السلام عليكم .... هذا نص ماكتبته اخت في منتدى آخر عن هذا النظام
وهذه الرجيم ألي خذيته من بنت خالتي وهي مترجمته من كتاب انجليزي وفي البداية توضيح عن الرجيم وكيفية إنقاصه للوزن ثم تأتي طريقة عمله وما يمكن تناوله.
رجيم الروتي ( الروتي البني من غيرسكر) يوجد في البرادات
أحدث الأنظمة الغذائية و أنسبها لفصل الشتاء
لن تشعر بالجوع لأنك ستتناول وجبة كل 3-4 ساعات
12 رغيفا للمرأة و 16 رغيفا للرجل في اليوم!
إنه نظام غذائي مغاير لجميع الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على تحديد و تقليص الحصص الغذائية إلى كميات ضئيلة تؤدي بنا في نهاية المطاف إلى الملل و المزاج السيء و من ثم إلى التوقف عن اتباعها.
الشرط الأساسي الذي يقوم عليه هذا النظام هو تناول 10-12 رغيفا من الخبز للنساء, و14-16 رغيفا للرجال. في هذا النظام الغذائي قل وداعا للحرمان, وداعا للملل, و أهلا بالرشاقة و الصحة.
باتباعك لهذا النظام يمكنك فقد 5-10 كيلوغرامات خلال شهرين, و إذا كانت الزيادة في وزنك أعلى من ذلك فلا بأس ابق ملتزما بالنظام لفترة أطول إلى أن تصل إلى هدفك. فهناك من فقدوا 20-30 كيلوغرام من أوزانهم باتباعهم لهذا النظام و لكن بشيء من الصبر و الإصرار.
لنبدأ عزيزي القارئ بالتعرف معا على هرمون هام جدا في جسم الانسان و اسمه "السيروتونين". السيروتونين هو ناقل عصبي يفرزه الدماغ, و له تأثير كبير على مختلف نشاطات الجسم مثل: المزاج, الشهية, ضغط الدم, النوم, الاستجابة للألم, الجنس إلخ....و هذا الناقل هو المتحكم الرئيسي في الاحساس بالجوع و الشبع.
اكتشف العلماء قدرة الكربوهيدرات الهائلة على تعزيز مستوى السيروتونين التي تعمل على تحسين المزاج و الاحساس بالشبع. و هذه النتيجة تفسر سبب صعوبة تطبيق الأنظمة الغذائية العالية البروتين و القليلة الكربوهيدرات لأنها تعمل على خفض مستوى السيروتونين إلى أدنى مستوياته فيصاب الإنسان بحالة كآبة و جوع شديدين, و رغبة ملحة لتناول السكريات فينتج رد فعل عكسي لدى الإنسان.
أعراض نقص السيروتونين:
- مزاج سيء
- صداع و اكتئاب
- عدم القدرة على تحمل الألم
- اضطراب الذاكرة, و عدم القدرة على التركيز
الأرق و الخمول أثناء النهار.
و تناول الكربوهيدرات يعيد السيروتونين إلى مستوياته الطبيعية. و ما يجب أخذه بعين الاعتبار في هذا الريجيم هو نوع الكربوهيدرات التي يجب تناولها. فهناك نوعان من الكربوهيدرات, الكربوهيدرات البسيطة (السكر الأبيض, الشوكولاتة, السكاكر, الرز الأبيض, الطحين الأبيض, و كل ما هو مصقول و مكرر...), تناول هذه الكربوهيدرات برفع مستوى السيروتونين بسرعة كبيرة, للوهلة الأولى قد تعتقد ذلك جيدا, و لكن بنفس السرعة يعود السيروتونين للانخفاض, أي أنه في أقل من ساعة يعود المرء للشعور بالجوع. و بما أن هذه الكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية فإننا نبدأ باكتساب الكيلوغرامات الزائدة.
بينما النوع الآخر من الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة مثل (الخبز الأسمر, الرز الأسمر...), و تناول هذه الكربوهيدرات يرفع مستوى السيروتونين بشكل تدريجي, و يبقى السيروتونين مرتفعا في الدم لفترات طويلة (3-4 ساعات) قبل أن يعود للانخفاض, مما يعني فترات أطول من الشبع. علاوة على ذلك فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة يبقي معدل الأيض (و هي عملية حرق الغذاء لإنتاج الطاقة) مرتفعا, و ذلك يعني أن الجسم لا يعود يخزن الدهون خوفا من التعرض للجوع و الحرمان.
أثناء اتباعك لهذا النظام لن تشعر أبدا أنك تتبع ريجيما صارما, فلا جوع و لا حرمان و لا ملل. و المدهش في هذا النظام أنه بعد حوالي أسبوع من اتباعك للنظام لن تعود تشعر بالرغبة الملحة بتناول الشوكولاتة و السكريات التي كنت معتادا عليها لأن الكربوهيدرات المعقدة ستشبع هذه الرغبة و لن يعود دماغك يرسل إشارات لتناول الشوكولاتة.
علاقة كمية الأنسولين بفقدان الوزن
كما هو معروف فإن هرمون الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس و له علاقة وثيقة بوزن الإنسان. باختصار, عند تناول الطعام يرتفع مستوى السكر في الدم مما يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين. و هو المسئول عن تحويل السكر من مجرى الدم إلى خلايا و أنسجة الجسم على شكل دهون فيستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة.
عملية انتقال السكر هذه ينتج عنها انخفاض مستوى السكر في الدم, و نتيجة لذلك يقلل البنكرياس إفراز هرمون الأنسولين فيعود لمعدله الطبيعي. هذا ما يحدث في الإنسان الطبيعي, و هذه الدورة التي تبدأ من تناول الطعام و تنتهي بعودة الأنسولين إلى مستواه الطبيعي تستغرق من ساعتين إلى ثلاث ساعات.
و الحقيقة التي يجب الوقوف عندها هي أنه حوالي 40% من الناس الأصحاء, و 60% من الناس الذين لديهم زيادة في الوزن يعانون من حالة تسمى ب" هايبر إنسولينيميا", و في معظم الحالات لا يعلم الشخص أنه مصاب بهذه الحالة.
هذه الحالة يمكن تلخيصها بالآتي: هو أن مستوى الأنسولين في الدم يظل عاليا حتى بعد فترة طويلة من الصيام, أي أن الأنسولين لا يعود إلى مستواه الطبيعي بعد القيام بوظيفته بتحويل السكر من الدم إلى خلايا الجسم, و هذه الحالة لها علاقة وثيقة بزيادة الوزن و السكر من النوع الثاني.
في المراحل الأولى من الهايبرإنسولينيميا يعاني المريض من انخفاض مفاجئ في جلوكوز الدم فيشعر نتيجة لذلك بالدوار و الرعشة و التعرق. و لكن بعد مرور بضعة أيام تعتاد خلايا الجسم على هذا الارتفاع في الأنسولين, و نتيجة لذلك يصاب الإنسان بحالة تعرف ب "مقاومة الأنسولين". و يمكن شرح هذه الحالة بالآتي:
الأنسولين يعمل كالمفتاح الذي يفتح أبواب خلايا الجسم لإدخال السكر إليها و استخدامه لإنتاج الطاقة. و لكن إذا تعرضت الخلايا لمستويات عالية من الأنسولين لفترات طويلة تصبح أقل حساسية لتأثير الأنسولين, فتصبح الخلايا بحاجة إلى كميات أكبر من الأنسولين لإدخال السكر إليها, مما يعني إثقال كاهل البنكرياس لإنتاج كميات مضاعفة من الأنسولين, و مع مرور الوقت يصاب البنكرياس بالإرهاق و لا يعود قادرا على إنتاج الكميات المطلوبة من الأنسولين فيصاب الإنسان بالسكري من النوع الثاني.
يمكن تلخيص أعراض أو نتائج زيادة الأنسولين بالآتي:
1) تراكم الدهون و بالأخص في منطقة البطن.
2) انفتاح الشهية و ازدياد الرغبة لتناول السكريات على وجه الخصوص.
3) أثناء أداء التمارين الرياضية, يفقد المصاب سعرات حرارية أقل من الشخص الطبيعي.
كيف يمكن ريجيم الخبز معالجة هذه الحالة؟
إذا رغبت في فقدان وزنك فإن أول ما يجب أن تركز عليه هو المحافظة على الأنسولين عند مستوياته المعتدلة. و للوصول إلى هذا الهدف عليك الالتزام بأمرين أساسيين:
أولهما: تناول الكربوهيدرات المعقدة.
ثانيهما: تناول وجبات صغيرة كل 3 – 4 ساعات في اليوم.
و هذان هما المبدآن الأساسيان اللذان يقوم عليهما ريجيم الخبز.
قبل الخوض في تفاصيل هذا الريجيم, دعني أوضح لك مقياس هام يعرف ب Glycemic Index و هو مؤشر يقيس مدى ارتفاع السكر في الدم تنيجة تحول مختلف الأطعمة (التي تحتوي على الكربوهيدرات على وجه الخصوص). فالأطعمة التي ترفع مستوى السكر و الأنسولين في الدم بشكل أكبر, تحصل على مؤشر أعلى, و هي الأطعمة التي تساهم بشكل أساسي في زيادة الوزن.
إذا عليك بتناول الأغذية ذات المؤشر المنخفض كالبقوليات, الأرز الأسمر, الخبز الكامل بدون سكر إلخ. و هنا يكمن سر فاعلية ريجيم الخبز لأنه يعتمد أساسا على أغذية ذات مؤشر منخفض (كربوهيدرات معقدة), و لكنها في نفس الوقت تضمن لك الشعور بالشبع لفترات أطول دون أن تسبب الزيادة في الوزن.
ريجيم الخبز يعد من أسهل الأنظمة الغذائية و أكثرها مرونة, و يمكن الالتزام به في أي وقت و أي مكان, لأن قائمة الطعام المسموح به طويلة و متنوعة.
القواعد الأساسية لضمان نجاح هذا النظام الغذائي:
1)تناول الكربوهيدرات المعقدة (السمراء و التي لها مؤشر منخفض), و امتنع عن كل الكربوهيدرات المصنعة (البيضاء).
2)تناول وجبة كل 3-4 ساعات, لأن ذلك سيعمل على تنظيم الأنسولين و السيروتونين, و يمنع الإصابة بالدوار أو الملل أو الجوع, و كذلك يحفزك على الاستمرار.
3)تناول أول وجبة بعد استيقاظك ب1-3 ساعات, أما آخر وجبة فتناولها قبل النوم بساعة إلى ساعتين. و لا تهمل أية وجبة خلال الأسبوع.
4)لتكن الوجبات صغيرة و أعدك أنك لن تشعر بالجوع لأن الوجبات ستكون متوزعة على فترات متقاربة (3-4 ساعات), لذا فإنك ستتناول ما يقارب 5-6 وجبات في اليوم حسب الساعات التي تكون مستيقظا فيها.
5)لا تنسى أن تتناول كميات وافرة من الماء: فعمليات الأيض و الهضم تحتاج إلى كميات كافية من الماء لإتمامها, لذا إحرص على شرب 8 أكواب من الماء خلال اليوم لتجنب الجفاف أو الإرهاق.
6)لا تنسى أهمية ممارسة أي نشاط رياضي خلال اتباعك للنظام. يمكنك ممارسة المشي في البيت أو الحديقة أو الحي, كذلك يمكنك ركوب الدراجة. و ما رأيك في أن تعود نفسك على استخدام السلالم دائما بدلا من المصعد في الأماكن العامة؟ و من أفضل الرياضات للقلب و الجسم رياضة نط الحبل, كذلك لا تحرم نفسك من متعة مشاركة أبنائك في لعب الكرة. بشكل عام احرص على أن تمارس أي نشاط رياضي لمدة 30 – 45 دقيقة في اليوم, فذلك سيكون له أعظم الأثر في تحريك الدهون المتكدسة و حرقها و تحسين الحالة النفسية.
7)يفضل تناول أقراص الفيتامينات المتعددة و الكالسيوم للحصول على كافة المواد الغذائية, لأن البعض قد يهمل تناول الخضروات بكميات كافية.
8)لا تيأس, كن واثقا من نفسك و قدرتك على اتباع النظام لأنه مرن إلى أبعد الحدود. حتى لو خانتك إرادتك في مرة من المرات و تناولت ما هو غير مسموح فلا يعني ذلك أنك قد فشلت, قد يمر عليك يوم تجد نفسك فيه أنك كسرت إحدى قواعد النظام لا تبتئس, حاس نفسك و عاهدها أنك ستعود إلى خط سيرك و تستمر حتى تصل إلى هدفك المنشود.
لنبدأ معا التعرف على هذا النظام بالتفصيل:
أولا: ينقسم النظام إلى مرحلتين
أ)المرحلة الأولى: تمتد لإسبوعين, و لا يجب أن تزيد على ذلك. و يكون فقدان الوزن فيها سريعا. هذه المرحلة ستعمل على إعادة الأنسولين و السيروتونين إلى مستواهما الطبيعي.
إذا كنت مصابا بالسكر النوع الثاني, قد تصاب بانخفاض السكر في الدم و قد تصاب ببعض الدوار, لا تقلق فتلك علامة على إنخفاض مستوى الأنسولين. إذا حصلت معك هذه الأعراض عليك بالآتي:
- استشارة الطبيب لتقليل جرعات دواء السكري.
- تناول الوجبات كل 2-3 ساعات.
- تناول حبة فاكهة عند الشعور بالدوار.
- طبعا تناول الماء بكثرة.
و لا تنسى أن هذه الأعراض وقتية.
ماذا نتناول؟
- تناولي عزيزتي المرأة 12 رغيفا من الخبز الأسمر الخفيف (الخالي من السكر), و لك عزيزي الرجل 16 رغيفا من الخبز الأسمر الخفيف.
- و هناك بدائل للخبز الأسمر الخفيف, و لكل بديل ما يقابله من أعداد الأرغفة.
•خبز البيتا = 4 أرغفة من الخبز الأسمر الخفيف.
•رغيف خبز التورتيلا 8-إنش = 4 أرغفة من الخبز الأسمر الخفيف.
•خبز التاكو (على شكل صدفة) = 2/1 1 رغيف من الخبز الأسمر الخفيف.
•خبز الرول الطويل = 3 أرغفة من الخبز الأسمر الخفيف.
•خبز رول الهمبرغر = 3 أرغفة من الخبز الأسمر الخفيف.
انتبه, لا تنسى أن تقلل عدد الأرغفة إذا ما استعضت عنها بأحد البدائل, فمثلا إذا تناولت خبز رول همبرغر أسمر فعليك تقليل كمية أرغفة الخبز بمقدار 3 أرغفة.
الشندويتشات:
- يمكنك حشو ساندويشتك بما لذ و طاب من الأطعمة فيما عدا غير المسموح منها (كالمربى, اللحوم الحمراء الدسمة, الزبدة و المارغرين).
- المسموح به من الصلصات: الماسترد, الكاتشب, المايونيز قليل الدسم, صلصات السلطات قليلة الدسم (للسلطات المصاحبة للساندويش), الأجبان الخالية أو القليلة الدسم.
- الحشو:
حمص, طحينة
الصلصة المكسيكية
عجينة الثوم
سمك الأنشونة, التونة بعد التخلص من الزيت, السردين, السالمون, الكافيار.
زبدة الفول السوداني
الباذنجان المشوي مع الطحينة
التوفو
شرائح الديك الرومي, المرتديلا
المربى الخالي من السكر (كميات صغيرة منه)
كمية هذه الأغذية مهمة جدا: ضع كميات رقيقة من المايونيز أو الأجبان أو غيرهما.و تناول نوع واحد منها في كل وجبة. حتى الشرائح اكتف بشريحة واحدة من التركي أو المرتديلا في كل وجبة.
لا تحرم نفسك من متعة تناول الخضار بأي كمية تريدها مع كل وجبة. عليك بالخس, الطماطم, الخيار, الجزر, البصل, و غيرها. يمكنك طهوها أو تناولها نيئة أو صنع شوربة منها مع الالتزام بكميات الزيت التي سنتطرق لها لاحقا. (اختر أي طريقة طهو كالسلق, الشي, أو القلي بملعقتين من زيت الكانولا أو زيت الزيتون). أضف لها الصلصات القليلة أو الخالية الدسم. جميع الخضروات مسموح بها فيما عدا البطاطا و الذرة, حتى الخضار المخللة مسموح بها.
الفواكة:
الفواكة مسموح بها و لكن بكميات محدودة لأنها تحتوي على الفركتوز الذي يرفع الأنسولين أيضا. يمكنك تناول حصة أو حصتين من الفاكهة في اليوم. و لكن كل حصة على حدة, و لا تتناولها بعد الوجبة مباشرة بل بين الوجبات (حصة واحدة في كل مرة).
حصة واحدة من الفاكهة تساوي:
•حبة تفاحة
•2-3 حبات مشمش, أو حبة خوخ
•حبة موزة
•كوب واحد كرز
•2/1 حبة جريب فروت
•قبضة يد عنب أحمر
•2 حبة كيوي
•2 حبة يوسفي, أو حبة برتقال
•حبة كمثرى
•كوب فراولة
•شريحة من البطيخ
اللحوم, الدجاج, السمك:
يمكنك تناول 3 وجبات من اللحوم في الأسبوع.
و لكن انتبه للآتي: لا تخلط بين اللحم و الكربوهيدرات, فإذا تناولت وجبة لحم لا تتناولها مع الخبز, و هذا هو الخطأ الأكبر الذي يشوب الوجبات السريعة لأن الوجبة ستصبح أكبر و مغرية أكثر.
نقطة أخرى انتبه لها: إذا تناولت و جبة لحم أو دجاج أو سمك فعليك تقليص عدد الأرغفة إلى 6-8 أرغفة للمرأة, و 10 أرغفة للرجل.
يمكنك تناول: الدجاج (مع نزع الجلد و الشحم), لحم البقر(اختر الأجزاءقليلة الدهن), الديك الرومي, الأسماك, و جميع الأكلات البحرية و هي المفضلة على باقي اللحوم.
و تجنب: لحم البط, الوز, اللحم المملح, الستيك, لحم الخنزير, السوسج.
و إذا كنت نباتيا فتناول فول الصويا أو التوفو.
البيض:
يمكنك تناول 3-4 بيضات في الأسبوع, يمكنك سلقه, أو حتى قليه في كميات قليلة من زيت الكانولا.
الألبان:
الحليب يعتبر غذاء و ليس شراب. لا تزد عن كوب واحد من الحليب القليل أو الخالي الدسم في اليوم.
حميع منتجات الألبان مسموح بها و لكن يجب أن تكون خالية من السكر و قليلة أو خالية من الدهن. (جبنة قريش, الجبنة المالحة, الزبادي قليل الدسم).
أما الكريمة, الزبدة, المارغرين, الأجبان العالية الدسم (أكثر من 5% دهن) فهي غير مسموح بها.
تناول الألبان في وجبة منفردة دون خلطها مع أرغفة الخبز, فيما عدا طبقات الجبن الرقيقة التي تضعها داخل السندويتش.
يمكنك تناول الألبان (الحصة تعادل وعاء زبادي) عدة مرات في الأسبوع و لكن لا تكن بشكل يومي.
الزيوت:
لا بد من تناول 2-3 ملاعق طعام من الزيت (زيت الزيتون أو الكانولا) يوميا لأنها تحوي على الأحماض الدهنية التي تساهم في خفض الكولسترول السيء و رفع الكولسترول الجيد.
الزيوت الممنوعة: زيت جوز الهند, السمن, الزبدة, المرغرين.
ب)المرحلة الثانية: و هي تمتد إلى ما لا نهاية, و يمكنك العودة إلى المرحلة الأولى إذا ما لاحظت أن وزنك توقف عن الانخفاض, أو أنه بدأ يزداد.
ماذا تتناول؟
- نفس الكمية من الأرغفة السابق ذكرها.
- في هذه المرحلة يمكنك استبدال رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف بالآتي:
•كوب من البقوليات (عدس, فاصوليا بيضاء أو حمراء, البازلاء...)
•كوب من الرز الأسمر المطبوخ: أي نوع من الرز ما عدا الرز الأبيض.
•كوب من الباستا المصنوعة من القمح الكامل.
•كوب من الحبوب كالشعير, الدخن, الحنطة السوداء, الشوفان .......).
•حبة متوسطة من البطاطا الحلوة, أو البطاطس (مسلوقة, مطبوخة, أو مع قليل من زيت الكانولا)
•1 كوز ذرة أو كوبان من حبات الذرة
•حبوب الإفطار: 4-5 ملاعق طعام من الحبوب الكاملة (بران فليكس). لكن لا تتناولها دائما فهي تحتوي على كميات من السكر. أو تناول 1-2 ملاعق طعام من الموسيلي.
•2-3 قطعة من الكراكرز, البرتزلز, كعكات الأرز: اختر الكراكرز المصنوعة من الطحين الكامل أو الشوفان.
•اللحوم, الدجاج, السمك: زد من عدد مرات تناولك لللحوم من 3 مرات إلى 5 مرات في المرحلة الثانية. و كما في المرحلة الأولى, لا تخلط الكربوهيدرات باللحم أو الدجاج أو السمك, أما المرتديلا أو التونة فلا بأس.
- الفواكة: يمكنك البقاء على حصة واحدة كل يوم, أما إذا كنت من محبي الفاكهة و وزنك مستمر في الانخفاض فيمكنك تناول حصتين كل يوم. مع مراقبة الوزن.
- البيض: نفس كمية البيض في المرحلة الأولى.
- الألبان: يمكنك زيادة حصص الألبان قليلا و لكن احرص على أن تكون قليلة أو خالية الدسم, و لا تنس أن هذه الحصص الزائدة يجب أن تكون بديلا لرغيفين من الخبز الأسمر. أما إذا بقيت على الحصص السابقة فلا داعي لتقليل عدد أرغفة الخبز. و قد لاحظت هنا أنه لم يحدد لك عدد الحصص, فهذا متروك لتقديرك و لكن لتكن كميات معقولة.
-دلل نفسك قليلا: بعد انتهائك من المرحلة الأولى يمكنك إرخاء بعض القوعد السابقة المتعلقة بخلط البروتين بالكربوهيدرات. فإذا رغبت في إحدى المناسبات أن تتناول البرغر مع خبز أسمر فلا بأس و لكن لا تحول ذلك إلى عادة يومية.
كذلك إذا ما أحببت أن تتناول حصة صغيرة من اللحم فلا بأس من إضافة 2-3 ملاعق طعام من الرز الأسمر أو الباستا السمراء أو الشعير و غيرها. القاعدة هنا هي أن تبقي حجم الوجبة صغيرة و متكررة كل 3-4 ساعات.
سواء كنت ترغب في فقد بضعة كيلوغرامات فقط, أو الكثير منها, اتبع هذا النظام و أعدك أنك لن تشعر لوهلة أنك تتبع ريجيما قاسيا و مع ذلك ستجد وزنك قد بدأ في النقصان.
كذلك فإن هذا النظام سيحافظ على مزاجك و نشاطك في أحسن حال, و سيؤدي بك في نهاية المطاف إلى تحقيق هدفك و لكن بقليل من الصبر و الإصرار, لأن هذا النظام لا يعدك بالمستحيل كالأنظمة الأخرى التي توهم الناس بفقدان الكثير من الوزن في فترة قصيرة, فهذه الكيلوغرامات المفقودة سرعان ما يستعيدها الشخص بمجرد أن يتوقف عن الريجيم.
أما هذا النظام فيعدك بالمعقول, إذا كانت الزيادة في وزنك لا تتعدى 5-10 كيلوغرامات فيكفيك شهرإلى شهرين للتخلص منها. أما إذا كانت الزيادة أعلى من ذلك فلا تيأس, استمر في النظام لعدة أشهر و ستجد النتيجة التي ترضيك.
نموذج لما يمكن تناوله في المرحلة الأولى
الساعة 8 صباحا
- ساندويش مكون من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة من جبنة قريش قليلة الدسم مع شرائح من الطماطم و الفلفل الحلو, أو أي كمية من الخضار الورقية مع الليمون و زيت الزيتون.
- قهوة أو شاي مع بديل سكر (أفضل نوع سبليندا) مع كمية قليلة من الحليب خالي الدسم.
الساعة 11 صباحا
- ساندويش مكون من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع شريحة أو اثنتين من التركي أو المرتديلا مع الخس و الطماطم و الماسترد, و لا تنس الخضار بأي كمية.
الساعة 2 بعد الظهر
- شوربة خضار
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف
الساعة 5 مساء
- ساندويش مكون من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع شريحتين جبنة سويسرية قليلة الدسم. و يمكنك حشو السندويش بالطماطم و الخس و غيره.
- طبق من الخضار النيئة أو المطهوة بالبخار.
الساعة 8 مساء
- ساندويش من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع بيضة مخفوقة مع قليل من زيت الكانولا
- طبق من الخضار نيئة أو مطهوة
الساعة 11 مساء
- كوب من الزبادي قليل الدسم أو
- حصة من الفاكهة أو رغيف واحد من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة رقيقة من الجبن.
اقتراحات أخرى للوجبات:
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة من جبنة الكريمة الخالية من الدسمو شريحة سلمون مدخن, خس و طماطم.
- أومليت مكون من بيضة واحدة مع البشروم و البصل, و تناول معه سلطة من الخيار و الطماطم, و رغيف من الخبز الأسمر الخفيف.
- كوب واحد من الزبادي القليل الدسم مع شرائح من الخيار.
اقتراحات لما يمكن تناوله في المرحلة الثانية
الوجبة الأولى (بعد الاستيقاظ ب1-3 ساعات)
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة رقيقة من جبنة قريش قليلة الدسم, مع شرائح طماطم و خيار و فلفل حلو أو ما يحلو لك من الخضار.
- قهوة أو شاي مع بديل سكر (سبليندا) و القليل من الحليب الخالي الدسم.
- أو 4/1 كوب بران فليكس مع القليل من الحليب الخالي الدسم.
الوجبة الثانية
- سلطة مكونة من طماطم, خيار, فلفل حلو, مع زيت الزيتون و البهارات.(يمكنك عمل الفتوش مع رغيف خبز أسمر محمص و ليس مقلي)
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع شريحة تركي و القليل من الماسترد أو أي من الصلصات السابق ذكرها.
- أو سلطة تونة مع الخس و الطماطم و البصل و الجزر و الخيار.
الوجبة الثالثة
- صدر دجاج مشوي
- سلطة خضراء
الخيارت لا تنتهي عند هذا الحد, فالقائمة طويلة أمامك و يمكنك تشكيل أصناف عديدة من الوجبات, و أعدك أنك لن تشعر بالملل.
هيا إذا, اخط الخطوة الأولى في طريقك نحو الرشاقة و الصحة, تحل بالصبر و العزيمة و لن تندم.
هذا هو النظام الغذائي الأكثر ملائمة لحياتنا العصرية التي تتطلب منا أن نكون في كامل قوتنا و في أحسن حالاتنا المزاجية لمواجهة جميع التحديات.
أتمنى أن ينال على إعجابكم وتستطيعون أن تتبعونه ونحصل على نتيجح جيدة وسوف أخبركم بانتيجه إذا أستفدت منه بعد شهر.
الخبز الأسمر الخفيف.[/center]
انتبه, لا تنسى أن تقلل عدد الأرغفة إذا ما استعضت عنها بأحد البدائل, فمثلا إذا تناولت خبز رول همبرغر أسمر فعليك تقليل كمية أرغفة الخبز بمقدار 3 أرغفة.
الشندويتشات:
- يمكنك حشو ساندويشتك بما لذ و طاب من الأطعمة فيما عدا غير المسموح منها (كالمربى, اللحوم الحمراء الدسمة, الزبدة و المارغرين).
- المسموح به من الصلصات: الماسترد, الكاتشب, المايونيز قليل الدسم, صلصات السلطات قليلة الدسم (للسلطات المصاحبة للساندويش), الأجبان الخالية أو القليلة الدسم.
- الحشو:
حمص, طحينة
الصلصة المكسيكية
عجينة الثوم
سمك الأنشونة, التونة بعد التخلص من الزيت, السردين, السالمون, الكافيار.
زبدة الفول السوداني
الباذنجان المشوي مع الطحينة
التوفو
شرائح الديك الرومي, المرتديلا
المربى الخالي من السكر (كميات صغيرة منه)
كمية هذه الأغذية مهمة جدا: ضع كميات رقيقة من المايونيز أو الأجبان أو غيرهما.و تناول نوع واحد منها في كل وجبة. حتى الشرائح اكتف بشريحة واحدة من التركي أو المرتديلا في كل وجبة.
لا تحرم نفسك من متعة تناول الخضار بأي كمية تريدها مع كل وجبة. عليك بالخس, الطماطم, الخيار, الجزر, البصل, و غيرها. يمكنك طهوها أو تناولها نيئة أو صنع شوربة منها مع الالتزام بكميات الزيت التي سنتطرق لها لاحقا. (اختر أي طريقة طهو كالسلق, الشي, أو القلي بملعقتين من زيت الكانولا أو زيت الزيتون). أضف لها الصلصات القليلة أو الخالية الدسم. جميع الخضروات مسموح بها فيما عدا البطاطا و الذرة, حتى الخضار المخللة مسموح بها.
الفواكة:
الفواكة مسموح بها و لكن بكميات محدودة لأنها تحتوي على الفركتوز الذي يرفع الأنسولين أيضا. يمكنك تناول حصة أو حصتين من الفاكهة في اليوم. و لكن كل حصة على حدة, و لا تتناولها بعد الوجبة مباشرة بل بين الوجبات (حصة واحدة في كل مرة).
حصة واحدة من الفاكهة تساوي:
•حبة تفاحة
•2-3 حبات مشمش, أو حبة خوخ
•حبة موزة
•كوب واحد كرز
•2/1 حبة جريب فروت
•قبضة يد عنب أحمر
•2 حبة كيوي
•2 حبة يوسفي, أو حبة برتقال
•حبة كمثرى
•كوب فراولة
•شريحة من البطيخ
اللحوم, الدجاج, السمك:
يمكنك تناول 3 وجبات من اللحوم في الأسبوع.
و لكن انتبه للآتي: لا تخلط بين اللحم و الكربوهيدرات, فإذا تناولت وجبة لحم لا تتناولها مع الخبز, و هذا هو الخطأ الأكبر الذي يشوب الوجبات السريعة لأن الوجبة ستصبح أكبر و مغرية أكثر.
نقطة أخرى انتبه لها: إذا تناولت و جبة لحم أو دجاج أو سمك فعليك تقليص عدد الأرغفة إلى 6-8 أرغفة للمرأة, و 10 أرغفة للرجل.
يمكنك تناول: الدجاج (مع نزع الجلد و الشحم), لحم البقر(اختر الأجزاءقليلة الدهن), الديك الرومي, الأسماك, و جميع الأكلات البحرية و هي المفضلة على باقي اللحوم.
و تجنب: لحم البط, الوز, اللحم المملح, الستيك, لحم الخنزير, السوسج.
و إذا كنت نباتيا فتناول فول الصويا أو التوفو.
البيض:
يمكنك تناول 3-4 بيضات في الأسبوع, يمكنك سلقه, أو حتى قليه في كميات قليلة من زيت الكانولا.
الألبان:
الحليب يعتبر غذاء و ليس شراب. لا تزد عن كوب واحد من الحليب القليل أو الخالي الدسم في اليوم.
حميع منتجات الألبان مسموح بها و لكن يجب أن تكون خالية من السكر و قليلة أو خالية من الدهن. (جبنة قريش, الجبنة المالحة, الزبادي قليل الدسم).
أما الكريمة, الزبدة, المارغرين, الأجبان العالية الدسم (أكثر من 5% دهن) فهي غير مسموح بها.
تناول الألبان في وجبة منفردة دون خلطها مع أرغفة الخبز, فيما عدا طبقات الجبن الرقيقة التي تضعها داخل السندويتش.
يمكنك تناول الألبان (الحصة تعادل وعاء زبادي) عدة مرات في الأسبوع و لكن لا تكن بشكل يومي.
الزيوت:
لا بد من تناول 2-3 ملاعق طعام من الزيت (زيت الزيتون أو الكانولا) يوميا لأنها تحوي على الأحماض الدهنية التي تساهم في خفض الكولسترول السيء و رفع الكولسترول الجيد.
الزيوت الممنوعة: زيت جوز الهند, السمن, الزبدة, المرغرين.
ب)المرحلة الثانية: و هي تمتد إلى ما لا نهاية, و يمكنك العودة إلى المرحلة الأولى إذا ما لاحظت أن وزنك توقف عن الانخفاض, أو أنه بدأ يزداد.
ماذا تتناول؟
- نفس الكمية من الأرغفة السابق ذكرها.
- في هذه المرحلة يمكنك استبدال رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف بالآتي:
•كوب من البقوليات (عدس, فاصوليا بيضاء أو حمراء, البازلاء...)
•كوب من الرز الأسمر المطبوخ: أي نوع من الرز ما عدا الرز الأبيض.
•كوب من الباستا المصنوعة من القمح الكامل.
•كوب من الحبوب كالشعير, الدخن, الحنطة السوداء, الشوفان .......).
•حبة متوسطة من البطاطا الحلوة, أو البطاطس (مسلوقة, مطبوخة, أو مع قليل من زيت الكانولا)
•1 كوز ذرة أو كوبان من حبات الذرة
•حبوب الإفطار: 4-5 ملاعق طعام من الحبوب الكاملة (بران فليكس). لكن لا تتناولها دائما فهي تحتوي على كميات من السكر. أو تناول 1-2 ملاعق طعام من الموسيلي.
•2-3 قطعة من الكراكرز, البرتزلز, كعكات الأرز: اختر الكراكرز المصنوعة من الطحين الكامل أو الشوفان.
•اللحوم, الدجاج, السمك: زد من عدد مرات تناولك لللحوم من 3 مرات إلى 5 مرات في المرحلة الثانية. و كما في المرحلة الأولى, لا تخلط الكربوهيدرات باللحم أو الدجاج أو السمك, أما المرتديلا أو التونة فلا بأس.
- الفواكة: يمكنك البقاء على حصة واحدة كل يوم, أما إذا كنت من محبي الفاكهة و وزنك مستمر في الانخفاض فيمكنك تناول حصتين كل يوم. مع مراقبة الوزن.
- البيض: نفس كمية البيض في المرحلة الأولى.
- الألبان: يمكنك زيادة حصص الألبان قليلا و لكن احرص على أن تكون قليلة أو خالية الدسم, و لا تنس أن هذه الحصص الزائدة يجب أن تكون بديلا لرغيفين من الخبز الأسمر. أما إذا بقيت على الحصص السابقة فلا داعي لتقليل عدد أرغفة الخبز. و قد لاحظت هنا أنه لم يحدد لك عدد الحصص, فهذا متروك لتقديرك و لكن لتكن كميات معقولة.
-دلل نفسك قليلا: بعد انتهائك من المرحلة الأولى يمكنك إرخاء بعض القوعد السابقة المتعلقة بخلط البروتين بالكربوهيدرات. فإذا رغبت في إحدى المناسبات أن تتناول البرغر مع خبز أسمر فلا بأس و لكن لا تحول ذلك إلى عادة يومية.
كذلك إذا ما أحببت أن تتناول حصة صغيرة من اللحم فلا بأس من إضافة 2-3 ملاعق طعام من الرز الأسمر أو الباستا السمراء أو الشعير و غيرها. القاعدة هنا هي أن تبقي حجم الوجبة صغيرة و متكررة كل 3-4 ساعات.
سواء كنت ترغب في فقد بضعة كيلوغرامات فقط, أو الكثير منها, اتبع هذا النظام و أعدك أنك لن تشعر لوهلة أنك تتبع ريجيما قاسيا و مع ذلك ستجد وزنك قد بدأ في النقصان.
كذلك فإن هذا النظام سيحافظ على مزاجك و نشاطك في أحسن حال, و سيؤدي بك في نهاية المطاف إلى تحقيق هدفك و لكن بقليل من الصبر و الإصرار, لأن هذا النظام لا يعدك بالمستحيل كالأنظمة الأخرى التي توهم الناس بفقدان الكثير من الوزن في فترة قصيرة, فهذه الكيلوغرامات المفقودة سرعان ما يستعيدها الشخص بمجرد أن يتوقف عن الريجيم.
أما هذا النظام فيعدك بالمعقول, إذا كانت الزيادة في وزنك لا تتعدى 5-10 كيلوغرامات فيكفيك شهرإلى شهرين للتخلص منها. أما إذا كانت الزيادة أعلى من ذلك فلا تيأس, استمر في النظام لعدة أشهر و ستجد النتيجة التي ترضيك.
نموذج لما يمكن تناوله في المرحلة الأولى
الساعة 8 صباحا
- ساندويش مكون من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة من جبنة قريش قليلة الدسم مع شرائح من الطماطم و الفلفل الحلو, أو أي كمية من الخضار الورقية مع الليمون و زيت الزيتون.
- قهوة أو شاي مع بديل سكر (أفضل نوع سبليندا) مع كمية قليلة من الحليب خالي الدسم.
الساعة 11 صباحا
- ساندويش مكون من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع شريحة أو اثنتين من التركي أو المرتديلا مع الخس و الطماطم و الماسترد, و لا تنس الخضار بأي كمية.
الساعة 2 بعد الظهر
- شوربة خضار
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف
الساعة 5 مساء
- ساندويش مكون من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع شريحتين جبنة سويسرية قليلة الدسم. و يمكنك حشو السندويش بالطماطم و الخس و غيره.
- طبق من الخضار النيئة أو المطهوة بالبخار.
الساعة 8 مساء
- ساندويش من رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع بيضة مخفوقة مع قليل من زيت الكانولا
- طبق من الخضار نيئة أو مطهوة
الساعة 11 مساء
- كوب من الزبادي قليل الدسم أو
- حصة من الفاكهة أو رغيف واحد من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة رقيقة من الجبن.
اقتراحات أخرى للوجبات:
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة من جبنة الكريمة الخالية من الدسمو شريحة سلمون مدخن, خس و طماطم.
- أومليت مكون من بيضة واحدة مع البشروم و البصل, و تناول معه سلطة من الخيار و الطماطم, و رغيف من الخبز الأسمر الخفيف.
- كوب واحد من الزبادي القليل الدسم مع شرائح من الخيار.
اقتراحات لما يمكن تناوله في المرحلة الثانية
الوجبة الأولى (بعد الاستيقاظ ب1-3 ساعات)
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع طبقة رقيقة من جبنة قريش قليلة الدسم, مع شرائح طماطم و خيار و فلفل حلو أو ما يحلو لك من الخضار.
- قهوة أو شاي مع بديل سكر (سبليندا) و القليل من الحليب الخالي الدسم.
- أو 4/1 كوب بران فليكس مع القليل من الحليب الخالي الدسم.
الوجبة الثانية
- سلطة مكونة من طماطم, خيار, فلفل حلو, مع زيت الزيتون و البهارات.(يمكنك عمل الفتوش مع رغيف خبز أسمر محمص و ليس مقلي)
- رغيفين من الخبز الأسمر الخفيف مع شريحة تركي و القليل من الماسترد أو أي من الصلصات السابق ذكرها.
- أو سلطة تونة مع الخس و الطماطم و البصل و الجزر و الخيار.
الوجبة الثالثة
- صدر دجاج مشوي
- سلطة خضراء
الخيارت لا تنتهي عند هذا الحد, فالقائمة طويلة أمامك و يمكنك تشكيل أصناف عديدة من الوجبات, و أعدك أنك لن تشعر بالملل.
هيا إذا, اخط الخطوة الأولى في طريقك نحو الرشاقة و الصحة, تحل بالصبر و العزيمة و لن تندم.
هذا هو النظام الغذائي الأكثر ملائمة لحياتنا العصرية التي تتطلب منا أن نكون في كامل قوتنا و في أحسن حالاتنا المزاجية لمواجهة جميع التحديات.
