انتقلت منتديات لكِ النسائية إلى هذا الرابط:
منتديات لكِ النسائية
هذا المنتدى للقراءة فقط.


للبحث في شبكة لكِ النسائية:
الصفحة 1 من 3 123 الأخيرالأخير
عرض النتائج 1 الى 10 من 24

[ متميز ] إلــ مكــة ـى بيت الله⊙︿⊙ تغذية الحجــاج⊙︿⊙ لبيك اللهم لبيك حصري على لكـــ

(ركن التغذية والصحة والرجيم - منتديات لكِ النسائية - الأرشيف)
...
  1. #1
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)

    المواضيع المتميزة [ متميز ] إلــ مكــة ـى بيت الله⊙︿⊙ تغذية الحجــاج⊙︿⊙ لبيك اللهم لبيك حصري على لكـــ









    الْحَجُّ أَشْهُرٌ مَّعْلُومَاتٌ فَمَن فَرَضَ فِيهِنَّ الْحَجَّ فَلاَ رَفَثَ
    وَلاَ فُسُوقَ وَلاَ جِدَالَ فِي
    الْحَجِّ وَمَا تَفْعَلُواْ مِنْ خَيْرٍ
    يَعْلَمْهُ اللّهُ وَتَزَوَّدُواْ فَإِنَّ خَيْرَ الزَّادِ التَّقْوَى وَاتَّقُونِ
    يَا أُوْلِي الأَلْبَابِ {197}
    سورة البقرة
    آخر مرة عدل بواسطة - بنت الأحرار - : 27-10-2011 في 11:03 PM السبب: رائع ومتميز حفظكِ الله

  2. #2
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)



    و ها نحن على مشارف تلك الأيام العظيمة، و على أبواب أفضل و أجهد الطاعات و المناسك، التي سوف يقوم بها حجاجنا حاملين معهم قلوبهم و أرواحهم، راجيين من الله مغفرة بأجساد مقبلة على مشقة و تعب تحتاج لطاقة كبيرة.تأتيهم من الله سبحانه و تعالى مما سخره لنا في الغذاء و الشراب.




    نريد أخواتي من خلال هذا الموضوع أن نسلط الضوء على تغذية حجاجنا حتى نقلل عنهم بعض مشقات

    و اضطرابات التي تحدث خلال الحج أو بعده.








    ممكن نقسم هذه التغذية إلى ثلاث مراحل::
    مرحلة ما قبل الحج::

    تعتبر مرحلة تخزين طاقة


    مرحلة أيام الحج::


    الإفراط في تحرير الطاقة



    مرحلة ما بعد الحج::


    تعويض ما تم فقده من طاقة أو نقص بالجسم.











    -1- ما قبل الحج:


    مهمة جدا بحيث يجب تكون مدتها لا تقل عن 15 يوم قبل أيام الحج، بأغذية مقوية.
    لأنهم مقبلين على جهد كبير
    علما أن أغلب حجاجنا كبار في السن و وربما يعانون من أمراض

    و أيضا لا يمارسون رياضة أو مشي بشكل يومي.
    و الحج فيه عبادات تحتاج لقوة عضلات و صحتها.
    يحتاجون بهذه الفترة للمشي اليومي، مع أغذية غنية بسكريات معقدة ، و التي تعتبر في الجسم بالجلوكوجان العضلي.


    مثـــل ::

    عجائن،
    أرز أسمر
    خبز أو بيتا أسمر ..
    مافن بالطحين الأسمر،
    حبوب كاملة: أهمها الشوفان،
    كسكس، و كثير من الحجاج المغاربة يأخذوه معهم،
    لوبياء مجففة،
    و عدس.







    عندنا هنا كميات لأغذية غنية بسكريات معقدة، بكميات 15 غرام سكر::
    شريحة خبز،
    ثلث كاس كبير أرز أو عجائن مطبوخة،
    كأس من حبوب كاملة،
    نصف كاسة بقوليات، حبوب جافة
    واحدة مافن،
    فاكهة واحدة طازجة،
    نصف كأس عصير.
    تقليل الدسم، مع كمية محدودة من البروتينات،
    قطعة دجاج دون قشرته،
    سمك،
    بيض، جبنة،

    و جميل أن نصنع مخلوط به:



    مجموعة من المكسرات بنفس النسب،
    قليل من الزبيب،
    قليلا من الحبة السوداء،
    تمزج بالعسل حر،
    تطحن و توضع بعلبة مغلوقة،
    نأكل منها ملعقتين كل يوم،
    بحيث يأخذها معهم الحجاج ليتابعوا على الأكل منها بشكل يومي
    ((هنا نستبعد مرضى السركي، و كل من عنده أي مرض يرجى الرجوع لطبيبه قبل الذهاب))


    فقلة ((الجلوجوجان)) في العضلات و الكبد
    مع قلة السكر في الدم يؤدي إلى نوبات غفيان و إرهاق شديد.



    و قبل
    3 إلى 4 أيام من أيام الحج،


    تتغير تغذية الحجاج
    لتصبح أكثرها عبارة عن بروتينات ((لحوم)) و دسم.

    مع تقليل الحركة.
    لأن العضلات التي كانت تمشي مع غذاء به سكريات معقدة، قد فقدت ما كان مخزن،
    و هنا سوف ترجع لتخزن بكميات أكبر من قبل و قد تتضاعف نسبة الجلوكوجان العضلي إلى 2 أو 3 مرات مقارنة في الحالة العادية.
    قبل أي منسك، يجب أكل قطعة مما يلي::
    حصة أو حصتين من أغذية غنية بالسكريات

    فاكهة أو ما يباع من قطع صريال جاهزة،



  3. #3
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)











    التغذية أيام الحج::

    هنا ممكن نطبق قاعدة يقوم بها الرياضيين، و كيف لا!! فحجاجنا سوف يقومون بمثل ماراتون،
    بمناسك لمدة محدودة،و تسمى بـ: قاعدة الثلاث ساعات

    و أهم فترة هنا هي:::

    منذ

    بداية
    أيام التروية،

    إلى

    غاية طواف الوداع.

    جسمهم في هذه الفترة سوف
    يستخدم أكبر كمية من الدم،

    فيقل في بعض الأجهزة و أهمها الجهاز الهضمي.
    و المعروف أنه عندما نأكل
    مركز سريان الدم بكمية كبيرة يكون فيه.
    لهذا نحذر دوما من عدم القيام بأي حركات أو تمارين قوية بعد الأكل،

    حتى
    لا يحدث نوبات قلبية لقلة كمية الدم في باقي الجسم حينها.






    و القاعدة تقول::


    يجب
    أن نباعد بين وجبة كاملة و جهد كبير بـأقل شيء 3 ساعات.
    لتفادي اضطرابات هضم أو تعب عضلات مفاجئ.
    فيكون الأكل كل 30 إلى 45 دقيقة،

    مع كثرة السكرات السريعة، لأنها أول شيء يستعمل في الحركة،

    بكميات صغيرة من أغذية مثل::

    أعمدة صريال التي تباع

    كيك الخبز المتبل

    فواكه مجففة،

    عجينة الفاكهة...

    عصير فواكه قليل السكر أو الأفضل عصير الخضر

    حبات سكر أو حلوى لزوم حالات نزول كمية السكر بالجسم،



    شكولاتة في حالات بداية الإسهال،

    لأن
    هذه الأشياء يمكن للحجاج نقلها معهم دون الخوف من فسادها،
    لارتفاع درجة الحرارة و أيضا تقليل عناء كثرة حمل الأغراض معهم.

    و من جهة أخرى هناك عامل آخر عند حجاجنا و هو ارتفاع درجة حرارة الجو
    في هذه البقاع المقدسة.

    مع استخدامهم للمشي بشكل مستمر،

    و هذان العاملان سوف يزيدان من اضطرابات المعدة،

    فلا ينصح هنا بأكل كمية كبيرة من الأغذية الصلبة،
    لأنها تحتاج مجهود كبير من الجهاز الهضمي











    التغذية بعد أيام الحج:::
    أغذية غنية من الشوارد و الأملاح المعدنية ((بوتاسيوم، صوديوم، ..
    هنا ممكن أيضا بدأ عمل فترة علاج بالفيتامينات أو المكملات الغذائية،
    حتى لا نقع في حالات من الإرهاق الشديد،

    ممكن نرجع لصيدلاني، و نطلب مكملات من المغنيزيوم، بوتاسيوم، صوديوم،
    و فيتامين سين.

    مع أغذية ذات سكريات سريعة و بطيئة ((لكن ذات سعرات قليلة)) نخص بالذكر،
    الفواكه و الخضار،
    موز، برتقال،

    فواكه مجففة،

    مرق خفيف(حساء))


    عجائن ((أرز أسمر))

    في هذه المرحة
    البروتينات ليس لها أهمية كبرى،
    لأن هضمها سوف ينتج سموم تضاف لتلك الموجودة بالجسم

    فتحسه أكثر بالتعب.

    الابتعاد كليا في الأيام الأولى عن الوجبات الغنية و الدسمة،((العزومات))
    إلى حتى
    يعود جسمنا و يتأقلم من جديد و يرجع لراحة، وسكينة.


  4. #4
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)







    هناك
    أمر آخر يحدث لحجاجنا كثيرا، و هو جفاف بالجسم من كثرة الإفرازات،


    من عرق و بول.


    في حالة فقدانه بكميات كبيرة للعرق.


    و هنا الحاج يقع بين أمرين:


    وجوب شرب الماء لتفادي حالات الجفاف غفيان و ممكن يصل الأمر لفقدان الوعي،



    و بين الخوف من الذهاب بكثرة للحمام.
    هنا أفضل حل هو الاعتدال مع حسن اختيار السائل.



    كيف ذلك؟؟

    جسم الإنسان متكون حوالي من 60% من الماء،



    في حالة جهد كبير تقريبا 75% من الطاقة الناتجة
    تكون عبارة عن ارتفاع حرارة الجسم،


    و
    لتعديلها يقوم الجسم بإفراز العرق مما يؤدي لتقص الماء.

    و لكن أيضا هناك شيء نادرا ما يتكلم عنه،
    هو فقد الجسم هنا للأملاح المعدنية المهمة لمختلف التبادلات الموجودة بالجسم،
    ((فحوالي من 1 إلى 1,5 لتر في الساعة تفقد في حالة المشي السريع في درجة حرارة 25 درجة مأوية))
    فممكن هنا نتخيل كم الكمية التي ممكن للحجاج فقدها.


    و هذا لتعويض الجسم لفقده من خلال العرق الكثير منها.





    و لا ننسى أن نقص الجسم للماء ب 1% من الوزن يحدث نقص في قدرات الجسم الحركية بــ 10%


    مع ألام في المفاصل.
    القاعدة الممكن إتباعها لتفادي بعض المتاعب و عدم الذهاب كثيرا للحمام هي::


    أول شيء شرب الماء قبل الإحساس بالعطش،
    لأن في حالة بدأ الإحساس بالعطش يعني أن كمية الماء بدأت تفقد في الجسم.


    يكون شرب الماء قبل أي منسك من مناسك الحج:
    ثم بعدها كل 15 إلى 20 دقيقة ببعض الجرعات حتى يتسنى للجسم وقت إفرازها و تعويضها دون كثرتها للجوء للحمام.


    هنا 3 حالات لنقص الماء في الجسم::


    الحالة الأولى::

    إحساس بارتعاش في الجسم، ممكن معه حالة غفيان و الرغبة في التقيئ.
    رطوبة على الجلد، كمية ضغط الدم تقل.
    فتكون نسبة جفاف الجسم ما بين 2 إلى 5 % و قد قرب على فقد حوالي 2 كيلو.


    الحالة الثانية::


    الفم يصبح جاف، ألام في الرأس، صعوبة في التنفس،


    تعب شديد.
    هنا فقدان الجسم يكون أكثر من 5%.


    الحالة الثالثة::


    هنا
    حالة فقدان الوعي،


    و تبدأ بفقدان الرؤية الواضحة، عدم انسجام حركات الجسم و فقدان استقرار في المشي،
    تقيئ،
    ممكن يصحب هذا إسهال شديد،

    هنا لما تصل نسبة الجفاف لــ 10 % من وزن جسم الشخص،
    و ممكن يكون هناك نقص ل 10 كيلو.







    ما هو
    نوع الشراب المفضل لهذه الحالات من أوقات بدل الجسم لجهد كبير؟؟؟



    حقيقة
    لو لم نكن في الحج، لتكلمنا عن أنواع مختلفة تكون خاصة لرياضيين،

    لكن بما أننا في أطهر بقاع الأرض فليس هناك أحسن مـــن ::


    مــــــاء زمــــزم


    و أثبت الدراسات الحالية أنه يحتوي على نسب من الأملاح المعدنية و المغنزيوم، و غيرها من المكونات اللازمة للجسم،


    و هي نفس المكونات التي تضاف حاليا من قبل المؤسسات التي تبيع سوائل الشرب
    لرياضيين و التي ينصح بها المختصين.


    و من عجائب ماء زمزم أن الحجاج بشربه بالكميات التي سبق وذكرناها أعلاه، لا يذهبون بشكل كبير للحمام،
    زيادة على منافع أخرى:::




    هنا من المهم أن يبتعد حجاجنا عن القهوة لأنها تساعد في جفاف الجسم.


    مرحلة بعد انتهاء مناسك الحج، و العودة للأوطان بسلامة:::


    أهم مرحلة لراحة و استعاد ما فقد، فرغم التعليمات و الحذر أكيد يكون هناك نقص، لأن الحجاج همهم يكون في الطاعات على حسب أجسادهم.
    في هذه الفترة كثيرا ما نسمع عن اضطرابات في المعدة،
    إسهال،

    ألام ٍرأس، لضعف الجهاز الهضمي.

    هنا
    ممكن نواصل في شرب ماء زمزم بكميات قليلة في أوقات متقاربة جدا،
    و
    إن عدنا لبلداننا نبدأ بشرب

    سوائل مسكرة،
    ((لمن لا يعاني من مرض السكر)) و التي يكون في محتوياتها نسبة من الصوديوم أو الأملاح أيضا.

    و هذا لتعويض الجسم لما فقده من خلال العرق الكثير منها.

    فسوف
    يرجع حجاجنا بإذن الله لراحة الجسم، و لو أن راحة روحهم و قلوبهم و عقلهم
    قد تمت بحمد و فضل الله و إذنه،
    و يكون كل هذا العناء بميزان حسناتكم،

    حج مبرور و ذنب مغفور،


    و لا تنسونا
    من خالص دعاءكم،

    و أن يبلغنا حجة
    لبيته الحرام.





    شـآم أعجبه هذا.
    نغيب و يرجعنا الحنين
    اعتذر عن عدم امكانية الرد على رسائلكم
    ذخول متقطع...لكن عدنا و لله الحمد

  5. #5
    soso.abd's صورة
    soso.abd غير متواجد متميزة شتاؤنا ألوان
    تاريخ التسجيل
    May 2010
    الردود
    1,042
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    1
    أول وحدة ترد..
    قرأت على عجل ولي عودة للقراءة بتمعن أكثر.
    جزاك الله خيراً أم ابراهيم وبارك فيك.

  6. #6
    - بنت الأحرار -'s صورة
    - بنت الأحرار - غير متواجد رئيسة أركان الأسرة - محرره بموقع لكِ
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    فلسطين - غزة
    الردود
    44,703
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    18
    التكريم
    • (القاب)
      • مكتسحات القمة
      • نجمة إبداع في ركن الجوال
      • خبيرة برامج
      • وهج عطاء الكمبيوتر
      • درة صيف31/ 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • تربوية مثقفة
      • لمسة عطاء
      • مبدعة صيف1430هـ
      • مدربـة متميزة
      • ريحانة الحوار
      • عطاء ركن التغذية والصحة
      • ضياء العلم
      • شعلة العطاء
      • فرحة عدسة
      • لمسة إبداع
      • مستشارة ركن الحاسوب
      • احساس راقي
      • الأم الحنون
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • بصمة مبدعة
    (أوسمة)
    ماشاء الله تبارك الله
    قمة في الروعة
    بجد جزاكي الله عنا كل الخير

    وجعله في ميزان أعمالك
    في كل لحظة وفي كل حرف وفي كل تعب لكِ
    يارب العالمين

    حماكِ الله

  7. #7
    { أم أنـــس }'s صورة
    { أم أنـــس } غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Mar 2007
    الموقع
    غزة فلسطين
    الردود
    18,627
    الجنس
    امرأة
    التكريم
    • (القاب)
      • معطاءة ركن الصحة والتغذية
      • سيدة مبدعة
      • متميزة شتاؤنا ألوان
      • وهج العطاء
      • قائدة شتوية بارعة
      • بصمة مبدعة
    (أوسمة)
    السلام عليكم
    موضوع جميل ورائع ام ابراهيم ان شاء الله بدي احفظه بالمفضلة للرجوع له عندما يحين الوقت وبمشيئة الله اذهب للحج
    بارك الله فيك وفي كل كلمة كتبتيهااااااااا

  8. #8
    شـآم's صورة
    شـآم غير متواجد أميرة الرشاقة 2013م
    تاريخ التسجيل
    Jul 2006
    الموقع
    أنا الدمشقي لو شرحتم جسدي .. لسال منه عناقيد و تفاح
    الردود
    6,637
    الجنس
    أنثى
    التكريم
    • (القاب)
      • ملكة شتاؤنا ألوان لعام 1433 هـ
      • أميرة الرشاقة 2013م
    (أوسمة)
    ما شاء الله موضوع لذيذ

    اللي بيطلع معك عالحج بيتدلل

    أكتر شي عجبتني مخلوطة المكسرات و العسل

    يييييييييييمي

  9. #9
    -بلسم الجروح-'s صورة
    -بلسم الجروح- غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    May 2009
    الموقع
    غزة العزة-(إم يزونة سابقا)
    الردود
    13,324
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • معطاءة ركن الصحة والتغذية
      • محررة في مجلة أنا ورحلة الأمومة
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لمسة إبداع
      • نبض وعطاء الشتاء
      • مبدعة ركن الصحة والتغذية
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • لؤلؤة الإحسان
    (أوسمة)
    ما شاء الله موضوع متكامل وخفيف
    وتصاميم معبرة وجميلة
    نفع الله بك ام ابراهيم
    وكل عام والجميع بالف خير
    وحج مبرور وسعى مشكور وذنب مغفور لكل حجاجنا
    تحياتى
    بالامس كان في احشائي قريباً من نبضات قلبي ،،

    واليوم اصبح في احضاني قريبا من عيني،،

    فقد ابصر النور"زين"

    بحجم كل شئ حمدآ وشكرآ لخالقي

    أسأل الله ان يحقق لكم ما تتمنون



    عصفور فى مقصلة الشواء"هنا حكاية"



    الى مدرآء المدآرس في غزة ؛
    لآ تسجلوآ طلآبكم ؛ غآئبون !
    بل : " أحيآء عند ربهم يرزقون " :')

    لك الله ياغزة وفقط

  10. #10
    l!Nda's صورة
    l!Nda غير متواجد مشرفة ركن التصوير
    تاريخ التسجيل
    Jan 2007
    الموقع
    الجزائر DZ
    الردود
    13,424
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    3
    التكريم
    • (القاب)
      • نجمة إبداع في ركن الجوال
      • عدسه متألقه
      • شعلة العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لمسة الإبداع الثانية
      • إبداع ريشة
      • درة الديكور المدرسي
      • مخرجة مبدعة
      • مبدعة دورة الــ mms
    (أوسمة)
    ماشاء الله موضوع رائع ومتكامل
    جزاك الله خيرا
    كل عام وانت بخير



مواضيع مشابهه

  1. الردود: 22
    اخر موضوع: 18-10-2012, 03:01 PM
  2. صيفنا إبداع: **₪ **رحلة علمية في جوف البحر**₪ ~~⊙بحث قيم ⊙
    بواسطة * شهدوده * في مدرستي بيتي الثاني
    الردود: 33
    اخر موضوع: 09-02-2012, 01:20 AM
  3. صيفنا إبداع: السجود ما له وما عليه ⊙بحث قيم ⊙
    بواسطة الثمال في دار لكِ لـ تحفيظ القرآن
    الردود: 30
    اخر موضوع: 26-11-2011, 05:08 AM
  4. ⊙﹏⊙طلبات مختلفة و استفسارات☞فهل من مجيب يا آل الصوتيات؟☜⊙﹏⊙
    بواسطة ☺أم إبراهيم☺ في ركن الكمبيوتر والإنترنت والتجارب
    الردود: 6
    اخر موضوع: 24-03-2011, 07:22 PM

أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0

There are no members to list at the moment.

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة
لكِ | مطبخ لكِ | جمالكِ | طفلكِ | تحميل صور | تكرات | المجموعة البريدية | لكِ أطباق لاتقاوم

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96