هلأ بإختصار المطلوب
1. رياضة كارديو
2. رياضة عضلات أو نط الحبل (300 نطة كحد أقل )
3. شفط البطن على مدار اليوم وكل ما تتذكري
وأقل وقت ممكن ساعة

هلأ الاسبوع الأول سنلتزم بهذه الرياضة

لو تكلمنا قليلا عن الرياضة (بشكل نظري)


وبإختصار شديد


فإن للرياضة نوعان: رياضة الكارديو و رياضة بناء عضلات



أولا : رياضة الكارديو...


رياضات الكارديو هي التي تقوم بتنشيط القلب و الدورة الدموية و تعتمد على السرعة نسبيا..
مثل: و هي المشي ..الجري..نط الحبل...ركوب الدراجة...



ثانيا : رياضة بناء العضلات اوتمارين المقاومة..

ميزة هذا النوع من الرياضات: انه زيادة على حرق الدهون فانه يقوم بنحت شكل الجسم لذلك يسمى Body Sculpt

مثل تمارين المعدة و الاوراك وغيره...
وحتى تعطي هذه التمارين نتيجة : يجب ان نؤديها ببطء...حتى نجعل العضلة تقاوم ...اما تأديتها بسرعة فلا يعطي نتيجة...

هذه التمارين ..
حصريا لن ولن تجديها مصورة إلا هنا في منتدى لكِ
وهي لكِ غاليتي
وأتمنى عند نقل الصور ذكر المصدر ولا أحلل نقلها بدون ذكر المصدر
من باب رد المعروف إلى أهله



أ. تمارين الإحماء
ولابد البدء بها
ولو خمس دقائق
أنا كنت أمارسها 5 دقائق دائما قبل الرياضة
وكانت عبارة عن
1. المشي في نفس المكان
كما في الصورة


2. تمرين وخصوصا من ستفعل تمارين للأفخاذ والجوانب

طبعا يفعل بسرعة متوسطة - المهم إنك تشدي جسمك وإنتي تتمايلي يمينا وتوقفي ثواني
ثم تميلي وإنتي بتشدي جسمك يسارا

وهناك العديد من التمرين
وكما ذكرت لكم حذكر أمثلة فقط قليلة للإحماء
وبارك الله فيكم

ولنتعرف على باقي التمارين
==============


نأتي للتمارين للجسم ككل
1.

التمرين : للجوانب والبطن
شرح التمرين :
بتكوني واقفة فاتحة رجلك قد عرض أكتافك تقريبا
بترفعي يديكِ وبتشديه لفوق بشكل مستقيم
وبعدها 1. بتميلي الجزء الأعلى فقط من الجسم وبشكل مشدود إلى اليمين وبتشفطي بطنك كويس
2. بترجعي للوضع المستقيم العمودي
3. بتميلي الجزء الأعلى فقط من الجسم وبشكل مشدود إلى اليساروبتشفطي بطنك كويس
وتكرري العملية أول مرة 10 مرات لمدة خمس أيام وبعدها بتزوديها كل فترة
بتعمل مفعول رااااااااااااائع جداااااااااااا للجوانب والبطن.





2.



التمرين : للأفخاذ والمؤخرة
شرح التمرين : 1. بتكوني واقفة فاتحة رجلك أكبر من عرض أكتافك تقريبا
2. بتقرفصي بثني الركبتين للأسفل وثني اليدين كما بالصورة
3. بتخلي الركبة مستقيمة والرجل مائلة وظهرك مستقيم وبشكل مائل واليدين مستقيمات
4. ترجعي تعملي رقم 2
5. بتوقفي مثل رقم 1
وتكرري العملية أول مرة 8 مرات لمدة خمس أيام وبعدها بتزوديها مرة كل 3 أيام
بتعمل مفعول رااااااااااااائع جداااااااااااا للأفخاذ بتحسي بفرق
إنه أفخاذك مشدودة وقوية .





3.

التمرين : للأفخاذ والبطن

ملاحظات لأداء التمرين بشكل صحيح

1. وانتي واقفة شدي جسمك كويس

2. اشفطي بطنك خلال التمرين
دائما إبدأي التمرين بعدد معين مثلا 8 وبعدها زديها بالتدريج حتى لا يتعود الجسم على عدد معين فقط.

4.



وهذه سلسلة حركات

وعشان ما نتعب العضلة فجأة

أو نسبب لها ضرر

نبدأ لها بالتدرج


وهي للعضلات : البطن والفخذ والجوانب والمؤخرة وحتى الذراعين



لو تم فعلها من أول السلسلة إلى أخرها



ولكن هي بشكل أساسي للفخذ والجوانب



أ.







مثل ما إتفقنا شدي جسمك
اشفطي بطنك
قرفصي


وحتعمليها أول مرة 8 مرات بعدها بتزوديها تدريجيا



ب.







وهنا مثل أ


بس بزيادة وانتي بتوقفي بترفعي رجلك قليلا مثل الصورة
غلط: إنك توقفي بعدين ترفعي رجلك
الصح : بعد القرفصاء


حتوقفي وبنفس اللحظة ترفعي قدمك قليلا مثل الصورة


وحتعمليها طبعا 8 مرات للرجل اليمين



ثم 8 مرات للرجل اليسار



وبعدها بتزوديها تدريجيا

ج.



نفس فقرة ب
بس وانتي بتوقفي
بترفعي رجلك
وكمان بتميلي جسمك للجهة المقابلة وبتوازني جسمك بالكره ويديك كما في الصورة
بس بدون شد الذراعين على مهلك

د.


وهو تمرين قوي جداااااااااااااا
ومؤثر جداااااااا
ويحتاج إلى لياقة
وبالتالي مبدأيا لو ما عرفتي تعمليه
معلش
توقفي عند (ج)
وبعد ذلك مع الوقت طبقي فقرة د
طبعا هذا التمرين نتيجته هايلة كما اسلفت
ومن الضروري
1. لما تميلي جسمك وانتي بتوقفي
تثبتي جسمك على الوضعية المائلة
ومن ثم تفعلي كما في الصورة
واكثر إفادة للجوانب والأفخاذ

5.

وهذه نفسها بس متحركة
لتوضيح الحركة بالضبط

تمرين للجوانب بشكل أساسي
طبعا وانتي واقفه بتشدي جسمك
وفقط بتميلي الجزء العلوي من جسمك
لأداء التمرين
ونبدأها ب 20 مرة ومن ثم نزودها

والعدد مش ضروري
بس لأنه يعتبر سهل



6.

وهذه نفسها بس متحركة
لتوضيح الحركة بالضبط




التمرين : بشكل اساسي للأفخاذ والجوانب
أول قبل أن تهبطي مع الكورة وتعملي بشكل دائري مع عقارب الساعة
أولها اعملي 8 مرات قرفصاء

وبعدها بتعملي اللي بالصورة
طبعا أول مرة بتعملي 8 مرات بإتجاه عقارب الساعة
وبعدها بتعملي 8 مرات عكس عقارب الساعة
وبتزوديها بعد ذلك ..
ولا تنسي تشفطي بطنك
وبتشدي جسمك


7.




والتمرين : للجوانب بشكل أساسي
وهو واضح بالصورة
اشفطي جسمك
وشدي جسمك
وحاولي جزء بسيط من الجزء العلوي من جسمك يتحرك

8.



طبعا بتكوني واقفة عادي
وبعدها بتعملي اللي بالصورة رقم واحد
مع شفط البطن ومد الذراعين للأمام بشكل مستقيم
ومن ثم
بتعملي رقم 2 وهي إنك بتحاولي فقط ذراعكي وقليلا جداااااااا من الجزء العلوي
يميل إلى الجنب الأيمن
وبعد ما تنتهي للرجل اليمين مع الجنب اليمين
بتعملي للرجل اليسار مع الجانب اليسار
وفعاليته قوية
للجوانب والأفخاذ


9.
وهذه سلسلة من التمرينات
أ.

بتشفطي بطنك
وتشدي جسمك
وفقط بتميلي جسمك أمام وخلف
وإنتي جالسه بنفس الصورة

وبعد التكرار
ننتقل ل
ب.


بعد الحركة في الصورة السابقة
نثبت على الوضعيه رقم 1
وبعدها نضع الكره على الجوانب
وهذا الحركة رااااااااائعة
للجوانب والأفخاذ
طبعا لازم تشدي جسمك وتشفطي بطنك


وبعد التمارين اللي بتشد المناطق
الأفخاذ والبطن والجوانب والمؤخرة



من المفروض عشان نريح العضلات بشكل هادىء
نعمل تمارين للإسترخاء أو التبريد
ومنها
1.




2.




3.







وبنفضل على الوضعيه لمدة ثثواني أو نص دقيقة
والتمارين بتمارسيها بكل بطأ
وهدوء



وإن شاء الله العضلات لن تتضرر عندك

جزاك الله خيرا بنوتة

أنا ما فهمت يا عزيزتي بنت الاحرار
الان ماهي الرياضة المطلوبة منا

طبعا انا نط حبل ما أقدر
لو نطيت هديت البيت
و فيه ناس ابرياء معنا

هلأ بإختصار المطلوب
1. رياضة كارديو
2. رياضة عضلات أو نط الحبل (300 نطة كحد أقل )
3. شفط البطن على مدار اليوم وكل ما تتذكري
وأقل وقت ممكن ساعة

1 و 2 و 3
تختاري من واحد اي رياضة مشي ركض سباحة رقص اللي تحبي
ومن 2 يا التمارين الموجوده بالموضوع أو تمارين عندك أو نط الحبل أو طلوع السلم
و3

فهمتي يا قلبي