السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
---------

قرأت الكثير ن انظمة الريجيم فى هذا الشهر
الفضيل وانتقيت لكم منها هذا الموضوع
اللهم تقبل منا صيامنا وقيامنا وصلاتنا
ودعائنا
وبلغنا الشهر الفضيل بالخير واليمن
والبركات

ريجيم يجنبك السمنة في رمضان

ظاهرة اليويو في علم السمنة تعني انخفاض

الوزن بشكل سريع أثناء الريجيم القاسي
القصير المدى، ثم عودة الوزن الذي
تم فقدانه (وربما بشكل أكيد) بعد التوقف
عن الريجيم القاسي.

علاقة الصيام بظاهرة اليويو يمكن
تلخيصها بما يلي:

فسيولوجيا، الطعام عبارة عن رجيم قاس
جدا يتعرض له الجسم أثناء ساعات الصوم. وبالتالي فإن استجابة الجهاز العصبي
لهذا الحرمان الكامل، الذي يتعرض له
الجسم من مواد الطاقة، هي نفس استجابته الفسيولوجية في حالات اتباع الريجيم القاسي
في أيام السنة العادية.
وهذه الاستجابة، هي تنشيط ميكانيكية
الخزن والتقنين في استخدام الطاقة.
على أي حال، ولأن صيام رمضان، يحرم
الجسم حتى من الماء، فإن التقنين في
استخدام الماء وزيادة خزنه في الجسم
يحدث أيضا.
إذن، عند حلول موعد الإفطار، فإن الجسم
مهيأ تماما لخزن أكبر كمية ممكنة
من السعرات الحرارية التي يحتويها الغذاء
الذي يدخل الجسم في وجبة الإفطار.
وبالتالي فإن النقص في الوزن الذي حدث
أثناء ساعات الصيام سوف يعود وبشكل
أكيد بعد الإفطار خصوصا إذا أفرط الصائم
في تناول الطعام كما هو الحال مع الكثيرين. وبالتالي لا عجب أن الكثيرين يصابون
بالسمنة في نهاية شهر رمضان بما
فيها أيام العيد، والتي تتميز بالولائم والحلويات
من حيث المناخ الغذائي لأيام العيد.

كيف يتجنب الإنسان سمنة رمضان ؟

الإجابة هي كما يلي : -
وجبة السحور
يجب أن تكون هي الوجبة الرئيسية
في رمضان وليس وجبة الإفطار.
- وجبة الإفطار
- يجب أن تتوفر فيها المزايا التالية : -
سهلة الهضم والامتصاص وتعطي شعورا
سريعا وطويلا بالشبع.
- محتواها من السعرات الحرارية قليل.
- ذات كثافة غذائية عالية، أي تحتوي على
كثير من مكونات الغذاء المتوازن حيث أن امتصاص الغذاء أكثر فاعلية بعد ساعات
الصيام الطويلة، لأن الجسم بحاجة ماسة
للغذاء.
هذه المواصفات الثلاث يمكن تحقيقها من
خلال الخطوات التالية: -
- البدء بتناول مواد سكرية سهلة الهضم
والامتصاص وتعمل على رفع مستوى سكر
الدم بسرعة، وبالتالي تقل إلى حد كبير
مشاعر الجوع الناجمة عن نقص سكر
الدم خلال ساعات الصيام.

أنواع الغذاء المناسبة هنا تشمل :

- التمر والرطب مع الماء.
- عصير الفواكه.
- أنواع الحساء المختلفة ( حبوب، خضار)
المضاف لها قليل من الدسم مثل قطع
لحم أو سمك صغيرة.
- تناول وجبة كربوهيدرات مركبة، (حبوب،
معكرونة، بطاطا، أرز) بكمية قليلة مع
كثير من السلطة الخضراء بالليمون
ويفضل الدجاج والسمك.
- التحلية من خلال إما الفواكه الطازجة،
أو حلويات مصنوعة من الدقيق والبيض
والعسل أو محليات اصطناعية لا تحتوي
على السكر.
- يفضل التسلسل في تناول الغذاء أعلاه
بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناولها
حيث أن توزيع مواد الغذاء هذه على وجبتين
أو ثلاث قصيرة بعد حلول موعد الإفطار
سوف يزيد من قدرة نشاط الجهاز الهضمي،
وبالتالي يتم استخدام قسم كبير من السعرات
الحرارية في مواد الغذاء كتكلفة لهضم
وامتصاص هذه المواد وذلك طبقا لمفهوم
الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص الطعام.

يتبع

راقب غذائك بدلا من سعراتك الحرارية

من الممكن أن يكون شهر رمضان بداية

لعمل ريجيم لإنقاص الوزن بالنسبة لمن
يعانون من السمنة، لأن أغلب المفرطين
في الوزن يزداد وزنهم أكثر في شهر
رمضان مع أكل الدهون والنشويات
والسكريات.

وللتقليل من كمية الدهون المتناولة،
لابد من إنقاص كمية الطاقة المستهلكة
يوميا والقيام بعمل يرهق العضلات حتى
لا يتم استهلاكها كمصدر للطاقة.
* ينصح خبراء التغذية بمراقبة المواد

المغذية بدلاً من حساب السعرات الحرارية

وتناول الأطعمة المفيدة كالفاكهة
والخضراوات والأسماك المشبعة بالزيوت
واللحوم خالية الدهون والمكسرات والبذور
والحبوب والأرز البني والمعكرونة الكاملة
ورقائق الحبوب الغذائية واللبن والحليب والجبن.

*السلطة ضرورية على الإفطار
ويركز الأطباء على أن تكون الأطعمة المتناولة
في الإفطار متوازنة تحتوي على صنف
أو أكثر من مجموعات الأغذية
ومتنوعة لتغطي الاحتياجات الغذائية للجسم
فيجب أن يتضمن طبق السلطة الخضراء
الطازجة لما تحتويه من ألياف وأملاح
معدنية وفيتامينات وكذلك على ألياف
الفاكهة والتمر التي تحتفظ بكميات من
الماء داخل أنسجة الجسم وتعمل على
ترطيب العضلات وتجعل الجسم يحتفظ
باحتياطي كبير للطاقة ويستحسن للصائم
أن يتناول في البداية طعاما سائلا
ثم بعد دقائق يستكمل طعامه
لأن ذلك يشجع المعدة على القيام
بوظيفتها بطريقة طبيعية وتنبيه إفرازاتها
بطريقة صحية مع ضرورة تجنب الأطعمة
المقلية والدسمة التي تسبب عسر الهضم
والحرقة وزيادة الوزن وتقليل السكريات
والأملاح والإقلاع عن التدخين والإكثار
من العصائر الطبيعية مثل عصير الليمون
أو الجوافة أو البرتقال في رمضان للحفاظ
على رشاقة الجسم وحيويته بشكل أكبر
من عصائر مثل قمر الدين والعرقسوس
الذي يعد من أكثر العصائر التي تسبب
ارتفاع ضغط الدم وحجز الأملاح في الجسم.

*الحلويات بعد ثلاث ساعات من الإفطار

ويكون أنسب وقت لتناول الحلويات بعد
الإفطار بثلاث ساعات حتى يتم هضم
طعام الإفطار جيداً وذلك لأن تناول كميات
كبيرة من الحلويات بعد الإفطار مباشرة تؤدي
إلى تخزين الزائد على الحاجة في صورة
دهون تحت الجلد وهذا يؤدى إلى زيادة
الوزن والبدانة ومن ثم ارتفاع الضغط والكوليسترول.

وأكد الخبراء أهمية وجبة السحور لأنها تنشط الجهاز الهضمي
وتحافظ على مستويات السكر في الدم في فترة الصيام
مشددين على الحرص على تناول طعام الإفطار والسحور دون
مشاهدة التلفزيون الذي يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام دون
وعي ومن ثم زيادة الوزن

يتبع

ريجيم الأطعمة الممنوعة في رمضان

يؤكد خبراء التغذية والعلاج الطبيعي
أن رمضان فرصة ذهبية لعمل ريجيم ناجح.
فالصوم من الناحية الفسيولوجية عبارة عن
ريجيم قاسي يتعرض له الجسم وبالتالي
فان استجابة الجهاز العصبي لهذا الحرمان
من مواد الطاقة هي نفس استجابته
الفسيولوجية في حالات اتباع ريجيم قاسي
في أيام السنة العادية.
ويؤكد أطباء العلاج الطبيعي والتخسيس على
ضرورة اختلاف النظام الغذائي الذي يتبعه
الشخص في شهر رمضان عن باقي أيام
السنة، حيث يتناول الشخص وجبتين فقط
في يوم رمضان.
ويجب أن نحرص على تعويض الجسم عن
الوجبة الثالثة في النظام الغذائي المخصص
لشهر رمضان.
*ممنوعات مسموح بها في رمضان*
ولأن مائدة رمضان مليئة بالأطعمة الشهية
والدسمة والحلويات، فتكون مقاومة أي
شخص مقبل على ريجيم أقل كثيرا
من الأيام العادية ولابد أن يتخلل النظام
الغذائي الذي يتبعه الشخص بعض
الممنوعات مثل المكرونة أو الجلاش
باللحمة أو قطعة كنافة بالقشدة
ولكن يجب الالتزام بالكميات القليلة
التي حددها الطبيب عند أكل هذه الممنوعات.
كما يجب زيادة النشاط الذي يقوم به الشخص
ليتمكن من إحراق أكبر كم من
السعرات الحرارية.
- فيمكن زيادة عدد ساعات المشي أو
تكثيف التمارين الرياضية.

- الحركة ضرورية لإنقاص الوزن
لا يمكن أن ينقص وزن الإنسان وهو
ساكن في مكانه حتى لو لم يأكل شيئا
فالحركة هي التي تساعد على إحراق
الدهون الزائدة واستهلاك الطاقة.
ومن أفضل الأوقات التي يمكن ممارسة
الرياضة فيها هي فترة ما قبل الإفطار

بحوالي الساعة تقريبا.
فهذه الفترة تعد مناسبة جدا لخسارة
الدهون المخزونة تحت الجلد لأن تركيز سكر
الدم يكون قليلا وبالتالي ينخفض مستوى
الأنسولين في الدم مما يتيح دخول
الدهون المخزونة تحت الجلد في
مجرى الدم، واستخدامها كمصدر للطاقة
اللازمة لهذا النشاط الحركي.
وكذلك فترة ما بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار
تعد جيدة لممارسة أي نشاط حركي.
في هذه الفترة سوف يمنع ميل الجسم
لخزن السعرات الحرارية التي دخلت مع
وجبة الإفطار.

يتبع

ريجيم الألياف الغذائية



تمتاز الألياف الغذائية بكونها لا تهضم
في الجهاز الهضمي وبالتالي فإنها تزيد من
حجم كتلة الخروج وتحافظ على عادات
الخروج الطبيعية.
توجد الألياف الغذائية في الأطعمة ذات
الأصل النباتي فقط وهي:

*الحبوب*
حبوب الإفطار المدعمة بالألياف الغذائية
وكذلك المنتجات المحتوية على كميات كبيرة
من الألياف الغذائية.

*البقوليات (المطبوخة)*
الفول، العدس، الفاصوليا وجميع
الأطعمة المحضرة منها.

*الخضار*
الذرة، البازلاء، الملفوف، الكوسة.

*الفواكه*
الفراولة، التين، التوت، المشمش، التفاح
غير المقشر، اليوسفي،الخوخ (برقوق)،
مع التذكير بأن للبرقوق وعصير البرقوق
أثراً فعالاً لإثارة وتنظيم عمل الأمعاء، لذلك
يجب الحرص على تناوله يوميا بالكمية
التي يحددها أخصائي التغذية.
ولزيادة تناولك للألياف الغذائية، احرصي على اتباع الإرشادات التالية:

1- انتظمي في توقيت تناول وجباتك.
2- تناولي كميات كافية من السوائل
(8 - 10 أكواب في اليوم ) .
3- تناولي الكثير من الخضار الطازجة
مع عدم إزالة قشرتها واختصار طرق
تحضيرها بتعريضها لأقل حرارة ممكنة
ولأقصر وقت ممكن.
4- تناولي الكثير من الفواكه الطازجة
والمجففة مع الحرص على عدم إزالة قشرتها.
5- تناولي الخبز وحبوب الإفطار
والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
(دون إزالة قشرتها وغير المنخولة)
وكذلك تناولي الأرز (العيش) الأسمر.
6- انتظمي في تناولك للبقوليات مثل الفول
والفاصوليا البيضاء والحمص والعدس.
7- مارسي التمارين الرياضية بانتظام.

*ملاحظة*:
لا تفرطي في تناول الألياف الغذائية
والتزمي بالكميات التي يحددها لك أخصائي
التغذية، فالإفراط في تناول الألياف الغذائية
قد يؤدي إلى الإصابة بالإسهال ويقلل
امتصاص المعادن المتوفرة في الطعام.

يتبع

أغذية تضر برشاقتك وأخري مفيدة لصحتك



في شهر رمضان تمر المعدة بحالة من
الشفافية والنعومة لدرجة أن أي طعام حار
يمكن أن يؤثر فيها حيث أنها تظل لساعات
طويلة خالية من أي نوع من أنواع
الغذاء والشراب.
ولهذا فإن الصيام فرصة ذهبية لإعادة
ترتيب 'بيت الداء' 'المعدة'
وانتقاء الأغذية المفيدة واستبعاد كل ما
هو يسبب أضرارا بأجسامنا طوال العام..
فالغالبية العظمي من الناس لا تعرف ماذا
تأكل ولا تختار ما تأكله.
إننا جميعا نأكل ما يقدم لنا علي موائدنا
المهم أننا نشبع ولا يهم ما هو نوعية
الطعام الصحي المفيد.
والصيام فرصة لإعطاء المعدة إجازة من
'الرمرمة' أو امتلائها بدون وعي وخبراء
التغذية صنفوا الأغذية إلي أطعمة خطرة
وأخرى صحية.

*الأطعمة الخطيرة*

ومن الأطعمة الخطرة الأكلات الحارة
والتي تكثر فيها التوابل الحريفة والأغذية
المطبوخة 'المسبكة' والتي
تثير المعدة بعض فترة الصيام.
والطعام الذي ترتفع فيه نسبة الدهون
والكربوهيدرات.
إن التوازن الغذائي أمر يجب اتباعه
في فترات الصيام حتى ننجوا من أمراض
المعدة والأمعاء وكل ما ينتج عن اختيار
أطعمة مثيرة للمعدة.

*الأطعمة الصحية*

أما الأطعمة الصحية تلك التي تحتوي
علي الألياف كالخضراوات الطازجة
والفاكهة والعصائر والمياه التي تعتبر
عاملا مهما جدا لراحة المعدة في الصيام
فالكثيرون ينسون تناول المياه ويركزون
علي العصائر والشاي والقهوة،
لكن لا غني عن مياه الشرب التي تخفف
أوجاع المعدة وتشفي صداع الصيام
وتزيد من الطاقة والحيوية للجسم نتيجة
فقدانه لها طوال فترة الصيام.

يتبع

العادات الغذائية الصحية والسيئة في رمضان



من أهم فوائد الصيام أنه يعمل على تجديد
وتنشيط قدرة الجسم على الاستجابة
للتغيرات الفسيولوجية المختلفة خلال هذا
الشهر الكريم، كما أن فترة الصيام يمكن
أن تساعد في إنقاص الوزن الزائد إذا
راعى الشخص الصائم خلالها اتباع
عادات غذائية صحيحة والابتعاد عن
العادات السيئة التي تكون السبب الرئيسي
في سمنة 99 % من الشرقيين،
خاصة في رمضان.
لذا، نقدم إليك أفضل العادات الغذائية
الصحيحة التي يجب اتباعها خلال شهر
رمضان للحفاظ على رشاقة الجسم ولياقته
أو على الأقل ضبطه دون زيادة أو نقصان
بالإضافة إلى العادات السيئة التي يجب
الابتعاد عنها نهائيا.
ونشير أولا إلي العادات الغذائية الصحية،
وهي كما يلي:

- تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدا
يعد تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدا لتسهيل
عملية الهضم من العادات الجيدة التي يجب
أن يحرص عليها الكثيرون في شهر رمضان.
فمضغ الطعام جيدا يعد وسيلة من وسائل
التغذية الصحيحة التي يمكن بها إنقاص
الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الريجيم
القاسية بل وتقسيم وجبتي الإفطار والسحور
إلى أربع وجبات حتى يتم الهضم الجيد
للطعام وضمان عدم تركيزه في شكل شحوم
زائدة للجسم.
وتقول الدكتورة سمر العمريطى استشاري
السمنة والنحافة إن التبكير بالإفطار
يعد من العادات الصحيحة طبقا للسنة النبوية
فقد قال النبي صلى الله عليه وسلم:
"لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر"
صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم.
وتشير الدكتورة سمر إلى أن تأخير السحور
يتيح الفرصة لإتمام عملية الهضم الكامل
لطعام الإفطار ويتيح الفرصة لتقليل وجبة
الإفطار في اليوم التالي.

*ممارسة الرياضة بعد الإفطار*

ومن جانبه بشير الدكتور حمدي سامي ناصر
إلى أنه من ضمن العادات الصحيحة خلال
شهر رمضان ممارسة الرياضة بعد
الإفطار بساعة وعدم النوم مباشرة ذلك
لأن النوم مباشرة يتسبب في تحويل الطعام
الزائد عن حاجة الجسم إلى دهون.
لذا يجب ممارسة الرياضة لحرق مزيد من
السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة
الجسم والمساعدة في إنقاص الوزن.
- الصلاة بعد تناول التمر وقبل إكمال الإفطار.

ويقول الدكتور حمدي إن من العادات الصحيحة
خاصة خلال شهر رمضان الصلاة بعد
تناول التمر وقبل إكمال الإفطار
مشيرا إلى أن فترة الصلاة التي تعقب
شرب العصير أو التمر مدتها خمس دقائق
وهذه الفترة كافية للمعدة والأمعاء الخاوية
لامتصاص الماء والسكر بحيث تسمح
بارتفاع نسبة السكر في الدم وتمد
الجسم بكمية معقولة من الماء والتي
تروى الظمأ وتزيل الشعور بالجوع.

وفى المقابل يشير الدكتور رفعت قمر
استشاري التغذية بالقصر العيني
أنه بجانب العادات الغذائية الصحيحة في
رمضان هناك مجموعة من العادات الغذائية
السيئة التي يجب الابتعاد عنها نهائيا
ولعل أهمها ما يلي:

- تناول كميات كبيرة من الأطعمة.
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الشهية
بمجرد أن ينطلق مدفع الإفطار وغالباً
ما تكون هذه الأطعمة مكونة من السكريات
والكربوهيدرات والدهون.
وفى أقل من ساعة تكون المعدة قد امتلأت
بعد فترة صيام تام مع الجوع لفترة لا تقل عن
"13 إلى 17 ساعة" فيؤدى ذلك
إلى ارتخاء في عضلات المعدة وتصاب
المعدة بالتلبك.
وهذا أمر طبيعي لأن المواد الدهنية عسرة
الهضم والكربوهيدرات تملأ المعدة،
خاصة إذا ما أضيف إليها ماء فيتبع ذلك
انتفاخ البطن وشعور الشخص بضيق في
التنفس بعد حوالي ساعة من الأكل.
- تناول العرقسوس بكثرة يعد أيضاً من
العادات الغذائية السيئة التي يقوم
باتباعها الكثيرون، فنجد أن العرقسوس
ذو سعرات حرارية قليلة لكنه يؤدى
في حالة الإكثار من تناوله إلى
ارتفاع ضغط الدم.
- شرب الشاي بعد الإفطار مباشرة
يعد من العادات الغذائية السيئة التي يتبعها
الكثيرون.
وتؤكد الدكتورة إيمان سلطان أن شرب
الشاي بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة يؤدى
إلى امتصاص الكالسيوم والحديد ومن ثم
يصبح ما تناولناه من طعام غير ذي جدوى
لذا ننصح بتناول الشاي بعد الإفطار بساعة على الأقل.
- التهام الطعام بشراهة بعد الجوع الشديد
يؤدى إلى زيادة كمية الأكل عن
الحاجة المطلوبة.
- تناول الحلويات عقب الإفطار مباشر
يعد من العادات الغذائية السيئة التي ينتج
عنها ارتفاع في مستوى السكر في الدم
وحدوث ارتفاع في الضغط
بجانب حدوث السمنة.
لذا ينصح الخبراء في حالة الرغبة في تناول
الحلويات بتناولها فى يومين متباعدين كأن
يكون يوم في أول الأسبوع ويوم في آخره
ويفضل أن تكون قطعة صغيرة جداً في حجم
علبة الكبريت،
يتم تناولها بعد الإفطار بثلاث ساعات بعد
أن يتم هضم طعام الإفطار جيدا.
- الإكثار من البروتينيات الحيوانية
الإكثار من البروتينيات الحيوانية كاللحوم
والدواجن يؤدى إلى عسر الهضم وزيادة
التعرض للإمساك ويزيد من أعراض
مرض النقرس بالنسبة للمصابين به.

يتبع

ريجيم للأسبوع الأخير من رمضان




يتعرض الكثيرون لزيادة في الوزن في
شهر رمضان الكريم لكثرة العزائم وتنوع
الموائد والحلويات الشرقية الغنية
بالدهون والمواد السكرية عالية التركيز.
والريجيم التالي يمكن اتباعه في
الأسبوع الأخير من شهر رمضان لإنقاص
الوزن من اثنين إلى ثلاثة كيلو جرامات
في الأسبوع.

*وجبة الإفطار*

- طبق شوربة صغير.
- شريحة من اللحم الخالي من الدهن
أو ربع دجاجة أو ما يساوي هذه الكمية
من السمك و يستحسن أن تكون مشوية
أو مسلوقة فالتحمير يعقد الأمور
أمام المعدة الخاوية.
- طبق خضار مطهو (ني في ني)
مع ربع رغيف خبز بلدي.
- طبق سلطة صغير.
- برتقالة أو عشر حبات فراولة أو
ما يساوي ذلك من أي فاكهة أخرى.

*وجبة السحور*

- كوب زبادي مع ملعقة عسل أبيض.
- ست ملاعق فول مدمس مع قطعة توست.

- قطعة جبن قريش.

يتبع

التخسيس بالعصائر في رمضان



يتجه كثيرون إلى البحث عن نظام غذائي
قليل السعرات في الأيام الأخيرة من
رمضان استعدادا للكعك وغيره من مخبوزات
العيد الدسمة.
ومن المعروف أن أغلب أنواع الخضراوات
والفواكه تحتوي علي قدر هائل من
الفيتامينات والمعادن علاوة علي احتوائها
علي نسبة مرتفعة من الألياف التي تتميز
بأنها تملأ المعدة وتعطي إحساسا طويلا
بالشبع ونظرا لانخفاض نسبة الدهون
بالخضراوات أو الفواكه أو خلو بعضها منها
فإن هذا يجعلها من الأغذية المناسبة جدا
للتخسيس.
لكن ذلك لا يعني بالطبع الاستغناء
عن باقي عناصر الغذاء ومختلف المأكولات
حتى لا يحدث نقص بالجسم لها مما
يعرضه لمتاعب مختلفة.
ولكي نستخدم التخسيس بالعصائر
استخداما صحيحا يراعي الالتزام بالإرشادات
التالية:
- التقليل من تناول الحلويات الرمضانية
المليئة بالسكريات.

- تقليل كمية الطعام اليومي بوجه عام
مع الاعتماد علي تناول العصائر.

- يفضل أن نبدأ الإفطار بوجبة غنية
بالألياف وقليل من السكريات،
مثل اللبن منزوع القشدة مع قليل من
البلح أو المشمشية أو التين.
ويؤخذ يوميا مقدار كوبين من عصائر
الخضراوات، مثل عصير الجزر، وكوب
واحد من عصائر الفواكه
ومن أهم عصائر الكوكتيل عصير الجوافة
باللبن وعصير الجزر والطماطم.

- يجب تناول الخضراوات والفواكه في
صورتها الطبيعية إلي جانب العصائر.
وفي وجبات الطعام الرئيسية،
يراعي زيادة الاعتماد علي البروتين
النباتي ويؤخذ من البروتين الحيواني
الأنواع قليلة الدسم كاللحم
والطيور والأسماك.
--------

ان شاء الله يكون الموضوع قد نال اعجابكم
واستفدتم منه

اللهم بلغنا الشهر الفضيل
بالخير واليمن والبركة

أميـــــــــــــــــن

اشكرك نيابة عن الدباديب

ما فيش حاجة لينا؟ يعني لزيادة الوزن

تسلمى يا يم يم على الموضوع الجميل
فعلا مفيد ومهم
بارك الله فيكى