انتقلت منتديات لكِ النسائية إلى هذا الرابط:
منتديات لكِ النسائية
هذا المنتدى للقراءة فقط.


للبحث في شبكة لكِ النسائية:
الصفحة 1 من 2 12 الأخيرالأخير
عرض النتائج 1 الى 10 من 18

الموضوع: 8 دقائق من اجل جسم رشيق(خاصة البطن

  1. #1
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    212
    الجنس
    أنثى

    8 دقائق من اجل جسم رشيق(خاصة البطن

    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

    التمرينات عبارة عن 4 تمرينات و نحتاج لكل تمرين دقيقة واحدة


    بنسوي التمرين الاول الي الرابع و نكرر من الاول الي الرابع مرة اخري

    وقبل بدأ التمارين يجب علينا المشي أو الجري في المكان لمدة دقيقتين وذلك لتحميه الجسم وإكسابه المرونة اللازمة ..

    طبعا أنا ببدأ بالمستوى الأول ونستمر فيه لمدة 4 اسابيع ... واذا كملتوا المستوى الاول وما واجهتوا أي صعوبة نبدأ بالمستوى الثاني ...


    طبعا هذي بتكون خطة البرنامج : -

    السبت : يوم البطن

    الأحد : الجزء العلوي من الجسم

    الاثنين : يوم البطن

    الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم

    الأربعاء : يوم البطن

    الخميس : تنظيف الجسد

    الجمعة : يوم الراحة


    وقبل ما نبدأ بالتمارين حبيت أخبركم بالادوات الازمة ...

    تحتاجون الى :

    كرسي وطاولة

    كرة ثقيلة ( كرة التريض الطبية ) أو كرة سلة اذا ما تقدرون ...

    كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء ..


    والحين بنبدأ بالتمارين


    أول شي حبيت أوضح ان بعد كل تمرين نقوم بتمارين خاصة تسمى الإحماء أو الاسترخاء


    وتتراوح فترة التمرين الواحد من 10 ثواني إلى دقيقة واحد


    التمرين الأول :

    الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60 ثانية



    التمرين الثاني :

    مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة



    التمرين الثالث :

    بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة



    الحين نبدأ بالتمارين :


    التمارين الخاصة بيوم البطن

    التمرين الاول

    الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس

    1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني

    2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2


    !!!!!!!!!

    التمرين الثاني

    حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس

    العضلة البطنية المستقيمة العليا

    1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف

    2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
    ثم انتقل الي التمرين الثالث


    !!!!!!!!!
    التمرين الثالث

    الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس

    العضلة المائلة

    1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك

    2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع


    !!!!!!!!!
    التمرين الرابع

    كرسي الكابتن

    العضلة البطنية المستقيمة السفلي

    1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك

    2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة


    !!!!!!!!!
    ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4

    وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم....
    يتبع ان شاء الله
    آخر مرة عدل بواسطة چيهان أبو الغيط : 22-01-2009 في 02:48 PM السبب: حذف صور نسائيه بدون تظليل

  2. #2
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    212
    الجنس
    أنثى
    التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم


    التمرين الاول

    دفع الحائط

    الصدر

    1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
    2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2

    !!!!!!!!!

    التمرين الثاني

    وضع المشي اثناء النوم

    الكقفان1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث

    !!!!!!!!!

    التمرين الثالث

    وضع الرفع

    العضلة الثنائية

    1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع

    !!!!!!!!!

    التمرين الرابع

    وضع الضغط لاسفل

    العضلة الثلاثية

    1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة

    حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي

    !!!!!!!!!

    بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم


    التمارين الخاصة بيوم الجزء الاسفل من الجسم


    التمرين الاول

    وضع السوبرمان

    اسفل الظهر

    1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
    ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني

    !!!!!!!!!

    التمرين الثاني

    وضع القرفصاء

    عضلة الفخد الرباعية

    1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود

    2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية

    كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث

    !!!!!!!!!


    التمرين الثالث

    دفع الحائط مع رفع القدم

    اوتار باطن الركبة

    1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة

    2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري

    !!!!!!!!!

    ثم انتقل للتمرين الرابع
    التمرين الرابع
    الوقوف علي مشطي القدمين

    سمانتا الساقين

    1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعا عقبي قدميك عن الارض - خذ شهيقا بينما تنخفض - كرر هذا لمدة دقيقة - ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري
    !!!!!!!!!

    بكذا تكون انتهيت من تمارين اليوم


    طبعا انتوا توزعوا التمارين كل حسب يومه ...

    يوم الخميس

    تنظيف الجسد

    يوم راحة من حركات كروز

    اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز - ولكن ليس من البرنامج استغل اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا - اقض بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك - اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة - اقض بعض الوقت في الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في الصفحة التالية - او خذ سنة من النوم بعد الظهر

    هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك


    لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات

    1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار - اجعلة بديلا عن الوجبة - لا تتناول اي شيء سواه

    2- اجعل البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )

    3- اشرب ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية - مضاعفا بذلك المقدار اليومي لالمعتاد من الماء


    لاتنسون تخفيف الدهون
    آخر مرة عدل بواسطة چيهان أبو الغيط : 22-01-2009 في 02:49 PM السبب: حذف صور نسائيه بدون تظليل

  3. #3
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    212
    الجنس
    أنثى
    حتى تحرقي الدهون و تتخلصي من الكرش اليك هذه الطريقة:









    الطريقةعبارة عن بحت علمى قد تم تقديمه في رسالة الماجستير في هذه النباتات من قبل اخصائيه تغذيه مجربة والنتيجه 100 %
    كل ما في الامر انك تاتى بمواد وأظنها موجوده في كل بيت وهي غير مكلفه ومذاقها طيب
    مكونات المواد التى تستخدم في حرق الدهون وخصوصا منطقة البطن المسببه للكرش :
    1- الشاي الأخضر ومدى تأثيره على حرق الدهون كما انه مفيد كمضاد للأكسده Anti Oxidant
    2- الزنجبيل
    3-النعناع
    4- الكمون

    الطريقة : تغلى هذه المواد الاربعه وبنفس النســب في وعاء وتترك لمدة 10 دقائق ثم تصفى
    ويتم شرب كأس 200 ملل على الريق يوميا كما ويشرب كوب اخر قبل الغداء بنصف ساعه وقبل العشاء بنصف ساعة ايضا ولمدة شهر كامل
    وسوف ترون النتيجه بنفسكم ....
    بالمناسبه : والله والله ثم والله اني جربته على 3 أصدقاء لي وبعد الشهر أجسامهم صارت سمبتيك
    وتخلصوا من الكرش نهائيا علما ان أحدهم كان ذو كرش قبيحه جدا وقد تخلص من تلك الكرش .........

    ملاحظه : يمكن تحلية الكأس بالعسل(نصف ملعقة شاى و بس)

    المستوي الثاني


    التمارين الخاصة بيوم البطن

    التمرين الاول

    شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة

    1- اجث علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم

    2- اطلق الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبض عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمر في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثمانتقل للتمرين الثاني

    !!!!!!!!!

    التمرين الثاني

    وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة

    1- ارقد علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضع ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد

    2- اخرج الزفير بينما ترتع جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض

    حاول ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوك وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل للتمرين الثالث

    !!!!!!!!!
    التمرين الثالث

    وضع اللوح الخشبي الجانبي

    العضلة المائلة

    1- ارقد علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسند الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض

    2- اخرج الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقل للتمرين الرابع

    !!!!!!!!!

    التمرين الرابع

    وضع رفع ساقين بشكل مستقيم

    العضلة البطنية المستقيمة السفلي

    1- ارقد علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضع ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض

    2- ازفر وشد بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعل اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمر في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزل ساقيك الي الارض و استرح لمدة ثانيتين ثم كرر – بدل بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

    ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

    !!!!!!!!!

    يوم الجزء العلوي من الجسم


    التمرين الاول

    دفع المنضدة – الصدر

    1- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

    2- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثاني

    !!!!!!!!!

    التمرين الثاني

    تبديل الحركات السريع – الكتفان

    1- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

    2- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

    3- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي التمرين الثالث

    !!!!!!!!!

    التمرين الثالث

    وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

    1- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

    !!!!!!!!!

    التمرين الرابع

    العضلة الثلاثية

    قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة

    ثم ارجع للتمرين الاول الي الرابع مرة اخري وبكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

    !!!!!!!!!

    يوم الجزء السفلي


    التمرين الاول

    اسفل الظهر

    ارقد وبطنك علي الارض وساقاك مستقيمين وذراعك ممدودين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفر اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض

    اذا بدأت تشعر بوخذ في اسفل ظهرك فركز علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرص ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظر للامام - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثاني

    !!!!!!!!!

    التمرين الثاني

    وضع اسناد الظهر علي الحائط

    العضلة الرباعية في مقدم الفخذ

    قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حرك قدميك للامام ببطء بينما تثني ركبتيك منزلقا لاسفل بقدر ما تستطيع وانت مستند الي الحائط بدون ان تجعل ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفس بشكل طبيعي – ثم انتقل الي التمرين الثالث

    !!!!!!!!!

    التمرين الثالث

    دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة

    1- قف علي بعد واحد قدم تقريبامن الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك

    2- ازفر بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقف بمجرد ان تصنع زاوية قدرهاا 90 درجة حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم بدل ساقيك لمدة 30 ثانية اخري

    - ثم انتقل للتمرين الرابع
    !!!!!!!!!

    التمرين الرابع

    الوقوف على اطراف القدم

    1- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفر بينما ترفع كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيل انك ترتدي حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمارين اليوم

    !!!!!!!!!
    آخر مرة عدل بواسطة چيهان أبو الغيط : 22-01-2009 في 02:51 PM السبب: حذف صور نسائيه بدون تظليل

  4. #4
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    212
    الجنس
    أنثى
    المستوى الثالث


    يوم البطن

    !!!!!!!!!

    زفير مع شفط البطن للداخل مع ثبات لـ 3 ثواني ثم زفير مع ثبات لـ 3 ثواني لمدة دقيقة

    !!!!!!!!!

    زفير ثم ثبات على الوضعية ب لـ 3 ثواني ثم شهيق عند الوضعية أ لمدة دقيقة

    زفير ثم اخفضي ساقيك ببطء ، ثم شهيق وعودة يمين ويسار لمدة دقيقة

    !!!!!!!!!

    زفير ثم ميلان للخلف مع ثبات لمدة دقيقة

    يوم الجزء العلوي

    !!!!!!!!!

    شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة

    !!!!!!!!!

    زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة

    !!!!!!!!!

    زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة

    !!!!!!!!!

    !!!!!!!!!

    شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة
    آخر مرة عدل بواسطة چيهان أبو الغيط : 22-01-2009 في 02:52 PM السبب: حذف صور نسائيه بدون تظليل

  5. #5
    تاريخ التسجيل
    Dec 2006
    الموقع
    ksa
    الردود
    2,203
    الجنس
    أنثى
    ما شاء الله عليكي
    هاد كتاب مو موضوع


    تسلمي حلوه كتير التمارين

  6. #6
    تاريخ التسجيل
    Apr 2008
    الموقع
    ( دبي ) بلدي . وآحيانـآ ( لبنان )
    الردود
    2,255
    الجنس
    امرأة
    تسلمى ياغاليه عهالموضوع انشالله بحتاجه لانى بعدى والده لى شهرين وابي سوى تمرينات بس مش داحين لانو قيصري


    تحياتى لج

  7. #7
    تاريخ التسجيل
    Apr 2007
    الموقع
    في بيتي
    الردود
    13,655
    الجنس
    أنثى
    ما شااء الله مجهود تشكرين عليه
    لكن الصور ما ظهرت عندي

  8. #8
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    212
    الجنس
    أنثى

    flower2

    هذه تمارين جورج كروز ياللي صار لي زمان ادور فيهم و كل مرة الاقي شئ ناقص مرة الصور و مرة المستويات فكنت دائما احتفظ بما اجد و حاولت انى انسق الموضوع كامل مع اضافة تمارين اخرى لمختصين بالسمنة و النحافة

    ملاحظة:ارجوا من المشرفات تضليل الصور لانه الرسام عندى خربان

    ارجوا ان تستفيدوا من التمارين و تدعوا لى و لكل من كتب قبلى بالمنتديات الثانية بالخير و بس


    خلينا نكمل
    يوم الجزء السفلي

    !!!!!!!!!

    اجعل جسمك مستقيما ثم خذي شهيقا بينما تخفضين جذعك في اتجاه الكرة بمجرد ان يصل جذعك للكرة اطلق زفير للعودة

    !!!!!!!!!

    شهيق عند ثني الركبة بمقدار 90 درجة ، ثم زفير للعودة لمدة دقيقة

    !!!!!!!!!

    ثبات لمدة قيقة

    !!!!!!!!!

    زفير مع رفع عقبة الرجل ، ثم زفير لمدة 30 ثانية لكل ساق
    آخر مرة عدل بواسطة چيهان أبو الغيط : 22-01-2009 في 02:53 PM السبب: حذف صور نسائيه بدون تظليل

  9. #9
    تاريخ التسجيل
    Feb 2006
    الردود
    212
    الجنس
    أنثى

    بالصور...كيف نمارس تمارين البيلاتس في البيت

    إذا رغبت في محاولة التدرب على بيلاتس في البيت، وبدون آلات، ضع بساطا أو منشفة على الأرضية وقم بالحركات الأساسية التالية ثلاث مرات في الأسبوع. تذكر: في بيلاتس، الشكل الجيد واجب. نفذ التعليمات بدقة، خذ التمارين بيسر، وحافظ على ضمور معدتك أثناء أدائك للتمارين.



    المائة

    استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة كما هو موضح في الصورة:



    مدّ الساق المنفرد

    اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية كما هو موضح في الصورة:



    مد ّثنائي

    تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:



    مدّالساق المستقيم المنفرد

    تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:



    مدّالساق المستقيم المضاعف

    استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:



    الشبكة

    استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:


  10. #10
    تاريخ التسجيل
    May 2006
    الردود
    450
    الجنس
    أنثى
    شكرا لكي عزيزتي مراهيم عالتمارين الحلوة
    من زمان كنت ادور على تمارين الكرة الكبيرة
    انا عندي الكرة بس ما كنت اعرف كيف اتمرن بيها
    انشاء الله اجربها جزاكي الله الف خير حبيبتي

مواضيع مشابهه

  1. 8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق
    بواسطة snow rose في ركن التغذية والصحة والرجيم
    الردود: 30
    اخر موضوع: 02-09-2008, 02:40 PM
  2. الردود: 3
    اخر موضوع: 07-02-2006, 12:21 PM
  3. الردود: 1
    اخر موضوع: 06-02-2006, 02:40 AM

أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0

There are no members to list at the moment.

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة
لكِ | مطبخ لكِ