البطن المثالي في 10 دقائق يومياً
مرحبا يا صبايا
انا كان عندي بطن بارزة كتير وعندي سمنة على الجنبين بس الحمد لله مع هالتمارين كل شي عم يخف وبطني صغرت كتيير وان شاء الله شهر ورح تكون مسطحة
مع هالتمارين ما في حاجة لريجيم كل المطلوب نظام اكل صحي ومتوازن وشرب 1.5 لتر سوائل ومحاولة ادخال البطن قدر الامكان.
ما تستعجلوا على النتيجة يا بنات صح بطيئة بس هاي نتيجة مضمونة لانها رياضة مش خلطات واعشاب وهالخرابيط.
رح يكون عنا 4 تمارين خلال 5 ايام في الاسبوع يعني في يومين عطلة بس يلي مستعجلة بتقدر كمان تعمل بايام العطلة من تمارين الايام السابقة يعني اللي بتحسهن فادوها وارتاحت فيهن.
هالتمارين منقولة من كتاب : "البطن المثالي في 10 دقائق يوميا" والمؤلفة هي "ليدي ريزان" بروفسورة في فن الرقص والتربية البدنية.
ممنووووووع الحوامل يعملوا هالتمارين!!!!
يوم الاثنين:
تمرين 1:
هدف التمرين:
* تقوية عضلات البطن الامامية والجانبية وتحضيرها لمجهودات أشد.
* العمل بطريقة فعالة علىالزوائد الجانبية الصغيرة ( خاصة اذا تم انجازه على وتيرة حيوية). وهو يتمتع كذلك بميزة تليين الخصر.
كيف تقومين بهذا التمرين:
تمددي على الارض ومطي عمودك الفقري جيداً. قومي وأنت في هذا الوضع بإدارة رأسك عدة مرات ببطء من أجل تليين وإرخاء عنقك. في الواقع إن عضلات قفا الرقبة بحاجة الى عناية واهتمام ومن الافضل ان يكون ذلك بأكبر قدر من الراحة والتحضير.
اثني ساقيك وباعدي بينهما جيداً، ثم قربي بواسطة يديك عقبيك(الكعبين) من وركيك. اجعلي عمودك الفقري مستقيماً وارفعي قفا عنقك والصقي ذقنك جيداً الى صدرك.
لم يبق عليك سوى ان تحاولي لمس عقبك (كعبك) الايسر بيدك اليسرى، وعقبك (كعبك) الايمن بيدك اليمنى بالتناوب.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: يجب ان تكون الحركة جانبية بشكل تام. من المناسب اذن القيام بحركة من الجنب، أي أن الكتف ترتفع قليلاً عن الارض، واعلى الذراع يلامس الارض.
كيفية التنفس: ازفري ( أخرجي نفساً) عندما تلامس يدك كعب قدمك.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* اذا كنت مبتدئة تماماً، كرري التمرين 12 مرة ( 6 لمسات لكعب قدمك اليمنى، و6 لمسات لكعب قدمك اليسرى بالتناوب).
* اذا كنت معتادة على التدريب، قومي بتكرار الحركة 15 مرة، واستريحي بضع لحظات ويكن ليني عنقك من جديد، ثم عاودي الحركة كجدداً.
لا تقومي: بحركات عنيفة، وهو ما يسبب ( عندما لا نكون معتادين على التدريب) حركة خلفية للرأس مضرة جداً ببنية الرقبة. واضافة الى ذلك انها متعبة كثيرة.
تمرين ب:
هدف التمرين:
* اعادة تأهيل منطقة البطن من الامام ومن الجنبين.
* وله ايضاً خاصية تليين أسفل العمود الفقري.
كيف تقومين بهذا التمرين: يكفي ان تتمددي على الارض وان تجعلي ساقيك مرخيتين ونصف مثنيتين ومتقاطعتين بشكل عمودي. ثم ضعي ذراعيك على شكل صليب مع الجسم، وديهما أكبر قدر ممكن. يجب ان تكون راحتا يديك متجهتين نحو الارض. انطلاقاً من هذه الوضعية أرجعي ساقيك باتجاه الكتف اليمنى، ثم باتجاه الوجه، ثم باتجاه الكتف اليسرى، على ان تحاولي العودة في كل مرة الى وضع عمودي تقريباً. يجب ممارسة هذا التمرين بدون أي حركة عنيفة ومفاجئة، ومع الحرص على فصل كلل حركة عن الاخرى.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: حافظي على التصاق رأسك دائماً بالارض.
كيفية التنفس: ازفري عندما ترجعين ساقيك باتجاه جسمك.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* اذا كنت مبتدئة فقومي ب 9 حركات اجمالاً بحسب ايقاعك مع الاعتماد على الارض بواسطة اليدين من اجل الحصول على عون اضافي.واستريحي ثم عاودي مجدداً.
* اذا شعرت أن لياقتك تامة، فقومي ب 20 حركة حسب ايقاعك، خذي قسطاً من الراحة ثم قومي من جديد ب 12 حركة ببطء شديد.
لا تقومي: بارجحة جسدك خصوصاُ عندما تعود الساقان الى الوضع العمودي، من خلال رفع الكتفين عن الارض.
تمرين ج
هدف التمرين:
*تقوية عضلات البطن الامامية على امتدادها. كما ننصح الذين لديهم بطن مرتخ ومعدة ظاهرة ان يمارسوا هذه الحركة.
* انه يشد أيضاً العضلات الموجودة في منطقة الاليتين ويشد عضلات الفخدين.
* انه نافع كذلك للساقين ويجنب المرء مشاكل الالتهاب الناتج عن الحتكاك.
وككثير من التمارين يساعد على التخلص من الدهون اذا تمت ممارسته بحيوية.
كيف تقومين بهذا التمرين: تمددي على الارض واطوي احدى ساقيك، وارفعي الثانية عمودياً، واثني القدم. اشبكي اصابعك وراء راسك، وليكن الكوعان متباعدين كثيراً أو ضعي لوح الكتف اليمنى والعكس بالعكس من اجل صتع مخدة طبيعية صغيرة. ارفعي القسم الاعلى من الجسم الى اقصى حد، واتركيه ثابتاً. انطلاقاً من هذه الوضعية يكفي ارجاع الساق المرفوعة والممدودة أقرب ما يمكن من الوجه، واعادتها عمدوياً بعد كل مرة. احرصي على ثبات الساق المثنية.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: انظري باستمرار الى الاعلى وتجنبي النظر الى اسفل لان ذلك يسبب وضعاً غير مرغوب فيه لفقرات العنق.
كيفية التنفس: ازفري النفس عندما تقترب الساق من الوجه.
كم مرة يجب تكرار التمرين:
* اذا كنت مبتدئة قومي ب 12 نقلة لكل ساق ثم استريحي بالقدر الذي يناسبك
* اذا كنت معتادة فكرري التمرين 20 مرة لكل ساق لكن بدون انزال الساق كثيراً ( باتجاه الوجه).
لا تقومي: بانزال الساق كثيراً الى الاسف لان ذلك يسبب انجذاباً غير محبب لأسفل الظهر، حتى لو تمت موازنته بالساق الاخرى المثنية.
تمرين د:
هدف التمرين:
* انه يصلب البطن بسرعة كافية ويحسن نوعية الالياف العضلية.
* بما ان الساقين في حالة ارتفاع عمودي فان ذلكيمرن عضلات الفخد كالتمرين السابق، كما يمرن عضلات الاليتين.
* انه يسهل الدورة الدموية .
كيف تقومين بهذا التمرين: تمددي على الارض وارخي عنقك بحركات دائرية صغيرة اذا شعرت بحاجة لذلك.بما انك وصلت الى ترينك الاخير هذا اليوم فقد تشعرين ببعض التعب.
مدي ساقيك بشكل عمودب، وافتحي ذراعيك على شكل صليب على أن تكون راحتا اليد باتجاه الارض.أما القدمان فيجب ان تكونا مثنيتين دائماً. انطلاقاً من هذه الوضعية احفظي احدى ساقيك ثابتة اكثر من الاخرى قدر المستطاع، ومرري الاخرى اماها ووراءها. من الصعب المحافظة على وضع ثابت بشكل كامل بالنسبة للساق التي لا تتحرك، لذلك من الطبيعي ان تتحرك قليلاً.
تفاصيل لا ينبغي نسيانها: حافظي جيداً على بقاء ساقيك في وضع عمودي لحماية المنطقة القطنية.
كيفية التنفس: ازفري اثناء مرور الساق المتحركة اما او خلف الساق الثابتة.
كم مرة ينبغي تكرار التمرين:
* اذا كنت لا تعرفين هذا التمرين فقومي به 12 مرة ( 6 مرات اما الساق الثابتة، و 6 مرات خلفها) وبحسب ايقاعك.
* اذا كنت معتادة على هذا التمرين فطبقي الحركة 20 مرة، وفق ايقاع مقبول بدرجة كافية.
لا تقومي: بحركات واسعة جداص ( الا اذا كنت متمرنة كثيراً ومرنة) لأن ذلك قد يفقدك توازنك ويسبب تمدداً عضلياً غير مرغوب فيه.
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة