق الدم الى العضلات التي تبطن الجزء الخلفي من الرقبة، فحاولى تدورير رأسك ببطء من جانب إلى آخر مع وضع ظهر العنق على وساده مريحه.
1.عدم زيادة التمدد للعضلات عند الاحساس بألم، فالهدف هو الشعور بتمدد مريح.
حاولى عمل تلك التمارين في وقت لاحق في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، حيث تكون الدورة الدموية في ذروتها.
الدورة الدموية ليست جيده شئ في الصباح، نتيجة لان القلب لم يعمل بجد بينما كنتى نائمه في وضع أفقي.
كلما تبدأى فى انشطتك اليومية، تتحسن الدورة الدموية بشكل طبيعي فقلبك يبدأ العمل الصعب، وتصبح العضلات والأربطة في عنقك وجميع أنحاء الجسم أكثر تقبلا للتمدد والتقويه.
2. تحريك الرقبة ببطء وبشكل تدريجي في الوضع الذى يسمح لكـِ أن تشعرى بالتمدد الصلب في العضلات المستهدفه،
ثم اثبتى على هذا الوضع مع التركيز على الحفاظ على التنفس ثابتا.
3.عدم توقف التنفس أثناءالتمدد. إذا كنت تجدى نفسك تحبسين أنفاسك فهذا يعتبر علامة على أنك تضعى الكثير من الضغط على الأنسجة .
ولتعزيز تدفق الدم الى العضلات التي تبطن الجزء الخلفي من الرقبة، فحاولى تدورير رأسك ببطء من جانب إلى آخر مع وضع ظهر العنق على وساده مريحه.
واخيرا غالياتى اتمنى ان الموضوع افادكم
وان شاء الله نلتقى قريبا فى موضوع عن تمارين اخرى
لتقوية جزء اخر من اجزاء الجسم
احبكم فى الله
وان شاء الله نلتقى قريبا فى موضوع عن تمارين اخرى
لتقوية جزء اخر من اجزاء الجسم
احبكم فى الله
تعليق