إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.

• لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
• لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.

الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:

• العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
• العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
• العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus

العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة، والتسلق.

جزاك الله خيرا

shokran kteer hada atamreen konet a3malu fe lenha marteen fe kol mara a3ed la al 60 w lahazet fe natejy ba3ed she shahar
yeslamu

بارك الله فيك أختي.

انا دخلت اليوم للمنتدى باش نطلب من الأخوات اللي عندها حل للأرداف من غير رياضة الركض تحطهولي، وإذ بي نلقى مضوعك. شكرا شكرا شكـــــــــــــــــــــــــــــرا.

صح رمضانك وكل عام وأنتي بخير.

كرستينا مواضيعك بتكون روووووووووعه

ثينكس عليها

جزاك الله خيرا

موضوعك مفيد للغايه

ولكن ياليت استغنيتي عن الصوره لانها مخالفه للشريعه

وفيها كشف للعوره

ياليت اختي تقدري تشيليها وتستغني عنها

حاولت اني ارسل لك على الخاص بس ماقدرت

اتمنى تقبلي النصيحه بصدر رحب

صدقيني حرام تكسبي ذنب الناس واحنا برمضان

انا عارفه انك ماتقصدين لكني حبيت انبهك

اتمنى انك ماتكوني زعلتي علي

اللهم هل بلغت اللهم فاشهد

اختك: اوراق التوت