الي بتعاني منمشكلهالارداف متلي وحابه تشتاركني مشرووعي الرياضي تتفضل
السلام علييكم اخواتي
من قلبي بتمنى تكونو بخيير
بقدراحكي هادا اول مووضووع الي افييدكم فييه واستفييد ولاني حبيتكم وحبييت االمنتدى صممتانياووصل للهدف معكم وبيينكم وع ايدين هاالمنتدى لانو اكثر من رائع اكييد باعضاؤه المميزات
ما رح طوول الي بدي احكي اني بعاني من مشكله الاراف الا ووجهزت برنامج رياضه خصييصا لها المشكله وما بتاخد منا الا ربع ساعه بالنهار بسمن ووقتنا
بتتركز ع تمارين الارداف ورح يكوون تمرين واحد للمعده
والي رح تسجل اسمها معي رح تلتزم يومي ييعني كل يوم ها البرنامج رح مطبقوو اكييد بالبدايه رح يكوون عدد مرات التمريينات قلييله بس كل اسبوع رح نزييدها
ييعني اعتبري حالك بنظام غذائي (رجيم )ولازم تجربييه طبعا انا عرضتوو علييكم لاني بدي تشجييعكم بالاستمرار فييه ورح ان شالله ننضع اوقات للرياضه ايمتى بنكوون فاضيين باي ساعه ولازم تكوون ع ها الووقت مخصص بحييث لو شوو ما كانت مشغوولياتنا نتركها ونرووح ع ربع ساعة الرياضه
واكييد مع الالتزام بالرجييم وكل ووحده حره بالبرنامج الغذائي الي حابه تلتزم فييه
هلا التمارييين:
v هذاالتمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلةالسمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدين والركبتين.
- الرأسإلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقةالصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقةالصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكراراً بداية.
- تكرار التمرينمرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
2-
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلاتالفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
من وضع الوقوف مواجهة الحائط.
- الوقوففترة واليدان حول الخاصرة.
-ثني الركبة اليمنى لأعلى بحيث تكون القدم اليمنى امام القدم اليسري واحنا واقفين بتكون القدم اليمنى كانها مو بكامل الاستقامه مجعييه بالعامييه وبحاول نرفعها
اولا :نرفعها مرتيين ييعني بالتتدرييج نرفع وكانوو بعدها في درجه نقف وتم نرفع بهدووء وبدوون سرعه
عشر مرات
تانيا: نرفعها مره ووحده وكانه مافي عائق بس اشوي اشوي وعشرمرات
تالتا: نرفها بسرعه بسرعه وعشر مرات
رابعا : نبيقييها مرفووعه ونعد للعشره
وبعدها للرجل اليسرى بنفس الكييفيه
هادا التمريين كتيير منييح لحرق دهوون اللارداف وشدهم
- لزيادة صعوبةالتمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس «تكرار أداءالتمرين».
يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 40 تكراراً لكل رجل بداية،ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
3-
-ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- استناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدماليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة «6ثوان».
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر
أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عندإنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق
4-
بالنسبة للمؤخرة :
ناميعلى ظهرك اثني ركبتك وقدمك على الارض يعني خلي شكل رجلك 8 ان شاء الله فهمتواعلي؟؟وبعدين ارفعي المؤخرة وايدك على الارض ارفعي المؤخرة واضغطي وارخي ستين مرةبعدين ارتاحي شوي بعدين سويها مرة ثانية ستين مرة .....كل ماكنتي فاضية وانتيتتفرجين عالتيليفزيون مثلا...
ما تستكترووهم 60 مره بنجزوو بسرعه لانو تمريين سرييع وحلوو
5-
بالنسبة للجوانب:
تمددي على الجنب الايسر اركزيراسك على ايدك اليسار وايدك اليمين في الارض قدام صدرك ورجلك اليسار مثنية عالارضوارفعي رجلك اليمين 12 مرة بعدين ريحي شوي وكرريها مرة ثانية 12 مرة بعديناعكسي
6-
للجوانب :
وانتيواقفه ميلي بأقصى درجة ممكنة ناحية اليسار واليمين سوي هذا التمرين على الأقل ميةمرة في اليوم.
وفي تمرين ثاني وانتي مستلقية على جانبك الأيمن أرفعي رجلك اليسرىبرضو إلى اقصى درجة ممكنة إلى أعلى ونفس الشي لما تستلقي على جانبك الأيسر ارفعيرجلك اليمنى إلى أقصى درجة ..... كرري التمرين مية مرة لكل رجل في البداية راحتلاقي صعوبة وماراح تقدري تسوي التمرين لكن بعد فترة تلاقي نفسك تلقائياً تسويالتمرين يمكن أكثر من مية مرة لكل رجل .
****************************************
ان شا لله برنامجي يكون عجبكن
ويارب الاقيي مشاركات معي بها المشرووع الصغيير الي رح ييستمر حتى برمضان لانو ربع ساعه ما كتيير بداييق اوو بتتجووع بالعكس بتفييد مع الصيام
اما الوقت فانا اولكم اانسب ووقت الي الساعه 3 فكل يووم ع ال3 رح اكوون بمارس ها التماريين وابتتداءا من الييوم ولنشووف النتائج يوم العييد
واكييد الي عندها تماريين حابه تضييفها بكون ممنوونتها ومبسووطه بها التدخل الي رح يفييدنا الله يووفقنا وويينوولنا الي ببالنا يا رب
رد مع الاستدلال
الروابط المفضلة