نقدم في مايلي نصائح هامة للمحافظة على الوزن المثالي:
لقوام رشيق: لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع
تبدو صعبة تطبيق عند الذين يتبعون حميات متقطعة . فقد تعلموا ا أن عليهم تجاهل الإحساس بالجوع ، وهو مايخشونه لأنه قد يفسد كل حميتهم . وقد بينت الدراسات أن الدماغ يتطلب 20 دقيقة قبل أن يسجل مركز الشبع فيه الإحساس بالإمتلاء .
في هذه ال 20 دقيقة قد يستهلك الجائع كميات مفرطة من الطعام ،والطريقة الأفضل للتخلص من هذه العادة هي بقضاء أسبوعين باخيار الإحساس بالجوع ومراقبته ، والهدف من ذلك هو أن يتعلم المرء أن يأكل عندما يحس بالجوع وليس عندما يكون متضوراً أو على العكس غير جائع ، ولكن في النقطة الوسط ، لأنه في الحالتين يسهل الإفراط في الأكل سواء من خلال سوء تقدير كمية الطعام التي نحتاجها عندما يكون متتضورين جوعاً .
لوزن مثالي كُل فقط ما يكفي ليشعرك بالإكتفاء وليس بالإمتلاء :
يجب مراقبة حاجة الجسم ، والخطوة الأولى هي محاولة تخفيض كمية الطعام بنسبة 25 في المئة من المعتاد ، ولكن الأهم هو تناول الكمية ببطء كبير ومضغها جيداً .
انتظر بعد ذلك 20 دقيقة وراقب شهيتك إن كنت لا تزال تشعر بالجوع ، وتشير كل الاحتمالات أنك ستشعر أنك شبعت دون أن تشعر بالتخمة . إن أحسست أنك مازلت جائعاً فتناول كمية إضافية وعد وانتظر 10 دقائق ، وسوف تدهش عندما تطبق هذه الحمية كم أنك شعرت بالشبع من كمية الطعام أقل بكثير مما كنت تلتهمه سابقاً ، وكم أنك تتمتع بالحيوية والطاقة على عكس الشعور بالتخمة والتعب والكسل بعد ابتلاع كمية كبيرة وبسرعة .
هل تعلمين ان التلذذ بالطعام جزء مهم من الغذائ؟
فهذا شرط مهم جداً ، لك الحق به . والأمر لا يقتصر على النكهة فقط ، بل أخذ الوقت الكافي للإحساس بالمضغ والطعم تحت الأسنان ، ناهيك عن اللون والرائحة . تمهل قليلاً وسوف تلاحظ كم أن نكهة الطعام قد تغيرت . قليل من الناس يستمتعون بالحلوى أو الأطعمة الأخرى بنفس الطريقة التي كانوا يحسون بها عندما كانوا صغاراً .
صحيح أن الأذواق تتغير ، لكن في المقابل فإن التهام الطعام بسرعة يمنعنا من الإستمتاع بنكته ، وهذه هي مشكلة النهمين فإنهم يكونون مشغولين جداً بالأكل بعد الحرمان منه لدرجة تحول دون التمتع به . لذا يعتبر التعرف إلى ما تحبه وما نكرهه جزءاً مهماً من الأسلوب الصحيح في التغذية .
لجسم جميل تعلم أن تميز بين الجوع والتوق الشديد للطعام :
أفضل وسيلة لإشباع الجوع هي تناول الطعام الصحي واللذيذ الذي يجعلك تشعر بأنك بحالة جيدة وبأنك مفعم بالحيوية والطاقة ، أما النهم فهو إحساس مختلف تماماً ويمكنك أن تختبره من دون إي إحساس بالجوع ، ومردّه إلى شعور البعض بعدم الإكتفاء أو بالخشية بأنهم لا ينالون من طعام معين يحبونه بقوة ما يشبع رغبتهم ، خصوصاً عندما يخضعون أنفسهم لحماية قاسية .
على هؤلاء إعادة النظر بموقفهم العام من الطعام وأن يفكروا ملياً . وقد اعترف الكثيرون بعد التجربة أنهم بعدما حاولوا تناول أول خمس قطع بهدوء وبطء ، أحسوا أن القطع المتبقة دسمة جداً أو مدهنة لدرجة أنهم لم يستطيعوا إكمالها . ولا شك أنه من يتناول قطعة ضخمة من الشوكولا سوف يشعر بالغثيان وبطعم مدهن في فمه .
تعرف إلى الحوافز التي تؤدي الى البدانة
عندما يتعرف الشخص السمين إلى الحافز الذي يدفعه للأكل ، سوف يستطيع البدء بالقيام بتغييرات تدريجية مع مرور الوقت ، ويكمن السر في تقسيم الاستراتيجيات بحسب نوع كل محفز .
فإن كان دافعك للأكل هو الملل ، لم لا تشغلي نفسك بتقليم أظافرك ، أو تنظيم ألبوم الصور أو تريب المنزل ، كتغيير مكان بعض التحف ؟ إما إن كان ما يدفعك إلى الثلاجة هو الإنفعالات السلبية فبادري حالاً إلى محاربة الغضب والإحباط بالخروج من المنزل ولو لمدة عشر دقائق فقط ، كالسير قليلاً في الهواء الطلق ، أو أخذ فنجان قهوة عند الجارة أو دخول غرفة النوم والإستلقاء ومزاولة التنفس العميق والاسترخاء لمدة عشر دقائق أيضاً ، وهي كفيلة بتهدئتك أو على الأقل عدم حثّك على الطعام ونسيانه لفترة .
ارشادات لنمط غذائي سليم
الإحتفاظ بدفتر يوميات يساعدك كثيراً للتعرف إلى ما تأكله وكيفية تناول الطعام ، تدون فيه أيضاً الأوضاع التي دفعتك إلى الإفراط في الأكل . ومن المفيد أيضاً أن تسجل نوع الطعام الذي ترغب جداً بالإكثار منه قبل تناوله ، وفي معظم الأحيان ستساعدك هذه الخطوة على التخلي عن الشرهة من الإجهاد ، خصوصاً أن الأشخاص الذين يمارسون أي نوع من الرياضة باستمرار يحافظون على استقرار الوزن . في جميع الأحوال ، تأكد من أنك تقوم بالأمور تمتعلك سواء كان السير أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الرقص .
واحرص أيضاً على أن تتبع الإختيار في الطعام أيضاً ، والهدف هو تطوير عادات سليمة تستطيع أن تعتمدها على المدى الطويل ، عوضاً عن اتباع برامج رياضية غير واقعية وحميات صارمة ينتهي بك الأمر أن تضعها على الرف
ما هي اللحظـات الصعبـة في الريجيــم
فترة الاعلانات التليفزيونية.. امنعي نفسك من التوجه الي المطبخ عقب الفترة الاعلانية التي تعلن عن أصناف جديدة من الشوكولاته, والبسكويت, والألبان الجديدة.. الخ.
كثير من السيدات لا يستطعن النوم الا بعد التهام طبق شهي من الطعام في العشاء, وهذه العادة سيئة. ولذلك يجب ان يتوافر لديك في الثلاجة عند اصابتك بالحمية أصناف كثيرة من الاطعمة الخفيفة"الدايت" مثل الألبان والجبن والزبادي.
اتجهي الي اللحوم والاسماك المشوية والمحضرة في الفرن او المطهية علي البخار.. ولا تضعفي امام سلة الخبز الساخن
في حالة التوتر والجوع فيمكن تناول تفاحة او جزرة صغيرة فهذه الأطعمة المنخفضة السعرات ستساعدك علي ازالة التوترات المختزنة في العضلات..
* كيفية تناول الطعام: تناول الطعام له اصول يجب ان يتم بهدوء وفي المكان الخاص للطعام علي مائدة"السفرة" وليس بشكل عشوائي وسريع في المطبخ.. لأن المخ يحتاج الي ربع ساعة علي الأقل لتبليغ اشارات الشبع الى الجسم.. وغالبا ما تتعرض البدينات اللاتي يلتهمن طعامهن بسرعة إلي مواقف غير صحية وهي طلب طبق اضافي علي المائدة او الاسراع بتناول الحلوي عقب الطعام مباشرة
* لاتذهبي وأنت جائعة للتسوق إلي السوبر ماركت وإدخلي فورا إلي جناح الخضار أو الفاكهة وأشتري كيسا من التفاح أو البرتقال تستطيعين أن تتناوليه فور الشعور بالجوع في المنزل أو في العمل
الريجيم وتساقط الشعر :
إن شعر الرأس كأي جهاز فىالجسم يحتاج إلى التغذية عن طريق الدم ولابد من توافر البروتينات مع المواد الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن لضمان النمو الطبيعي لبصيلات الشعر ، ومن هنا يجب ان يكون الرجيم تحت إشراف أخصائي تغذية ، والاجتهاد الشخصي يؤدي فقد عدد كبير من الكيلوجرامات فى فترة وجيزة ، وذلك يتسبب فى فقدان الجسم العناصر الأساسية للنمو ، ويظهر هذا جليــًا فى نمو الشعر كونه من الأعضاء دائمة النمو ، ويبدأ سقوط الشعر بالتدريج ثم بسرعة كبيرة.
فننصح بما يلي :
1- أن تقوم بعمل الرجيم تحت إشراف طبي
2- أن تقوم بعمل التحاليل الطبية اللازمة قبل بداية الريجيم.
3- أن تقوم بعلاج تساقط الشعر ونراجع طبيب الأمراض الجلدية قبل وفي أثناء وبعد عمل الريجيم
عشرة نصائح للحفاظ على الوزن
إن عملية الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه لا تقل أهمية عن عملية إنقاص الوزن الزائد، فقد تكون المهمة أصعب على الراغبات فى الحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية بصورة دائمة.. لذلك يقدم لنا الدكتور يسرى جمعة الجزار مجموعة نصائح تساعد فى الحفاظ على الوزن الذى وصلنا إليه بعد وقت طويل من ممارسة الريجيم الغذائي.
1- عند تناولك العصائر تجنبي إضافة السكر، وإذا كانت المشروبات تحتاج للتحلية يمكن استعمال بدائل السكر كالسكارين والدايت سويت.
2- إذا أردتي تناول أى نوع من الحلويات أو الفواكه من الأفضل أن يكون بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل حتى يتم الهضم الجيد لما تتناوليه من طعام قبل تناول الحلويات.
3- راقبي وزنك دائماً ولكن لا تجعليه يقلقك، كذلك يجب عليك وزن جسمك مرة كل أسبوع بالميزان نفسه وبالملابس نفسها وفى الوقت نفسه من اليوم.
4- احتفظي دائماً في منزلك بمواد لتحضير الطعام المتوازن "فاكهة، خضار، مشتقات الحليب الخالي من الدسم، الزيت، الزيتون، والسمك" حتى لا تلجئي إلى الطعام الدسم.
5- احذري الدهون، خاصة اللحوم الدهنية كلحم الخروف، لأنه أكثر اللحوم ارتفاعاً في السعرات الحرارية، كذلك عليك تقليص كمية اللحوم المتناولة على حساب الأسماك فهي أفيد لغناها بالفوسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.
6- عليك بالإكثار من الألياف فإنها تسهل التخلص من رواسب الجسم وهى متوفرة فى الخضراوات الجافة والطازجة.
7- يجب عدم تناول اللحوم مرة واحدة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة، والأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأغذية ما عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.
8- يجب عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتينى، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفى الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة.
9- عليك بتقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات، ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة، فقد أثبتت الأبحاث أن تعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن، لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية عدداً من الوحدات الحرارية اللازمة لهضم كل وجبة تبلغ في المتوسط حوالي 10 % تقريباً من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة، كما أن تناول الطعام بلا شراهة يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها، حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل الجسم يعتاد على اقتصاد حوالي من 70 إلى 100 سعر حرارى يومياً، ويختزن حوالى 15 جراماً من الأنسجة الدهنية أى تسبب زيادة شهرية في الوزن حوالى نصف كيلوجرام
رد مع الاستدلال
كتبت بواسطة الشفاعة
الروابط المفضلة