الوصايا الغذائية في شهر رمضان المبارك

د. ريما فايز تيّم الفواز -

كلوا واشربوا ولا تسرفوا

ان للإسراف في تناول الطعام آثارا ضارة، وعواقب وخيمة، والغريب أنه بينما يدعو الدين إلى انتهاز فرصة الشهر الكريم لتجنب الشهوات والامتناع عن الطعام في فترة النهار للاحساس بما يعاني منه الفقراء والناس غير القادرين على الحصول على الطعام،
نجد أن شهر رمضان تحول إلى شهر لأكل ما لذّ وطاب!! و نستهلك خلاله أضعاف ما نستهلكه في الشهور الأخرى.


فالصيام هذا الشهر له فوائد صحية جمة فهو يريح الجهاز الهضمي ويخلص الجسم من الدهون الموجودة بالدم والشحوم الزائدة المخزنة بالجسم و يساهم في إخراج الفضلات والمواد السامة من الجسم .


ولكن هذه الفوائد كلها قد لا يحصل عليها الصائم إذا ما أفرط في تناول الطعام بعد الإفطار وجعل من الإفطار مسابقة لالتهام الطعام و أتخم المعدة بالمأكولات والمشروبات الكثيرة ومضغ سريعا ، كما إن تناول كميات كبيرة من الطعام يؤدي إلى انتفاخ المعدة، وحدوث تلبُّك معدي ومعوي، وعسر في الهضم، يظهر على شكل انتفاخ وألم تحت الضلوع، وغازات في البطن، وتراخٍ في الحركة. هذا إضافة إلى الشعور بالخمول والكسل والنعاس؛ حيث يتجه قسم كبير من الدم إلى الجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، على حساب كمية الدم الواردة إلى أعضاء حيوية في الجسم، وأهمها المخ.


بعض الارشادات والوصايا الطبية العامة خلال صيام شهر رمضان المبارك:

1. ينصح بأن يبدأ الصائم إفطاره بتناول تمر وماء أو شوربة دافئة، وعدم تناول المثلجات في البداية.

2. يفضل عدم تناول المخللات والأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، وأن تستبدل بها السلطة الخضراء مع الطعام، اذ أنها تزود الجسم بالفيتامينات اللازمة للجسم وليس لها أي أضرار.

3. يستحسن أن تكون وجبة الإفطار خفيفة لا تصل به إلى حد الشبع، وأن يتناول الصائم بعد ذلك عدة وجبات خفيفة ما بين فترة الفطور والسحور، وأن يتناول كميات متكررة من الماء والسوائل أثناء هذه الفترة، خاصة خلال الأيام التي يكون فيها الجو حارًّا حتى يعوّض ما يفقده الجسم من سوائل.

4. يجب تناول الحلو بكميات قليلة، وأن تكون كمية الدهون بها محدودة حتى لا تتسبب في زيادة الوزن أو زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

5. يفضل الاكثار من تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وذلك لأخذ الكميات الكافية من الألياف والفيتامينات والمعادن.

6. يجب التقليل من الأطعمة المقلية والغنية بالزيوت.

ويمكن ان يكون أكل الصائم على النحو التالي خلال شهر رمضان المبارك:

أولا:عند الإفطار:

أن للتعجيل بالإفطار آثارا صحية ونفسية هامة وكما في حديث لرسول الله صلى الله عليه وسلم لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر . فالصائم يكون في ذلك الوقت بحاجة ماسة إلى ما يعوضه عما فقد من ماء وطاقة أثناء النهار والتأخير في الإفطار يزيد من انخفاض سكر الدم ، مما يؤدي إلى شعور بالهبوط والتعب والإعياء.

وعادة ما يكون افطار الصائم على النحو التالي:

أ- التمر: يفضل الإفطار على 3-7 تمرات، فقد كان النبي صلى الله عليه وسلم يفطر قبل أن يصلي على رطيبات، فإن لم تكن رطيبات فتمرات ، فإن لم تكن تمرات حسا حسوات من الماء. اذ ان التمر يحتوي على السكريات البسيطة سريعة الامتصاص والتي تمد الجسم بالطاقة كما يحتوي على البوتاسيوم والذي له علاقة بتنظيم ضربات القلب و ضغط الدم كما يوجد به كميات جيدة من الحديد و فيتامين النياسين والألياف التي تقي من الإمساك، وتعطي الإنسان شعورا بالامتلاء فلا يكثر الصائم من تناول مختلف أنواع الطعام.

ب- الماء: يجب أن يكتفي الصائم بتناول كمية ماء معقولة بحيث لا تتجاوز كوبا ولا تقل عن ذلك بكثير؛ وذلك لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم نتيجة التعرق والتبول، اذ ان نقص السوائل وعدم تعويضها قد يؤدي إلى الصداع والامساك وتركيز البول بحيث يزيد من فرصة النمو البكتيري في المجاري البولية وتكون الحصوات في الكلى. كما ان الإفراط في شرب الماء يؤدي إلى عسر الهضم والشعور بالامتلاء.

ج- العصائر: يفضل تناول عصائر الفواكه الطازجة غير الحامضية والخفيفة كعصير التفاح والعنب بحيث لا يزيد عن كوب واحد وتخفيف العصائر المكثفة ( مثل قمر الدين) وتناول المشروبات الرمضانية الاخرى باعتدال، فعلى سبيل المثال تناول عرق السوس بكميات كبيرة قد يزيد من ارتفاع ضغط الدم.

د- الشوربة: يستحسن أن تكون مكونات الشوربة من الأغذية سهلة الهضم كالجزر والكوسا والشعيرية وقطع صغيرة من اللحم أو الدجاج أو شوربة العدس أو شوربة الفريكة الخفيفة وغير الكثيفة ، والابتعاد عن إضافة الدهون واللحوم المدهنة والملح والبهارات للشوربة بكميات كبيرة، اذ أن الشوربة الخفيفة تساعد على إنعاش الأمعاء وتهيئتها لاستقبال كميات أكبر من البروتينات والنشويات والدهون وتسهل هضمها.

ثانياً: الطبق الأساسي:

من الافضل تناول الطبق الرئيسي بعد الصلاة أي بعد الإفطار بحوالي 15 دقيقة وذلك لاعطاء الجهاز الهضمي فرصة للاستعداد لاستقبال الوجبة الأساسية، لأنه من المعروف علمياً وعملياً أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة قد يؤدي إلى انتفاخ المعدة وحدوث تلبك معوي وعسر هضم و يفضل في هذه الوجبة أن تكون صغيرة ومتنوعة ومحتوية على كميات معتدلة من النشويات و الخضراوات واللحوم والحليب والفواكه ويفضل تجنب المقالي قدر الامكان.

ومن الممكن ان تكون وجبة الافطار على النحو التالي:

- كوب أرز أو كوب معكرونة أو 1/4-1/2 رغيف خبز أسمر كبير.
- كوب سلطة أو فتوش أو تبولة.
- كوب لبن.
- ربع دجاجة صغيرة أو قطعة صغيرة من اللحوم الحمراء أو السمك (شوي أو سلق).
- حبة فاكهة صغيرة: تفاحة صغيرة أو موزة صغيرة أو اجاصة صغيرة.

ثالثاً: الحلوى:

و هذه يجب تناولها بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار لأنها عادة ما تحتوي على الكثير من السكريات و الدهون و المكسرات خصوصا إذا كانت قطا يف أو كنافة أو وربات أو بقلاوة. كما يجب تناول كميات معتدلة وعدم الإفراط في أكلها.

ويجب تقليل الأكل بين الوجبات وإذا كان لا بد من ذلك فيفضل تناول الأغذية قليلة المحتوى من الدهون و السكاكر فأنها تزيد التخمة و الشعور بالامتلاء و تؤثر على نشاط الصائم وقدرته على أداء العبادات والصلاة.

رابعاً: السحور:


قال رسول الله (صلى الله عليه وسلم): تسحروا فان بالسحور بركة . وقال: تسحروا ولو بجرع الماء إلا صلوات الله على المتسحرين .

يفضل تأخير السحور ما أمكن حتى يتم إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأكبر قدر من ساعات النهار، وعادة ما يكون السحور خفيفا يحتوي على النشويات والقليل من البروتينات والفواكه والحليب ومشتقاته والتقليل من تناول الأغذية المملحة مثل المخللات والجبنة المالحة والزيتون والمكسرات والأطعمة الدسمة والمقلية والحلويات المركزة.

ويجب شرب كمية كافية من الماء مع عدم المبالغة في ذلك لأن الزيادة في تناول الماء قد تؤدي الى فقدانها بسرعة وبكمية أكبر.

وكذلك بالنسبة للمنبهات فتناول كميات كبيرة من القهوة والشاي والنسكافيه تساعد في زيادة إدرار البول مما يتسبب في زيادة فقد السوائل من الجسم.

و مثال على وجبة السحور:

- 1/4-1/2 رغيف خبز أسمر كبير.
- 3 حبات تمر أو موزة صغيرة أو أي حبة فاكهة صغيرة.
- 2 ملعقة كبيرة لبنة أو قطعة جبنة صفراء (قليلة الدسم) أو 2 ملعقة كبيرة حمص أو فول أو بيضة مسلوقة.
- كوب ماء.



كلية العلوم الطبية المساندة - الجامعة الهاشمية بالتعاون مع الجمعية الاردنية البحث العلمي

بارك الله فيك

جزاكم الله خيراا معلومات قيمه ومفيده .....

جزاك الله خيرا