بالغذاء الصحي يمكنك تخفيض مستوى الكولستيرول والتريغليسيريد في الدم. ما عليك إلا تحديد المأكولات الغنية بالكولستيرول والدهون المشبعة، إختيار اللحوم القليلة الدهون، الحليب ومشتقاته القليلة الدسم، وتناول الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة بوفرة. ولا تنسي أن تستبدلي السمن والزبدة في طبخك بالزيوت النباتية.

يهتم الكثير من الناس بالكولستيرول والتريغليسيريد بسبب زيادة نسبة أمراض القلب عالمياً. وتُظهر الدراسات أن الحمية الغذائية المُناسبة عامل أساسي لتخفيض مستوى الكولستيرول والدهون في الدم والحماية منهما.

وجود الكولستيرول في الجسم طبيعي. إنه جزء طبيعي من الجسم الصحي لأنه يُستخدم لتوليد غشاء الخلايا وبعض الهرمونات، ويساعد في أعمال جسدية أخرى. ولكن كثرة الكولستيرول في الدم قد يؤدي إلى أمراض القلب والجلطة.

التريغليسيريد هو نوع الدهون الأكثر شيوعاً في الجسم، كما أنه مصدر أساسي للطاقة. يأتي التريغليسيريد من الطعام، والجسم يُصنّعه أيضاً. يمكنك تخفيض الكولستيرول والتريغليسيريد في الدم عن طريق تناول المأكولات الصحية، تخفيض الوزن إذا أستلزم الأمر والتمارين الرياضة.

معلومة:
الكولستيرول ليس موجوداً في المأكولات النباتية! إنه موجود فقط في المأكولات ذات مصدر حيواني. فالزيوت النباتية، المكسرات والبذور خالية طبيعياً من الكولستيرول.

ما أنواع الطعام التي يمكن أن أتناولها؟

ركزي على المأكولات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكولستيرول والدهون المشبعة. يتوفر نوعان أساسيان من الدهون في الأغذية، المشبّعة وغير المشبّعة. الدهون المشبعة جامدة على حرارة الغرفة الطبيعية وهي موجودة في المأكولات الحيوانية إجمالاً (الزبدة، السمنة، اللحوم الغنية بالدهون)، إنما الدهون غير المشبعة فسائلة على حرارة الغرفة الطبيعية وهي مفيدة لصحة القلب (زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى).

إليك بعض الإرشادات عما يمكنك تناوله:

• مجموعة الفاكهة والخضار (إختاري 5 بدائل أو أكثر في اليوم)

• مجموعة الحبوب كالخبز، رقائق الفطور، الأرز والمعكرونة (إختاري 6 بدائل أو أكثر في اليوم ومعظمها من الحبوب الكاملة )

• مجموعة الحليب ومشتقاته الخالية أو القليلة الدسم (2- 4 بدائل في اليوم)

• اللحوم القليلة الدسم (لحم البقر القليل الدسم، العجل) والدواجن ( الدجاج، الحبش) بدون الجلد (إختاري حتى 180 غرام في اليوم)

• الأسماك (تمتعي ببديلين على الأقل كل أسبوع، مشوية في الفرن أو على الفحم)

• البقوليات: الفول، الفاصوليا والبازيلا المفيدة جداً لصحة القلب

• المكسرات والبذور بكميات محدودة

• الزيوت النباتية غير المشبعة باعتدال كالكانولا، الذرة، الزيتون، وزيت الصويا ( ولكن كمية محدودة من المارغارين والدهون المصنوعة منها)

ما هي المأكولات التي يجب أن أحدّ من تناولها؟

حدّي من تناول المنتوجات الحيوانية الدسمة:

• الحليب الكامل الدسم، الجبنة الدسمة الصفراء، الكريما والبوظة

• الزبدة، الصفار البيض – والمأكولات المصنوعة منها

• اللحوم العضوية كالكبد، الكلى والنخاعات

• اللحوم المصنعة كالنقانق، السلامي، البسترما والهوت دوغ

• اللحوم الدسمة

• المخبوزات المصنوعة بصفار البيض، الزبدة، السمنة أو الحليب الكامل الدسم

• الزيوت النباتية المشبعة كزيت جوز الهند والبلح

• الدهون الجامدة كالسمنة والمارغارين

• المقالي


إذا كنتُ أعاني من الكولستيرول، كم بيضة أستطيع أن أتناول في الأسبوع؟

يمكنك تناول حتى 2-3 بيضات كاملة في الأسبوع (مسلوقة وليس مقليّة) فإن صفار البيضة غني بالكولستيرول.

هل هناك ما تنصحوني به خلال عملية الطبخ؟

• قومي بالسلق أو الشوي بدل من القلي

• أزيلي الدهون المرئية من اللحوم قبل طبخ الطعام، وانزعي الجلد عن قطع الدجاج

• إستعملي بخاخ زيت نباتي لتحمير الطعام

• قدمي كميات أقل من الأطباق الغنية بالدهون، وكميات أكبر من الأطباق القليلة الدهون كالفاصوليا، الخضار، المعكرونة والأرز

• بدل الجبن والحليب الكامل الدسم، إستخدمي الجبن والحليب الخالي أو القليل الدسم

• إختيارك للمأكولات القليلة الدهون كجزء من حياتك اليومية يُحسّن صحتك إذ يخفّض الكولستيرول والتريغليسيريد ويحميك منها وبالتالي يخفف خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطة. تحكّمي بمعدل الكولستيرول والتريغليسيريد بالتغذية المناسبة