✿لبطن مشدود ولإزالة الكرش - تمارين خاصة بالداخل ☁مشروع(رياضتي تحافظ على صحتي وجمالي)✿

[♥أم عبد الله♥]

من منا لا تحلم ببطن مسطح مشدود

نساء و فتيات نحلم دائما بالوزن المثالي و الجسم المثالي

و للحصول على ذلك نبحث بإستمرار عن تمارين جديدة و فعالة و حتى عن خلطات أعشاب و غيرها

لنتعرف معا عن بعض السبل المؤدية بإذن الله إلى بطن مشدود:

الأكل بإعتدال و تخفيض الوزن الزائد

تعلم الوقوف و المشي و الجلوس بشكل صحيح

معالجة الغازات و الإمساك

التمارين الرياضية بصفة عامة لحرق السعرات و تمارين البطن بصفة خاصة لتقوية عضلاته

تمارين البطن هي محور إهتمامنا اليوم, و من فوائدها

تقوية عضلات البطن

تقوية جذع الجسم و الظهر و حمايته من حدوث إصابات (إنزلاق غضروفي ..)

حماية الأعضاء الداخلية

تحسين التنفس و خاصة عملية الزفير

تابعوا معنا لنتعرف مع بعض على تمارين رائعة و حصرية لمنتدى لك

[- بنت الأحرار -]

البطن وشحوم البطن وشكل البطن ومشاكل الدهون بالبطن
هي مواضيع كثيرة ومقلقه للكثيرون
أحببنا هنا أن نضع لكم التمارين فقط
ولأننا وجدنا قد تكلم عن هذا الموضوع بشكل جيد
ننصحكم بقراءة هذا الموضوع
فهو في قمة الروعة
☁Ξ موضوع متميز Ξ ☁ دهون البطن ...تخلصي منها بسرعة ..!!!

والآن نتطرق للحل الكرش من الناحية الرياضية
اي بواسطة التمارين
تمارين للبطن

كل ما نحتاجه لهذه التمارين هو سجاد
كما أننا لا نحتاج للتسخين قبل القيام بهذه التمارين

التمرين الأول Rib Slide
إنزلاق الضلوع
وهو تمرين يعتبر أيضا للتسخين

إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين
الأقدام مسطحة على الأرض, و البطن مشفوط إلى الداخل
نمد الذراعين إلى أعلى,
نبدأ التمرين
نستنشق الهواء
نستعمل عضلات البطن لنرفع لوحتا الكتفين عن الأرض و ندفع اليدين إلى الأمام و الأسفل (زفير)
نستنشق الهواء و نبقى قليلا على هذه الهيأة (3 ثواني)
نزفر الهواء و نستلقي مرة أخرى على الظهر
نكرر التمرين 8 مرات

وهنا متحركة لتبين الحركة

و في المرة الأخيرة لا نستلقي على الظهرلنقوم بعمل التمرين الثاني

التمرين الثاني The Hundred
المائة

نقوم برفع و خفض اليدين مائة مرة == ضخ اليدين
نستنشق الهواء خلال 4 ضخات و نزفر خلال 4 ضخات

فقط اليدين تتحرك و باقي الجسم لا

هنا متحركة لتوضيح التمرين بشكل جيد

و لنزيد من صعوبة التمرين ممكن رفع الرجلين مع إبقاء الركبتين منحنيتين 45 درجة و نواصل ضخ اليدين

وهنا متحركة لتوضيح التمرين

وايضا لنزيد من الصعوبة التمرين الأول بشكل أخر نقوم برفع الرجلين إلى فوق و نمدد الركبتين

وهنا متحركة لتوضيح التمرين

و لنتحدى أنفسنا أكثر نخفض الرجلين و هما ممددتين لنشكل زاوية قدرها 45 درجة بين الأرض و الرجلين و تعتبر هذه أصعب هيأة

نضخ اليدين في الهيأة التي نختارها ل 100 مرة
بعد نهاية التمرين الثاني نقوم ببعض تمارين التمطط

نحضن الرجلين و نتنفس بعمق

تابعونا

[♥أم عبد الله♥]

التمرين الثالث Single Leg Stretch

نستلقي على الأرض, الركبتين منحنيتين و الرجلان مرتفعتين عن الأرض

لوحتا الكتفين مرتفعتين عن الأرض

نستنشق الهواء

نجذب الركبة اليمنى إلينا و نمدد الرجل اليسرى (نزفر الهواء)

نقوم برفع و خفض الركبة اليمنى بحركة مثل النبض (2 سنتيمتر) (نستنشق)

نجذب الآن الركبة اليسرى و نمدد الساق اليمنى (نزفر)

و نقوم برفع و خفض الركبة بحركة مثل النبض (2 سنتيمتر) (نستنشق)

نكرر التمرين 8 مرات

خلال التمرين دائما ننظر إلى البطن و نشفطها

نرتاح قليلا و نحضن الركبتين و نتنفس بعمق

التمرين الرابع: Single Straight Leg Stretch

نفس التمرين الثالث لكن مع الركبتين ممددتين

لنزيد من صعوبة التمرين

نضع اليدين على الجانبين دون لمس الأرض

نكرر التمرين 8 مرات

بعد الإنتهاء من التمرين الرابع نرخي الأكتاف و نجذب إلينا الركبتين للإسترخاء مع التنفس بعمق

التمرين الخامس Criss Cross

وهو مشابه لتمرين الدراجة

نتمدد على الظهر مع رفع الأكتاف عن الأرض و شفط البطن

باليدين ندعم الرأس و العنق قليلا

الركبتين مثنيتين (45 درجة بين الساق و الفخذ)

نبدأ التمرين:

نستنشق الهواء

نثني الركبة اليمين اكثر و نقربها من الصدر و نمدد الساق اليسار (45 درجة مع الأرض)

و في نفس الوقت نجلب المرفق اليسار إلى الركبة اليمين (زفير)

ثم نرجع للهيأة الأولى (نستنشق)

نقوم بنفس الشيء مع الركبة اليسار و المرفق الأيمن

نكرر التمرين 8 مرات

حركاتنا يجب أن تكون بطيئة

تابعونا

[- بنت الأحرار -]

التمرين السادس
رفع الورك Hip Lifts

تمددي على الجانب الأيمن في خط مستقيم, الرجلين فوق بعض
المرفق الأيمن يكون مباشرة تحت الكتف و اليد اليسرى على الورك
و نشفط البطن
نبدأ التمرين
نستنشق الهواء
نرفع الوركين إلى أعلى (زفير)
ثم نخفضهما ببطئ (نستنشق)
نكرر التمرين 8 مرات ثم نفعل نفس الشيء مع الجانب الأيسر
لو وجدت التمرين صعبا ممكن جعله سهلا من خلال ثني الركبتين

هنا متحركة لتوضيح الحركة

التمرين السابع Modified Plank

نضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين
نقوم برفع الجسم عن الأرض و تحقيق التوازن معتمدين على المرفقين و الأصابع الرجلين
نحافظ على الجسم مستقيما و البطن مشفوط و نصمد في هذه الهيأة من 10 إلى 30 ثانية
لا ننسى التنفس
لجعل التمرين أكثر سهولة نضع الركبتين على الأرض

التمرين الثامن Plank
لوحة خشبية

نضع اليدين مباشرة تحت الكتفين و نرفع أجسامنا إلى فوق
نحقق توازننا معتمدين على اليدين و اصابع الرجلين
الجسم يجب أن يكون مستقيما
نبقى على هذه الهيأة من 10 إلى 30 ثانية
لجعل التمرين أكثر سهولة نضع الركبتين على الأرض

انتهينا وبقي الآن المرحلة الأخيرة وهي مرحلة الإسترخاء و التمطط

التمرين التاسع Swan
البجعة

نسترخي على البطن و نمدد اليدين إلى الأمام
نستنشق الهواء
نرفع اليدين و الرجلين عن الأرض (زفير)
ثم نرجع إلى الهيأة الأولى (الإسترخاء)
نكرر التمرين 8 مرات
نحافظ دائما على إسترخاء الكتفين أثناء التمرين
هنا متحركة لتوضيح الحركة

التمرين العاشر Upward Dog Stretch

تمدد الكلب التصاعدي (هكذا هو اسم التمرين)

نضع اليدين مباشرة تحت الكتفين و المرفقين منثنيين
نقوم بمد المرفقين و رفع الجسم إلى أعلى مع النظر إلى فوق و نبقى هكذا لمدة 10 إلى 30 ثانية

و ننتقل إلى تمرين تمطط القط
التمرين الحادي عشر Cat Stretches
تمطط القط

نجلس على اليدين و الركبتين
نشفط البطن إلى الداخل و نحدب الظهرو ننظر إلى البطن
ثم ندفع البطن إلى أسفل و نقوس الظهر و ننظر إلى السقف
نكرر التمرين 3 مرات

التمرين الثاني عشر Child's Pose
وضعية الطفل

نجلس على اليدين و الركبتين
نسحب الجسم إلى الوراء على القدمين و نبقي اليدين ممددتين إلى الأمام
نتنفس بعمق لمدة 10 إلى 30 ثانية
ثم و ببطئ نرفع جسمنا و نجلس على القدمين

إنتهينا و لله الحمد
نتمنى أن نكون قد وفقنا في طرح التمارين التي تساعدكِ
في التخلص من الكرش والحصول على بطن مسطح ومستوي

ونؤكد على ان التمارين تحتاج إلى صبر وجهد لتنفيذها
وايضا تحتاج إلى وقت لنرى اثر هذه التمارين بشكل راقي جدا على اجسامنا

وفقكم الله ورعاكم

[كرز وتوت]

ماشاء الله تبارك الله
موضوع رائع ومتكامل
كالعاده وكما عودتنا بالمفيد والمميز
بارك الله فيكم وفي جهودكم استفدت منها بالبدايه ولازلت استفيد
احبكم في الله

[بوح أنثى]

ماشااااءالله ،،

راااااااااائع غالياااتي يقف لسااني عاجزاا امام ابداعاتكم

تماارين جمييلة واستفدت منهاا كثيراا ،،

ربي يعطيكم الف عاافيه على تعبكم ،،

دمتن مبدعاات

[ام هذال]

ماااااااااااااااااااااااااااااااااااشا الله وبارك الله فيكن غالياتي
داما تفاجؤنا بمواضيع مفيده كاالعاده
استفدت منها كثيرا
في ميزان حسناتكن يارب
تقبلن مروري غالياتي

[- بنت الأحرار -]

ماشاء الله تبارك الله
موضوع رائع ومتكامل
كالعاده وكما عودتنا بالمفيد والمميز
بارك الله فيكم وفي جهودكم استفدت منها بالبدايه ولازلت استفيد
احبكم في الله

بوركتي غاليتي
وانتي يسعدنا وجودك دائما معا
لأننا نحبك في الله
بوركتي

[Pure Angel]

.،


ماشاء الله .. موضوع رائع

كلنا نحلمـ ببطن مشدوده ..

اللهم حقق هذا الحلم ياربـ

جزاكم ربى الجنه يا قمرات



.()

[-بلسم الجروح-]

موضوع رائع وقيم ومفيد
بارك الله فيكم
وفى ميزان حسناتكم

[bero333]

بنوتة و أم عبد الله موضوع رااااااااااااائع و في الوقت المناسب عشان كل البنات يزداد حماسهم للرياضة و لا يرجعوا للكسل بعد انتهاء النادي الشتوي

بصراحة مجهود رااااااااااااائع و فعلا موضوع متعوب عليه تسلم ايديكم و ربنا لا يحرمنا منكم

[☺أم إبراهيم☺]

جزاكن الله كل خير ...

[زهر الريحان]

بارك الله في جهودكن

موضوع راائع و مفيد
سأحتفظ به ان شاء الله لاني بحاجة له بعد الولادة بإذن الله

جزاكن الله خيرا و جعلها في موازين الحسنات

[حكايات القمر]

ما شاء الله موضوع قمة في الروعة ومن منا لايعاني من الكرش
جزاك الله خير يا بنت الاحرار وام عبدالله جهودجبارة ما شاء الله
ححفظها للتفيذ ان شاء الله

[جبال الثلج]

ماشاء الله

التمارين روووووووووووووعه كثييييييييير

التمرين السادس اول مره اشوفه

بحاول اطبقه

مشكووووووووووووورين
جهد رائع وراقي جدا