السلام عليكم ورحمة الله وبكاته
موضوع غريب شوي اتمنى انو يلاقي تفاعل بين عضوات هالمرة مو الوزن بس الطول
انا طولي 158 وعمري 20 كنت فاكرة انو راح يتوقف طول بس قريت اخر مرة انو مممكن وما في توقف للطول يعني شد العمود الفقري والعصلات قد تكسبك طول وكما طول يقدر يتوقف نهائيا سن 23 والله اعلم
مهم بنات بدنا نشد حيلنا من بكرا ان شاء الله ونتبع البرنامج
الطريقة الامريكية

ترجمة وشرح لبرنامج زيادة الطول (grow taller for free)

البرنامج يتكون من 4 اقسام مهمة :

قسم النوم: لازم الشخص ينام عاالاقل 8 ساعات وعدد كافي للجسم حتى ينمو ويتمدد.
2- عدم اكل وجبة دسمة قبل النوم مباشرة عاالاقل قبل النوم ب3 ساعات.
3-يفضل اخذ حمام دافئ قبل النوم.
4-النوم على سرير ذو مرتبة قوية يدعم الجسم.
5-النوم بدون وسادة لانه يسبب انحناء العمود الفقري وتقوسه.

قسم التغذية :
يحتاج الجسم لينمو اطول تغذية متوازنة وهذي اهم العناصر المهمة:
الماء: شرب كمية كافية من 6-8 اكواب باليوم وخصوصا شرب كوب ماء قبل النوم وبعد الاستيقاظ منه.
الفيتامينات والبروتينات والاملاح: يفضل ويستحسن بل ضروري اخذ مكمل غذائي

ممكن :megateen dietery supplement من ارمال (gnc)
وانا بستخدم جلوفيت glovit كمان فيه العناصر الضرورية كلها مع الاكل طبعا.

قسم التمارين:
3 مراحل اول مرحلة التمهيدية وهي سهلة مع الصور: 6 تمارين لتمهيد الجسم لمابعده من تمارين.
تعملونهم لمدة اسبوع (7 ايام) مرتين باليوم صبح بعد النوم وبالليل قبل النوم لمدة 15 دقيقة.

الموقع اهو للتاكد

!!!!!!!!!!!!!!!


قبل ماتبتدين تقومين بالتمارين اتاكدي انك فهمتيها صح. اتاكدي انه صحتك مومعرضة للخطر مثلا اللي عندهم امراض قلب وموزينة لهم الرياضة
الان خلينا نبتدي : عملنا 6 تماارين احماائية في البدااية قبل مانوااصل في الاشد والاهم

لازم هالجزء ماتهملينه ..تنعمل هالتمارين مرتين باليوم صباحا بعد الاستيقاظ من النوم ومسااء قبل النوم لمدة 7 ايام متواصلة وواصلي هالتمارين لمدة اسبوعين اضافيين مع التمارين اللي بتجي عقب

البرنامج اللي عقب عبارة عن 3 مراحل:
في البداية نقول انه التمارين تحفز نمو العظام وهذا شي مثبت علميا
الجزء الاول:تمارين الاحماء
عندنا 6 تمارين تجهزك للباقين يعني عملية احماائية يفترض تخلصين هالتمارين خلال ربع ساعه

.

قبل ماتقومين من السرير الصبح وقبل ماتنامين وانتي منسدحة مددي الذراعين والرجلين لحدهم الاقصى قد مااتقدرين مددي .لين ماتوصل الرجل لحاافة السرير يعني موشرط بس قد ماتقدرين وذراعك مديه لبدااية السرير وجسمك كلله حااولي تمدينه . بعد شوي حاولي تفترين وانتي بنفس الوضعية ممدة يعني لليمين واليسار وكل جهة خللي المفااصل والعضلاات تنشد.




وانتي لسه بالسرير ونايمة عالظهر خلي يدك عمنطقة الحوض ورفعي الرجلين لحد الحوض وخلي وزنك على الذراعين حاولي تحركين رجلك مثل سياقة دراجة لمدة دقيقة .






في وضعية الجلوس وانتي لسه بالسرير خلي راسك يميل للامام وذقنك لاصق بالصدر قد ماتقدرين .دوري راسك يمين خلف ويمين وامام. عيدي الحركة الدائرية عدة مرات حاولي تمدين الراس اقصى ماتقدرين يمين ويسار بس لاينقلع هعهع امزح..هذا يشد مفاصل الرقبة

في وضعية الوقوف الذراعين ممدين افقيا دوري الذراعين في حركة دائرية ابعد ماتقدرين ولاثنين الكوع خليهم مستقيمين دوريهم من الكتف لليد بعد عدة دورات حركي دائرية لاتجااه اخرر معااكس يعني

قفي بعيد عن أي جدار او اشيااء بحوالي 18 انش خلي راسك يميل على ورا ابعد شي ممكن بدون ماتتعبين الرقبة مدي الذراعين بعيد عن الجسم بس على مستوى الكتف وانحني مرا يمين ومرا يساار اقصى شي تقدرين

اخر تمرين:

وقفي عند جداار ومثل الصوور حاولي يدك توصل اعلى شي

Stage 2
المرحلة الثانية:

الان يجب ان تكوني طبقتي تمارين الاسبوع الاول(المرحلة الاولى) اللي كانت لازم مرتين باليوم. في هذا الوقت يجب ان تكوني لاحظت انك صرت بصحة افضل ووعي اكثر بنفسك. اي مشكلة بخصوص القوام والوقفة الخاطئة يجب ان تكون تصححت على فكرة الوقفة لازم تكون مستقيمة بدون انحنااء كبير للامام او الاسفل يعني وقفة مستقيمة وبانتصاب. وانك صرت تنام براحة اكثر (النوم يجب يكون بدون وسادة وعلى الظهر ) وعلى مرتبة مريحة وتلاحظ تحسن عندما تنظر لصورتك بالمراة . بعضكم قد يكون لاحظ زيادة في القوام. اذا لم تلاحظ زيادة فلا تقلق نحن مازلنا في البداية! ولذلك رجاء انسى كل المشاعر والمواقف السلبية ولاتكون سلبي تذكر انك ستعيش باقي الحياة وانت قصير لذلك اعطي كامل مجهودك والنتيجة ان شالله 100%

في هذي المرحلة جسمك للحين غير مهيا بشكل كامل لبداية المرحلة الثانية جسمك مازال يحتاج للتهيئة لاي متطلبات .
هذه المرحلة الثانية ستعمل هذا الشي ولكن تذكر ماتعملهم الا بعد ماتكمل اسبوع الاول من المرحلة الاولى وتبتدي فيهم ومعاهم تمارين المرحلة الاولى لمدة اسبوعين عالاقل زيادة على اول اسبوع .

هذه التمارين مصممة ليس فقط لمساعدتك لاستقامة العمود الفقري ولكن ايضا لشد الجسم وتقوية العضلات وهذا ماسيحقق لك حلمك وهدفك .

انت ستواصل تمارين المرحلة الاولى كل يوم اضافة للتمارين المرحلة الثانية لعم اجهاد نفسك ننصحك بعمل خمسة فقط من ال15 تمرين للمرحلة الثانية وحتى ماتتعبي . مثلا اول يوم بتعملين خمس تمارين اخترتينهم من ال 15 تمرين الموجودين و اليوم الثاني تعملين 5 تمارين غير واليوم الثالث ال 5 الباقين وهكذا .. وسوي هالطريقة لمدة 21 يوم فيها تسوين تمارين المرحلة الثانية بالطريقة اللي قلتها قبل (كل يوم 5 غير) وبنفس الوقت لاتنسين تمارين المرحلة الاولى(ال7 تمارين) تسوينهم معاهم .

لاتنسين دور الاكل المتوازن والمكملات الغذائية خلال كل هالفترة وكذلك النوم الكافي ولا الشغل مابيتكامل ويطلع نتيجة لانه هالشغلات متربطة ببعض.

باتباع تعليماتنا بدقة بتقدرين تضيفين 2 او 3 بوصات زيادة لطولك (يعني 5 الى 7 سم) ونتطلع لزيادة اكبر في ال 12 اسبوع الللي عقب.

1_ اوقفي بانتصاب وراء الكرسي ورجلينك لبعض يعني مضمومين ويدك ماسكة الكرسي . لازم تكونين بعيدة حوالي 12 بوصة عن الكرسي خلي رجل وحدة وراء وعلى فوق يعني اقصى شي تقدرين مديها ويدك عالكرسي حتى تسندك. نزلي رجلك وعيدي الحركة بالرجل الثانية وعيدي الحركة لكل رجل 10 مرات .

استلقي على ظهرك على . ارفعي رجلك اليسار للاعلى وتكون مثنية من عند الركبة.وخليها تلمس ذقنك يعني الركبة خل تلامس وتوصل للذقن . امسكي رجلك بيديك الثنتين وتكونين حاطتهم تحت الركبة بنفس الوضعية واسحبي الركبة للرقبة . يمكن ترفعين راسك من الارض عادي باتجاه ركبتك لكن لا ترفعين الكتف من الارض. لما توصل ركبتك لرقبتك ابقي على هالوضع لمدة ثواني قليلة وارجعي بعدين للوضعية السابقة يعني مستلقية عالظهر .
كرري التمرين بالركبة للرجل الثانية وعيدي التمرين 10 مرات لكل رجل. (نسيت اقول هالكلام للتمرين السابق بعد نفس الشي 10 مرات لكل رجل )

ملاحظة: لما تقربين الركبة من الصدر تذكري تتنفسين يعني تاخذين نفس حتى الرئة تمتلي بالاوكسجين. وابقي عالوضعية وعقب ازفري يعني طلعي الهوا في الزفير لما بترجعين لوضعية الاستلقاء عالظهر.

- اوقفي منتصبة والركب والاصابع الرجلين مضمومين والذراعين يكونون ريلاكس يعني مرتاحين على جنب. رفعي يدينك فووق لمايوصلون اعلى نقطة فوق راسك. وبعدين امسكي يدينك وهم فووق معلقين امسكي اليدين مع بعض. وانتي مرفعة ذراعينك رفعي اصابع رجلينك بعد يعني كانك واقفة على اصابع رجلك حتى يصير الوزن عليهم. مدي وشدي ذراعينك وجسمك فووق على قد ماتقدرين. وذراعينك مرفعين تنفسي واخذي نفس حتى الرئة تتسع كفاية.
نزلي الذراعين وهم مثل ماهم يعني يدينك ماسكين بعض طلعي الهواء ببطأ ونزلي اصابع رجلك لحد مايلمسوا الارض. عيدي التمرين لمدة دقيقة في البداية والمرة الثانية لمدة دقيقتين و3 دقايق للمرات الجاية. يعني مو كله في نفس الوقت لا يعني مثلا اليوم جربتي التمرين اول مرة اوكي تظلين بالوضعية لمدة دقيقة يدينك مرفعين وواقفة عاصابع رجلك واليوم الثاني دقيقتين واليوم الثالث 3 دقايق ومامكتوب تعيدينه او لا بس يفضل تعيدينه مرتين او اللي تقدرين عليه حتى يسرع النتايج.

_ استلقي \انسدحي على بطنك ويدينك ورا ظهرك امسكي يدينك مع بعض وسكري على اصابعك . اعملي نفسك كانك قوس يعني رجلينك فوق وراسك فوق مثل الصورة واكتافك بعد فووق وابقي على الوضع . حركي نفسك مرة للامام مرة للخلف يعني تهزين نفسك امام وخلف عدة مرات . بعدين وانتي على بطنك نايمة خلي ذراعينك للامام مديهم يعني ويكونون على الارض مومرفعين لا عالارض ورفعي رجلينك للاعلى كل مرة دور وحدة ترفعينها بدوون ماتثنين ولاتحنين الركبة وهي مستقيمة .سوي هالتمرين خمس مرات لكل رجل . وطبعا في كل التمارين اذا تعبتين تعب غير محتمل او ماتقدرين تواصلين وقفي وارتاحي عقب كملي.

5- اوقفي منتصبة وذراعينك مرفعين للاعلى فوق راسك وخلي الاصابع داخل بعض يعني شبكيهم . حاولي ترفعين جسمك للاعلى من دون رفع رجلينك من على الارض وبعدين انحني قد ماتقدرين لليمين وبعدين لليسار وانتي على نفس الوضعية عيديه 10 مرات ارتاحي دقيقة وردي عيدي 10 مرات انحني ببطء لكن شدي الذراعين والجذع .

6_ استلقي عالارض ويدينك تحت المؤخرة ورجلينك مو سيدة عالارض لا اثنيهم وحاولي ترفعين جسمك عن الارض اقصى شي تقدرين وعيديه 10 مرات

- اجلس على كرسي كبير ابو ذراعين واجلسي عليه مثل الصورة مدي الرجلين خارج الكرسي والذراعين مديهم وشيئا فشيء حاولي تخلي جسمك للامام وتثنين الركبة لحد ماتوصل جسمك وابقي على هالوضعية ثوان قليلة و بعدها ارجعي للوضع السابق وكرري التمرين خمس مرات.

[url=http://www.uae33.com/index.php][/url]

8- في وضعية الوقوف ورجلينك متباعدين عن بعض حوالي 18 بوصة( 45 سم) ضعي اليدين على خلف الفخد بدون ماتحنين ولاتثنين الركب حاولي تنزلين اليد انزل شي تقدرينه يعني وهم موجودين اول شي على الفخد من ورا نزلي شوي شوي لاقصى شي تقدرين وممكن تنحنين للامام لكن لاتثنين الركب وجربيه التمرين انه تحطين اليدين على المؤخرة وتنزلين شوي شوي لخلف الرجل وممكن تنحنين للخلف وتنزلين اليدين لاقصى شي نفس الصورة. كرري التمرين 5 مرات ببطء.
[url=http://www.uae33.com/index.php][/url]

9-اوقفي منتصبة وظهرك وراه الجدار والرجلين عالارض ولازم يكونون بعيد عن الجدار 24 بوصة..في اول يوم وكل يوم تزيدين المسافة شوي شوي..كل يوم زيادة 3 ****ت.(بوصة) . رفعي يدينك فوق للامام وبعدين للخلف وحاولي تلمسين الجدار باصابع يدك لاتخلين جسمك يلمس الجدار وعقب ماتلمسينه رفعي يدينك فوق وبعدين لتحت وعيدي التمرين 7 مرات . سجلي المسافة اللي كنتي بعيدة عن الجدار فيها كل يوم حتى ماتتلخبطين.
[url=http://www.uae33.com/index.php][/url]


10-في وضعية الوقوف قدمي رجلك اليسار لقدام .، ، وُوزّعُ وزنَكَ بانتظام على كلتا السيقان..بدون رَفْع ساقِكَ اليمين..خلي وزنك على ساقِكَ اليسارِ..واثني الركبة ويدك اليسار على ركبتك اليسار حتى يصير في توازن..انحني اقصى شي تقدرينه للامام ووممكن ترفعين كعب رجل اليمين يعني عادي اذا بتوقفين على اصابعك لكن لاترفعين اصابع رجلك اليمين عن الارض اصمدي على الوضعية لمدة 3 ثواني بعدين ارجعي عادي وعيديه للرجل الثانية اللي هي اليمين وكرريه 5 مرات.

[url=http://www.0zz0.com][/url]

11-. في هيئةِ الوقوف رجلينك شوي بعيد عن بعض يدينك على حوضك الجسم مستقيم وببطء تنزلين بثني الركب ويدك ممدودة للامام ابقي عالوضعية ثواني قليلة وارجعي مثل قبل وكرريه 10 مرات.

[url=http://www.uae33.com/index.php][/url]



12_ إجلسي على الأرضيةِ بسيقانِكَ ممدة . ضِعْي قدامَكَ تحت لأثاثِ (كرسي، منضدة، أَو صوفا) لمَنْعهم مِنْ الإنتقال أثناء التمرين. شابكْ أصابعَكَ وراء رقبتَكِ، وإبدئي التمرينَ. دوري جذعك على شكل دائرة ببطء لليمين ويسار ورا قدام على شكل دائرة ُريحُ 15 ثانيةَ، يُكرّرُ 30 ثانيةَ، يُريحُ 15 ثانيةَ، الخ. ، لفترة 30 ثانية يعني نص دقيقة.

[url=http://www.uae33.com/index.php][/url]


13_. في هيئةِ الوقوف، بسيقانِكَ مبتعدة َرْفعُ كلتا الأيدي المستقيمة فوق وشبك الاصابع انحنِ للأمام ومسّْ الأرضيةَ بين سيقانِكِ، ثمّ عدُ إلى الموقعِ الأصليِ. أدّ هذا التمرينِ 10 مراتَ.

[url=http://www.uae33.com/index.php][/url]



14- استلقي على ظهرك وذراعينك على جانبينك ارفعيهم وخليهم على ورا . خليهم يدينك عالارض وارتكزي عليهم وحاولي ترفعين جسمك من فوق الارض مثل قوس ونفس الصورة. ارجعي نفس وضع السابق وكرري 5 مرات.


[url=http://www.uae33.com/index.php][/url]


15-في وضعية الوقوف رجلينك بعيد عن بعض يدينك ورا الرقبة والاصابع مشبوكة احني جسمك للامام لحد الخصر بدون ماالركب تنحني طبعا مابتقدرين تنزلين راسك لتحت وايد بس مدي وشدي قد ماتقدرين. ولاتشيلين اليدين من خلف الراس .كرريه 5 مرات وخلال اسبوع اواسبوعين بتحسينه يصير سهلل هالتمرين

[url=http://www.0zz0.com][/url]

المرحلة الثالثة:
تمارين متقدمة:
مجموع من 4 اسابيع مرت منذ بداية تطبيقك لبرنامجنا فاذا كنت طبقته بحذر وبدقة كاملة ممكن تلاحظ زيادة في الطول 2 الى 3 بوصات.
قبل ماتبتدين تمارين هالمرحلة اكيد بتتسائلين في بالك كم شهر اواسبوع لازم اظل اطبقهم.. بصراحة مافيه وقت محدد او جواب محدد . هذا كله يعتمد عليك وعلى الوقت اللي تحبيه وتحسيه بيناسبك. طبعا لازم تكونين مخلصة تمارين المرحلتين الاولى والثانية الحين خلاص خذي راحتك بالمرحلة الثالثة ولكن لازم تسوين كل ال10 تمارين كلهم وكل يووم لمدة 7 ايام (يوم ورا يوم) متعاقبة. وبعدين ممكن توقفين التمارين لمدة يومين وتكملين بعدين التمارين لمدة سبعة ايام . اليومين الاستراحة مهمين كاجراء احتياطي حتى ماتتعبين وتجهدين وترهقين نفسك. كرري هالقصة يعني سبعة ايام ويومين استراحة وبعدين سبعة غيرهم لعدة شهور او حسب النتيجة اللي تبغينها. كقاعدة عامة ستلاحظين زيادة بطولك بعد اسبوعين او 3 من هالتمارين المتقدمة.. الزيادة بتكون من نص بوصة الى 2 بوصة .
كل واحد لازم يخلي عنده سجل بطوله الاصلي ويتابع التقدم كل 7 ايام ويقيس الطول ويشوف اذا في زيادة؟
مو تقيسين الطول كل يووم لا اقل شي تنتظرين اسبوع وبعدها قيسي. ليش؟ لانه بيسبب لك احبااط اذا ماشفتي زيادة فاحسن شي صبري وموبسرعه تتعجلين النتايج..
اعملي هالتمارين ال 10 قبل النوم حتى يصير للجسم فرصة خلال النوم يتجدد وينمو..ونفس كلام قبل مع التمارين اكل متوازن ورااحة ونوم 8 ساعات اقل شي ..

1- تمرين الرقبة والعمود الفقري العلوي:
في وضعية الوقوف خلي يدينك ورا راسك والاصابع مضمومة ..بيدينك ادفعي راسك للامام السفلي يعني على تحت من قدام وبنفس الوقت خلي عضلات رقبتك تقاوم الدفع..في الاثناء خلي ذقنك يندفع لصدرك.رجعي لوضع السابق وعيدي التمرين 10 مرات ارتاحي 10 ثوان وعيديه 10 مرات ثانية.
[url=http://www.0zz0.com][/url]


2- في وضعية الوقوف اوقفي وخلي يدينك ورا ظهرك ومشبوكين الاصابع وتحت الخصر . بعدين حركي اكتافك بحركة دائرية يعني دوريهم لمدة 10 مرات وممكن ترتاحين شوي وتعيدينه .
[url=http://www.0zz0.com][/url]


3- اوقفي ورجلك اليسار ورا واليمين قدام وارتكزي عاليمين مدي اليد اليمين انحني للامام وممكن تثنين ركبة الرجل اليمين وانتي تمدين يدك اليمين وجسمك وتحاولين توصلين راسك للارض هو طبعا مابتقدرين بس مدي قد ماتقدرين بدون ماالرجل اليسار ماتنحني او تثنينها

[url=http://www.0zz0.com][/url]

4-في وضع الوقوف بحركة ناعمة ارفعي كعبك من عالارض واوقفي عاصابع الرجلين وارفعي يدينك وذراعينك فوق حاولي توصلين اعلى شي تقدرين وبعدين ردي راسك ورقبتك للخلف ومديهم اقصى شي تقدرينه لورا ابقي عالوضعية كم ثانية وبعدين ارجعي عادي وعيدي التمرين 10 مرات.

[url=http://www.0zz0.com][/url]

5-تمرين البطن,منتصف العمود الفقري,والارجل:
في وضعية الوقوف الرجلين مبتعدين عن بعض بحوالي 12 بوصة واليدين على الحوض نفس الصورة الاولى..ارفعي اليد اليمنى فوق وانحني للامام من الخصربدون ماتثنين الركبة نفس الصورة الثانية..وحاولي تلمسين الرجل اليسرى(الاصابع) باليد اليمنى..اذا ماقدرتي تلمسين الاصابع لاتتحبطين لانه عادي وممكن توصلين لهالشي عقب اسبوعين او 3 من هالتمارين..قومي بتادية هالتمرين باليد اليسار وحاولي تلمسين اصابع القدم اليمنى.سوي هالتمرين 20 مرة وبدلي مابينهم كل مرة يعني مرة الايد اليمين والرجل اليسار ومرة الايد اليسار والرجل اليمين.هدف هالتمرين هو الشد والاطالة فلذلك لاتصيرين كسولة وحاولي توصلين اقصى شي تقدرينه..



6- تمرين البطن واسفل العمود الفقري:
هذا نفس تمرين اللي قبل(تمرين 5) ماعدا انه تعملينه في وضعية الجلوس..ولذلك بتشدين اجزاء مختلفة من الجسم..اجلسي عالارض والرجلين ممدين للامام مثل الصورة الاولى..واليدين عالحوض..انحني للامام وحاولي تلمسين بايدينك اصابع رجلك..يمكن ماتقدرين لكن مع التكرار بتقدرين..كرريه 5 مرات باليدين اثنينهم..وبعدين باعدي الرجلين شوي وحاولي توصلين اليد اليمنى لاصابع الرجل اليسرى واليد اليسرى لاصابع الرجل اليمنى وكرريه 5 مرات.



7-تمرين منتصف واسفل العمود الفقري:
في هالتمرين بتستخدمين حكمك انتي حتى تحسين باكبر فائدة . اجلسي عالارض وركبك مثنية ورجلينك سيدة عالارض مثل الصورة الاولى يفضل شوي تكونين مباعدتهم عن بعض.وحطي يدينك ورا راسك مثل اول صورة.مدي اكواعك للامام وحاولي كوع اليمين يلمس ركبة اليسار مثل ثاني صورة ..وكرري التمرين 5 مرات لكل كوع.



8-اسفل العمود الفقري والارجل:
كانه تمرين سباحة ..مافهمته عدل بس من اللي مكتوب انه تستلقي على البطن على فراش مايكون ناعم يكون شوي متين..وتخلي اليدين خلفك وتحت المؤخرة وتخلي الوزن عاليد..بدون ثني الركبة ارفعي الرجلين للاعلى ترفعينهم عقب تبعدينهم عن بعض وتمدين يدينك للامام..كرريه 10 مرات.


9-تمرين الرجلين والكاحل:
استلقي على فراش صلب شوي وعلى ظهرك ويدينك مستقيمين حوالينك مثل الصورة الاولى..خلي راحة يدك عالارض متمسكة فيها..ارفعي الرجلين مع بعض وحاولي تلفينهم نفس الصورة الثانية على راسك ويلمسون عند راسك..في البداية يمكن ماتقدرين بس عادي عقب تتعودين وحاولي اقصى شي تقدرينه..كرريه 5 مرات.



10-تمرين العمود الفقري وكل المفاصل:
احسن علاج للقامة هو هالتمرين..تمرين التعلق..واذا ماعندك مثله ممكن تتعلقين بالباب وتنطين لحد ماتوصلين لقمة الباب..ومثل الصورة اذا عندك شي تتعلقين عليه تتعلقين وتتمرجحين شوي وتكررينه كذا مرة بس طبعا ماتتعبين نفسك اذا حسيتي يدك تعبت تريحين شوي وتكملين عقب شوي وهكذا..

جزاك الله كل خير

موفقه ان شاء الله

جـــــــزاكــ الله خير أختي.......

بارك الله فيج