مرحبا بكِ في منتديات لكِ! هل هذه هي زيارتك الأولى لمنتديات لكِ؟ اضغط هنا للتسجيل

للبحث في شبكة لكِ النسائية:
الصفحة 1 من 4 1234 الأخيرالأخير
عرض النتائج 1 الى 10 من 36

©{« موضوع متميز »}© أهمية رياضة الجري فى حياتنا

(ركن التغذية والصحة والرجيم - منتدى لكِ)
السلام عليكم بعد استراحه فى فترة حملة صيفنا ابداع ...حتى تاخذ المواضيع حظها من القراءة و الردود عُدنا اليكم اخواتى ...عُدنا اليك يا ركنى الحبيب ...
  1. #1
    Samya's صورة
    Samya غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Jun 2010
    الموقع
    { ربي حسن الختام }
    الردود
    6,506
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    6
    التكريم
    • (القاب)
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • ذوق راقي
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • بصمة إبداع ديكورية
      • عبقرية البرامج
      • مخرجة مبدعة
      • الحامل الحكيمة
      • سفيرة متميزه لبلدها
    (أوسمة)

    المواضيع المتميزة ©{« موضوع متميز »}© أهمية رياضة الجري فى حياتنا


    السلام عليكم

    بعد استراحه فى فترة حملة صيفنا ابداع ...حتى تاخذ المواضيع حظها من القراءة و الردود
    عُدنا اليكم اخواتى ...عُدنا اليك يا ركنى الحبيب
    لندردش دردشه خفيفة حول رياضه مهمة جدا فى حياتنا اليوميه
    رياضة قديمه جدااا ، لايمكن لالعاب القوي ان تتشكل من دونها

    ريـــــــــــــــــــــاضـــــــــــــة الــــــــــجــــــــــري


    يصنّف الجري بأنه عملية آلية حيوية مركّبة
    تساعد على زيادة القوة والسرعة بشكل يماثل تناول «الإستيرويد»، ولكن بدون آثار جانبية.
    ويُعرف «الإستيرويد» بأنه مركّب كيميائي يؤدّي دوراً هاماً في العمليات الحيوية التي تتم داخل الجسم،
    بما يؤثّر على عمليات التمثيل الغذائي (الأيض).
    وهذه الأخيرة عمليّة يقوم الجسم بموجبها بتحويل الغذاء إلى طاقة لأداء نشاطه البدني المعتاد





    و عند التفكير أخواتى فى ممارسة رياضة الجرى
    لا بد اولا من ان نفكر فى عدة مسائل تساعدنا على تحقيق النتائج المطلوبة


    الحذاء


    بجب ان يتوفر فى الحذاء عدة شروط من اهمها
    أن يساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالأرض.
    و لا تنسى ابدا ان الارجل تتورم عند الجرى ( يعنى حذاء ضيق لا يصلح )

    الملابس

    ارتداء ملامبس مناسبة فضفاضة و قطنية قدر الامكان لامتصاص العرق .و عدم ارتداء ملابس تؤدي الي غزارة العرق
    التخلص من الملابس التي تحتوي علي العرق بعد انتهاء الجري

    مكان الجري

    تعدّ الأرضية المستوية الثابتة وغير الصلبة أو المسطّحة نسبياً بدون تقوّس أو الممهّدة الخالية من الحفر أو التعرّجات من بين الأفضل لممارسة الجري السريع.
    مثل الأراضي الترابية (الطمي الجاف) أو في مسار النوادي التي يتمّ الدوران حولها بشكل متكرّر، ما يساعد على تمرين العضل بشكل متعادل وبنائه بصورة سليمة.
    ويعدّ مسار الهواء الطلق أفضل من مسار الصالات المغلقة، وذلك لأن المسار الداخلي يحمل تقوّساً في السطح، ما يؤذي الركبتين وباطن القدم
    يفضل اختيار المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري
    ولا يفضل الطريق الإسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكررمما يسبب فى ضرر للركب




    الاحماء او التسخين

    يعتبر الاحماء الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين، ويزيد من سرعة تدفق الدم، والتنفس، ويزيد من حرارة الجسم،
    وعملية الاحماء للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة، وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.


    التهدئة او التبريد

    تعدّ بالغة الأهمية لتفادي الإصابات.
    فالهرولة البطيئة بعد المجهود الشاق تعمل على التعافي الشديد عن طريق إزالة حمض «اللاكتيك» المتراكم بعد النشاط البدني المبذول،
    كما أنّها تصل بالعضل إلى مرحلة الراحة وفك الأحمال الزائدة الناجمة من أداء التدريبات القاسية استعداداً للسباقات الطويلة.
    وينصح بوضع أكياس من مكعبات الثلج على القدمين بعد الفراغ من التدريب، ما يساعد على الإسترخاء ويزيل الشعور بالألم والإجهاد





    لا تنسي شرب الماء اثناء ممارسة الجري و لكن بكميات قليله و علي اكثر من مرة




    زيادة السرعة وزيادة المسافة

    لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة أشهر بعدها يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري.
    أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في الأسبوع على الأكثر
    بشرط أن لا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع.
    وإذا شعرت أنك وصلت إلى درجة من الإجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدأ في التبريد.
    بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فإذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم
    وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.




    السلامة والوقاية من الإصابات

    لأن ما يحدثه الجري من قوة وضغط على الجسم يعادل ثلاثة اضعاف ما يحدثه المشي فيجب عليك العناية بجسمك خلال الجري وعدم تعريضه للإصابات
    وخير سبيل إلى ذلك هو أن تستمع إلى جسمك،
    فالتعب والإجهاد المعتاد عند الجري مقبول ومتوقع،
    ولكن الألم غير مقبول ويجب عليك التوقف عن الجري عند إحساسك به،
    ومعظم أسباب الإصابات خلال الجري هو الجري اكثر مما يتحمله الشخص سواء من حيث المسافة أو من حيث السرعه،
    ولذلك يجب عدم زيادة سرعة الجري إلا بعد عدة أشهر من الجري
    وكذلك عدم زيادة مدة أو طول مسافة الجري اكثر من 10% أسبوعياً

    ومن الإصابات التي تحدث ما يلي:
    النفطات (الانتفاخات المائية).
    مشاكل الركبة.
    التواء العرقوب أو أسفل الساق.

    وعند حدوث الإصابة يجب عليك أخذ راحة لمدة يوم أو اكثر إلى أن تزول الأعراض ويمكن معالجة بعض الإصابات البسيطة بكمادات الثلج الذي يزيد من تدفق الدم وبالتالي سرعة الشفاء
    أو ربط الجزء المصاب بالأربطة الطبية وإذا كانت الإصابة مؤلمة جداً أو استمر الألم لمدة طويلة فيجب مراجعة الطبيب.
    ويجب عليك مراجعة طريقتك في الجري والظروف التي تجري فيها واستبعاد الأخطاء التي تقوم بها خلال الجري
    فإذا كنت تجري على أرض اسمنتية مثلاً أو على رصيف متقطع فيجب عليك اختيار مكان آخر اكثر ليونة مثل أرض مستوية غير مرصوفة
    وإذا كان حذائك غير مناسب أو قديم يجب عليك تغييره
    وإذا كنت لا تمارس تمارين التسخين والتبريد أو تمارين التمدد والمرونة فعليك القيام بذلك بشكل مستمر.



    و قبل ان التفكير فى رياضة الجري يجب مراعاة تناسب الوزن والوضع الصحي .

    مثال
    إذا كان الشخص يعاني من السمنة المفرطة ولديه مشاكل صحية مثل مشاكل في القلب والتنفس يجب عليه أن يستشير طبيبه

    ملاحظة هامه جدا
    أن ممارسة الجري بصورة غير منتظمة خاصة لدى البدناء تضر بالمفاصل والركب،
    أما الجري على المدى الطويل بانتظام فتكون نتائجه إيجابية.




    يـــتـــــبـــــع
    آخر مرة عدل بواسطة - بنت الأحرار - : 03-11-2010 في 10:19 PM السبب: رااااااااااااااااااااائع ومعلومات قيمة ومذهله حماكِ الله


    الحـــمد لله
    ()


  2. #2
    Samya's صورة
    Samya غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Jun 2010
    الموقع
    { ربي حسن الختام }
    الردود
    6,506
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    6
    التكريم
    • (القاب)
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • ذوق راقي
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • بصمة إبداع ديكورية
      • عبقرية البرامج
      • مخرجة مبدعة
      • الحامل الحكيمة
      • سفيرة متميزه لبلدها
    (أوسمة)






    نأتى الان للفوائد الصحية للجري


    + خفض ضغط الدم وزيادة نبضات القلب ورفع مستوى «الكوليسترول» الجّيد عالي التركيز في الدم HDL.

    + تعزيز وتماسك عضلات الجسم الخاضعة للتمرين، ما يساعد في التغلّب على مشكلة ارتخاء الثدي أو تهدّل الرحم لدى النساء، بالإضافة إلى فعاليته في تقوية جهاز المناعة بالجسم خصوصاً ضد الأمراض المعدية التي تنتقل عبر الرذاذ أو الهواء.

    + يساعد الجري الخفيف أو الهرولة في أثناء فترة الحيض على تقليل الألم الناتج عنها والتقلّصات المهبلية الملازمة.
    ولكن، يحظّر من ممارسة الجري السريع في الفترة التي تسبق موعد الحيض بأسبوع، وذلك لأن هرمون «البروجيستيرون» يكون في ذروته، ما يتسبّب في ارتفاع معدّل التنفّس بشكل يفوق المعتاد.

    + كما ان المرأة الحامل تحرق حوالي 1000 سعرة حرارية أسبوعياً عن طريق ممارسة تدريبات الجري الخفيف (المشي السريع)، وقد تلد طفلاً يفوق أقرانه في وزنه بحوالي %5.
    ولكن، يُنصح بتخفيف جرعة التدريب في خلال المراحل الأخيرة من الحمل وفي ما بعد الولادة،
    وذلك بسبب قيام الجسم بإفراز هرمون «الريلاكسين» الذي يتسبّب في جعل بعض الأوتار والأربطة أكثر ارتخاء، ما يجعل المرأة أكثر عرضةً للإصابات في هذه الفترة

    + ان ممارسة النساء لرياضة الجري بانتظام،
    تقلّل من إفراز هرمون «الإستروجين» ما يضعف من نسب الاصابة بسرطان الثدي أو الرحم إلى النصف ومن فرص الإصابة بالسكري إلى الثلثين
    ( دراسه حديثة من جامعه هارفارد)

    + المواظبة على ممارسة رياضة الجري
    تساعد الجسم على إفراز عناصر كيميائية مسكّنة تسمى بـ «الأندروفينات» تساعد على تخفيف الألم والتقلّصات العضلية

    + الجري يحقّق نضارة البشرة لدوره في تحفيز الدورة الدموية،
    وينقل العناصر الغذائية إلى باقي أعضاء الجسم
    ما يساعد على التخلّص من الفضلات وتقليل نسبة الدهون المتمركزة تحت الجلد.

    + تغير الحالة النفسية إلى الأفضل،
    بحيث يبدأ الجسم في الدقائق الأولى من الجري بتحرير هرمون أيندرفين المسؤول عن استرخاء الجسم
    وبفضله يتم تخفيف التوتر العصبي والنفسي.

    + الجهاز التنفسي يستفيد من الجري بصورة كبيرة،
    حيث تصبح عضلات الرئتين أكثر قوة والأنسجة أكثر فعالية،
    ما يمكن من دخول كميات أكبر من الأوكسجين وطرح ثاني أوكسيد الكربون
    ليفيد من تلك العملية الجسم خاصة الدماغ وبالتالي يتم تحسين عمل القلب والأوردة والشرايين الدموية.

    + تحث الدماغ على زرع المادة الرمادية فيها والتي لها تأثير كبير على القدرات العقلية للإنسان.
    اذ ان الجري يؤدي إلى نمو مئات الآلاف من خلايا الدماغ والتي تحسن من قدرة التذكر،
    بما أن الخلايا الجديدة تنمو فى منطقة ترتبط بتكوين وجمع الذكريات.

    + و تساعد رياضة الجري على اخراج التوتر من الجسم و الابتعاد على المشاكل مما توصلنا على صفاء الذهن مما يساعدنا على النوم براحة بعيد عن الارق




    لناتى الان الى اهم نقطة تبحثن عنها اخواتى

    كلما كان الجري اسرع كلما كان الجري علي امشاط الاقدام فقط
    الذى يشبة النط ,
    فهى رياضة ناجحة جدا فى تنزيل البطن
    والجوانب وجميع اجزاء الجسم لانها تحرك الجسم بأكملة وتعمل مايسمى بالاهتزاز لمناطق المترهلة ,
    لذلك ينصح بدلا من رياضة الجرى العادى او السريع
    اتباع رياضة الجرى
    البطىء على مشط القدم وبه ستشعر انك تنط وليس تجرى
    فهو جرى رياضى رائع فى خسارة الوزن الزائد
    وخصوصا من المناطق الصعبة كالكرش والارداف والمؤخرة والصدر فى فترة قصيرة
    بدون مجهود شديد او هيجان النفس اثناء ممارستة .
    يمكنك ممارسة تلك الرياضة لمدة ثلاثة ايام فى الاسبوع
    على الاقل ويمكن ان تزيد الايام على حسب ماتريد واذا زولتة يوميا كان افضل وتبدا من نصف ساعة ويمكن ان تزيد الفترة حسب ما تستطيع
    ولكن كل اسبوع يجب ان تزيد المدة نصف ساعة حتى تحصل على جسم رشيق ممشوق خالى من الديفوهات او الدهون البارزة فى اماكن معينة .
    ومن المهم جدا غلق الفم اثناء ممارسة اى رياضة
    حتى لا تصاب بالنهج والاتضراب سريعا فى النفس او تصاب بالتهاب الحلق نتيجة دخول الهواء الشديد على الحلق .




    أفضل الطرق هي ممارسة الجري من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا بمعدل 25 إلى 50 دقيقة يوميا في الهواء الطلق.

    يتــــبع






    الحـــمد لله
    ()


  3. #3
    Samya's صورة
    Samya غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Jun 2010
    الموقع
    { ربي حسن الختام }
    الردود
    6,506
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    6
    التكريم
    • (القاب)
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • ذوق راقي
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • بصمة إبداع ديكورية
      • عبقرية البرامج
      • مخرجة مبدعة
      • الحامل الحكيمة
      • سفيرة متميزه لبلدها
    (أوسمة)





    لناتى الان الى اخر نقطة فى الموضوع


    طريقة تحريك أعضاء الجسم اثناء الجري








































    و هكذا اتينا الى نهاية الموضوع
    ان شاء الله يكون مفيد لكم

    إن أصبت فهو من الله وان أخطأت فهو مني

    Samya





    الحـــمد لله
    ()


  4. #4
    د.كيوي's صورة
    د.كيوي غير متواجد درة صيفنا إبداع 1432هـ
    مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
    تاريخ التسجيل
    Jul 2009
    الموقع
    في دنيا فانية
    الردود
    2,827
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    5
    يسعدني ان اكون اول رد لهذا الموضوع المميز
    ابدعتي بمعنى الكلمة
    بارك الله فيك غاليتي
    للجري فوائد جمة لاتحصى
    وتؤكد الدراسات ان الجري يحمي ضد الكثير
    من امراض العصر
    كامراض القلب وغيرها
    شكرا لوعة عطائك

    اللهم يسر لي اموري واجعل لي من كل هم فرجا ومن كل ضيق مخرجا
    وانصرني نصرا يليق بجلال وجهك وعظيم سلطانك
    ياحي ياقيوم برحمتك استغيث
    صل وسلم على نبينا محمد وبارك لي واهدني وارحمني ياااااااااااارب




    [/CENTER]

  5. #5
    نبييمحمد's صورة
    نبييمحمد غير متواجد النجم البرونزي
    تاريخ التسجيل
    Aug 2010
    الموقع
    في الدنيا الفانيه مع من نحب
    الردود
    810
    الجنس
    امرأة
    شكرا لك غاليتي معلومات جدا قيمه والأهم اني استفدت كثير من معرفة الجري والمشي السليم لاني بمشي يوميا تقريبا 45 دقيقه فكان مهم اني اعرف الطريقه السليمه لوضع كل جزء ......................
    واهم معلومه انه نجري مثل القفز الي على مشط القدم لأن اغلب مشاكلنا(البدينات)
    الكرش -الأرداف (الأماكن المترهله) فهي فادتني كثير ...........
    تسلمين ياغاليه والله يجزاك عن كل وحده تستفيد منك الأجر العظيم....................

    ((((اسأل الله ان يحفظ لي زوجي وبناتي من كل مكروه))))




  6. #6
    Samya's صورة
    Samya غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Jun 2010
    الموقع
    { ربي حسن الختام }
    الردود
    6,506
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    6
    التكريم
    • (القاب)
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • ذوق راقي
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • بصمة إبداع ديكورية
      • عبقرية البرامج
      • مخرجة مبدعة
      • الحامل الحكيمة
      • سفيرة متميزه لبلدها
    (أوسمة)
    تعقيب كتبت بواسطة كيوي عراقيه عرض الرد
    يسعدني ان اكون اول رد لهذا الموضوع المميز
    ابدعتي بمعنى الكلمة
    بارك الله فيك غاليتي
    للجري فوائد جمة لاتحصى
    وتؤكد الدراسات ان الجري يحمي ضد الكثير
    من امراض العصر
    كامراض القلب وغيرها
    شكرا لوعة عطائك

    شكرا لك اختى على ردك الذى اسعدنى
    الجرى من اهم الرياضات فى حياتنا العاديه
    لما يتيحه لنا من عدة فوائد
    شكرا لك على مرورك العذب


    الحـــمد لله
    ()


  7. #7
    -بلسم الجروح-'s صورة
    -بلسم الجروح- غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    May 2009
    الموقع
    غزة العزة-(إم يزونة سابقا)
    الردود
    13,316
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • معطاءة ركن الصحة والتغذية
      • محررة في مجلة أنا ورحلة الأمومة
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لمسة إبداع
      • نبض وعطاء الشتاء
      • مبدعة ركن الصحة والتغذية
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • لؤلؤة الإحسان
    (أوسمة)
    مشكورة يا قمر
    موضوع قيم ومفيد ومميز
    جعل بميزان حسناتك
    نورتينا حبيبتى

    بالامس كان في احشائي قريباً من نبضات قلبي ،،

    واليوم اصبح في احضاني قريبا من عيني،،

    فقد ابصر النور"زين"

    بحجم كل شئ حمدآ وشكرآ لخالقي

    أسأل الله ان يحقق لكم ما تتمنون



    عصفور فى مقصلة الشواء"هنا حكاية"



    الى مدرآء المدآرس في غزة ؛
    لآ تسجلوآ طلآبكم ؛ غآئبون !
    بل : " أحيآء عند ربهم يرزقون " :')

    لك الله ياغزة وفقط

  8. #8
    waida's صورة
    waida غير متواجد عضو جديد
    تاريخ التسجيل
    Oct 2010
    الموقع
    مكان علئ الارض
    الردود
    34
    الجنس
    امرأة

    butterfly

    thank you
    تعقيب كتبت بواسطة إم يزونة عرض الرد
    مشكورة يا قمر
    موضوع قيم ومفيد ومميز
    جعل بميزان حسناتك
    نورتينا حبيبتى


  9. #9
    Samya's صورة
    Samya غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Jun 2010
    الموقع
    { ربي حسن الختام }
    الردود
    6,506
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    6
    التكريم
    • (القاب)
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • ذوق راقي
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • بصمة إبداع ديكورية
      • عبقرية البرامج
      • مخرجة مبدعة
      • الحامل الحكيمة
      • سفيرة متميزه لبلدها
    (أوسمة)
    تعقيب كتبت بواسطة نبييمحمد عرض الرد
    شكرا لك غاليتي معلومات جدا قيمه والأهم اني استفدت كثير من معرفة الجري والمشي السليم لاني بمشي يوميا تقريبا 45 دقيقه فكان مهم اني اعرف الطريقه السليمه لوضع كل جزء ......................
    واهم معلومه انه نجري مثل القفز الي على مشط القدم لأن اغلب مشاكلنا(البدينات)
    الكرش -الأرداف (الأماكن المترهله) فهي فادتني كثير ...........
    تسلمين ياغاليه والله يجزاك عن كل وحده تستفيد منك الأجر العظيم....................

    ربنا يحفظك ويحفظ عائلتك
    مشكورة اختى


    الحـــمد لله
    ()


  10. #10
    ام الجميلات's صورة
    ام الجميلات غير متواجد النجم الفضي
    تاريخ التسجيل
    Jun 2010
    الموقع
    قي قلب زوجي وجميلاتي الثلاثة
    الردود
    3,038
    الجنس
    امرأة
    الله يبارك فيك


مواضيع مشابهه

  1. سؤال عن رياضة الدرج الله يجزاكم خير
    بواسطة بس بس بوبي في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 9
    اخر موضوع: 30-06-2010, 09:45 AM
  2. رياضة الجري والمشي.
    بواسطة أمل الحنين في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 3
    اخر موضوع: 10-09-2008, 09:45 PM
  3. رياضة صعود الدرج
    بواسطة أمل الحنين في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 3
    اخر موضوع: 09-09-2008, 07:38 AM
  4. رياضة الجري والمشي.
    بواسطة milky way في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 7
    اخر موضوع: 21-07-2006, 05:11 PM

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة

قوانين الكتابة

  • لا تستطيع إرسال مرفقات جديدة
  • لا تستطيع إرسال ردود
  • لا تستطيع إرسال مرفقات
  • لا تستطيع تعديل ردودك
  •  
لكِ | مطبخ لكِ | جمالكِ | منزلكِ | جوالكِ | طفلكِ | تحميل صور | تكرات | المجموعة البريدية | لكِ أطباق لاتقاوم

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97