عزيزاتى سوف انقل لكم موضوع كتبة الدكتور اسماعيل عصام ....حصل على ماجستير فى التغذية من امريكا ويتكلم هذا المقال عن الغذاء الذى تحتاجة المراةداعية لكم بالاستفادة

نصائح غذائية للنساء





النصائح التالية عن الغذاء الصحي سوف تساعدك على ممارسة نشاطاتك اليومية بصورة أفضل ، وتجعلك تحافظين على حيويتك وجمالبشرتك و شعرك وأظافرك خلال سنوات قادمة من حياتك .

والصحة السيئة و علامات التقدم في السن المبكرة لدى معظم النساءهي نتيجة تراكم أنماط غذائية سيئة ، وعدم القيام بتمارين مناسبة لتقوية شرايين القلب وتمارينإنقاص الوزن . فإذا قمت الآن باختيار الأغذية الجيدة وبدأت بالتمارين بانتظام ، سوفتظهر النتائج الإيجابية على صحتك ، ليس فقط الآن بل أيضاً لسنوات عمرك القادمة إن شاءالله .
وقد أثبتت الدراسات على مدى سنين عديدة أن النساءاللواتي يحسن الاختيار في الغذاء تكون صحتهن أفضل ويعمّرن أطول من النساء الغيرمهتمات بصحتهن و تغذيتهن . و لا بد أنك سمعت أن الأساس في التغذية هي وجبة الإفطار،و هي أهم وجبة في اليوم . إنها فعلاً أهم وجبة حيث أن الجسم يكون منذ 8 ساعات علىالأقل لم يزود بأي عنصر مغذي . فإذا تناولت الإفطار فأنت لا تزودي نفسك بالغذاءاللازم لإنتاج طاقة عالية ليوم مفعم بالعمل فحسب، بل ستحسنين اختيار الأطعمة التيتتناولينها بقية اليوم .

الخطأ الذي ترتكبه معظم النساء في اختيار نوع طعام الإفطار هوأكل رقائق (سيريال) أو الكورنفلكس أو بسكوت فقط ، يسعين نحو معاصرة الموضة ويقنعهن بذلك الدعايات التجارية الكثيرة القائلة بأن في هذه الأطعمة كل ما تحتاجينمن الغذاء و الفيتامينات و أنها أطعمة لا تزيد الوزن أو أنها أطعمة لايت و تشمل كمانعرف الشوفان و نخالة القمح و العديد من هذه الأنواع الجديدة من الأغذية . و يأخذنيقنعن أنفسهن بتلك الأكاذيب .نعم ، إن هذه الأطعمة فعلاً غنية بالألياف مثل رقائقالنخالة و القمح ، ونخالة الشوفان ، والنخالة الصافية ، والنخالة بالزبيب، و كلهامفيدة للصحة جداً ولا تزيد الوزن . و جميع أنواع القمح المصنع مع الموز أو الفراولةأو الحليب القليل الدسم ... الخ مفيدة للصحة أيضاً . ولكن ، مع العلم بأن أنواع هذهالأطعمة قد تحتوي على الكربوهيدرات ، والكلس ، والألياف ، والعناصر المغذية الأخرى ، و هذه الأطعمة هي فعلاً قليلة الدسم ومن السهل إعدادها ، لكنهذه الأطعمة لا تحتوي على الكفاية من البروتين أو لا تحتوي على البروتين أصلاً . ومنالمحتمل أن يكون البروتين هو المكون الغذائي الذي ينقصه غذاؤك .فعضلاتك تحتاج إلىالكثير من البروتين ولا تستطيع العمل بصورة صحيحة بدونه و كذلك الأظافر و الشعر والجلد . و النساء اللواتي يحاولن إنقاص الدهون من أجسامهم وتقوية عضلاتهن يحققنأفضل النتائج إذا تناولن الكثير من البروتين مع الفطور . ولكن من الصعب الحصول علىنوع جيد من البروتين مع الفطور. إلا إذا أكلت الكثير من البيض واللحوم ، وهذا طبعايسبب مشكلة أخرى كبيرة في تحضيره خصوصاً في هذا العصر السريع .

إذاً كيف نحصل علىما يكفينا من البروتين دون أكل الدهنيات ؟ الطريقة الوحيدة هي تناول بروتين منالألبان و مشتقات الحليب و البيض و الفول و الحمص و السردين و التونا و المرتديلاالبيضاء ، فهذه أفضل طريقة للحصول على البروتين الذي تحتاجينه عند الفطور . لاتركزي اهتمامك عل أية وجبة من وجباتك دون غيرها ، يجب أن تكون العناصر الغذائية فيجميع الوجبات متوازنة ، أي أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون .الدهون تساعد على رفع مستوى الطاقة في الجسم و تمنع الإمساك و تمنع تساقط الشعر وتحتوي على العديد من الفيتامينات المغذية للبشرة و بالأخص فيتامين Eإذا كنتتتبعين حمية معينة ، فإنك تحتاجين إلى تزويد جسمك بالطاقة باستمرار طيلة اليوم . أيأن عليك تناول أربع ، والأفضل سـت وجبات كل يوم . وبذلك تحصلين على الطاقة الكافيةللقيام بالتمارين البدنية دون أن تأكلي وجبات كبيرة غير صحية .

لا توقعي نفسك في شرك جنون الأطعمة الخالية من الدهون أو السكرينأو المشروبات الدايت أو أغذية الرجيم فكلها دعايات ، فحتى السكرين يوجددراسات عنه أنه يزيد الوزن هو الأخر . و الأطعمة الخالية من الدهون غنيةبالكربوهيدرات البسيطة فتغذي الخلايا الدهنية ويجعلك تسمنين بسرعة كبيرة .

تبدأ خطة التغذية السليمة عند إعداد قائمة التسوق . ولكن بعدهايجب عليك طبعاً التقيد بالقائمة التي أعددتها . الفكرة الأخرى الجيدة هي أن تذهبيلشراء حاجياتك من الأطعمة بعد تناولك لطعامك مباشرة ، عندئذ لا شيء يغريك على ملءأكياسك بالأطعمة التي لا تلائمك و التي لا تحتاجينها أصلاً .

لا بأس من تناول الأطعمة الفقيرة بالعناصر المغذية و التي هيفعلاً ما نحب كالشيبس و الشوكلاتة و غيرها من التسالي ، ولكن باعتدال ، وبدون إفراط . خصصي يوماً واحداً فقط في الأسبوع لتناول ما تشتهينه , و الأفضل أن يكون هذااليوم في يوم العطلة ، فذلك لا يضيع كل الأشياء الجيدة التي فعلتها خلال الأسبوع .نعم في هذا التصرف خطأ بسيط ،و لكنه يساعدك على مواصلة السير في الطريق الصحيح .إذا حاولت استبعاد جميع الأطعمة الغير صحية التي تحبينها ، ستلجأين بعد أسبوعين فقطإلى العودة إلى الأخطاء و بشراهة ، ويصعب عليك بعدها العودة إلى الطريق الصحيح. أمابالنسبة للحوم ، فصدر الدجاج وسمك التونا ( وأغلبية أنواع الأسماك الأخرى ) و لحمصدر الحبش هي الأفضل . هذه الأنواع قليلة الدسم ، أي أنها قليلة السعرات الحراريةكذلك ، وفيها كميات أقل من الكوليسترول .

لا تستبعدي اللحوم الحمراء فهي ليست مصدراً جيداً للبروتيناتفحسب ، ولكنها تحتوى أيضاً على الحديد والزنك والكرياتين الذي يساعدك كثيراً علىاللياقة و إخراج الطاقة و أيضاً المحافظة على شعرك و على أظافرك و يمدك بعظامسليمة . لذلك حاولي إدخال وجبتين أو ثلاثة في الأسبوع تحتوي على اللحوم الحمراء .الموز والبرتقال والجريب فروت وأنواع الحمضيّات الأخرى و هي أفضل الفواكه ، فهي غنيةبفيتامين سي والبوتاسيوم وهما مفيدان جداً لنضارة البشرة و الوجه . تناولي الفواكهواشربي العصير يومياً . ولكن يجب أن تعرفي أن الفواكه والعصير تحتوي على عدد كبيرمن السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تكتفي بأكل الفواكه مرة واحدة في اليوم ، إذاكنت تحاولين إنقاص وزنك .

المقصود من المكملات الغذائية و الفيتامينات هو أن تكمل الأطعمةالصحية ، لا أن تعوض عن عادات الأكل السيئة التي نتبعها . ولكن إذا كنت لا تحصلينعلى حاجتك من العناصر المغذية فعليك أخذ تلك المكملات ، فإذا كنت مثلاَ تحتاجينللكالسيوم فلا يعني هذا أنك تحتاجين لشرب كميات كبيرة جداً من الحليب مع أطعمة أخرىغنية بالكلس ، فربما يكون من الأفضل أخذ قرص كلس واحد في اليوم بدلاً من أخذ سعراتحرارية أنت بالغنى عنها .

التمرينات البدنية ليست مسألة اختيارية . فالتمرينات الرياضيةمفيدة و ضرورية للشرايين و القلب و لكامل الجسم و للمحافظة على الصحة الجيدة لمدةطويلة لابد من ممارسة الرياضة باستمرار و الرياضة أيضاً تزيد من تدفق الدم و تغذيةالجسم بالأكسجين الذي هو الغذاء الأساسي لكل أعضاء الجسم و يعطي جمال للوجه والعينين . فالعضلات تزيد أيضاً من سرعة عملية الأيض لديك فيصبح بإمكانك إنقاصالدهنيات بشكل أسهل و أسرع .

تناولي قرص يومياً من فيتامين ( E أو هـ) و هذا قد يساعدك علىالوقاية من أمراض القلب والسرطان و يعمل كمغذي أساسي للبشرة و الجلد و يمنع عواملتقدم السن من الظهور . و بما أن الناس لا يستطيعون الحصول على الكفاية من فيتامين (E او هـ ) من الأطعمة العادية ، يفضل تناول قرص فيتامين (E أو هـ ) عيار 200 إلى 400 وحدة عالمية في كل يوم. فيتامين هـ موجود في الزيوت و الدهون و بالأخص زيتالزيتون .



حــــــــــــــــــــــوريا