تمارين الثلاثاء
تمرين 1 :
هدف التمرين:
* تحضير الكتلة العضلية للتمارين المقبلة بتليينها وتقويتها.
كيف تقومين بهذا التمرين:
قبل كل شيئ: يجب اتخاذ وضع جيد منذ البداية، من أجل الشعور بأقصى حد ممكن من الراحة.
يتم الانطلاق في وضعية جلوس تكون فيها الساقان مثنيتين ومضمومتين والقدمان قريبتين بما فيه الكفاية من الحوض. أهم نقطة هي وضعية الكوعين. في الواقع، يجب ان يكونا بعيدين بمقدار كاف عن باقي القسم العلوي من الجسم باتجاه الخلف، للسماح للعمود الفقري أن يكون مستقيماً. ونلاحظ انه كلما كان الساعدان الى الامام، كلما اخذ الظهر شكلاً مستديراً. وعندئذ يخشى ان يتم تطبيق التمرين بشكل خاطيء. احرصي اذاً على ابقاء الظهر مستقيماً والرأس مرفوع قدر الامكان.
انطلاقاً من هذه الوضعية يكفي أن تبعدي قدميك باعتدال وان تعيدهما الى وضعهما الاول دون تسرع.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: يجب ان تشعري بالانشداد على مستوى البطن، لا على مستوى المنطقة القطنية ( اي القسم الاسفل من الظهر) لا تبعدي قدميك كثيراً عن الحوض. يجب ان تشعري بجذب مستمر على مستوى الظهر.
كيفية التنفس: ازفري عندما تقربين ساقيك لان الجهد يتم في هذه اللحظة وليس اثناء ابعادهما.
كم مرة يجب تكرار التمرين:
* 10 مرات للمبتدئة على ان تتوقف في المرة الخامسة اذا شعرت بالحاجة لذلك.
* 20 مرة للمتمرنة على ان تحترمي هذه التعليمات: قومي بالحركات الـ 10 الاولى وفق ايقاعك، ثم قومي بالحركات الـ 10 الاخرى وفق ايقاع ابطأ.
تمرين ب:
هدف التمرين:
* يعطي هذا التمرين تماسكاً ومرونة لمجموع عضلات البطن.
* اذا تمت ممارسته بطريقة حيوية يساعد على التخلص من الطبقة الرقيقة المزعجة التي تغلف عضلات البطن.
اذا كان وقتك غير كاف الا للقيام بتمرين واحد: فقومي بهذا التمرين!!!
كيف تقومين بهذا التمرين:
تمددي على الارض. ضعي يديك خلف رقبتك واشبكي أصابعك. ضعي ان استطعت يدك اليسرى تحت لوحة كتفك اليمنى والعكس بالعكس. اثني ساقيك، ولكن باعدي ما بينهما قليلاً وتأكدي من ان الكعبين يلامسان الارض جيداً.
لم يبق عليك سوى لمس الركبة اليسرى بالكوع الايمن . ولا بد من رفع الساق اليسرى المثنية والقسم الاعلى من الجسم في الوقت نفسه للقيام بهذا التمرين بطريقة جيدة. ثم اعكسي مع الركبة اليمنى والكوع الايسر.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: لا تشدي على رقبتك بواسطة يديك اثناء ارتفاع القسم الاعلى من الجسم في كل مرة.
كيفية التنفس: ازفري عندما يلامس المرفق الركبة.
كم مرة يجب ان تكرري التمرين:
* 10 مرات اذا كنت لا تعرفينه.
*20 مرة بطريقة حيوية.
تمرين ج:
هدف التمرين:
* التقوية بالتاكيد، وتحسين التكيف مع الجهد الذي تبذله العضلات.
كيف تقومين بهذا التمرين:
كما في التمرين السابق وضع الانطلاق هو الاستلقاء على الظهر، وتكون الساقان مثنيتين قليلاً ومتباعدتين والاصابع معقودة خلف الرقبة.
لم يبق عليك سوى أن ترفعي القسم الاعلى من جسمك في نفس الوقت الذي تحركين فيه ساقك اليمنى التي تكون ممدودة بأقصى ما يكن باتجاه وجهك. وافعلي الشيء ذاته مع الساق اليسرى.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: انظري الى الاعلى خلال فترة التمرين وليس الى الاسفل.
كيفية التنفس: ازفري كلما رفعت الساق والقسم العلوي من الجسم معاً.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* 10 مرات لكل ساق اذا كنت مبتدئة يتخللها وقت للراحة.
* 20 مرة على الاقل لكل ساق اذا كنت متمرنة يتخللها وقت للراحة يلائمك.
تمرين د
هدف التمرين:
* انه ينشط عضلات البطن في العمق، وهو ما يؤدي الى تقويتها كثيراً.
* انه يقوي داخل الفخدين وخارجهما ويجعلهما متماسكين وينصح به اذا كنت تعانين من سمنة في الساقين.
كيف تقومين به:
انطلاقاً من وضعية التمدد على الظهر، ارفعي ساقيك جيداً ولتكونا ممدودتين عمودياً.
بعد ذلك افتحيهما اكبر قدر ممكن.من اجل ان يحقق التمرين فائدته: اجعلي قدميك في حالة انثناء وهذا يسبب ضغطاً على بطة الساق، ولكنه أمر عادي لان الهدف جعل التمرين كاملاً.
ركزي انتباهك على ان يكون اسفل الظهر ملتصق بالارض. ضعي ذراعيك على شكل صليب، ولتكن راحتا اليدين باتجاه الارض.
لم يبق عليك سوى ان تقومي بحركات دائرية صغيرى بواسطة الساقين الممدودتين في اتجاه وفي الاتجاه الاخر.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: لا ينبغي ان كون المنطقة القطنية في حالة تقوس وانما يجب ان تكون على الارض.
كيفية التنفس: ازفري عندما تكون الساقين اقرب ما يمكن من الوجه.
كم مر ينبغي تكرار التمرين:
* 10 دورات في كل اتجاه اذا كنت مبتدئة.
* 15 دائرة في كل اتجاه اذا كنت متمرنة وهذا افضل بكثيير.
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة