مصادر الألياف
تنقسم الألياف إلى نوعين :
أحدهما قابل للتحلل والآخر غير قابل للتحلل .
الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم ، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدة والأمعاء . توجد هذه الألياف في :
الشوفان ، والشعير ، والمكسرات ، البذور ، الفاصوليا ، والعدس ، والبازيلا ، وبعض الفواكه ، وبعض الخضار .
اما الألياف غير القابلة للتحلل توجد في :
نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء). والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء وتزيد حجم البراز .
توصيات
يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا . ينصح الأطفال والمراهقين والكبار بتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم . الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرة تحقق لهم ذلك ، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف .لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام ، المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة والخضار والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة . زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدي بضعة أسابيع كي تتفادى آلام البطن . الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي . إشرب الكثير من السوائل (حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السعرات كل يوم) .
التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كمية الألياف في الطعام . الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل لأنه ينقص كمية الطعام الذي يتم إعداده . وعليه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كان مطبوخا أم نيّء .
رد مع الاستدلال
كتبت بواسطة سحابة حزن
الروابط المفضلة