الي تبي تنحف تمشي ساعه يوميا مع التمارين
صحيفة القبس الكويتيه
سألت النساء عن اكبر مشاكلهن فان اكثر الاجابات ستكون البطن.
للأسف لا يمكنك الاعتماد على تمارين المشي اليومية وحدها للتخلص من دهون البطن. ولا حتى التمارين الخاصة بالمعدة يمكن ان تفي بالغرض. الحقيقة انه اذا اردت التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة عند الخصر فعليك ان تتبعي الطريقتين معا بأن ترفقي تمارين المشي المنتظم مع تمارين المعدة (بالاضافة الى تناول الطعام الصحي، بالطبع).
هذا بالضبط اساس الخطة التالية التي طورتها شيرلي آرتشر خبيرة الرشاقة ومحاضرة الصحة والرشاقة في جامعة ستانفورد للطب ومؤلفة كتاب 'ارضية المشي: 50 طريقة للمشي الصحي'. ففي بضعة اسابيع فقط ستحصلين على معدة مشدودة اكثر وانحف.
1 ـ ستمشين ساعة في اليوم:
يمكننا سماع الاحتجاجات منذ الان: كيف يمكن ان نخصص ساعة كل يوم؟ على الرغم من ان هذا الامر صعب الا انها الطريقة الوحيدة للتخلص من الدهون. على سبيل المثال: تفيد المعلومات المقدمة من قبل المركز القومي للتحكم بالوزن عند آلاف الاشخاص الذين خسروا 10 كيلوغرامات او اكثر واستطاعوا المحافظة عليه لمدة عام. ان معظم هؤلاء الاشخاص اعتمدوا على المشي كتمرين اساسي. فقد كانوا يمارسون المشي لمدة ساعة يوميا.
ملاحظة، بما انك في معظم ايام هذه الخطة ستجزئين تمارين المشي الى جلستين او ثلاث فليس من الضروري تخصيص ساعة متواصلة يوميا.
2 ـ ستمشين 7 أيام في الاسبوع
من المقرر لأجسادنا ان تتحرك لا ان تجلس امام الكمبيوتر او داخل السيارة كل اليوم. لذلك ينصح بالمشي 7 ايام في الاسبوع، وخصوصا ان اليوم السابع هو يوم الاسترخاء. اذا كيف يتوافق الاسترخاء مع خسارة الوزن؟
تظهر الدراسات انه عندما يشعر الناس بالتوتر فانهم يكونون اكثر عرضة لاكتساب دهون في منطقة البطن وتكون خسارة هذه الدهون امرا اصعب. ومن خلال المشي التأملي تستطيعين مساعدة جسمك على حرق الدهون الزائدة.
3 ـ سترفقين المشي مع تمارين المعدة
لا تصدقي الدعايات المتلفزة: لا يمكنك الحصول على معدة مستوية بالقيام بتمارين المعدة فقط، لخسارة الدهون عليك ان ترفقي نشاطا قلبيا مثل المشي مع تمارين القوة، سيخلصك المشي المنتظم من الدهون الزائدة، بينما ستقوي تمارين المعدة عضلاتك. اذا اتبعت هذه الخطة، عند بدايتك لحرق دهون المعدة، فانك سترين العضلات المشدودة تحت المعدة.
4 ـ ستتبعين تمارين المعدة يوميا
على الرغم من انك ستمارسين تمارين المعدة اثناء قيامك بتمارين المشي لمدة يومين فقط في الاسبوع، الا ان آرتشر تنصح بممارسة تمارين المعدة يوميا. لذلك ماذا يمكن ان تفعلي في الخمسة أيام الاخرى؟
يبقى الخيار لك: اما ان تقومي بالتمارين الخمسة مباشرة بعد المشي، او ان تخصصي وقتا آخر لها في النهار. واذا لم تنجح اي من هذه الافكار، قومي بتمرين الكرسي مرة واحدة على الاقل في اليوم. ثم حاولي المحافظة على وضعية جيدة اثناء المشي واثناء الجلوس. وخلال النهار اجلسي منتصبة وتذكري ان تقومي بتمارين المعدة.
5 ـ ستعززين قوة جسدك يومين في الأسبوع
اذا اردت حرق المزيد من السعرات الحرارية فعليك العمل بجد اكثر، الامر الذي ستقومين به يومين في الاسبوع خلال تمرين المشي على فترات. لاحظي انه خلال تمارين المشي هذه ستضاعفين قوة جسدك بجعل خطواتك اسرع لمدة دقيقة في كل مرة. وعندما تصبحين ارشق اضيفي يوما ثالثا الى تمارين المشي على فترات، وربما تقومين بها عوضا عن تمارين اليوم الاول (20 دقيقة مشي).
6 ـ ستنوعين تمارينك
هذا أمر مهم للحصول على النتائج التي تطلبين. فقد اظهرت الدراسات ان التنويع في البرامج يعطي نتائج اسرع. بالاضافة الى انك ستبقين على اتصال مع البرنامج لانك لن تملي بسرعة.
تمارين المعدة
وقفة الالتفاف المائلة:
قفي وباعدي بين القدمين بعرض الارداف. ارفعي ذراعيك الى مستوى الاكتاف مع ابقاء المرفقين منحنيين بزاوية 90 درجة وراحتي اليد إلى الخارج. خذي زفيرا وارفعي الركبة اليمنى الى الصدر مع تدوير الاكتاف الى اليمين، ملتفة عند الخصر. ثم شدي عضلات المعدة بحيث تبقى الارداف الى الامام. خذي شهيقا اثناء انزال القدم الى الارض واعادة القسم العلمي من الجسم الى وضعية البداية. اعيدي التمرين مع الركبة اليسرى، منحنية الى اليسار. نفذي التمرين بالتناوب مدة دقيقة واحدة.
الوقوف بوضعية الملاكمة:
قفي والارجل مفتوحة اعرض من الارداف، والركبتان منحنيتان قليلا. حافظي على الوضعية الصحيحة من دون ان تحني ظهرك أو ترجعي بأردافك الى الخلف. احني مرفقيك وضمي يديك عند الخصر بحيث تكون راحة اليد الى الأعلى. شدي عضلات المعدة والظهر. خذي زفيرا واضربي بيدك اليمنى الى الأمام على ارتفاع الأكتاف مع تدوير راحة اليد الى الأسفل. حافظي على وضعية الأرداف الى الأمام أثناء الضرب بيدك. خذي شهيقا واستريحي. اعيدي التمرين مع اليد اليسرى. نفذي التمرين بالتناوب مدة دقيقة واحدة. ولتحد اكبر، قومي بلف الارداف والاكتاف اثناء الضرب.
تمرين معدة جانبي:
باعدي بين قدميك بعرض الارداف واحني ركبتيك قليلا. احني المرفقين وضمي يديك الى صدرك. خذي زفيرا اثناء الانحناء الى الجهة اليمنى من الخصر، حانية بذلك الاضلع اليمنى باتجاه العظم الحرقفي اليميني وضاغطة عضلات المعدة. خذي شهيقا اثناء العودة الى وضعية البداية. اعيدي التمرين مع تبديل الاطراف.
تمرين الضغط واقفا:
قفي على بعد خطوة او خطوتين من شجرة او حائط والاقدام متباعدة بمقدار الارداف. ضعي يديك على الحائط بمستوى الاكتاف والاصابع الى الاعلى. شدي عضلات المعدة. ثم خذي شهيقا وببطء ادفعي صدرك باتجاه الحائط، مبقية الكعبين على الارض حتى يصبح انفك على بعد بضعة سنتمترات من الحائط. خذي زفيرا وعودي الى الوراء الى وضعية البداية. اعيدي التمرين من 10 الى 15 مرة.
تمرين الكرسي مع رفع القدم:
قفي امام كرسي او طاولة متينة. ضعي يديك على حافة الكرسي وابتعدي عن الكرسي حتى يصبح جسدك مستقيما من الرأس الى القدمين. وازني نفسك على قاعدة القدمين وشدي عضلات المعدة والارداف لدعم الظهر. خذي شهيقا استعدادا للتمرين. ابقي جذعك منتصبا وانت تأخذين الزفير وترفعين القدم اليمنى، مبقية اياها مرفوعة لمدة ثلاث ثوان. قومي بذلك مع القدم اليسرى. تابعي التبديل بين القدمين لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة.
المشي الطبيعي والمشي السريع
خلال المشي الطبيعي يجب ان تكون الخطوة بين المعتدلة والسريعة. فالخطوة القياسية للمشي الطبيعي هي 140 خطوة في الدقيقة. حيث يمكنك الكلام ولكن لا يمكنك اجراء حديث طويل بسهولة.
اما خلال المشي السريع فسرعي خطواتك حتى تقطع ما يعادل 175 خطوة في الدقيقة. وخلال المشي السريع يكون الكلام اصعب.
شدي عضلات المعدة خلال تمارين المشي:
ليس عليك الانتظار حتى تقومي بتمارين القوة لتقوية عضلات المعدة. حاولي المحافظة على الوقفة الجيدة خلال المشي وستكونين قادرة على حرق السعرات الحرارية وشد عضلاتك في الوقت ذاته.
كيف ذلك؟ اليك الطريقة: قفي منتصبة واجعلي قدميك متوازيتين وحاذي بين الاذنين والاكتاف والارداف والكاحلين. شدي صدرك الى الاعلى والداخل وشدي معدتك الى الداخل. حافظي على هذه الوضعية اثناء المشي مركزة على شد المعدة الى الداخل باتجاه القفص الصدري.
منقووووووووووووووووووووووووووول
مع تمنياتي القلبية بوزن مثالي لي و لكم
رد مع الاستدلال
كتبت بواسطة الشفاعة
الروابط المفضلة