النشاط البدني لما بعد الولادة

بعـد الــــــولادة بعد يوم أو يومين من الولادة تبدأ المرأة في البحث عن وسيلة لإنقاص وزنها.
قد يتبادر إلى ذهن كثير من النساء الحوامل تساؤلات مهمة تتركز في البحث عن أفضل الطرائق للتخلص من الوزن الذي زاد جراء الحمل.. وهل هناك من طريقة لإعادة الجسم إلى ما كان عليه قبل الحمل، وخصوصًا في منطقة البطن؟

بالتأكيد هذه أسئلة وجيهة، وخصوصًا إذا ما علمنا أن المرأة تكتسب وزنًا إضافيًّا يعادل في المتوسط 25 رطلاً إلى 35 رطلاً، يتم التخلص من 12.5 رطل إلى 14 رطلاً نتيجة الولادة ليبقى حوالي 12 رطلاً إلى 21 رطلاً من الوزن الزائد الذي يمكن التخلص منه في فترة ما بعد الولادة.
والمعروف أن النشاط البدني (الرياضة) له العديد من الفوائد، ولكن قبل الخوض في ذلك لابد من التنبيه إلى أن كمية الغذاء المستهلك بعد الولادة ونوعه له تأثير على وزن الجسم والصحة، كما أن من الأهمية بمكان استشارة الطبيبة المختصة قبل مزاولة أي نشاط بدني أو حمية.
وفوائد مزاولة النشاط البدني في فترة ما بعد الولادة تتلخص في التالي:
ü تساعد في فقدان الوزن الزائد.
ü تقلل من الضغوط النفسية.
ü تساعد على سرعة التكيف على الوضع الجديد.
وسوف أركز في هذه المقالة على توصيات الكلية الأمريكية لاختصاصي النساء والولادة، ونبدأ أولاً بالإجابة عن سؤال مهم، وهو متى يمكن البدء في أداء التمرينات بعد الولادة؟ وللإجابة عن هذا السؤال يجب أولاً معرفة ما إذا كان هناك مزاولة للنشاط البدني قبل الحمل وفي أثنائه ومعرفة اللياقة البدنية الابتدائية.. بعدها يمكن البدء بتدرج للعودة إلى روتين ما قبل الحمل بناء على القدرة البدنية الشخصية، وفي الحقيقة فإن أغلب الأطباء ينصحون بعدم مزاولة التمارين قبل مضي (6) أسابيع على الولادة إلا أن الكلية الأمريكية لاختصاصيي النساء والولادة لا تمانع من البدء في مزاولة التمارين بعد مرور وقت أقل بكثير من ذلك إذا كانت الولادة طبيعية.
وصفة لنشاط بدني
مرة أخرى، أود تأكيد أهمية استشارة الطبيبة المختصة قبل الشروع في زيادة النشاط البدني اليومي في أثناء فترة ما بعد الولادة، كما يجدر التنبيه إلى أن الهدف من هذه المقالة هو تقديم عرض مختصر لما ظهر من توصيات من قبل الهيئات المختصة بشأن كمية النشاط البدني وكيفيته لمساعدة المرأة بعد الولادة على استعادة رشاقتها وتحسين بدنها.
وتشير توصيات الكلية الأمريكية لاختصاصيي النساء والولادة إلى أهمية التدريب لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، ويفضل 50 دقيقة، وتضمين تمارين تستهدف تطوير العضلات التي تأثرت بشكل أكبر بالحمل على أن يتم ذلك لمدة 3 أيام إلى 5 أيام في الأسبوع على الأقل. وعلى اللواتي قل نشاطهن وحركتهن في أثناء الحمل البدء بالتدريج. ويعد فقدان رطل واحد من وزن الجسم في الأسبوع هدفًا ملائمًا، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي مزاولة أنشطة بدنية كالمشي السريع والسباحة.
ولضمان الحصول على الفائدة القصوى من هذه الأنواع من الرياضة يمكن المزاولة عند شدة معتدلة (60% إلى80% من ضربات القلب القصوى المحسوبة بالمعادلة التالية :220- العمر)، وإليك بعض الملحوظات والإرشادات كالتالي:
ü لابد من أخذ موافقة الطبيبة المختصة قبل بدء برنامج التمرينات.
ü التمارين التي يمكن أن تؤدى مع الطفل هي الأسهل أداء خلال الروتين اليومي.
ü إذا كانت الزيادة في وزن جسمك في أثناء الحمل في الحدود الطبيعية (22 رطلاً إلى30 رطلاً تقريبًا) فالمدة التي يمكن في أثنائها تعديل الوزن هي في حدود 8 أشهر. قد يبدو ذلك بطيئًا، لكن لا يمكنك فقدان الوزن بطريقة أسرع مع البقاء بصحة جيدة في الوقت نفسه.
ü قد تساعد الرضاعة الطبيعية على خفض الوزن على الأقل خلال الاثني عشر شهرًا بعد الوضع، حيث تشير الكلية الأمريكية لاختصاصيي النساء والولادة أن الرضاعة تؤدي إلى إفراز عدد من الهرمونات في الجسم وهو ما يساعد الرحم على العودة إلى حجمه وشكله الطبيعيين قبل الولادة.
ü أفضل طريقة (وأسرعها أيضًا) لإنقاص الوزن واستعادة رشاقة الجسم وشكله الطبيعيين هي الالتزام ببرنامج متكامل من الحمية والتمارين مع تغيرات عامة في الحياة اليومية.
ü لابد من تناول الطعام الملائم حيث تؤكد الجمعية الطبية الأمريكية أهمية استهلاك طعام مغذ، مثلاً: منخفض الدهون (ليس خاليًا من الدهون)، غني بالمواد الغذائية (محتوى الفيتامينات والمعادن مرتفع) والألياف. وهذه التوصية تنطبق على جميع الأمهات بغض النظر عن وزن الجسم.
ü بمجرد أخذ الضوء الأخضر من الطبيبة المختصة فإن أي نوع من الأنشطة البدنية الهوائية سيساعد في التخلص من هذا الوزن الزائد، ولاحظي أن التمارين التي تستخدم المجموعات العضلية الكبيرة (مثل المشي والسباحة والهرولة) والتي ترفع نبضات القلب سوف تكون فعالة لتحقيق هدف إنقاص الوزن.
ü إذا كنت حديثة عهد بمزاولة التمارين فابدئي ببطء بحيث يتم زيادة مدة التمارين وشدتها مع الوقت.

كيف تحافظ المرأة على رشاقتها بعد الولادة ...؟؟؟
ترهل الجسم سببه تكرار مرات الولادة
بعد أن تلد المرأة الحامل، تلاحظ بشكل خاص ترهل المنطقة المعدية وأسباب ذلك كثيرة تعود بشكل خاص إلى تكرار مرات الولادة دون إعطاء الجسم الفترة المناسبة للراحة وعودة الجسم لطبيعته، من اجل ذلك من الموصى به للأمهات عقب الولادة متابعة التمرينات الرياضية الخفيفة لمحاولة التخلص من هذا الترهل الذي يعطي شكلا غير مناسب للمنطقة المعدية البطنية، بالإضافة لملاحظة ضعف العضلات المعدية، والتمرينات التالي ذكرها تعمل على إعادة الشكل الطبيعي للعضلات وإعادة قوتها وبالتالي يتحسن الشكل العام للمنطقة، لذا يوصى بأجراء هذه التمارين البسيطة التالية:
ـ تنفس عميق (شهيق طويل مع سحب المنطقة البطنية باتجاه العمود الفقري) للداخل ثم زفير طويل بدفع المنطقة المعدية خارجا 3 ـ 5 مرات.
ـ اليدان تحت الرأس: رفع الرجل اليمنى مشدودة بزاوية 45 ثم العودة ،التبديل للرجل الأخرى ويفضل بعد عدة أيام أن يكون التنفيذ باستمرار دون وضع الرجل على الأرض وأن يكون بالرجلين معا.
ـ مسك حافة السرير(مثلا) باليدين: رفع الرجلين معا ثم العودة.
ـ رفع الرجل اليمنى 90 بزاوية ثم لف الجذع يسارا للمس الأرض برؤوس أصابع القدم اليمنى. التبديل للرجل اليسرى (مع لف الجذع يمينا للمس الأرض برؤوس أصابع القدم اليسرى).
ـ القدمان مثبتتان تحت حافة التخت الذراعان حران: رفع الجذع ثم العودة.
ـ القدمان مثبتتان تحت حافة التخت رفع الجذع ثم لفه يسارا مع متابعة النظر للخلف العودة ثم التبديل للف الجذع يمينا.
ويوصى أيضا بأداء تمارين الأكثر قساوة بعد مرور أسبوعين على الأقل من تطبيق التمارين الخفيفة.
و من هذه التمارين الأكثر قساوة:
ـ الرقود (الاستلقاء على الظهر) اليدان تحت الرأس: ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض (الفخذين يشكلان تقريبا زاوية 90 مع الجذع، الساقين كذلك مع الفخذين): ثني الجذع وذلك برفع الكتفين عن الأرض، لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان بإعادة التمرين الأول من المجوعة الأولى.
ـ الرقود (الاستلقاء على الظهر) اليدان تحت الرأس: رفع الرجلين بزاوية أكثر من 45 ثم ثني الجذع وذلك يرفع الكتفين عن الأرض، لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان بإعادة التمرين الأول من المجوعة الأولى.
ـ ويراعى إن تكون مرات التكرار في الأيام الأولى 6-8 مرات و تناول 2-3 وجبات يزداد يوما بعد يوم وذلك حسب الإستجابة وعدم ظهور أي ألم أو أي اضطراب.
أما بالنسبة للنظام الغذائي فمن الأفضل الاعتماد على المادة النباتية والإقلال من المواد النشوية (الخبز، الأرز، المعجنات، الخ) ويفضل الإكثار من الوجبات اليومية والإقلال من الكميات المتناولة، ويجب إن يكون هناك فاصل زمني بين التمرينات الرياضية وتناول الطعام لا يقل عن ساعتين.
والأهم من كل شئ للمحافظة على الرشاقة: متابعة التمرينات البدنية اليومية على الأقل لمرة واحدة، والله أعلم، وصلى الله وسلم على نبيه الأمين وعلى آله وصحبه أجمعين

تمارين ما بعد الولادة

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول .
الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :
1­ قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .
2­ التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3­ تحسن عملية التبرز عندك .
4­ تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
كيف تقومين بالتمارين :
اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 ­ 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .
التحكم في الإخراج :
أثناء جلوسك على كرسي المرحاض­ استخدمي عضلاتك كما يلي :
1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .
2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .
قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 ­ 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 ­ 100 مرة .

­ من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .
­ هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .
­ ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .
­ تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .
- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .

- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .
- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .
­ إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .
­ إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .
­ سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .

­ هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .
­ تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .

­ هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .

­ هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .
­ بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .
­ تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .
­ هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .
­ انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .

­ هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .
­ تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

­ هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .
­ ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .
­ الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .
­ تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .
­ تساعد في تحسين عملية التنفس .
­ حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .

. التمرينات البدنية بعد الوضع :
معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 ­ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .

التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .
تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .
تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي .
تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .
تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :
استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .
تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :
استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .
تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :
استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .
تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :
اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .
تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :
قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .
تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :
استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .
تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :
استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .
تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :
استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :
استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .
تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :
قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .
تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :
قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 ­ 7 مرات .

تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

* هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات .
1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .

1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .
2.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .
2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .
3.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .
3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .
4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .

4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .

الرياضة بعد الولادة تخلصك من الاكتئاب

تصاب نسبة كبيرة من السيدات ( 8 إلى 10&#37 بعد حوالي عشرة أيام من الولادة بنوع من الاكتئاب ، يطلق عليها (كآبة ما بعد الولادة)..

ويعلل ذلك بالهبوط المفاجئ لمستوى الهرمونات بعد الولادة.. حيث إن نسبة هرمون الإستروجين ترتفع خلال الحمل ، وهذا ما يفسر تحسن المزاج والشعور بالسعادة لدى السيدات الحوامل ابتداء من منتصف الحمل. وقد يتطور الاكتئاب خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة وقد يستمر لمدة عام في نصف الحالات ، وفي بعض الحالات يستمر لنحو ثلاث سنوات ، مما يحول الأمومة إلى تجربة حزينة تؤثر سلباً في العلاقة الزوجية.

الرياضة تزيد من هرمون السعادة
ويؤكد استشاريو أمراض النساء والولادة ، أن الرياضة تساعد على زيادة إفراز هرمون السعادة (الأندورفين).. وبالتالي فهي علاج مفيد لحالات اكتئاب ما بعد الولادة
(Post-Natal Depression)، التي تصيب نسبة من الأمهات الجدد.

كما أن من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة القلق، الحزن، الإرهاق، التوتر، الخوف، عدم انتظام النوم والأرق. وتشير الكثير من الأبحاث التي تناولت الفوائد النفسية لممارسة التمارين الرياضية وتأثيرها الإيجابى في مشاعر الاكتئاب والإرهاق والتوتر.
ويمكن تفسير التأثير المهدئ للتمارين بأنها تساعد على الإسراع من تخلص الجسم من المواد السامة. ويمكن قياس انخفاض القلق من خلال مراقبة هبوط ضغط الدم وخفقان القلب وسرعة التنفس وإفراز هرمونين في البول، هما (الأدرينالين والنور أدرينالين).

تأثيرات الرياضة على الصحة
من المؤكد أن التمارين الرياضية تساعد على الشعور بالأرتياح بسبب تأثيراتها الصحية طويلة الأمد ، فهي (تحسن الدورة الدموية ، وتقوي القلب والرئتين والعظام والعضلات ، وتتحكم في ضغط الدم ودهون الجسم وسكر الدم ، وتساعد على الهضم والتخلص من الإمساك) ، كما أنها تحسن من المظهر الخارجي للجسم وتمنحه الشكل السليم والمرونة والقدرة على التحمل. وكل هذا يعمل علي رفع الروح المعنوية للسيدة.

وينصح في الأسابيع الأولى بعد الولادة بتمارين خفيفة لشد عضلات البطن الداخلية لكي تستعيد قوتها ، والمشي في أنحاء المنزل أو الحديقة مما يساعد على تحريك الدورة الدموية في الجسم.

متى يمكن البدء فى ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
بعد ستة أسابيع من الولادة يكون الجسم قد استعاد نشاطه الطبيعي، ويمكن البدء ببرنامج رياضي يوافق عليه الطبيب، يكون شاملاً لجميع عضلات الجسم مع التركيز على عضلات البطن، وكذلك العضلات السفلى لمنطقة الظهر.

وقد لوحظ أن الكثير من السيدات يعانين من ألم في منطقة أسفل الظهر أثناء فترة الحمل وبعد الولادة، وهذا يرجع لزيادة الوزن في منطقة البطن مما يضع عبئاً على عضلات الظهر. كما أن السيدات المرضعات يعانين من آلام في منطقة الكتفين ويعود هذا لزيادة كمية الحليب في الصدر، مما يشد عضلات الكتفين إلى الأمام ويرهقها، فمزاولة تمارين لتقوية عضلات الكتفين يخفف من الألم في تلك المنطقة ويريحها.

احذري الريجيم بعد الولادة !!!

لا يزال هوس الرشاقة والرشاقة السريعة - خاصـــة - يستولي على أكبر قدر منا ، وترتفع نسبة هذا الهوس بعد الولادة ؛ حيث يصبح الريجيم هاجس الواحدة منهن .. ولا يهم كيف .. المهم أن تعود كما كانت لا تزيد ولا تنقص ( إنشاً ) واحداً .. وإن وصل الأمر ألى هذا الحال عليها أن تتوقف وبسرعة عن الإسترسال بمثل هذه الأفكار ؛ لأن الخاسر لن يكون ألا هي ؛ وهذا هو ما حذر الأطباء الزوجات منه حيث يجب عدم المبالغة في عمل نظام غذائي قاسي لاستعادة رشاقتهن بعد الولادة ، وذكروا أن ذلك ربما يضاعف متاعب هذه المرحلة . حيث قال الأطباء إن حماس الأم الشديد لاستعادة رشاقتها يدفعها إلى المغالاة في هذا الريجيم لتحقيق مزيد من النقص في وزنها خاصة إذا كانت لا تعتمد على الرضاعة الطبيعية ، وأكدوا على ضرورة اتباع الأم بعد ولادتها نظاماً غذائياً متوازناً في الشهور الأولى بعد الولادة لأن الجسم له احتياجات خاصة بعد تسعة أشهر من الحمل وبعد متاعب الولادة ..
وأشار الأطباء إلى أنه قد يكون المخزون الطبيعي الموجود في الجسم من فيتامينات ومعادن قد استنفد ، إلى جانب احتياج الأم إلى طاقة إضافية بعد الولادة لمواجهة المتطلبات المستمرة لطفلها الوليد .
وأشاروا أيضاً إلى أن محاولة التخلص من الوزن الزائد الذي يكتسبه الجسم أثناء الحمل ومحاولة استعادة قوامها والقيام بتمرينات للرجوع إلى طبيعتها كل ذلك يتطلب تناول مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن كما يجب أن تستعيد الأم نقص الحديد الذي يفقد الكثير منه أثناء الولادة ...

هذا والله أعلم
وصلى الله على سيدنا محمد وعلى آله وصحبه وسلم تسليماً كثيرا

الله يجزاك خير

عني وعنكم ان شا الله

الف شكر ضيائي حبيبتي عالموضوع الحلو ... ويالييييييييييييييييييت نقدر على التمارين وفعلاً نسويها..