انتقلت منتديات لكِ النسائية إلى هذا الرابط:
منتديات لكِ النسائية
هذا المنتدى للقراءة فقط.


للبحث في شبكة لكِ النسائية:
الصفحة 1 من 3 123 الأخيرالأخير
عرض النتائج 1 الى 10 من 27

☁Ξ دورة متميزةΞ☁ ✿دورة سلوك تغذيتنا بين صحتنا و أطباقنا التراثية ||المحاضرة السابعة✿

(ركن التغذية والصحة والرجيم - منتديات لكِ النسائية - الأرشيف)
...
  1. #1
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)

    Wenter ☁Ξ دورة متميزةΞ☁ ✿دورة سلوك تغذيتنا بين صحتنا و أطباقنا التراثية ||المحاضرة السابعة✿






    من منا لا يعرف تقسيم الهرم،و ما تعنيه كل مجموعة ...


    حتى نواصل بهذه السلسلة، يجب أن نتطرء بشكل بسيط للهرم

    حتى نسترجع بعض المفاهيم و نصحح البعض الآخر.



    معلوم أنه قسمت الأغذية إلى مجموعات



    ممكن هناك من يقسمها ل6 أو 7 مجموعات


    هناك الهرم و أيضا هناك اليد السحرية أو العجيبة و هناك حتى تقسيم على حسب الألوان...



    نجد هذه المجموعات:::





    كل مجموعة تتظمن نوع معين، يجمع بين مختلف مكوناتها شيء موحد

    المجموعة الأولى :::


    و هي :





    مجموعة المشروبات:


    أفضلها الماء،

    و ممكن نرجع هنا ....









    بعدها تأتي:::



    للخضر و الفواكه فائدة عظيمة،

    لأنهم يحسنوا و يسهلوا الهضم و يحافظوا على صحة الجسم

    بإذن الله، من كثيرا من الأمراض أهمها

    السرطان.


    عافانا الله و إياكم منها جميعا.


    كما أنهم يعتبروا من الأغذية ذات القيمة الغذائية الأٌقل،

    لما يحتووه من ألياف و سكريات أقل و أيضا كثرة الماء بهم.


    يشمل هذا الجزء من الهرم:


    جميع الخضر و الفواكه دون استثناء،


    ما يمكن أن نتبعه لتسهيل التنويع، حتى نأكل منها كلها.

    ما يلي:


    نأكل على الأقل خضرة واحدة خضراء و أخرى برتقالية كل يوم؛

    نختار الخضر الخضراء الداكنة أحسن مثل:


    البروكولي، سلطة أوراق الخس

    و السبانخ؛

    نختار البرتقالية مثل: الجزر، اليقطين و البطاطة الحلوة؛

    القرع البرتقالي،

    المشمش، البرتقال، البطيخ البرتقالي الكانتالوب،

    للحصول على الفولات و الفيتامين ألف اللازمة يوميا لنا.


    تأكل هذه الخضار الأفضل طازجة، بدون أن نضيف قدر الإمكان

    أي مادة دسمة أو سكرية لها.

    أن تحضر بأحد الطرق الآتية:

    طازجة في صحن سلطة؛

    مطبوخة بالبخار،

    في الفرن؛

    مع الابتعاد عن قليها.


    ممكن نعمل بها عصائر.

    لكن الأفضل أن تأكل طازجة، لإحتواءها أكثر على الألياف، من العصير.

    إذا اخترنا العصير:

    يجب أن يكون 100% طبيعي،

    على أن لا يكون عصير معلب بنكهات، أو مسكر،

    نختار عصير الخضر به كمية قليلة من الصوديوم،


    نعرف أن الكمية اللازمة تتغير من شخص لآخر على حسب السن،



    و هنا جدول يوضح ذلك::



    تعتبر الحصة عن حبة خضار معتدلة أو نصف كأس من خضار.



  2. #2
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)


    صحن السلطة مهم بأول الوجبة:


    يعطي الإحساس بالشبع؛

    لكمية الماء التي فيها.

    و عيله سوف نقلل من باقي الأكل.


    نضع الكمية اللازمة من أي خضر عندنا،

    حوالي صحن متوسط من ثلاث أنواع خضر موجودة،

    عليه عصير الليمون،

    ملعقة صغيرة زيت زيتون،

    و عليه بعض الأعشاب اليابسة و قليلا من الملح.


    الفاكهة:


    ليس من المهم أن تكون من النوع الفاخر،

    تفاحة و برتقالة تكفي بالغرض و بحج صغير.


    و هنا يجب أن نتعلم كيف نسير ميزانية بيتنا



    نتكلم الآن عن::::





    نتكلم الآن عن الحبوب (النشويات) و تذخل معها البطاطا:
    تضم جميع العجائن،
    و هي أيضا لها أهمية لما تحتويه على كمية لابأس بها من الألياف،

    و قلة الدسم.

    حتى نأكل جيدا هذه الأنواع،
    يجب أن تكون نصفها من نوع الحبوب الكاملة.
    و ممكن هنا نختار الأرز الكامل بالنسبة للشعوب التي يعتبر غذاءها أساسا عن الأرز،
    أو الخبز الكامل لشعوب التي يعتبر الخبز أساس طاولتها.

    و حتى العجائن ممكن نختارها مصنعة من الحبوب الكاملة.
    و إلا ممكن نضيف لكأس الحليب الصباحي حبوب مثل الشوفان و غيرها.
    نختار منتجات الحبوب الصباحية أو التي نعجن بها:
    فيها كمية الدسم و السكريات قليلة.

    ممكن نرجع لهذا الرابط:

    ©{« موضوع متميز »}© بريد لك الصحي مع رسالــ الحبوب العجيبــ ــة اليوم( 123)

    الكل مدعوا معنا&& أساس غذاءنا و ما نستغني عنه&&وطلب بنت الأحرار أوامر...*موضوع متميز*

    هنا تدخل أهمية قراءة ما كتب على المنتج في جدول القيمة الغذائية.
    عند تحضيرها يجب أن نراعي كمية الصلصلة أو أي إضافة لها.

    فهي التي تزيد بقيمتها الغذائية.

    الكمية الواجبة على حسب السن و الجنس:



    قيمة الحصة الواحدة هي:

    قطعة خبز حوالي 35 غرام،

    1|2 خبز بيتا،

    1|2 وعاء أو كأس (125 ميلي لتر) عجائن برغل أرز كسكس..





  3. #3
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)



    هنا بعض الأمثلة:



    برغل= 1|2 وعاء (125 ميلي لتر) مطبوخة.



    صريال كاملة ساخنة 3|4 كأس .حوالي150 غرام.


    صريال (حبوب) باردة 30 غرام



    كسكس ، حبوب كاملة 1|2 كأس، 125 ميلي لتر.


    ذرة أو فشار، 500 ميلي لتر 2 كأس.


    مافن حبوب كاملة 1|2 حبة


    أرز 1|2 كأس مطبوخ


    هكذا ممكن نعرف الكمية اللازمة ليومياتنا.


    ممكن نجد كل منهم في مجموعة أو ممكن نجدهم مجموعين لأن كلا هما يعبر عن البروتينات الأول نباتية و الثانية حيوانية





    1-الحليب و مشتتقاته:


    يجب أن يكون هناك يوميا على الأقل:


    2 كأس حليب، خالي الدسم أو قليل الدسم حتى نأخد الكمية اللازمة من الكالسيوم،
    إذا كان عندنا أي مشكل مع الحليب ممكن نختار مشروب الصويا.
    نختار مشتقات الحليب أقل دسم،





    تعتبر هذه الحصة:
    كأس حليب 250 ميلي لتر،
    3|4 كأس زبادي 175 غرام
    50 غرام جبن.
    حليب بودرة غير ذائب 25 غرام،
    كيفير 3|4 كأس زبادي يشرب 200 ميلي لتر




    نغيب و يرجعنا الحنين
    اعتذر عن عدم امكانية الرد على رسائلكم
    ذخول متقطع...لكن عدنا و لله الحمد

  4. #4
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)



    هنا بعض الأمثلة:



    برغل= 1|2 وعاء (125 ميلي لتر) مطبوخة.



    صريال كاملة ساخنة 3|4 كأس .حوالي150 غرام.


    صريال (حبوب) باردة 30 غرام



    كسكس ، حبوب كاملة 1|2 كأس، 125 ميلي لتر.


    ذرة أو فشار، 500 ميلي لتر 2 كأس.


    مافن حبوب كاملة 1|2 حبة


    أرز 1|2 كأس مطبوخ


    هكذا ممكن نعرف الكمية اللازمة ليومياتنا.


    ممكن نجد كل منهم في مجموعة أو ممكن نجدهم مجموعين لأن كلا هما يعبر عن البروتينات الأول نباتية و الثانية حيوانية





    1-الحليب و مشتتقاته:


    يجب أن يكون هناك يوميا على الأقل:


    2 كأس حليب، خالي الدسم أو قليل الدسم حتى نأخد الكمية اللازمة من الكالسيوم،
    إذا كان عندنا أي مشكل مع الحليب ممكن نختار مشروب الصويا.
    نختار مشتقات الحليب أقل دسم،





    تعتبر هذه الحصة:
    كأس حليب 250 ميلي لتر،
    3|4 كأس زبادي 175 غرام
    50 غرام جبن.
    حليب بودرة غير ذائب 25 غرام،
    كيفير 3|4 كأس زبادي يشرب 200 ميلي لتر






  5. #5
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)


    و هنا رابط للمزيد من المعلومات:





    2-اللحوم و مشتقاتها:


    للأسف قد انتشرت فكرة أنه يجب أن يأكل بشكل كبير

    أو كميات كثيرة،


    لكن رغم أهمية هذه المجموعة لسد احتياجات الجسم من
    المغنزيوم، الحديد ، الزنك و الفيتامينات من نوع باء،
    إلا أنه يكفي أن تأكل بكمية معتدلة و ممكن نقسم بين اللحوم و ما يعادلها من الباقوليات.


    نأكل على الأقل حصتين من السمك أسبوعين،
    نختار اللحوم قليلة الدسم،
    و اللحوم البيضاء،
    نطبخها في الفرن،
    على مقلات طيفال،
    لا نأكل الصلصة التي تطبخ فيها.
    نختار مشتقاتها أقل نسبة من الصوديوم .



    ما هي كمية الحصة؟
    57 غرام أو 1|2 كأس لحم أو دجاج أو سمك،
    3|4 كأس بقوليات مطبوخة،
    2 بيضات،



    و ممكن نأكل نصف حصة من اللحوم و من مشتقاتها في كل وجبة
    هكذا ننوع و نأكل على حسب الرغبة.


    حمص3|4 كأس عدس لبياء معلبة
    منتجات البحر 1|2 كأس



    لما تشكله من خطر، على الصحة


    و لكثرة المنتاجات حاليا منها


    يجب أن تكون حاضرة بشكل تراه العين


    بكميات قليلة جدا.





    و آخر شيء معنا


    بشكل يكاد ينعدم لأن جميع منتوجات الحالية يذخل بتركيبها


    السكر، و بكميات كبيرة،
    فذوق الشعوب تغير للحلو الكثير و المالح.



    [LEFT]LEFT]
    نغيب و يرجعنا الحنين
    اعتذر عن عدم امكانية الرد على رسائلكم
    ذخول متقطع...لكن عدنا و لله الحمد

  6. #6
    ☺أم إبراهيم☺'s صورة
    ☺أم إبراهيم☺ غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Aug 2006
    الموقع
    في رحمة الله الدنياوية و أرجو رحمته في الآخرة
    الردود
    20,533
    الجنس
    أنثى
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • نبض العطاء
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لؤلؤة شتوية نادرة
      • لمسة عطاء
      • درة صيفنا إبداع 1431هـ
      • ضياء العلم
      • شعلة ضياء
      • متميزة ركن الصحة
      • حوارية مثقفة
      • متميزة ركن الأمومة والطفولة
      • متميزة ركن التصوير
      • متميزة ركن الامومة والطفولة(2)
    (أوسمة)




    حياكن الله معي غالياتي .....

    جزء مهم نريد أن نتطرء إليه

    يهم كل مرأة و كل بيت

    تعالو معي .....فضلا

    هنـــــــــــا ~~~ننتظركم




  7. #7
    -بلسم الجروح-'s صورة
    -بلسم الجروح- غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    May 2009
    الموقع
    غزة العزة-(إم يزونة سابقا)
    الردود
    13,324
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    9
    التكريم
    • (القاب)
      • معطاءة ركن الصحة والتغذية
      • محررة في مجلة أنا ورحلة الأمومة
      • درة صيفنا إبداع 1432هـ
      • لمسة إبداع
      • نبض وعطاء الشتاء
      • مبدعة ركن الصحة والتغذية
      • مبدعة صيفنا إبداع1431هـ
      • لؤلؤة الإحسان
    (أوسمة)

    محاضرة جدا قيمة ورائعة ومفيدة
    استفدت منها الكثير
    وضيفة تقية رائعة اضافت لنا الكثير
    حفظكم الله جميعا
    بالنسبة للسؤال:
    انا والحمد لله أحاول أن اشغل وقتى اثناء الطبخ
    او الجلى او اى عمل بالاستغفار
    ولا احب ابدا الاسراف بالاكل
    واحاول ان اغرس فى اطفالى عدم التفريق بين الاكل
    فكل الطعام جميل ومفيد ويقوى الجسم كالسمك والخضروات والفاكهة
    كذلك اكون حريصة على الاعتدال بالاكل
    وعدم النوم بعد الوجبة مباشرة
    ودائما اردد ان المعدة بيت الداء والدواء
    وسبب كل الامراض هو ما نتناوله بوجباتنا
    واتفق مع الغالية ثمال
    ان تنوع الطعام وزيادته اهدار للمال كما هو اهدار للصحة
    بارك الله فيكم جميعا
    آخر مرة عدل بواسطة -بلسم الجروح- : 11-03-2011 في 09:47 PM
    بالامس كان في احشائي قريباً من نبضات قلبي ،،

    واليوم اصبح في احضاني قريبا من عيني،،

    فقد ابصر النور"زين"

    بحجم كل شئ حمدآ وشكرآ لخالقي

    أسأل الله ان يحقق لكم ما تتمنون



    عصفور فى مقصلة الشواء"هنا حكاية"



    الى مدرآء المدآرس في غزة ؛
    لآ تسجلوآ طلآبكم ؛ غآئبون !
    بل : " أحيآء عند ربهم يرزقون " :')

    لك الله ياغزة وفقط

  8. #8
    soso.abd's صورة
    soso.abd غير متواجد متميزة شتاؤنا ألوان
    تاريخ التسجيل
    May 2010
    الردود
    1,042
    الجنس
    امرأة
    التدوينات
    1
    السلام عليكم أم ابراهيم و شكراً لك على المحاضرة المميزة والمفيدة بارك الله فيك و في جهدك ووقتك غاليتي لا حرمت الأجر بإذن الله..
    ماشاء الله على ضيفتك الرائعة ثمال لقد قدمت وجبة زاخرة بالمعلومات التي لاغنى عنها لكل مسلمة في بيتها.. فبارك الله فيكما.
    بالنسبة للسؤال:
    بصدق في بداية زواجي لم أكن أعرف كيف أقدر الكميات الكافية لعائلتي ولكن الآن و الحمدلله صرت أقدر و أخبر على تقدير احتياجات منزلي من المؤنة وما يكفي عائلتي من الطعام في كل وجبة..وأخطط لكل أسبوع لجلب المواد اللازمة للطبخ, ومن خلال القراءة تعلمت طرقاً في الطبخ و حفظ الأطعمة تساعد عى ابقاءها وقت أطول و تحفظ فائدتها فلا أرمي شيئاً كما تقلل وقت وقوفي في المطبخ, واستفدت من طرق وضعتها الأخوات هنا في المنتدى حول الاستفادة من بواقي الطعام و بالفعل وفرت كثيراً سواء في مصروف المنزل أو الجهد المبذول في إعداد الوجبة..
    هذه ما حضرتني من أفكار .. تقبلي تحيتي و دعواتي لك بيوم جميل..

  9. #9
    المجدmb's صورة
    المجدmb غير متواجد متألقة صيف 1432هـ - زهرة الصحة - شعلة العلم لشهر رجب -نبض وعطاء الشتاء -مثقفة واعية
    تاريخ التسجيل
    Jul 2010
    الموقع
    سوريا بلد الكرام
    الردود
    6,389
    الجنس
    أنثى
    التكريم
    (أوسمة)
    السلام عليكم و رحمة الله و بركاته


    بالنسبة لي حبيبتي
    أولاً
    الطعام:
    أسعى جاهدة ألا يكره أطفالي نوعاً من الطعام و أن لا يعيبوا شيئاً فيه و هذا منذ نعومة أظفارهم
    أحاول أن أطبخ جميع الأنواع حتى يعتادوا عليها
    لا أنوع بكثرة أطعمة على المائدة
    لا أكثر من الكميات حتى لا تزيد و يكره أكلها

    العادات
    أسمي دائماً عند البدء بالطبخ
    أستغفر الله و أذكره أثناء الطبخ
    أحاول سماع القرآن و لكن ليس دائماً أثناء الطبخ
    أجدد النية أن عملي هذا لأقوي نفسي و أولادي و زوجي على الطاعات
    و لأغذي أجسامنا فلجسدك عليك حق
    عند الطعام
    نسمي الله و قد علمت أطفالي دعاء البدء و دعاء الإفراغ من الطعام
    و كذلك عادات الطعام
    كالأكل باليمين و مما يلينا
    عدم ملأ المعدة بشكل كبييير
    عندما أطهو صنفاً لذيذاً أحاول أن اطعم منه الفقراء والأقارب

    هذا ما جال بخاطري و ما تذكرته
    بارك الله بكن أخواتي
    و ما قالته الغالية ثمال
    ينم عن فهم واع لسنة نبينا العظيم و لديننا الحنيف
    و أنا أرى بأن عودتنا إلى ديننا في كل شيء هي السبيل للخلاص من كل سوء

  10. #10
    { أم أنـــس }'s صورة
    { أم أنـــس } غير متواجد كبار الشخصيات
    تاريخ التسجيل
    Mar 2007
    الموقع
    غزة فلسطين
    الردود
    18,627
    الجنس
    امرأة
    التكريم
    • (القاب)
      • معطاءة ركن الصحة والتغذية
      • سيدة مبدعة
      • متميزة شتاؤنا ألوان
      • وهج العطاء
      • قائدة شتوية بارعة
      • بصمة مبدعة
    (أوسمة)
    السلام عليكم
    بارك الله بجهودك ام ابراهيم محاضرة كلها درر
    وبارك الله في الاخت ثمال على كلامها الرائع

    بالنسبة لعاداتي في المطبخ
    احاول ان اطبخ بطريقة صحية واثناء اعداد الطعام احرص على الاستغفار
    وعند الاكل اتاكد اننا جميعا قد بدانا بالتسمية
    واطلب دائما من اولادي الاكل وحمد الله على نعمة وجود الطعام واختلاف انواعه واذكرهم انه يوجد كثير من الناس لا يجدون مثل هذا الطعام وانهم لا يجب ان يتبطروا على الاكل حتى لا تزول النعمة
    لا اطبخ مقادير ازود من حاجتنا حتى لا اضطر للتخلص منه خوفا من الذنب
    في رمضان ولا مرة طبخت اكتر من صنف واحد رئيسي حتي لا اشعر بالاسراف
    كذلك عودت اولادي على يوم او يومين بالاسبوع للاكلات البسيطة

    الحمد لله على نعمة الاسلام وكوننا مسلمين

    بارك الله فيك اخيتي

مواضيع مشابهه

  1. الردود: 50
    اخر موضوع: 29-04-2011, 12:12 PM
  2. الردود: 110
    اخر موضوع: 29-04-2011, 12:07 PM
  3. الردود: 35
    اخر موضوع: 07-03-2011, 07:11 PM
  4. الردود: 49
    اخر موضوع: 07-03-2011, 06:47 PM

أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0

There are no members to list at the moment.

الروابط المفضلة

الروابط المفضلة
لكِ | مطبخ لكِ | جمالكِ | طفلكِ | تحميل صور | تكرات | المجموعة البريدية | لكِ أطباق لاتقاوم

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96